Samstag, Januar 25, 2020
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Lachs-Spinat Lasagne

Italienische Lasagne mit Spinat gegen Stress
©ivanmateev/stock.adobe.com

Wie jeder von uns, hast Du bestimmt auch einige besonders stressige Tage in der Woche. Um diesen Alltagsstress zu verringern und wieder in einen entspannten Zustand zu gelangen, gibt es tolle und einfache Rezepte zum Nachkochen. Dazu gehört die leckere Lachs-Spinat Lasagne, die mit dem gehaltvollen Fisch und dem grünen Powergemüse Deinen Stress effektiv reduziert.

Zutaten:
250g Lachs
200g frischer Blattspinat
250g Lasagneplatten
250ml Sahne
150g geriebener Gouda
Salz
Pfeffer

Zubereitung:
Den Lachs in der Pfanne von allen Seiten goldgelb anbraten und nach dem Abkühlen und kleine Würfel schneiden. Den Blattspinat waschen, in einen Topf geben und dort andünsten. Nach etwa 5 Minuten die Sahne dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann den Boden einer Auflaufform mit den Lasagneplatten belegen, ein paar Löffel von der Spinat-Sahne Mischung draufgeben und etwas von dem Lachs gleichmäßig darüber verteilen. Anschließend wird wieder eine Schicht der Lasagneplatten daraufgelegt, die wiederum mit der Spinatmischung und dem Lachs bedeckt wird. Dieser Schritt wird so oft wiederholt, bis die Zutaten aufgebraucht und die Auflaufform komplett gefüllt ist. Die Form wird dann mit Alufolie abgedeckt und kommt bei 180 Grad Celsius für 30 Minuten in den Ofen. Nach dieser Zeit wird die Alufolie abgenommen und der geriebene Gouda oben auf der Lasagne verteilt. Die Auflaufform dann nochmals für circa 10 Minuten in den Ofen schieben, bis der Käse schön zerlaufen ist.

Gebackene Bananen

Gebackene Bananen mit Honig
©Vladimir/stock.adobe.com

Egal, ob Du beruflich oder privat unter Stress stehst, ob dir einfach die Zeit zur Erledigung deiner täglichen Aufgaben fehlt, oder Du emotional unter Druck stehst, immer geht Stress mit einem Magnesiummangel einher. Stress ist der Magnesiumfresser schlecht hin, was es auszugleichen gilt.
Magnesium ist für die Funktion der Muskeln zuständig, weshalb in Zeiten des Mangels Muskelkrämpfe, häufig in den Waden, auftreten.
Viele Lebensmittel, aber vor allem Nüsse und Samen, enthalten besonders viel Magnesium.
Wer bereits unter Druck und Stress steht hat natürlicherweise wenig Zeit aufwändig zu kochen.
Ein schnelles und effektives Rezept, welches Dich gut mit Magnesium versorgt, sind Gebackene Bananen.

Für eine Portion benötigst Du:
2 reife Bananen
1 Esslöffel Honig
2 Esslöffel Cia Samen

Heize zunächst den Backofen auf 160 Grad hoch. Die Schale der Bananen werden nun auf einer Seite der Länge nach aufgeschnitten. Nun träufele pro Banane einen halben Esslöffel Honig auf die Bananen. Nun werden die Cia Samen über die Bananen gegeben, welche beim Garen leicht geröstet werden.
Gib die zwei vorbereiteten Bananen in den Ofen auf die mittlere Schiene und lass in der Schale 15 Minuten backen. Schon bald wird sich ein wunderbarer Duft in der Wohnung ausbreiten, der Appetit macht und deine Sinne verwöhnt. Auch dies trägt zur Beruhigung der Nerven und dem Abbau Deines Stresses bei.
Nach der Garzeit die Banen auf einen Teller geben. Gegebenenfalls noch mit einigen Minz Blättchen verzieren und genießen.

Dieses Rezept geht schnell, beseitigt und beugt Stress vor und ist äußerst nahrhaft.

Durchfall durch Stress

Durchfall durch Stress
© DenisNata/ Fotolia.com

Du leidest an Durchfall durch Stress? Dann liegt ein Zusammenhang meist nahe. Folgender Ratgeber zeigt dir alles, was du darüber wissen solltest.

Alltagsstress wirkt sich in jedem Fall negativ auf deinen Körper aus. Egal ob Bauchkrämpfe oder Durchfall durch Stress, der Leidensdruck ist groß. Wir geben dir ein paar Tipps, wie du den Stress erfolgreich abbauen kannst.

• Versuche zunächst herauszufinden, woher der Stress kommt. Versuche dagegen anzugehen. Stressige Auslöser sollten unbedingt vermieden werden. Es benötigt einiges an Zeit.
• Häufig spielt der Beruf eine maßgebliche Rolle. Versuche einen Ausgleich wie regelmäßiger Sport, Yoga oder Meditation zu finden.
• Die Natur wirkt beruhigend. Integriere regelmäßige Spaziergänge in deinen Alltag, frische Luft tut gut.
• Auch äußere Einflüsse können dich stressen. Der falsche Freundeskreis, Streit in der Familie, der falsche Partner oder vermehrter Konsum von Fernsehen und sozialen Medien
• Soziale Beziehungen stärken dich und führen meist zu einer deutlichen Besserung der Beschwerden. Ein guter Freund/Freundin wirkt beruhigend.

Was genau passiert eigentlich bei Durchfall durch Stress?

Egal ob Stress auf der Arbeit, Prüfungsängste oder sonstige Belastungen, zu viel Stress führt zu einem unruhigen Magen. Der flaue Magen wird auch als Performance Anxiety Diarrhoea bezeichnet. Die Darmwand besteht aus unzähligen Nervenbahnen. Gleich neben dem Gehirn ist der Darm das größte Nervensystem in unserem Organismus. Der Darm ist also mit unserem zentralen Nervensystem verbunden. Wir können unsere Bewegungen im Darm durch Emotionen steuern.

Sind wir gestresst, werden Hormone freigesetzt. Diese beschleunigen wiederum die Zufuhr von Flüssigkeiten und Elektrolyten in den Darm. Es kommt zu einem wässrigen Stuhl und du leidest an Durchfall durch Stress.

Was versteht man unter dem Bauchhirn?

Das Bauchhirn bildet, gemeinsam mit dem Parasymphatikus und Symphatikus, ein autonomes Nervensystem. Das Darmhirn arbeitet selbstständig, unabhängig von unserem Gehirn. Es lässt sich also nur schwer steuern. Wir können es jedoch durch innere Anspannungszustände und Stress beeinflussen.

Darmbakterien und Laune
©T. L. Furrer/stock.adobe.com

Unser Bauchgefühl sagt aus, ob wir uns gerade gestresst oder entspannt fühlen. Unser Bauch fängt den Stress förmlich auf und meldet ihn an das Hirn weiter. Aber auch der Darm hat Einfluss auf unsere Stimmung. Der Darm kann unsere Stimmung auffangen und an unser Gehirn rückmelden. Organe und Gehirn können sich also gegenseitig beeinflussen. Das findet meist über Nerven, Hormone und Botenstoffe statt. Die Darm-Hirn-Achse verbindet unseren Darm mit unserem Hirn. Kommt es zu Störungen in der Kommunikation, wird die Beweglichkeit des Darms negativ beeinflusst.

Arbeiten die Muskeln der Darmwand nicht korrekt, kann das auch eine Ursache für ein Reizdarmsyndrom sein, auch Durchfall durch Stress sind typische Symptome.

Durchfall durch Stress und Darm im direkten Zusammenhang

Wenn wir ständig gestresst sind, nimmt der Stress negativen Einfluss auf unsere Darmbakterien. In akuten Stresssituationen verspüren wir zudem häufig keinen Appetit. Man spricht dabei auch von einem Angst-Durchfall. Wir erklären dir genauer den Zusammenhang zwischen Stress und unserem Darm.

Wenn du gestresst bist, funktioniert deine Verdauung nicht richtig. Der Körper wird in den Gefahrenmodus versetzt. Wir sind quasi in einem Zustand der Leistungsbereitschaft. Damit der Körper möglichst schnell arbeitet, wird dein Herzschlag und Blutdruck höher. Du beginnst schneller zu atmen und deine Muskulatur spannt sich an. Fühlst du dich in Gefahr, funktioniert deine Verdauung nicht mehr richtig. Die Bewegung des Darms wird verstärkt. Zudem erhöht sich die Produktion von Wasser, Schleim und Elektrolyten.Durchfall durch Stress ist die Folge.

Wer dauerhaft unter Stress steht, leidet nicht selten an einem Reizdarmsyndrom. Auch Entzündungen im Verdauungstrakt sind keine Seltenheit.

Frau mit Magenproblemen wegen Stress
©Adiano/stock.adobe.com

Warum Durchfall durch Stress deinen Darmbakterien schadet

Bist du dauerhaft gestresst, schadet das deinen Darmbakterien. Die Zusammensetzung der Darmflora verändert sich durch Dauerhaften psychischen Druck. Gute Bakterien, wie Bifidobakterien und Laktobazillen, werden durch kranke Bakterien ersetzt. Auch die Anzahl der unterschiedlichen Bakterien wird beeinflusst. Ist die Darmflora im Ungleichgewicht, kann es zu Durchfall kommen. Dauerhafter Stress greift zudem deine Darmwand an, sie wird durchlässiger. Häufig sind zahlreiche Unverträglichkeiten und eine hohe Anfälligkeit für Krankheitserreger die Folge.

Was kannst du gegen Durchfall durch Stress tun?

Wie bereits erwähnt, steht der Durchfall in engem Zusammenhang mit Stress und einer gestörten Darmflora. Du kannst deine Darmflora stärken und einen gesunden Darm erlangen. Wir geben dir ein paar Tipps.

Die richtige Ernährung bei Durchfall durch Stress

Achte auf eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung. Du solltest ausreichende Portionen zu dir nehmen und diese langsam und gut Kauen. Achte darauf, nur wenig Fleisch zu essen. Auch verarbeitete Lebensmittel, wie Fertiggerichte, sollten nicht Teil deiner Ernährung sein. Ein gesunder Darm braucht in jedem Fall viele Ballaststoffe. Du solltest täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen. Dazu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte, saure Milchprodukte wie Joghurt, Vollkornprodukte, frisches Gemüse und viel Wasser.

Viel Wasser trinken gegen Stress
© Antonioguillem / Fotolia.com

Meide in jedem Fall verarbeitete Lebensmittel, zu viel Zucker, zu viel Stress während des Essens und eine fleischreiche Ernährung. Achte auch darauf, dass deine Portionen nicht zu groß ausfallen.

Das richtige Essen für den Darm

Unsere Darmbakterien brauchen in jedem Fall das richtige Essen. Lösliche Ballaststoffe unterstützen unsere guten Darmbakterien. Inulin ist für einen funktionierenden Darm besonders wichtig. Der Anteil an Inulin ist in bestimmten Gemüsesorten besonders hoch, wie Artischocken, Zwiebeln, Schwarzwurzeln, Topinambur, Chicorée oder Knoblauch. Auch probiotische Lebensmittel, wie Joghurt oder Kefir, sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

Durchfall durch Stress: Stress vermeiden

Eines ist klar: Die beste Ernährung bringt nichts, wenn du deinen Stress nicht reduzierst. Nimm dir ausreichend Zeit für dein Essen und kaue langsam. Wenn du unter Zeitdruck isst, überlastest du deinen Darm schnell.

Schreibe dir schon am Morgen eine To-Do-Liste mit Dingen, die du am Tag erledigen möchtest, musst. Achte darauf deinen Tag nicht mit zu vielen Terminen zu überladen und gönne dir regelmäßige Ruhepausen. Ein kurzes Entspannungsyoga oder ein paar Rückenübungen am Arbeitsplatz können Wunder bewirken. Auch kurze Spaziergänge sind ideal, um Stress zu reduzieren.

Entspannungsübungen gegen Stress
© alfa27 / Fotolia.com

Plane regelmäßige Ruhephasen ein. Mittagspausen, ein entspannter und „freier“ Feierabend oder ein erholsames Wochenende sind zur Stressreduktion unbedingt notwendig. Der Körper benötigt regelmäßige und ausgiebige Erholungsphasen. Wer sich regelmäßig bewegt, reduziert Stress und fördert die Verdauung. Eine funktionierende Verdauung wirkt sich positiv auf deine Darmflora aus.

Regelmäßiger Stuhlgang

Auch ein regelmäßiger Stuhlgang ist hilfreich für eine gute Darmgesundheit. Wer sich das auf die Toilette gehen des Öfteren verkneift, kann die Darmfunktion schädigen. Zu viel Stress im Alltag bedeutet keine Zeit für Toilettengänge. Versuche einen einheitlichen Zeitpunkt für deinen Toilettengang einzurichten. Dein Körper wird sich schnell daran gewöhnen.

Fazit: Durchfall und Stress stehen im engen Zusammenhang. Unser Darm und Hirn kommunizieren miteinander. Emotionen lösen Darmbewegungen aus und die Zufuhr an Flüssigkeiten wird erhöht, es kommt zu Durchfall. Nicht selten führt das zu einem Reizdarmsyndrom. Du kannst einiges tun, um zu viel Stress zu verhindern. Regelmäßige Pausen, Yoga, Entspannungsübungen, eine ausreichende Bewegung in der Natur und ein gesundes und ausgewogenes Essverhalten können dich darin unterstützen.Du kannst Durchfall durch Stress in jedem Fall erfolgreich behandeln.

Spaghetti mit Tomate-Mozzarella-Bällchen

Spaghetti mit Tomate-Mozzarella-Bällchen
©Massimiliano Agati/stock.adobe.com

Für dieses Rezept benötigst Du folgende Zutaten:
500 g Vollkorn-Spaghetti
500 g Cocktail-Tomaten
einen Strauß Basilikum
100 g frisch geriebenen Parmesan
100 ml Olivenöl
200 g Mozzarella-Bällchen
100 g Pinienkerne
Salz

Die Vollkorn-Spaghetti sind ein einfaches, stressfreies und schnelles Rezept, wenn gerade viel los ist und der Bauch leer ist. Sie sind sättigend und besonders frisch und schmackhaft. Gib die Spaghetti in einen Topf mit gesalzenem Wasser und lasse sie acht Minuten kochen, bis sie al dente, also gar aber nicht weichgekocht sind. In der Zwischenzeit wasche die Tomaten und halbiere sie. Dann gib die Basilikumblätter in ein Rührgefäß mit Olivenöl, Salz und Parmesan. Püriere dies zu einer frischen Basilikumpesto mit einem Pürierstab. Dann nimm die Spaghetti aus dem Wasser und gib die Basilikumpesto, die halbierten Tomaten und die Mozzarella-Bällchen hinzu. Die Pinienkerne, die zuvor in der Pfanne angeröstet wurden, werden hinzugegeben. Das Gericht kann für vier Personen auf Tellern angerichtet werden.

Vorausplanen

Vorausplanen um Stress zu vermeiden

Wenn du am Morgen aufstehst wird es oft stressig. Die richtige Kleidung suchen, alles was für den Tag benötigt wird zusammentragen und dann auch noch pünktlich sein. All das kann einem dem Morgen schon verderben. Früh am Morgen schon gestresst zu sein, kann auch die komplette Tagesplanung durcheinanderbringen.
Auch andere Bereiche des Tages können einen stressen. Vor allem wenn unvorhergesehene Dinge kommen und nicht eingeplante Tagespunkte kommen. Doch durch vorausschauendes planen können solche Probleme leicht umgangen werden. Du lebst auch einfach vor dich hin und nimmst alles so wie es kommt? Unstrukturiert zu sein, kann zu vielen Problemen führen. So kann es dadurch passieren, dass viele Tagespunkte nicht mehr geschafft werden und sogar auf den nächsten Tag oder auf noch später verschoben werden.

Daher solltest du nicht einfach alles auf dich zukommen lassen, sondern auch vorausplanen. Dies kann jeder tun. Auch wenn du kein Typ für das große planen bist, so kannst auch du das und deinen Tagesablauf besser im Blick behalten. So kann dich nicht mehr alles überraschen und du hast auch mehr Zeit für spontane Sachen oder andere Freizeitaktivitäten.

Du fragst dich jetzt wie die besser vorausplanen sollst? Eigentlich ist das ganz einfach und kostet dich bloß einige Minuten jeden Tag. Dabei bleibt es dir selbst überlassen, ob du deinen Zeitplan am PC oder mit der Hand erstellen willst. Mach dir eine Tabelle mit Zeitplan. Links sollte die Uhrzeit stehen und oben die Tage. Ähnlich einen Stundenplan. Nun kannst du deine Tagesaufgaben hier genau einplanen. Du kannst sogar eintragen, was du an welchem Tag tragen willst. Auch kannst du dir eine Zeit eintrage, an dem du deine Sachen für den nächsten Tag herrichtest. So sparst du viel Zeit Dinge zu suchen und auch spontane Organisationen. Du wirst merken, dass du durch eine strukturierten und vorgeplanten Tag viel mehr Zeit für dich selbst hast und für andere Dinge, die du bis jetzt immer nur sehr gestresst machen konntest. Vorausplanen ist sehr wichtig, kostet nichts, nicht mal Zeit.

Du wirst sehen, dass deine Umwelt dich auch als viel weniger gestresst wahrnehmen wird. Dazu muss man nicht von Natur aus ein Planer sein. Vorausplanen kann gelernt werden und du kannst das auch.

Rotbarsch asiatisch

Rotbarschfilet asiatisch mit Omega 3 gegen Stress
©tenkende/stock.adobe.com

Wenn du auf ein stressfreies Essen Wert legst, kommt ein Rotbarschfilet infrage. Es enthält Omega 3 Fettsäuren. Sie beleben und verbessern die Stimmung bereits beim Kochen und Braten. Speziell geht es um den Rotbarsch auf asiatische Art.

Zutaten:
300 Gramm Rotbarschfilet für zwei Personen
Mehl
1 Ei
1/8 Paprika oder Paprikapulver
¼ Ingwerknolle
5 Mohrrüben
1 Knoblauchzehe
1/2 Stange Zitronengras
Sesamöl
Pfeffer und Salz
30 ml Cherry

Doch wie bereitest du ihn vor?
Entweder kaufst du das Filet beim Fischhändler oder aber im Supermarkt. Außerdem solltest du zuvor erkunden, ob dein Gast alkoholische Getränke oder Bestandteile zu sich nehmen darf. Sonst gibt es statt des Cherrys auch Aromastoffe, die den gleichen Zweck erfüllen.
Zuerst muss der Fisch im Becken gewaschen werden. Danach schlägst du das Ei auf und vermischst das Eiweiß und Eigelb mit dem Mehl. In dieser Kombination kannst du den Fisch dann baden und mit Pfeffer und Salz würzen. Nun lege den Fisch beiseite. Auf einem Schneidebrett zerkleinerst du die ¼ Ingwerknolle, die Mohrrüben und die Knoblauchzehe. Zum pikanten Abstimmen gehört 1/8 Paprika, der ebenfalls zerkleinert werden muss. Dann folgt das zerhackte Zitronengras.

Nun kommt das Braten. Zuerst erhitzt du 3 bis 4 Esslöffel Sesamöl in einer Pfanne. Parallel muss du den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Ist das Blech heiz, dann brätst du den Fisch von beiden Seiten ungefähr drei bis vier Minuten. Im Anschluss entnimmst du ihn und legst in auf ein Stück Alu-Folie. Nun kommt das Gemüse in die Pfanne. Nach ungefähr vier Minuten löscht du das Ganze mit 300 ml Cherry ab. Dazu kommen noch etwas Pfeffer und Salz hinzu.
Nun legst du den Fisch auf das Gemüse. Das Ganze kommt für ungefähr 20 Minuten in den Ofen. In einem weiteren Schritt setzt du den Reis auf, der zur gleichen Zeit wie der Fisch servierfertig sein sollte.

Lecker und Veggie gegen Stress

Indisches Dal gegen Stress
©sveta_zarzamora/stock.adobe.com

Kennst Du auch diese Tage, wo dir alles über den Kopf wächst? Du kommst voller Elan und motiviert zur Arbeit und ab dann läuft nichts mehr wie geplant. Die Akten stapeln sich, der Kollege ist krank und der Chef überträgt dir dessen Aufträge. Das Telefon klingelt und deine Freundin erinnert dich an das geplante Date, der Kindergarten ruft an, das Kind hat hohes Fieber und soll unverzüglich aus der Kita abgeholt werden….
Das sind die Momente, wo der Körper rebelliert. Du funktionierst nur noch, aber der gesunde Elan (oder vielmehr Eustress) kippt um in negativen Stress. Dieser verleitet häufig dazu, das wir zu ungesunden Snacks greifen, in der Annahme unserem Körper mit hochkalorischen, zuckerhaltigen Lebensmitteln Energie zukommen lassen zu müssen.
Das beste Mittel gegen Stress ist Gelassenheit. Da diese aber trainiert werden muss, helfen fürs Erste ein paar Rezepte.
Wichtig ist, dass wir auf die Inhaltsstoffe achten, welche wir unserem Körper zukommen lassen.Da wären zum Beispiel Vitamin B, Mineralstoffe, Proteine und langkettige Kohlenhydrate.
Die folgenden zwei Rezepte sind vegan, können jedoch durch Ersatz der Fette auch in der vegetarischen Variante gekocht werden.Des Weiteren achte ich auf Natriumarme Lebensmittel und verzichte auf Salz. Darum ist dieses stets nur optional bei der Zutatenauflistung angegeben.

Kichererbsen Curry

Zutaten:

200 g TK Spinat
eine Zwiebel
frischer Ingwer (Daumenkuppe)
Chili (nach Belieben)
150 g Möhren
einen Eßl. Chee
zwei Eßl. Curry
400 ml Kokosmilch
200 ml selbstgemachte Gemüsebrühe* oder einfach Wasser
eine Dose Kichererbsen
eine Limette
zwei Eßl. Rosinen (optional)
Salz (optional)

* in der fertigen Gemüsebrühe finden sich häufig Zucker und Weizen sowie Inhaltsstoffe, welche für Restless Legs verantwortlich zeichnen und uns nicht zur Ruhe kommen lassen!

Zubereitung:

Die gewürfelte Zwiebel mit dem zerdrückten Ingwer und allen Gewürzen im Chee anbraten.
Möhren dazugeben und kurz schwenken, die Kokosmilch und die Brühe zugeben und alles kurz aufkochen lassen.
Nun den Spinat und die abgespülten Kichererbsen zugeben und 10-15 Minuten köcheln lassen.
Zum Schluss mit Limettensaft und optional Salz abschmecken.
Dazu serviere ich Reis.

Das zweite Rezept ist ein Klassiker, welcher in verschiedenen Variationen bekannt ist. In Indien gilt dieses Essen als „Arme Leute Essen“. Wir verbinden Wohlbehagen, Genuss und Entspannung mit diesem Mahl. Ich würde mich freuen, wenn auch Du es einmal probierst und genauso begeistert bist wie ich.

Indisches Dal

Zutaten:

250 g rote Linsen
eine Zwiebel
drei Knoblauchzehen
frischer Ingwer (Daumenkuppe)
vier Chilischoten (getrocknet) oder einfach Pulver
ein Eßl. Garam Masala
zwei Eßl. Kurkuma
zwei Eßl. Chee
eine Dose Kokosmilch
etwas Wasser
Etwas Spinat TK (optional)

Zubereitung:

Die Linsen circa zwei Stunden in möglichst weichem Wasser einweichen.
Alle Gewürze, die gewürfelte Zwiebel, den gehackten Knoblauch und den Ingwer im Chee anbraten.
Nun die Linsen mit ganz wenig Wasser,die Kokosmilch und optional den Spinat zugeben und circa 15-20 Minuten köcheln lassen.
Zu diesem Gericht passen sowohl der klassische Reis, als auch selber gemachtes Naan.

Naan-Brot in der veganen Variante

Zutaten:

300 g Dinkelmehl
3,5 g Trockenhefe
ein TL. Reissirup (optional Rohrzucker)
50 g Sojajoghurt
Rapsöl

Zubereitung:

Alle Zutaten mit 100 ml lauwarmen Wasser vermengen und 10 Minuten zu einem glatten Teig verkneten- Danke dir, liebe Küchenmaschine!
An einem warmen Ort 30 Minuten ruhen lassen, bis sich der Teig verdoppelt hat.
Nun sechs gleich große Stücke zu Fladen ausrollen und in einer heißen, beschichteten, mit Öl ausgepinselter Pfanne bei hoher Hitze circa zwei Minuten pro Seite backen.

Ein kleiner Tipp zum Abschluss. Oft überkommt uns zwischendurch oder nach einer herzhaften Mahlzeit der Heißhunger auf etwas Süßes.
Bittere Schokolade (ich nehme immer 90 Prozentige) hilft mit ihren Antioxidantien, Stresshormone abzubauen. Genieße sie in Ruhe, empfohlen ist das Lutschen. So erreicht der Geschmack wirklich jede Geschmacksknospe in deiner Mundhöhle und du bist nach zwei Stücken satt-Versprochen.

In diesem Sinne wünsche ich Dir Guten Appetit und eine stressfreie Zeit.

10 Minuten Pause bei der Arbeit einlegen – neue Kraft für neue Taten

10 Minuten Pause um Stress vorzubeugen
©deagreez/stock.adobe.com

Um einer Leistungsminderung oder einer Ermüdung während der Arbeit vorzubeugen, solltest Du regelmäßig Ruhepausen von 10 Minuten einlegen. Sie sollen der Gesundheit und der Erhaltung der Arbeitskraft dienen und Unfallgefahren durch Ermüdung vermeiden.

Durch die 10 Minuten Pausen bei der Arbeit wird die Produktivität enorm gesteigert. Während bei Arbeitnehmern klar geregelt ist, wann sie die Pausen zu nehmen haben, ist dies für Selbständige nicht der Fall. Oft denken diese, dass sie sich keine Pause leisten können, da ihnen das Geschäft im Nacken sitzt. Doch dies ist ganz klar ein Trugschluss. Wer zu lange an einem Stück arbeitet macht Fehler, ist genervt und müde. Um kreativ und produktiv zu bleiben, ist eine kleine Erholung zwischendurch genau das Richtige.

Manche Unternehmer tendieren dahin, dass sie ihre Pausen in ihren Terminplan eintragen. Somit haben sie einen festen Termin dafür und halten ihn ein. Diese Pausen müssen zur Gewohnheit werden, damit sie einfach regelmäßig eingehalten werden.
Du möchtest das auch umsetzen?
Führe doch ein Pausenprotokoll. Damit kannst Du dich dann selbst überprüfen und feststellen, ob Du geschummelt hast. Es zwingt Dich, konsequent deine 10 Minuten Pausen zu machen.

Wichtig für diese Pausen ist es, dass Du diese nicht unbedingt an deinem Arbeitsplatz verbringst oder vielleicht auch noch essend vor dem Bildschirm sitzt und E-Mails liest. Den Arbeitsplatz zu verlassen ist der erste wichtige Punkt. Ein kurzer Spaziergang für 10 Minuten sinkt den Stresspegel und das Tageslicht vertreibt trübe Stimmungen. Möchtest Du aber trotzdem deinen Arbeitsplatz nicht verlassen, dann bitte kein Telefon, keine E-Mail und keine Nachrichten während dieser 10 Minuten Pause. Ein paar Ausgleichsübungen sind wunderbar für diese Pause.

Der nächste Punkt ist: Denke positiv! Lass deine Gedanken schweifen und versetze Dich an schöne Orte. Vielleicht hilft auch eine kurze 7-Minuten Meditation, welche Dich völlig entspannen lässt. Auch zur Selbstreflexion kannst Du greifen, indem Du dir sagst, welche positiven Dinge Du schon erledigt, und geschafft hast. Das motiviert für den weiteren Arbeitstag.

Ein weiterer Punkt ist: Rede nicht mit deinen Kollegen nur über die Arbeit. Unterhalte Dich darüber, was Du am Wochenende oder in der Freizeit machst, vielleicht auch einfach über das Weltgeschehen. Auch das Handy sollte in der 10 Minuten Pause nicht die Hauptrolle spielen, es sind reale Menschen für eine Unterhaltung da.

Außerdem ist es wichtig, etwas Gesundes zu essen. Es bewusst zu genießen, um daraus Energie zu tanken. So kommst Du besser durch den Tag, als wenn Du ungesunde Sachen in dich hineinstopfst.
Vielleicht möchtest Du aber einfach nur kurz die Augen schließen und ein kleines Nickerchen machen oder doch lieber mit dem Kollegen einen kleinen Plausch halten.

Als Fazit kann gesagt werden:
Die 10 Minuten Pause bei der Arbeit ist eine sehr gute Sache. Sie steigert die Produktivität, reguliert den Energiehaushalt, fördert die Gesundheit, die Kreativität und die Stimmung.

Zieh den Stecker raus

Unplug gegen Stress
©Maria/stock.adobe.com

Sicher hörst auch Du immer wieder in den Nachrichten Medien und Podcasts von dem Begriff „Elektrosmog“. Je mehr unsere Wohnungen, Arbeitsplätze, Schulen und öffentliche Verkehrsmittel technisiert werden, um so häufiger ist der Begriff in der Öffentlichkeit zu vernehmen.
Wenn Du Dich schon einmal gefragt hast, was es mit dem Elektrosmog auf sich hat, dann sind es nicht eindeutige Antworten, die im Internet bei der Recherche zu finden sind.
Grundsätzlich befassen sich unterschiedliche Wissenschaftler mit der Wirkung des Stroms und allgemein der Strahlung auf unseren menschlichen Körper. Immer wieder gibt es Berichte über vermehrte Symptome und Beschwerden, welche durch Strahlung, etwa der eines Sendemastes in der Nähe des Wohnumfeldes von Betroffenen, entstanden sein sollen. Das ist auch die allgemeine Angst der Menschen vor Neuerungen, die in ihrem Wohngebiet oder in ihrer Stadt diesbezüglich geplant sind.

Ohne den Symptomen der Betreffenden keine Achtung zu schenken ist der Elektrosmog ein Vorkommen, welcher messbar ist, dessen genaue Wirkung auf den Menschen jedoch nicht hinreichend erforscht, und somit bestätigt worden ist.
Heilpraktiker bieten dennoch geplagten Menschen, die an sich vermehrte Anzeichen durch Elektrosmog bemerken oder eine Minderung ihres Wohlbefindens feststellen, Möglichkeiten diese schädlichen Strahlungen zu neutralisieren.
Unabhängig von der Forschung des Elektrosmogs ist ein Fakt, bezüglich der Technisierung unseren Lebens, nicht von der Hand zu weisen. Nämlich jener, dass die häufige oder dauerhafte Nutzung von Mobiltelefon, Computer und Laptop oder Spielekonsole, auch stundenlanges Fernsehen, sich negativ auf uns Menschen auswirkt. Nicht, dass auch Du zu viel Zeit mit virtuellen, nicht realen, Inhalten verbringst, auch die Augen und die Psyche leidet nachweislich von dem erhöhten Konsum.

In der Folge des hohen Konsums von technischen Medien und Unterhaltungselektronik können sich Schlafstörungen, etwa beim Ein- oder Durchschlafen, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit und Verdauungsbeschwerden, etwa durch unregelmäßiges und hastiges Essen, einstellen.
Ebenso kann die Psyche leiden, weil du weniger das Sonnenlicht siehst und reale soziale Kontakte auf der Strecke bleiben.
Diese Fakten sprechen unbedingt dafür, dass Du den Konsum von virtuellen Medien reduzieren solltest. Dies ist freilich nicht einfach, und für Menschen, welche in der Computerbranche beruflich tätig sind, nahezu unmöglich.

Du kannst aber diesem schädigenden Kreislauf von Anspannung und Stress durch die Nutzung medialer Elemente umgehen, indem Du einfach jeden Tag für eine gewisse Zeit den Stecker raus ziehst. Entscheide Dich bewusst für die Ausschaltung aller deiner Geräte, zu denen auch das Mobiltelefon zählt, und wende Dich während dieser Zeit der Realität zu.
Vielleicht liest während 15 Minuten einmal ein Buch, dessen Inhalt herkömmlich auf Papier gedruckt worden ist? Gehe raus, in die Natur und mache dir deutlich welche Dinge Du wahrnimmst. Welcher Geruch strömt auf die ein, welche Geräusche hörst, welche Tiere kannst Du in ihrem Tun beobachten?

Genau diese Auszeiten sind wichtig, damit Du und Dein Organismus nicht unter dem medialen Stress leidet. Versuche unbedingt dies an jedem einzelnen Tag einzuhalten. Schon nach einigen wenigen Tagen kannst Du eine Verbesserung Deiner Aufmerksamkeit, eine entspannte Muskulatur und qualitativ verbesserten Schlaf feststellen, der Dir für den kommenden Tag mehr Energie verleiht.
Das Medien- Fasten an jedem Tag lohnt sich und fördert die Gesunderhaltung Deines Körpers.

Nimm ein Nickerchen

Nickerchen gegen Stress
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Du bist an manchen Tagen einfach gestresst, überfordert und vor allem furchtbar müde. Kein Wunder, denn die meisten von uns übernehmen sich im Alltag vollkommen. Eine einfache und kostenlose Möglichkeit, dich kurz vom Leben auszuruhen ist das klassische Nickerchen. Wir verraten Dir, wann Du die kleine Pause am besten einbaust und was sie Dir wirklich bringt.

20 bis 40 Minuten sind ideal

Beachte, dass ein kleiner Schlaf zwischendurch keinesfalls ausarten darf. Erstens fehlt dafür dann meist eben doch die Zeit und zweitens führt ein zweistündiges Nickerchen meist zu viel zu tiefem Schlaf. Wachst Du danach auf, fühlst du Dich oft noch weniger kraftvoll als davor und der restliche Tag scheint kaum zu bewältigen. Stell‘ Dir den Wecker also am besten und plane ein halbstündiges Nickerchen bewusst in den Tag ein. Es spricht auch nichts dagegen, erst nach Feierabend kurz zu nappen. Wer gerne zwischen 17 und 17:30 schläft, um Energie für den restlichen Abend zu haben, sollte keinesfalls annehmen, das sei falsch. Wichtig ist nur, dass Du nicht zu lange schläfst.

Nickerchen zum Abschalten – Raum schaffen

Wenn Du Dich – wie auf Kommando – auf die Couch legst und die Augen schließt, wirst Du womöglich kaum zur Ruhe finden. Dein Kopf arbeitet auf Hochtouren, Dein Körper findet nicht in den Schlaf. Dieser Zustand ist belastend. Schaffe Dir also einen richtigen Raum und eine Atmosphäre, damit das Einschlafen auch gelingen mag. Im besten Fall schläfst du nämlich in Deinem Schlafzimmer im Bett – und zwar im Dunkeln. Die Alltagskleidung sollte abgelegt werden, Rollläden runter und dann rein ins Bett. Nicht jeder mag gerne mittags im Bett liegen, weil das Sofa auch verlockend ist. Im Prinzip ist auch das gestattet. Wichtig ist nur, dass Du auch wirklich abschalten kannst und die nötige Ruhe hast. Ständige Störgeräusche stören den Schlaf und behindern den Stressabbau.

Schlafen kannst Du überall

Nicht jeder kann das eigene Bett am Mittag nutzen. Wenn es Dir möglich ist, darfst Du natürlich auch in Deinem Auto mittags schlafen oder den Bürostuhl dafür nutzen. Schlafen in jeder Umgebung lässt sich grundsätzlich trainieren. Das dauert allerdings. Vielleicht gelingt es einfacher, wenn Du Dir bewusst machst, dass die kleinen Nickerchen um die Mittagszeit nicht nur zu besserer Gehirnleistung verhelfen, sondern uns auch noch viel besser aussehen lassen. Probiere es aus und gönn‘ Dir Deine kurze Pause.