Sonntag, Oktober 20, 2019
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Hör auf zu versuchen alles zu kontrollieren

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relax gegen stress
©selentaori /stock.adobe.com

Stress ist ein Symptom der Neuzeit. Alles muss schneller gehen. Das betrifft nicht nur den Arbeitsbereich, sondern auch den privaten Alltag. Wenn du darunter ebenso leidest, ist das zunächst keine Besonderheit.
Die Folgen von Stress können unterschiedlich sein. Du magst vielleicht mit einer inneren Nervosität behaftet sein. Oder durch langen Stress bist du ausgelaugt und am Rande eines Burn-Out-Syndroms. Das sind die Zeichen dafür, dass du handeln solltest.

Oftmals steckt eine innere Haltung dahinter, dass du alles unter Kontrolle behalten möchtest. Damit bürdest du dir allerdings mehr auf, als du wirklich verkraften kannst. Es kommt einer Aufgabenüberhäufung gleich, die oftmals mit dem beruflichen Umfeld zu vergleichen ist. Im persönlichen Bereich ist es ebenso zu erkennen, dass eine Überforderung von Aufgaben den Stress erhöht. Dabei ist wiederum zu beobachten, dass du statt alles kontrollieren zu können, dir mit jener Überforderung die Kontrolle zu entgleiten scheint. Dieser Moment wäre wichtig, eine veränderte innere Haltung anzunehmen. Wenn du es allerdings nicht tust, erhöht sich die Spirale von der Überforderung: Je mehr du dagegen ankämpfst und noch weiter versuchst, alles unter Kontrolle zu behalten, desto mehr erhöht sich der innerliche Stress und das Ausgelaugt Sein.

Es wäre nun ein hilfreiches Ziel, jene Kontrollsucht zu bekämpfen, damit die Kontrollverlustangst aufhört. Denn das ist sie schließlich auch. Das, was dich daran hindert, die Kontrolle aufzugeben, ist die Kontrollverlustangst. Der richtige Weg dorthin ist die einfache Erkenntnis, dass du nicht alles unter Kontrolle haben kannst. Die Situationen sind gleichfalls von anderen Variablen abhängig, die du oftmals gar nicht kontrollieren kannst. Sie sind wiederum von Personen bestimmt, die sich immer unterschiedlich und eben manchmal nicht vorhersehbar verhalten. Nimm die Situationen, wie sie kommen. Es gibt immer eine Lösung, selbst wenn sie auf den ersten Blick unüberwindbar oder sogar bedrohlich erscheinen mögen. Aber für alles gibt es einen Weg, daraus wieder das Beste zu machen. Diese neue Haltung ist positiv, aber auch gleichzeitig ein wirksames Mittel gegen die Angst, die Kontrolle zu verlieren. Lass einfach los und dich auch mal fallen. Nimm dir als erste Schritte eine gewisse Zeit, das auszuprobieren. Das mag am Wochenende sein. Machst du die ersten positiven Erfahrungen, erweiterst du die Zeiten des Loslassens. Mehr und mehr wird sich so ein positives Gefühl einstellen, welches die Kontrollverlustangst zunehmend verdrängen wird.

Vegetarische Köttbullar

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Vegetarische Hackbällchen
©Printemps /stock.adobe.com

Köttbullar sind das schwedische Nationalgericht. Traditionell werden sie aus Fleisch gefertigt. Es gibt jedoch eine gesunde leckere vegetarische Variante, die noch dazu stressvorbeugend ist.
Der heilsame Topinambur mit seinem hohen Ballaststoffgehalt eignet sich ideal als stressreduzierende Zutat. Er ist gesund für die Darmtätigkeit und den gesamten Stoffwechsel. Außerdem ist erwiesen, dass Topinambur eine leistungssteigernde Wirkung besitzt. Doch die tolle Knolle verleiht dir nicht nur Gesundheit, sondern auch Schönheit. Zumindest kann sie für ein frisches, junges, gesundes Hautbild sorgen.
Die Süßkartoffel ist bekannt als Anti-Stress-Gemüse und enthält viele Mineralstoffe wie Zink, Kalzium und Kalium und Vitamine wie Vitamin C, E, B1, B2, B6, Folsäure und Beta-Carotin.
Die ayurvedische Heilwurzel Kurkuma wirkt entzündungshemmend, gibt Kraft und reduziert die Auswirkungen von oxidativem Stress. Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, stärkt dein gesamtes Immunsystem, wirkt antibakteriell und antiviral. Die Powerwurzel ist in der Lage den Blutzuckerspiegel zu regulieren und zu senken.
Wenn du über einen längeren Zeitraum Kurkuma zu dir nimmst, wirst du merken, wie deine Haare kraftvoller werden und anfangen zu glänzen.
Gutes Aussehen ist auf jeden Fall ein Stresskiller!

Vegetarische Köttbullar

Zutaten:
200ml Wasser
10g Gemüsebrühe
225g Haferflocken
100g Zwiebeln
125g Topinambur (oder Petersilienwurzel)
100g Süßkartoffeln
50g frischer Kurkuma
1 Ei
1 TL Salz
1/2 TL Pfeffer

Zubereitung:
Das Wasser mit der Gemüsebrühe kurz aufkochen.
Die Haferflocken einrühren und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
Danach lässt du die Masse abkühlen.
Anschließend gibst du die abgekühlten Haferflockenin eine Schüssel.
Nun würfelst du die Zwiebeln und raspelst den Topinambur (oder alternativ die Petersilienwurzel), die Süßkartoffel und die frische Kurkumawurzel. (Wenn du keinen frischen Kurkuma bekommst, kannst du auch Kurkumapulver nehmen.)
Die zerkleinerten Zutaten gibst du jetzt mit dem Ei zusammen zur Haferflockenmasse. Salz und Pfeffer kommen nun hinzu. Anschließend alles gut durchkneten.
Mit feuchten Händen formst du nun ca. 35 Bällchen.
In einer heißen Pfanne werden die vegetarischen Bällchen ca. 10-12 Minuten angebraten.

Guten Appetit und ein entspanntes Essen!

Das transaktionale Stressmodell von Lazarus

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Stress Konzept
© Romolo Tavani /stock.adobe.com

Wie Du das Transaktionale Stressmodell von Lazarus zur Stressbewältigung nutzen kannst

Unter dem Transaktionalem Stressmodell von Lazarus versteht man ein Modell zur Stressbewältigung, das vom amerikanischen Psychologen Richard Lazarus entwickelt und 1984 veröffentlicht wurde. Stress selbst, kommt durch ein Ungleichgewicht zwischen bestimmten Anforderungen an eine Person und der Möglichkeit diese Situation zu bewältigen, zustande. Richard Lazarus erkannte den engen Zusammenhang zwischen Gefühlen, Emotionen und Stress.

Die Geschichte des Stressmodells von Lazarus

Interesse an der Stressforschung zeigte in den sechziger Jahren, vor allem das Militär.
Nach dem Zweiten Weltkrieg litten viele Teilnehmer des Krieges an posttraumatischen Störungen. Es sollten die Gründe ermittelt werden, warum viele der Soldaten während des Kampfeinsatzes und der Zeit danach, eine verminderte Leistungsfähigkeit, psychisch bedingte Fehlleistungen oder motorische Mangelerscheinungen aufwiesen. Die Stressforschung sollte dabei helfen, Fehlfunktionen zu minimieren und mit effektiveren Trainingsmethoden „bessere“ Soldaten zu erreichen. Einige Jahre später, beachtete man die Stressforschung auch im zivilen Bereich. Die Forscher wollten eine bessere Vorbereitung auf Zeiten von erhöhten Stress wie z.B. die Zeit der Schwangerschaft oder der Elternschaft, den Stress bei Vorstellung- und Prüfungssituationen, sowie Überforderungen am Arbeitsplatz erreichen. Man versuchte, die unterschiedlichsten Stresssituationen zu analysieren und mögliche Gegenreaktionen zu erschließen.

Posttraumatische Stressbelastung
©andyller /stock.adobe.com

Die damals bestimmenden Behavioristen untersuchten vorerst aber nur die Stresssituation an sich und schenkten der individuellen Person, die dem Stress ausgesetzt war, wenig Beachtung. Stress beruhte für sie auf nur auf zwei Faktoren, dem Reiz und der Reaktion.
Richard Lazarus war einer der Ersten, die behaupteten, Stress, würde durch eine weitere Komponente bestimmt, nämlich von derjenigen Person, auf die der Stressreiz wirkt. Darauf aufbauend, entwickelte er das Stressmodell nach Lazarus.

Das Stressmodell von Lazarus

Die Stresssituation ist nicht nur vom Stressreiz, sondern auch abhängig von der Person, welche dem Stressreiz ausgesetzt ist. Nicht bei jedem löst eine bestimmte Situation Stress aus. Stress entsteht daher nur, wenn Du die Situation als stressend erlebst. Diese Wechselwirkung wird als Transaktion bezeichnet.

Als Beispiel kann man eine Prüfungssituation heranziehen. Bist Du gut vorbereitet, wird die Prüfung für Dich keinen Stress auslösen, fühlst Du Dich jedoch im Prüfungsgebiet unsicher, wirst Du nervös werden und die Prüfung wird für Dich bedrohlichen Stress auslösen.

Das Stressmodell von Lazarus geht zunächst von zwei Phasen, nämlich der Bewertungsphase und der nachfolgenden Bewältigungsphase aus. Zuerst prüfst Du, ob die vorliegende Gegebenheit Dein subjektive Wohlbefinden beeinflusst. Danach wirst Du über eine Handlung nachdenken, die Dich wieder ins Gleichgewicht bringt.
Der Psychologe Lazarus unterscheidet drei Phasen der Bewertung, die primäre Bewertung, die sekundäre Bewertung und die Neubewertung.

Die primäre Bewertung im Stressmodell von Lazarus:
Bei der primären Bewertung wird die vorliegende Situation subjektiv entweder als bedeutungslos, als angenehm oder als schädlich (stressend) beurteilt. Empfindest Du eine Gegebenheit als stressauslösend, kannst Du dabei weitere drei Unterscheidungen treffen. Die Situation wird von Dir als herausfordernd, als schädigend oder als bedrohend beurteilt werden.

Die sekundäre Bewertung einer Situation im Stressmodell von Lazarus:
Während der sekundären Bewertung analysierst Du laut dem Stressmodell von Lazarus die Bewältigung der Situation anhand Deiner Möglichkeiten. Diese beinhalten die Fähigkeiten, die Du erworben hast, aber auch Dein Selbstvertrauen, Dein Glaube, Deine finanzielle Situation oder die Einschätzung wer Dir helfen könnte. Je weniger Deine „Ressourcen“ für die Bewältigung der Situation ausreichen, desto unsicherer wirst Du und umso intensiver wird die Stressreaktion ausfallen. Das Entstehen von Stress hatte früher den Sinn bei einer akuten Gefahr mittels der Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol einen Reflex auszulösen und das Fluchtverhalten in Gang zu setzen.

Dies war in Urzeiten z.B. beim Angriff von Tieren wirklich sinnvoll und wichtig. Heutzutage haben wir keine Situationen, wo Flucht helfen würde, heute entsteht durch Stress Angst, Hektik, muskuläre Anspannung, der Blutdruck steigt, die Hormonsituation ändert sich, Ärger oder der Zustand der Hilflosigkeit können auftreten. Erscheint Dir die Situation ausweglos, wirst Du vielleicht eine negative Handlung setzen, z.B. aggressiv werden, dich zurückziehen,die Situation wegleugnen, oder dich mit Alkohol betäuben.

Setzt Du Handlungen, die den Stress abwehren, wird sich dabei entweder Erfolg oder Misserfolg einstellen, daraus wirst Du im Laufe der Zeit lernen, die richtigen Strategien gegen den Stress einzusetzen. Das Entwerfen einer Bewältigungsstrategie wird im Stressmodell von Lazarus als „Coping“ bezeichnet.

Die Neubewertung der Situation im Stressmodell von Lazarus:
Durch das Setzen einer Strategie gegen den Stress wird sich entweder Erfolg bei der
Bewältigung zeigen oder die Situation wird zur Bedrohung wenn Du keine adäquate Gegenmaßnahme setzen kannst. Jedenfalls wird die Situation nach dem Setzen einer Gegenmaßnahme neu bewertet (Reappraisal).

Stressmodell-Lazarus
Philipp Guttmann, „Stressmodell Lazarus“, CC BY-SA 4.0

Die drei Arten der Stressbewältigung (Copings)

Im Stressmodell von Lazarus gibt es drei Arten der Bewältigung von Problemsituationen, das problemorientierte Coping, die emotionsorientierte Stressbewältigung und letztlich das bewertungsorientierte Coping.

Problemorientierte Stressbewältigung

Beim problemorientierten Coping wirst Du versuchen, durch Suchen von hilfreichen Informationen, durch das Setzen oder Unterlassen von Handlungen die Stresssituation zu ändern. Eine weitere Möglichkeit wäre auch, dass Du dich der neuen Situation anpasst.

Emotionsorientiertes Coping

Die „intrapsychische“ Bewältigungsstrategie bezieht sich darauf, Deine, durch den Stress entstandene Erregungssituation wieder abzubauen.

Bewertungsorientierte Stressbewältigung

Die neue Bewertung nach dem Setzen einer Gegenmaßnahme, ob erfolgreich oder nicht, kann ein adäquates Verhältnis zum ursprünglichen Problem schaffen. Eine bedrohliche Situation, kann für Dich dabei zur Herausforderung werden. Dies kann Dir aber nur dann gelingen, wenn Du eine absehbare Lösung für Dein Problem findest.
Die drei Bewältigungsstrategien sollten in Kombination miteinander, helfen, Dein Problem zu bewältigen.

Wie kannst Du persönlich vom Stressmodell von Lazarus profitieren?

Du selbst bist Herr/in der Lage und hast es in der Hand ob Du Stress hast oder nicht.
Überlege in welchen Situationen, Stressoren bei Dir auftreten.
Das was Dich aus dem Konzept bringt, ist meistens vermeidbar. Zum Beispiel, indem Du keine Unordnung zulässt. Damit kannst Du jederzeit, das Gewünschte finden.

Hast Du eine Prüfung vor Dir, beginne rechtzeitig mit dem Lernen und stell Dir die Situation der Prüfung immer wieder vor. Dadurch trainierst Du mit der Prüfungssituation umzugehen. Bilde Lerngruppen und bereite Deine Freunde oder Deinen Partner darauf vor, dass Du Zeit zum Lernen brauchst.

Versuche, nicht immer perfekt sein zu wollen. Perfektionismus löst oft Stress aus. Nimm Dir kleine Ziele vor, die erreichbar sind.
Menschen erleben Stress sehr unterschiedlich, da sie die Situationen individuell beurteilen. Laut dem Stressmodell von Lazarus klingt es relativ einfach Stress abzubauen. Du solltest jedenfalls versuchen, deine persönlichen Auslöser von Stress zu identifizieren und diese Stressoren auslöschen. Emotionalen Stress kannst Du abbauen, indem indem Du Sport machst, oder Joga bzw. Autogenes Training anwendest. Hast Du ein Problem gut gelöst, belohne Dich dafür.

Fantasiereisen gegen Stress

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Fantasiereise gegen Stress

Wie können Fantasiereisen gegen Stress eingesetzt werden?

Mehr als ein Viertel aller Arbeitnehmer in der EU geben an, sie würden an Stress am Arbeitsplatz leiden, in Deutschland sind es sogar 80 Prozent. Auch das Privatleben kann für Stress verantwortlich sein. Wenn auch Du zu den Personen gehörst, die unter Stress leiden – aus welchem Grund auch immer – gibt es verschiedene Möglichkeiten, diesen loszuwerden und Dir Gutes zu tun. Du kannst beispielsweise dich auf eine Reise ins Reich Deiner Fantasie begegnen und eine Fantasiereise unternehmen.

Traumreisen oder Märchenreisen, wie Fantasiereisen ebenfalls genannt werden, sind Geschichten zum Träumen und zum Entspannen, die die Fantasie anregen. Du wirst auf solch einer Reise eingeladen, Deine Achtsamkeit und Deine Konzentration nach innen zu lenken und einen Ort in Deiner Fantasie zu besuchen. Diese Reisesoll Dir zu positiven Gedanken und schönen Gefühlen verhelfen. Du kannst all den seelischen Ballast, der Dich in Deinem Alltag belastet, abwerfen, den Stress des Alltags hinter Dir lassen.
Dein Geist und Deine Seele können regenerieren, sich erholen und Du kannst neue Kraft tanken. Du kannst Dich erholen vom Alltag. Denn gerade bei Stress und in hektischen Zeiten, ist es gut, wenn Du loslassen und Dich entspannen kannst, den kreisenden Gedanken in Deinem Kopf entkommen kannst, Deinen angespannten Körper entspannen.

fantasie gegen stress

Fantasiereisen wirken unmittelbar, und dies ohne dass Du lange Vorbereitungen treffen musst. Dabei wird von einem Sprecher die Fantasiereise vorgelesen oder erzählt. Es gibt Kurse, in denen Fantasiereisen angeboten werden. Wer keinen Kurs besuchen möchte, kann zu Hause eine CD hören. Doch der Besuch eines Kurses bietet Dir gewisse Vorteile: Du kannst Dich mit anderen austauschen und dazu noch lernen, wie Du eine Fantasie in den Alltag integrieren und in Stresssituationen entspannen kannst. Wenn Du Fantasiereisen alleine antrittst, kannst Du durch kreative Methoden, wie Ausdrucksmalen, die Eindrücke der Reise verarbeiten, wenn Du das wünschst.

Oft beginnen Fantasiereisen mit Atemübungen. Du nimmst Dich selber beim Einatmen und beim Ausatmen wahr. Dann richtet sich Dein Augenmerk auf einzelne Bereiche Deines Körpers, wie Arme, Beine, Füsse, den Kopf, den Rücken. Die ruhige und warme Stimme des Sprechers führt Dich danach an einen schönen Ort, an dem Du Dich entspannen kannst. Vor Deinem geistigen Auge läuft währenddessen eine Geschichte. Du reist in Dein Innerstes, zu Deinem eigenen Ich. Durch den Sprecher werden in dieser Phase der Entspannung Bilder und Gefühle erzeugt und Du wirst an einen Ort geführt. Das kann beispielsweise ein Strand sein. Du spürst dann vielleicht unter den Füssen den warmen Sand, hörst das Rauschen des Meeres und spürst die frische Brise. Die verschiedenen Facetten der Fantasiereisen sollten jeweils mit möglichst vielen Sinnen wahrgenommen werden. Das ist Entscheidend für die Entspannung.

Bei Hypnosen haben viele die Befürchtung, dass sie manipuliert werden und Dinge tun, die sie gar nicht wollen. Das ist bei einer Fantasiereise ausgeschlossen. Wenn Du eine Fantasiereise unternimmst, bist Du immer bei vollem Bewusstsein. Die Reise kann jederzeit abgebrochen werden, wenn Du Dich unbehaglich fühlst.

Die schönen und angenehmen Bilder in Deiner Vorstellung aktivieren auf den Fantasiereisen Deine Erinnerung und die Gefühle, die mit ihr verbunden sind. Deinem Gehirn ist es egal, ob Du die Reise tatsächlich erlebst oder um es sich um eine Erinnerung handelt, die emotional aufgeladen wurde. Die Erfahrung, die nur in Deiner Vorstellung stattfindet, wird beinahe so verarbeitet als ob Du die Reise tatsächlich angetreten hättest. Messbar sind dabei Veränderung der Atemfrequenz und der Tiefe des Atmens, des Herzschlags und der Hautdurchblutung. Wenn Du regelmäßig Fantasiereisen unternimmst, kannst Du Dich immer besser entspannen. Das ist eine Voraussetzung dafür, dass Du Dich besser vom Stress des Alltags erholen kannst. Bei Fantasiereisen werden neben den angenehmen Bildern in der Fantasie andere Techniken eingesetzt, um die Selbstheilungskräfte zu unterstützen: beispielsweise Suggestionen durch die Du Dich zuversichtlicher und optimistischer fühlst und ein positiveres Bild von Dir selbst hast. Dies hilft Dir ebenfalls, Dich besser zu entspannen und zu regenerieren.

Fantasielandschaft

Der Ablauf einer Deiner Fantasiereisen kann sich folgendermaßen gestalten: In einem ersten Schritt wählst Du einen angenehmen Platz, an dem Du nicht gestört wirst. Du schaffst eine angenehme Atmosphäre. Dann legst oder setzt Du Dich hin und fängst an Dich zu entspannen. Danach konzentrierst Du Dich auf die Stimme des Sprechers, atmest bewusst ein und aus. Fantasiereisen sind vor allem sehr angenehm, wenn Du entspannt bist. Du kannst Dich so auf die Bilder, die vor Deinem inneren Auge entstehen, besser einlassen. Deine mentale Leistungsfähigkeit wird gesteigert und Deine Gefühle werden sensibler wahrgenommen.

Zuhörer besuchen auf Fantasiereisen Seelenorte, Orte der inneren Kraft. Dies können Orte sein, die uns bekannt sind, aber auch neue Orte. Die Möglichkeiten sind unendlich: Das Meer, der See im Nebel, ein Waldspaziergang, ein Urlaubsort, an dem wir bereits waren, ein Kaminfeuer, eine Frühlingswiese. Auf diesen Reisen kannst Du Deinem inneren Kind, Deinem Schutzengel oder einer guten Fee begegnen. Nachdem Du Dich an diesem Seelenort umgeschaut hast und dieser Person begegnet bist, kehrst Du zurück in die Realität und kommst langsam wieder im Hier und Jetzt an. Eine Reise dauert etwa 30 Minuten. Wenn Du dies regelmässig wiederholst, wird sich die positive Wirkung auf nicht erhöhen.

Lachen gegen Stress

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Lachen gegen Stress

Lachen und Lächeln als eine Technik des Stressmanagements

Stress ist gemeinhin ein lebenswichtiger Vorgang. Er ist mit dem Leben als Verteidigungsmechanismus verbunden. Allerdings hat diese positive Konsequenz Grenzen. Dauerstress kann für den Menschen dramatische Folgen haben. Folgeschäden beim Menschen können daraus entstehen, wie: Nachlassen der Leistungsfähigkeit, abnehmende Abwehrkräfte, psychische Probleme, Herz-Kreislaufprobleme, Neigung zum Alkoholismus, Aggression, um nur einige zu nennen.
Solltest du feststellen, dass du nicht mehr richtig abschalten kannst, ungeduldig und hektisch bist, dann denke unbedingt darüber nach, mehr auf dein Gleichgewicht von Stress und Entspannung zu achten.

Stressabbau mit Lachen als Medizin

Um deine persönliche Anspannung abzubauen, gibt es ein ganz einfaches Mittel, dass du sofort anwenden kannst, das Lachen. „Der verlorenste aller Tage ist der, an dem man nicht gelacht hat“, sagte schon der französische Schriftsteller Chamfort.
Was kann Lachen bewirken:
Es kann Selbstvertrauen stärken
Arbeitsstress und Sorgen verringern
Schmerz dämpfen
Nervosität und innere Spannung lösen.
Wer kennt nicht den Volksmundausspruch „Lachen ist gesund“? Oder „Lachen ist die beste Medizin“.
Warum das so ist, kann sogar wissenschaftlich und medizinisch erklärt werden. Durch das Lachen wird die Sauerstoffsättigung im Blut und damit auch im Gehirn gesteigert. Das Nervensystem wird beruhigt und Herzfrequenz und Blutdruck werden gesenkt. Kurz gesagt, es ist Training für Herz, Lunge, Gefäße und Kreislauf, ja, es löst Glücksgefühle aus.

Grundloses Lachen – Lachyoga

Das Schönste ist, du brauchst gar keinen Grund zum Lachen. Die Glücksforschung hat herausgefunden, dass auch ein grundloses Lachen diese positiven Wirkungen auslöst. Hast du schon einmal beim Lachen an deine Sorgen gedacht? Das geht nämlich nicht.
Ein indischer Arzt und Yogalehrer entdeckte und erfand 1995 das Lachyoga, das sich mittlerweile über die ganze Welt verbreitet hat. Im besonderen Maße wird hier beim Miteinaderlachen das Gemeinschaftsgefühl gestärkt, Grenzen werden überwunden und Hemmungen gelöst. Es kann zu einem gemeinsamen Glücksgefühl führen.
Vielleicht hast du auch schon einmal etwas neidisch beobachtet, wie eine Gruppe junger Mädchen scheinbar ohne Grund laut und herzhaft lachen kann. Du spürst förmlich ihre Lebensfreude. Trau dich und lach einfach mal mit. Du wirst erleben, wie befreiend und verbindend das sein kann.

Das Lächeln

Ein Lächeln kann sehr viel ausdrücken und auch bewirken. Mit einem Zulächeln hast du eine wirkungsvolle Methode, um mit anderen Menschen Kontakt aufzunehmen. Wenn du einen Menschen anlächelst, lächelt dieser in der Regel zurück. Die Kommunikation fällt leichter. Auch beim Lächeln gilt: gemeinsames Lächeln verbindet auf angenehme Weise. Du kannst mit einem entsprechendem Lächeln in bestimmten Situationen Mut und Energie schenken.
„Wir werden nie wissen, wie viel Gutes ein einfaches Lächeln vollbringen kann“, sagte einst Mutter Theresa.

Zum Schluss noch ein kleiner Tipp:
Immer wenn du unzufrieden und negativ eingestellt bist, versuch mal, ein innerliches Lächeln zu aktivieren. Es wird dir helfen.

Keine Angst NEIN zu sagen

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Halt - Nein sagen
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Vielleicht gehörst du auch zu den Menschen denen das Wort „Nein“ nur mit Mühe, unter Druck und mit Angstperlen auf der Stirn über die Lippen kommt. Wir waren alle schon einmal in einer Situation, in der wir zähneknirschend eine Entscheidung darauf basierend getroffen haben was andere Menschen von uns hören wollten, anstatt das zu tun was wir wirklich wollten. Woher kommt dieses Vermeidungsverhalten und was können wir tun um unser Verhaltensmuster zu durchbrechen?

Meist haben wir in der Vergangenheit irgendwann die Erfahrung gemacht, dass viele Menschen an ihre Liebe Bedingungen knüpfen. Wir haben Angst davor, dass Menschen uns ablehnen und ihre Zuneigung entziehen werden, wenn wir ihnen einen Gefallen abschlagen. Wir wollen Freunde und Familie nicht enttäuschen oder vor den Kopf stoßen. Wir wollen den Erwartungen unserer Chefs und Mitarbeiter gerecht werden und Konfrontationen aus dem Weg gehen. Und uns wurde schon als Kind eingebläut dass es sich nicht gehört egoistisch zu sein.

Fakt ist, es gehört zu einer gesunden Beziehung und Freundschaft dazu gesunde Grenzen zu ziehen und es gehört zu einer ausgewogenen Work-Life-Balance Prioritäten zu setzen. Wenn du dich ständig verbiegst um anderen Menschen gerecht zu werden, vergisst du auf das Wichtigste in deinem Leben: auf dich selbst und deine Gesundheit. Wenn du stetig über deine eigenen Grenzen hinweggehst stehst du konstant unter Stress und läufst Gefahr auszubrennen.

Du hast nichts zu verlieren und alles zu gewinnen wenn du lernst deine Wünsche und Bedürfnisse offen zu kommunizieren. Menschen die sich weiterhin über deine Grenzen hinwegsetzen, waren mehr an dem interessiert was du ihnen geben konntest als an dir selbst. Wenn du dir nicht sicher bist ob du wirklich deine fixe Zugabe geben möchtest, kannst du dir auch Bedenkzeit erbitten. Verdeutliche dir, dass es nicht egoistisch ist, darauf zu bestehen dass deine Wünsche und Bedürfnisse respektiert werden. Du hast jedes Recht „Nein“ zu sagen, und dich selbst und dein Leben zu priorisieren. Du musst diese Bürde und anderer Personen Erwartungen nicht länger tragen.

Es ist ein langer Weg all diese Dinge zu internalisieren, doch jedes Nein macht dich mutiger und stärker, bringt dir mehr Freiheit, und verleiht dir mehr innere Ruhe und Selbstvertrauen. Dir wird es mit jedem Mal leichter fallen für dich selbst und deine Bedürfnisse einzustehen. Eine kleine Veränderung wie diese kann sich positiv auf jeden Lebensbereich auswirken. Nein ist ein vollständiger Satz. Und du musst dich nicht schuldig fühlen ihn auszusprechen.

Vegane Spinat Quiche

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Vegane Quiche gegen Stress

Kochen ist immer beliebter geworden. Viele Menschen haben ein größeres Ernährungsbewusstsein entwickelt. Wo kommt das Essen her? Was ist in den Lebensmitteln enthalten? Die Devise heute: Du bist was du isst!

Das Kochen auch meditativ sein kann und dabei helfen kann die Nerven nach einem anstrengenden Tag zu beruhigen, machen sich viele Hobbyköche zu nutzen. Nach einem getanen Tag können das Schneiden von Gemüse und das Abschmecken von Soßen ein wahrer Balsam für die Seele sein. Allerdings ist es nicht nur das Kochen als Tätigkeit, welche beruhigend wirkt. Es gibt sogar Zutaten, welche den Stresspegel noch erhöhen können. Beispielsweise Kaffee oder Engergydrinks, rohes Fleisch oder besonders scharfes Essen sind schwer verdaulich und dem Stressabbau eher hinderlich. Umgekehrt gilt dies aber auch, manche Inhaltsstoffe können beim Entspannen helfen. Die Daumenregel, alles was als Schonkost gilt und leicht bekömmlich ist, kann als Stress lindern. Gerichte aus der Kindheit haben einen besonderen Vorteil, sie schmecken nicht nur gut, sondern gelten auch als Soul Food.

1. Grünes Blattgemüse: Gemüse wie Spinat oder Salat sind reich an Folsäure und die wiederum hilft Glücksbotenstoffe wie Serotonin und Dopamin freizusetzen. Das kann besonders in der kalten Jahreszeit helfen nicht die gute Laune zu verlieren.

Vegane Spinat Quiche
Zutaten:
Teig
• 250 Gramm Mehl (das Mehl Ihrer Wahl, Kichererbsen/Mandel oder Dinkelmehl)
• 1/2 Teelöffel Salz
• 115 ml Öl oder Margarine
• 4–5 Esslöffel kaltes Wasser

Füllung
• 350g fester Tofu
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 3/4 Teelöffel Salz salt
• 1/4 Teelöffel Pfeffer
• 150ml vegane Milch
• 1/4 Teelöffel Curry
• 2 Esslöffel frische Kräuter
• 50g sonnengetrocknete Tomaten
• 2 Knoblauchzehen
• 350 g frischer oder gefrorener Spinat
Zubereitung:

1. Mischen sie alle Zutaten der Füllung mit einem Knethacken in einer Schüssel. Nur so weit bis sich alles vermischt. Dann auf Frischhaltefolie etwa einen Zentimeter dich ausbreiten und eine runde Scheibe formen. Das ganz für mindestens eine halbe Stunde in den Kühlschrank.
2. Den Tofu, Zitronensaft, Salz, Milch und die Gewürze mit einem Pürierstab zu einer cremigen Substanz verarbeiten.
3. Den Teig vorsichtig in der Frischhaltefolie etwa zu einem halben Zentimeter ausrollen. Dann in die gefettete Backform leben und fest drücken. Überschuss vom Rand lösen. Wieder für etwa 30 Minuten in den Kühlschrank oder Gefrierschrank.
4. Den Spinat in einer Pfanne leicht anschwenken und das Wasser abtropfen.
5. Tomaten, fein gehackten Knoblauch, Spinat in die Backform geben.
6. Die Creme drüber gießen
7. Im Ofen bei 190 Grad (Umluft 180) für 20-30 Minuten backen
8. Erst nach Abkühlen aus der Form lösen.

Gaba gegen Stress

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Hand zeichnet chemische Strukturformel von GABA
©Zerbor /stock.adobe.com

Gaba gegen Stress – so bringst du endlich mehr Ruhe in dein Leben

Wer kennt es nicht: Man hetzt von einem Termin zum nächsten, auch die freien Tage sind vollständig verplant und man hat das Gefühl, eigentlich gar nicht mehr richtig zur Ruhe zu kommen. Stress ist vor allem in der heutigen Zeit ein weitverbreitetes Thema und die meisten Menschen sind davon betroffen. Solltest auch du das Gefühl haben, nicht mehr richtig entspannen zu können und einfach nur zu funktionieren, könnte der natürliche Neurotransmitter Gaba die perfekte Lösung für dein Problem sein. Hierbei handelt es sich um einen Botenstoff, der dir dabei helfen kann, stressige Situationen im Alltag oder im Beruf besser zu meisten und wieder mehr Energie zu haben. Worum es sich bei Gaba genau handelt, wie es funktioniert und worauf es bei der Einnahme zu achten gilt, erfährst du hier.

Was ist Gaba eigentlich genau?

Hörst du den Namen „Gaba“ zum ersten Mal, so wird dir dieser Begriff höchstwahrscheinlich nichts sagen und dich vielleicht sogar eine Art Fantasiesprache erinnern. In Wahrheit handelt es sich hierbei jedoch um einen unserer wichtigsten Neurotransmitter, der im zentralen Nervensystem zu finden ist und bedeutet eigentlich so viel wie Gamma-Aminobutyric Acid, auf Deutsch Gamma-Aminobuttersäure. Dieser spezielle körperliche Baustoff ist auch unter dem Begriff γ-Aminobuttersäure bekannt und zeichnet sich dadurch aus, dass es sich um eine nicht-proteinogene Aminosäure handelt, die sich äußerst positiv auf deine Leistungsfähigkeit sowie unser gesamtes Wohlbefinden auswirken kann.
Herstellen kann unser Körper die Aminobuttersäure aus Glutamat und dieser Prozess findet entweder direkt im Gehirn oder auch in der Bauchspeicheldrüse statt. Die Aufspaltung dieses Vorganges auf 2 verschiedene Bereiche im Körper kann dadurch erklärt werden, dass Gaba nicht die Fähigkeit besitzt, die sogenannte Blut-Hirn-Schranke zu überqueren und somit auch im Gehirn gebildet werden muss.

Wie sieht die Wirkungsweise des Neurotransmitters Gaba aus?

Sieht man sich die Wirkungsweise von Gaba genauer an, so fällt sehr schnell auf, dass dieses den menschlichen Organismus auf verschiedenen Ebenen positiv beeinflussen kann. So verstärkt es zum einen die Bildung von Wachstumshormonen, was vor allem für all jene Menschen von großem Vorteil ist, die Muskeln aufbauen und Körperfett im gleichen Maße reduzieren wollen. Das gelingt durch die Aktivierung verschiedener Neuronenketten.
Die wohl beeindruckendste Wirkung von Gaba ist jedoch, in welchem hohen Maß es dafür sorgt, dass sowohl unsere Psyche als auch unsere Körper viel weniger Stress empfindet und wir somit um einiges entspannter durchs Leben gehen können. Das ist auch der Grund, warum der Neurotransmitter mittlerweile zu einem der beliebtesten natürlichen Antistressmittel geworden ist. Dabei ist seine Funktionsweise ziemlich einfach zu erklären: Es wirkt sich nämlich beruhigend auf die Informationsverarbeitung aus. So werden Umweltreize zwar im Nervensystem registriert, diese jedoch durch einen hohen Gaba-Spiegel um einiges verlangsamt oder auch gar nicht erst an das Gehirn weitertransportiert.

Gaba Neurotransmitter
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Wie kann mir die Aminobuttersäure dabei helfen, weniger zu Stress zu empfinden bzw. so richtig zu entspannen?

In der heutigen Zeit ist es gar nicht so einfach, sich vor der regelmäßigen Reizüberflutung zu schützen. Überall werden wir von Werbung beschallt, Handy, Tablet und Co. sind eigentlich den ganzen Tag zum Einsatz bereit und auch das Überangebot an Informationen sowie Möglichkeiten sorgen dafür, dass immer mehr Menschen sowohl unter körperlichen als auch seelischen Stresssymptome leiden. Vor allem dann, wenn der Körper anscheinend gar nicht mehr zur Ruhe kommt, wird es Zeit zu handeln und so dafür zu sorgen, dass die ständige Überforderung nicht zu einer ernsthaften Erkrankung führt. Doch wie zeigt sich Stress genau? Wenn du dir nicht sicher bist, ob auch du unter zu viel Stress leidest, könnten folgende Symptome ein Hinweis dafür sein. Dazu zählen unter anderem mangelnde Konzentrationsfähigkeit, Nervosität oder auch Überforderung bzw. Schlafschwierigkeiten. Je nachdem, wie stark die einzelnen Symptome ausgeprägt sind, kann es bereits helfen, regelmäßig mehr Gaba aufzunehmen, um auf diese Weise die eigene innere Balance wiederzuerlangen und das Stresslevel zu senken.

Warum ist das Vorhandensein dieser speziellen Aminobuttersäure in unserem Körper so wichtig, um entspannen zu können?

Wir haben nun bereits einiges über die Wirkungsweise von Gaba gehört. Was du jedoch noch nicht weißt, ist die Tatsache, dass es sich hierbei um den am häufigsten vorkommenden Neurotransmitter in unserem Gehirn handelt und dieser Stoff ebenfalls maßgeblich dafür verantwortlich ist, dass wir ausreichend erholsamen Schlaf finden, was vor allem mit der bereits erwähnten reizhemmenden Funktion zusammenhängt.
Vor allem Menschen, die einfach immer wieder über das gleiche Problem nachdenken müssen bzw. ihren Kopf scheinbar nie abschalten können und aus diesem Grund auch allabendlich mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, könnten unter einem Gaba-Mangel leiden.

Doch welche Anzeichen gibt es sonst noch, die darauf hinweisen könnten, dass du unter einem massiven Mangel des Transmitters leidest?

Wie können die Anzeichen für einen Gaba-Mangel aussehen?

Die meisten von uns sind es so gewohnt, ständig unter Stress zu stehen und bereits beim Frühstück die ersten E-Mails zu beantworten, ohne noch ihren Kaffee ausgetrunken zu haben, dass es uns meist gar nicht auffällt, wenn schön langsam alles zu viel wird. Ist unser Gaba-Haushalt jedoch aus dem Gleichgewicht geraten, so können die folgenden Symptome darauf aufmerksam machen:

• du leidest regelmäßig unter starken Muskelverspannungen oder auch -krämpfen
• dein Körper weist ein erhöhtes Stressempfinden auf
• du kannst weder ein-noch durchschlafen
• dein Blutdruck meist erhöht

Es gibt jedoch auch eine gute Nachricht, denn solltest du den Verdacht haben, unter einem Mangel zu leiden, so kannst du diesen in Form von Gabapulver oder auch -kapseln beseitigen und auf diese Weise im Handumdrehen dafür sorgen, dass du schon bald wieder ausgeglichener und glücklicher durch dein Leben gehst. Besonders beliebt sind hierbei Produkte, die nicht einfach nur die Aminobuttersäure hinzufügen, sondern vielmehr die körpereigene Produktion anregen und somit auf besonders natürliche Art und Weise wirken.
Es gibt aber auch einige Lebensmittel, mit deren Hilfe du versuchen kannst, deinen vorhandenen Gaba-Mangel in den Griff zu bekommen und das ohne auf ein Medikament zurückgreifen zu müssen.

Welchen Lebensmitteln kann ich zu mir nehmen, um einen Gaba-Mangel auf natürliche Weise auszugleichen?

Möchtest du dafür sorgen, dass genug Gaba in deinem Körper vorhanden ist, ohne dass du dies auf künstliche Art und Weise hinzufügen muss, so solltest du generell darauf achten, auf sehr vitaminreiche Lebensmittel zurückzugreifen. Vor allem Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Spinat, Blumenkohl oder auch Brokkoli sind bestens dazu geeignet, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und für die Herausforderungen des Alltags besser gewappnet zu sein. Ein weiterer toller Weg, um die Gaba-Produktion im Körper anregen zu können ist das Trinken von grünem, schwarzem oder auch Oolong-Tee, da diese wie auch andere fermentierte Lebensmittel dafür sorgen, dass mehr Aminobuttersäure in deinem Körper zu finden ist. Vollkorngetreide wie auch Linsen, Bohnen und Nüsse hierbei ebenfalls eine äußerst positiv anregende Wirkung haben.


Wie du dir wahrscheinlich aufgrund der Wirkungsweise von Gaba bereits denken kannst, führt auch eine zusätzliche Ausnahme von Glutamat zu einer höheren Bildung des Neurotransmitters. Trotzdem ist die zusätzliche Aufnahme des Geschmacksverstärkers nicht die Lösung, um die Konzentration der Aminobuttersäure zu erhöhen, da es isoliert produziert wird und wirklich ausschließlich der Geschmacksverstärkung dient. Das ist auch der Grund, warum es vor allem in halbfertig produzierten Gerichten zu finden ist, wie zum Beispiel Tütensuppen, Fertignudeln oder auch anderen fettigen und ungesunden Speisen, die nur schnell in einer Mikrowelle oder auch im Ofen erhitzt werden müssen. Möchtest du jedoch auf eine gesunde Ernährung achten, solltest du aus diesem Grund so wenig Glutamat wie möglich zu dir nehmen und stattdessen lieber auf eine Handvoll Nüsse oder auch eine schöne Tasse Tee zurückgreifen, um deinen Gaba-Haushalt auf Vordermann zu bringen.

Wie oft und in welcher Dosierung muss die Einnahme von Gabatabletten oder auch -pulver erfolgen?

Zunächst ist es empfehlenswert zu versuchen, die Bildung der Aminobuttersäure mithilfe der bereits erwähnten Lebensmittel zu pushen und so dafür zu sorgen, dass dieser wichtige Neurotransmitter auf ganz natürliche Art und Weise verstärkt wird. Sollte dies jedoch nicht ausreichen und du dich nach einer gewissen Zeit immer noch ausgepowert und energielos fühlen, so kann die Einnahme von Gabakapseln oder -pulver die ideale Lösung sein, den Stresslevel zu reduzieren und gleichzeitig auch noch etwas Gutes für deinen Körper zu tun, indem du Muskeln aufbaust.

Wenn es allerdings um die richtige Dosierung geht, so solltest du wissen, dass hier bis jetzt nur Erfahrungswerte gesammelt werden konnten und jeder Mensch anders auf die Medikamente reagiert. Das liegt vor allem daran, dass jeder von uns seine ganz individuelle Gehirnchemie aufweist und es daher empfehlenswert ist, zunächst mit der untersten Dosierungsempfehlung zu beginnen und sich beim Stagnieren des aktuellen Zustandes Schritt für Schritt an größere Mengen heranzutasten. Auf diese Weise wird es dir gelingen, im Handumdrehen die perfekte Dosierung für dich und dein Stresslevel zu finden.

Fazit

Möchtest auch du von nun an ausgeglichener und entspannter durch dein Leben gehen und größere sowie kleinere berufliche und private Herausforderungen besser meistern, so könnte dein Gaba-Haushalt hierfür eine ganz entscheidende Rolle spielen. Mit den richtigen Lebensmitteln ist es in vielen Fällen bereits möglich, kleine Mangelerscheinungen ohne großen Aufwand auszugleichen und das eigene Stressgefühl zu minimieren. Sollte dies nicht gelingen, ist ebenfalls die Verabreichung des Neurotransmitters in Form von Tabletten bzw. einem angereicherten Pulver möglich, um so dafür zu sorgen, dass du schon bald mehr Leichtigkeit in deinem Alltag erleben kannst.

Flammkuchen

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Flammkuchen gegen Stress

Flammkuchen – Schnell und einfach selbst gemacht

Wer kennt es nicht, nach einem anstrengenden Tag möchte man nicht immer viel zeit zum Kochen aufbringen. Hierfür ist der Flammkuchen perfekt. Super einfach selbst zu machen und schnell fertig ist er auch noch. Und das vorallem stressfrei, da nicht viele Zutaten benötigt werden und er sich fast von alleine backt.

Du benötigst:

  • 250 g Mehl
  • 125 ml Leitungswasser
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Stange Porree
  • 1 Becher Creme Fraiche
  • Schinkenwürfel
  • Streukäse

Zubereitung:

1. Mehl, Wasser und Öl zusammengeben und gut verkneten. Am besten geht das mit der Hand. Den Teig im Anschluss sehr dünn ausrollen und auf das Backblech geben.

2. Creme Fraiche mit etwas Salz, Pfeffer und Knoblauch würzen. Dann auf dem Teig verstreichen.

3. Den Porree in feine Ringe schneiden und mit den Schinkenwürfeln auf dem Teig verteilen. Wer möchte kann dann noch etwas Streukäse darüber geben. Dies ist aber nicht notwendig, da es auch nicht zum klassischen Flammkuchen Rezept gehört.

4. Den Flammkuchen bei Umluft 180 Grad ca. 10 Minuten backen. Sobald der Rand knusprig wird und leicht bräunlich backt ist er fertig.

Wie du siehst ist der Flammkuchen wirklich mit wenigen Zutaten super schnell zubereitet und perfekt für ein Treffen mit Freunden oder einen ruhigen Abend.

Kamille Smoothie

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Kamille gegen Stress

Zutaten

2 Esslöffel getrocknete Kamille oder 1 Beutel Kamillentee
1 Mango
100 g Ananas
2 EL Leinsamen

Zubereitung

Du suchst nach einem guten Mittel gegen Stress? Dann ist dieser Smoothie genau das Richtige für dich. Kamille gilt als beruhigend und stressabbauend.

Gib 2 Esslöffel getrocknete Kamille in eine Tasse und gieße ihn mit 200 ml Wasser auf. Alternativ kannst du auch einfach einen Beutel Kamillentee verwenden.

Während der Tee abkühlt, die Ananas und die Mango schälen und klein schneiden, so dass die Stücke gut in den Mixer passen.

Gib den abgekühlten Tee mit den anderen Zutaten in den Mixer und mixe auf höchster Stufe, bis der Smoothie schön cremig ist. Danach auf 2 Gläser verteilen und genießen.

Ganz wichtig ist dabei, dass du den Smoothie in Ruhe genießt. Nimm dir am Besten eine kleine Auszeit und mach es dir gemütlich.