Mittwoch, November 13, 2019
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Morgendlicher Powerbrei gegen den alltäglichen Stress

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Powerbrei mit Banane und dunkler Schokolade
©zbarovskiy96/stock.adobe.com

Gehörst du zu den Menschen, die schon morgens nach dem Aufstehen den Stress des kommenden Tages spürt? So viel zu erledigen, ein wichtiger Termin oder die Verwandten stehen an. Die Wahl des richtigen Frühstücks kann bereits helfen, resistenter gegen Stress zu werden. Wichtig dabei ist die richtige Wahl der Zutaten. Bekannt ist, dass Lebensmittel mit gesunden Fetten, wie Omega-3-Fettsäuren, die Nerven stärken. Aus diesem Grund bietet sich folgendes, süßes Frühstück an:

Haferbrei mit Bananen, Nüssen und dunkler Schokolade

Zunächst die gewünschte Menge Haferbrei mit Milch (Hafer-, Nuss-, Soja-, Kuhmilch) unter ständigem Rühren zu einem Brei kochen. Empfehlenswert ist ein Teil Hafer und zwei bis drei Teile Milch. Die Flocken enthalten verschiedene B-Vitamine und Tryptophan, welches zur Synthese des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Ein wenig Zimt rundet den Geschmack ab. Den Brei in eine bunte Schüssel geben und mit einer reifen Banane dekorieren. Diese enthält Mineralien wie Magnesium und Kalium, sowie Tryptophan. Vor allem Magnesium wirkt nervenstärkend und vermeidet Krämpfe, als auch Verspannungen. Als weiteres Toping Nüsse und Samen verwenden. Diese haben ähnliche Nährstoffe wie Bananen inne mit dem Unterschied, dass zusätzlich reichlich Omega-3-Fettsäuren vorkommen. Diese sind für ein stressfreies Wohlbefinden unerlässlich und stärken den Körper von innen, wenn doch mal zu viel los ist.

Wer noch das gewisse Etwas vermisst, kann dem Ganzen hochprozentige Schokolade beimischen. Dabei ist wichtig, je höher der Kakaoanteil ist, desto besser. Kakao enthält ähnlich wie die anderen Zutaten Tryptophan. Zusätzlich sind Flavonoide vorhanden, welche das Herz-Kreislauf-System schützen.

Dieses Rezept sorgt schon am Morgen für eine Menge Nährstoffe, welche deinen Körper optimal unterstützen, Glückshormone zu produzieren. Und selbst wenn es tagsüber doch mal zu stressig wird, ist dein Körper von innen geschützt. Sowohl Herz als auch Nerven sind den ganzen Tag gestärkt. Mit diesem einfachen Rezept kann also nichts falsch gemacht werden.

Habe keine Angst, um Hilfe zu bitten

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Um Hilfe bitten
©New Africa /stock.adobe.com

In der heutigen Zeit magst du mit mehreren Dingen gleichzeitig überfordert sein. Dies ist häufiger im Berufsleben, aber auch im privaten Bereich zu beobachten. Oftmals brauchen wir Hilfe von außen, damit wir aus jener misslichen Lage herauskommen können. Jedoch manchmal magst du derjenige sein, der der eigentliche Hemmschuh bei dieser Angelegenheit ist. Denn du bist nicht bereit, Hilfe von außen an dich heranzulassen und in Anspruch zu nehmen. Meistens ist es bereits so, dass andere Personen, die dir nahestehen, gerne helfen möchten. Sie machen es manchmal von alleine oder sogar bereits ungefragt. Tun sie es hingegen nicht, mag es nicht heißen, dass sie nicht helfen möchten. Sie können selbst so beschäftigt und gedanklich eingespannt sein, dass ihnen deine Lage nicht auffällt. Der Schlüssel für dich wird es sein, eine entsprechende Hilfe anzunehmen, die dir gut tun wird. Mach den ersten Schritt von dir aus und bitte sie aktiv, dir zu helfen.

Denn die Veränderung kommt oftmals nicht aus uns selbst heraus. Denn unsere Gedankenwelt ist eingeschlossen und es fehlen die entsprechenden gedanklichen Impulse. Damit sind gerade solche gemeint, die so ganz anders als deinen eigenen gestressten, genervten oder traurigen Gedanken sind. Solche können Außenstehende besser durchbrechen und wiederlegen. Die Sichtweise, die sie haben, ist bereichernd. Sie sehen die Realität oder Sachlage ganz anders. Das ist das wesentliche Veränderungspotential, welches oftmals als Feedback leichter formuliert wird. Geht es aber um die wirklich zu verändernden Dingen wie deine gestresste Seele beispielsweise, hat es noch einen tiefgründigeren Effekt. Erst die Außenstehenden werden den richtigen Ansatz finden, wie du deine gestresste Situation bewältigen und verändern kannst.

Mit diesen Außenstehenden können viele unterschiedliche Personen gemeint sein. Es muss nicht immer gleich der Psychologe oder Arzt sein, der helfen müsste. Es können zunächst Familienangehörige und Freunde sein, die bereits die beste Hilfe geben können. Es sind manchmal auch nur die kleinen Hilfen oder Gedanken, die am besten wirken. Und solche geben dir die nahestehenden Personen am einfachsten. Manchmal zeigen sie die Hilfe viel praktischer. Das gibt dir nicht nur eine tatsächliche Hilfe, sondern zeigt dir gleichzeitig, dass sie dich mögen. Allein das ist schon ein toller Nebeneffekt und -erkenntnis solch einer Hilfe.

Die besten Atemtechniken gegen Stress

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Atemübung
©kegfire /stock.adobe.com

Wie die richtige Atemtechnik gegen Stress helfen kann

Nicht nur bei der Meditation spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Auch, um Stress zu reduzieren, bilden sie eine unkomplizierte Möglichkeit. Darüber hinaus können spezielle Atemübungen sich positiv auf die Emotionen und einen erholsamen und gesunden Schlaf auswirken.

Den Stress mit der richtigen Atemübung bekämpfen

Im Alltag kennt es wohl jeder von uns: Sorten und Stress können uns manchmal ganz schön auf Trapp halten. Vielleicht gehörst Du auch zu den Menschen, die in diesen Situationen einfach versuchen, sie durchzustehen und das Denken an unsere Familien, Mitmenschen und vor allem an uns selbst tritt in den Hintergrund.

Und das hat Konsequenzen, die immer häufiger auftreten. Immer mehr Menschen leiden an Burn Out, bekommen durch den Stress Herzinfarkte oder leben langfristig mit chronischem Kopfschmerz. Bei den Todesursachen unserer Gesellschaft steht Stress auf dem ersten Platz. Das mag erst einmal erschreckend klingen, da für viele der permanente Stress mittlerweile fester Bestandteil ihres Alltags ist.

Um den Stress und dessen Folgen zu lindern, greifen wir zu Medikamenten oder spielen nach außen den sorgenfreien Menschen. Auch heute noch wird die Burn Out Krankheit oft stigmatisiert und als Schwäche angesehen. Daher wird die Krankheit so oft vertuscht, bis es letztendlich dazu kommt das Geist und Körper komplett aufgeben und ein Zusammenbruch unvermeidbar ist. Dabei gibt es ganz einfache Mittel und Methoden, die unabhängig von Ort und Tageszeit angewendet werden können und effektiv die täglichen Sorgen und den Stress bekämpfen.

Yoga und Meditation sind wunderbare Mittel, damit du mit deinem Stress lernst besser umzugehen, allerdings brauchen diese eine gewisse Zeit, damit sie richtig angewendet werden können, außerdem stehen viele Menschen diesen Praktiken skeptisch gegenüber.

Die besten Atemtechniken gegen Stress haben ihren Ursprung zwar im Yoga beziehungsweise der Meditation, allerdings können diese viel einfacher in den Alltag integriert und umgesetzt werden.

Durch die richtige Atmung wird Stress verringert, es kann besser mit den Sorgen umgegangen werden und sogar chronischer Kopfschmerz kann bekämpft werden. Außerdem können diese Übungen überall, ortsunabhängig, ausgeführt werden und sind schon in einem Zeitfenster von unter zehn Minuten sehr wirksam.

Auch, wenn du eigentlich keinen Bezug zum Thema Meditation hast, kannst du die Atemtechniken ausführen und wirst dein Leben damit überraschend verbessern und erleichtern.

Achtsame und regelmäßige Atemübungen wirken sich anregend und gleichzeitig beruhigend auf deinen Körper aus. Gesundheitliche Probleme, die durch zu viel Stress ausgelöst werden, egal, ob Panikattacke oder Verdauungsstörung, kann durch die richtige Atmung entgegengewirkt werden.

Die Atmung ist eine Funktion unseres Körpers, die wir regulieren und kontrollieren können. Daher ist es ein ganz natürliches Werkzeug unseres Körpers, mit dessen Hilfe wir unseren Geist ordnen und entspannen können.

Bevor du nun mit deiner erstem Atemübung beginnst, noch ein paar weitere Tipps und Tricks. Du solltest für die Ausführung der Übungen einen ruhigen Ort wählen, dieser kann sowohl der Boden des Wohnzimmers, das Bett oder ein bequemer Sessel sein. Aber auch, wenn gerade kein ruhiger Ort zum Rückzug zur Verfügung steht, können die Übungen ausgeführt werden. Außerdem ist es wichtig, dass du dich nicht dazu zwingen musst, die Übungen zu absolvieren, das würde dich nur noch mehr stressen.

Am besten ist es, die Atemtechniken ein bis zweimal pro Tag zu machen, möglichst zur selben Tageszeit. Dadurch wird die Wirkung der Übungen intensiviert und ihr Effekt verlängert. Ebenfalls können die Techniken in akut stressigen Situationen angewendet werden, beispielsweise, wenn Ärger und Zorn in dir aufkeimen und du unbedingt einen kühlen Kopf behalten möchtest. Wenn es dir möglich ist, die Übungen in deinen eigenen vier Wänden auszuführen, solltest du gemütliche und angenehme Kleidung tragen. Viele der Atemtechniken benötigen nur ein paar Minuten. Hast du mehr Zeit um dich mit deiner Atmung zu beschäftigen, kann dies ein Vorteil sein. Versuche es also einmal mit den folgenden Übungen, um Stress in deinem Alltag effektiv abzubauen und dich, deinen Körper und deine Seele, zu entspannen.

Die Bauchatmung

Bei den meisten von uns ist es normal, dass sie flach in ihre Brust hinein atmen. Dies kann zur Folge haben, dass ein Gefühl der Angst entsteht und damit viel Energie verschwendet wird. Durch die Bauchatmung kannst du lernen, längere Atemzüge in den Bauch hinein zu tätigen. Dafür machst du es dir erst einmal gemütlich. Leg ein Kissen unter deinen Kopf, leg dich in dein Bett oder bequem mit einem Kissen auf dem Boden. Auch im Sitzen auf einem Stuhl kann die Technik der Bauchatmung ausgeführt werden. Hierbei sollte allerdings Kopf, Nacken und Schultern gegen die Lehne des Stuhls gestützt werden. Wenn du die für dich richtige Position gefunden hast, beginn, durch deine Nase einzuatmen und so deinen Bauch mit Luft zu versorgen.

Bauchatmung
©Oli/stock.adobe.com

Danach atmest du über die Nase diese Luft wieder aus. Platziere dann eine deiner Hände auf deinem Bauch, die andere Hand ruht dabei auf deiner Brust. Beim Einatmen fühlst du, wie sich dein Bauch langsam anhebt. Beim Ausatmen fühlst du, wie dieser Bereich deines Körpers sich nun wieder absenkt. Die Hand auf der Brust sollte weniger in Bewegung sein dabei, als die, die auf deinem Bauch ruht.
Führe diese Übung weiter aus, in dem du immer wieder tiefe und volle Züge von Atem nimmst. Der Bauch hebt und senkt sich dabei in einem angenehmen und entspannenden Rhythmus. Du kannst diese Übung solange ausführen, bis du merkst, wie sich die Entspannung in deinem Körper ausbreitet. Auch der Schlag deines Herzens sollte sich dabei merklich verlangsamen. Die Übung funktionier am besten, um deine eigene Reaktion auf unvorhersehbare Neuigkeiten kontrollieren zu können. Auch in akuten Stresssituationen oder vor schweren Prüfungen wirkt sie wahre wunder. Diese Übung ist für Anfänger sehr gut geeignet.

Der ausgeglichene Atem

Ausgeglichenheit tut deinem Körper gut und das fängt bei der richtigen Atmung an. Um mit der Übung des ausgeglichenen Atems zu starten, solltest für vier Sekunden tief einatmen und für die gleiche Zeit wieder ausatmen. Das Atmen sollte hierbei über die Nase erfolgen, da so ein natürlicher Widerstand erzeugt wird. Diejenigen, die schon etwas mehr Erfahrung mit den Atemtechniken gesammelt haben, können auch während der Atemzyklen bis acht zählen. Dadurch wird der Fokus erhöht und das Nervensystem beruhigt.
Besonders effektiv ist diese Übung vor dem abendlichen zu Bett gehen. Falls du unter Einschlafproblemen leidest, wirkt diese Übung ähnlich wie das herkömmliche Schafe zählen. Damit kannst du dich von deinem drehenden Gedankenkarussel ablenken und so ein beruhigendes Gefühl herbeiführen. Auch diese Übung ist gut für Einsteiger in die Kunst des richtigen Atems geeignet.


Das Zählen des Atems

Diese Übung ist eine kleine Herausforderung. Hierbei müssen die einzelnen Züge der Atmung gezählt werden. Diese Technik kommt ursprünglich aus der Kunst der Zen Praxis. Um die Übung auszuführen, setze dich bequem hin, deine Wirbelsäule sollte gerade sein und dein Kopf nach vorn geneigt. Dann schließe deine Augen und beginne, einige Male durchzuatmen. Passe dich dabei dem natürlichen Rhythmus deines Atems an und versuche, ihn nicht aktiv beeinflussen zu wollen. Dein Atem sollte im optimalen Fall langsam und ruhig sein. Der jeweilige Rhythmus und die Tiefe der Atemzüge können variieren.
Dann beginnst du mit der eigentlich Übung. Beim ersten Ausatmen zählst du dabei die Nummer 1. Beim nächsten Ausatmen zählst du weiter, bis du irgendwann bei der Nummer fünf ankommst.
Ab diesem Punkt beginnt der Zyklus von vorne, du beginnst also während du das nächste Mal ausatmest wieder mit der Nummer eins. Wenn deine Aufmerksamkeit tatsächlich gewandert ist, findest du dich irgendwann wieder bei Nummer 12 oder Nummer 20 wieder. Diese Übung sollte über ein Zeitfenster von knapp zehn Minuten durchgeführt werden. Außerdem ist hier ein ruhiger Ort, an dem es keine Ablenkungen von außen gibt wichtig. Ansonsten läufst du Gefahr, den Faden zu verlieren. Hierzu sollte man mit den Atemübungen schon etwas vertrauter sein.

Die 4 7 8 Atmung

Die nächste Übung ist sehr simple und nimmt so gut wie keine Zeit in Anspruch. Sie kann vollkommen ortsunabhängig ausgeführt werden. Du solltest nur darauf achten, dass dein Rücken dafür in einer geraden Position ist. Die Spitze deiner Zunge legst du nun hinter deinen oberen Vorderzähnen ab, dort bleibt sie während der Gesamtdauer der Atemübung. Wundere dich nicht, falls sich das am Anfang ungewohnt anfühlt. Danach atmest Du durch den Mund vollständig aus und versuchst, dabei ein Whoo Geräusch zu erzeugen. Danach schließt du deinen Mund und atmest durch die Nase ein, zähle währenddessen in deinem Kopf bis vier. Danach hälst du deinen Atem, bis du zur Zahl sieben gezählt hast, an. Beim Zählen zur acht atmest du wieder durch den Mund aus. Ist das geschafft, hast du den ersten Zyklus bereits hinter dich gebracht. Nun folgt ein erneutes Einatmen.
Der Zyklus sollte dreimal mit den vier Zügen wiederholt werden. Wichtig bei dieser Übung ist es, ganz leise beim Einatmen durch die Nase zu sein, und laut hörbar durch den Mund wieder auszuatmen. Dabei bleibt die Spitze der Zunge für die gesamte Zeit in der selben Position. Dein Ausatmen sollte circa die doppelte Zeit, wie das Einatmen in Anspruch nehmen. Wie lange du in der einzelnen Phase verharrst, spielt dabei keine Rolle. Nur das Verhältnis der Atemzüge, also 4, 7 und 8 zählt. Hier kannst du den Rhythmus wählen, der für dich individuell am besten passt. Besonders positiv wirkt sich diese Übung auf die Nerven auf. Desto öfter diese Übung absolviert wird, desto mehr Kraft wirst du durch die Ausführung verspüren. Hier kommt es auf die richtige Übung und Wiederholung an. Am Anfang kannst du dich mit dieser Übung ruhig bis zu zweimal pro Tag beschäftigen, öfter sollte sie zu Beginn nicht ausgeführt werden. Besonders, wenn du Stress oder innere Spannungen wahrnimmst, oder du mit einer überraschenden und unvorhergesehen Situation konfrontiert wirst, wird dir diese Übung sehr helfen. Auch, um besser einschlafen zu können, eignet sich diese Atemtechnik hervorragend.


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Die progressive Entspannung

Eine progressive Entspannung der Muskeln hilft dir dabei, geistige und körperliche Entspannung zu erreichen. Es können alle Verspannungen in deinem Körper gelöst werden. Dafür musst du die Augen schließen, und bewusst für zwei bis drei Sekunden an das An- und Entspannen deiner Muskelgruppen denken. Lege dich dafür ganz bequem hin und atme erst einmal tief ein und aus, um dich und deinen Körper zu entspannen. Beim ersten Einatmen sonnst du die Muskeln in deinen Füßen an. Mit dem folgenden Ausatmen löst du bewusst die Spannung in den Muskeln deiner Füße wieder. Das wiederholst du, mit den Muskeln deiner Waden, mit den Beinen, dem Bauch, der Brust, den Armen, den Fingern, den Schultern, dem Nacken und deinem Gesicht. So hast du dich am Ende dieser Übung einmal durch deinen kompletten Körper gearbeitet. Diese Übung kannst du ausführen, während du an deinem Schreibtisch sitzt oder auch von unterwegs aus. Sie hilft effektiv, deinen ganzen Körper zu entspannen und von Anspannungen zu befreien.

Der konzentrierte Atem

Bei dieser Übung, stelle dir vor, während du tief in dich hinein atmest, dass du in deinem Kopf einen Satz oder ein Bild siehst, dass dich entspannt. Deine Augen solltest du dabei schließen. Nun folgen einige tiefe, große Atemzüge. Während deines ersten Einatmens, konzentriere dich darauf, dass die aufgenommene Luft Ruhe und Frieden enthält. Diese Dinge lässt du dann durch deinen gesamten Körper gleiten. Beim Ausatmen stellst du dir vor, dass sich all die gesammelte Anspannung und der Stress in der einfach auflöst. Danach verbindest du deinen Atem mit einem Satz oder einem Wort. Wie beispielsweise: Ich atme in Ruhe und Frieden. Beim Ausatmen folgt dann ein Satz wie: Ich atme Anspannung und Stress einfach aus. Diese Atemübung sollte zwischen zehn und zwanzig Minuten etwa andauern. Sie kann überall und zu jeder Zeit ausgeführt werden, ist Effekt und befreit dich in kurzer Zeit von Sorgen und Stress.


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Die Wechselatmung

Ebenfalls zu den effektiven Atemtechniken gehört die Wechselatmung, die auch sehr gerne im Yoga praktiziert wird. Sie gehört zu den Atemtechniken, die Gleichgewicht und Ruhe in den beiden Hälften des Gehirns vereinen.

Setze dich in eine für dich angenehme Position, dein rechter Daumen liegt auf deinem rechten Loch der Nase. Durch das linke Loch atmest du nun tief ein. Auf dem Höhepunkt des Einatmens schließt du dein linkes Nasenloch mit dem Ringfinder und deinem kleinen Finger. Dann atmest du über das rechte Loch deiner Nase wieder aus. Dieses Muster setzt du dann fort, indem du durch das rechte Loch einatmest, es verschließt durch deinen rechten Daumen und wieder durch das linke Loch ausatmest. Für diese Übung solltest du einen Ort und eine Zeit wählen, wo du dich gut konzentrieren und energetisieren kannst. Vor dem zu Bett gehen sollte diese Übung nicht absolviert werden, denn durch diese Übung erlangt dein Körper neue Energie und du fühlst dich wach, ähnlich, wie nach dem Konsum von Kaffee.

Der Atem des Löwen

Bei dieser Atemtechniken solltest du dir vorstellen, dass du selbst zum Löwen wirst. Denn beim Ausatmen tust du dies über deinen offenen, groß geformten Mund. Für diese Technik solltest du auf einem Stuhl oder dem Boden setzen. Du atmest über deine Nase ein und füllst deinen Bauch mit Luft, solange, bis nichts mehr hereinzugehen scheint. Ist kein weiteres Einatmen mehr möglich, öffnest du den Mund so weit es möglich ist. Während du einen Ahh Laut von dir gibst, atmest du wieder aus. Dies kannst du mehrere Male wiederholen. Am besten kannst du diese Übung in deinen eigenen vier Wänden ausführen, wo du ungestört bist. Diese gehört zu den Atemtechniken, die sehr befreiend wirken und alle Anspannungen verschwinden lässt. Außerdem kann diese Atemtechniken Selbstbewusstsein und Kraft vermitteln.


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Die stimulierende Atmung

Dies ist eine der Atemtechniken, die ebenfalls aus dem Yoga stammt und auch unter dem Begriff Blasebalg bekannt ist. Mit Hilfe der Technik kann die Wachsamkeit und die Energie optimiert werden. Du atmest durch deine Nase schnell aber gleichzeitig entspannt ein, der Mund ist dabei geschlossen. Auch das Ausatmen funktioniert über deine Nase. Der Rhythmus zwischen Ein- und Ausatmen sollte gleichmäßig, aber kurz gehalten sein. Leise ist diese Atemtechniken jedenfalls nicht. Versuche, pro Sekunde drei Zyklen von Ein- und Ausatmen zu schaffen. Dadurch wird sich die Membran schnell bewegen, ähnlich einem Blasebalg. Nach Abschluss jedes Zyklus kannst du wieder ganz normal atmen. Beim ersten Mal solltest du die Übung nicht länger als 15 Sekunden lang ausführen. Hast du bereits etwas Übung in der Technik erlangt, kannst du dieses Zeitfenster um circa fünf Sekunden verlängern. Solange, bis du irgendwann eine ganze Minute schaffst. Führst du die Übung richtig aus, gewinnst du damit eine enorme Kraft, ein erhöhtes Bewusstsein, wie nach einem fordernden Fitnesstraining. Die Anspannung und Anstrengung solltest du in deiner Brust, dem Bauch, dem Zwerchfell und deinem Nacken spüren. Ausführen kannst du diese Atemtechniken immer dann, wenn du neue Energie benötigst.

Atemtechniken – Das Fazit

Wie du bemerkt hast, gibt es für jede Situation in deinem Leben nahezu die genau passende Atemtechnik. Für manche Techniken benötigst du etwas Übung, bist du sie optimal beherrschen wirst, viele können aber auch sehr gut von Anfängern ohne Probleme ausgeführt werden. Nun gibt es keine Ausreden mehr, warum du es nicht wenigstens einmal ausprobieren solltest, deinen Stress durch Atemtechniken zu reduzieren und dir damit wohltuende Ruhe zu verschaffen. Die fünf Minuten an Zeit, die du dafür investierst, wirst du nicht bereuen – versprochen!

Bananenbrot mit Ingwer zum Stressabbau

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Ingwer Bananenbrot

Dem alltäglichen Stress beim Backen zu entfliehen klingt ungewöhnlich, wirkt aber gleich doppelt. Denn anders als die übliche Auffassung ist Backen nicht zwangsläufig mit Stress verbunden. Der Stress ensteht meist aus Zeitnot oder dem Druck, den man sich macht, da schließlich die Gäste bereits eingeladen sind. Wenn man diese Dinge jedoch ausblendet, kann das Backen auf zweierlei Weise zum Stressabbau dienen.
Zum einen bleibt einem beim Backen keine andere Möglichkeit, als sich auf ein bestimmtes Rezept zu stützen. Das schrittweise Abarbeiten des Rezeptes verlangt derartige Fokussierung auf die Tätigkeit, dass man von anderen Gedanken nahezu abgeschirmt ist.
Zum anderen bieten die richtigen Zutaten eine weitere Quelle zum Stressabbau. Das Eiweiß Tryptophan aus den Bananen, die wir für das Brot verwenden, wird vom Körper in das Glückshormon Serotonin umgewandelt. Bananen sind daher das ideale Lebensmittel gegen Stress. Auch der Ingwer bekämpft als antioxidatives Lebensmittel den oxidativen Stress, der sich im Laufe des Alltags durch die üblichen Stressfaktoren anhäuft und unterstützt zusätzlich die Funktion des Nervensystems und des Energiestoffwechsels.

Für das Bananenbrot benötigen wir:
– 3 reife Bananen
– 110 gr Butter
– 90 gr Agavendicksaft
– 100 gr braunen Zucker
– 2 Eier
– 190 gr Mehl
– 125 gr Joghurt
– 10 gr Ingwer, gerieben
– eine Messerspitze Backpulver

Zubereitung:
– den Ofen auf 180 Grad vorheizen,
– in einer großen Schüssel wird die zuvor geschmolzene Butter mit dem Zucker und Agavendicksaft vermixt,
– die Eier nach und nach dazugeben und anschließend die weiteren Zutaten bis auf die Bananen und den Joghurt,
– zuletzt die Bananen und den Joghurt unterheben und die Teigmasse in eine vorgefettete, eckige Backform geben.
– das Bananenbrot nach 60 Minuten Backzeit direkt auf ein Gitter zum Auskühlen stürzen,
– nach dem vollständigen Auskühlen kann das Bananenbrot gut in Stücke geschnitten werden.

Gutes Gelingen!

Höre auf, andere zu beurteilen

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Andere beurteilen
© Antonioguillem /stock.adobe.com

Ursprünglich war das Bewerten unserer Mitmenschen sehr hilfreich. Als wir noch als Höhlenmenschen lebten, mussten wir abschätzen können, ob uns jemand feindselig oder freundlich gesonnen war. Das Urteilen war ein wichtiger Überlebensfaktor und liegt also tiefverwurzelt in uns drin und ist deswegen nicht so schnell wieder herauszubekommen.

Aber warum sollten wir das Beurteilen uns überhaupt abgewöhnen?
Nicht bewerten heißt, dass dein Gehirn nicht vergleichen muss. Dieses Vergleichen kann nämlich ganz schnell in Stress ausarten und negative Gedanken erzeugen. Um ein entspanntes, stressfreies Leben zu führen, ist es ratsam, weniger zu vergleichen.
Doch unser Gehirn ist darauf programmiert, Vergleiche anzustellen. Deswegen brauchst du einen Trick, um deinem Kopf dabei zu helfen, neue Gedankenmuster anzutrainieren:

Verurteile andere so oft und so stark, wie dein Ego es möchte. Sage, was du denkst – und dann hängst du an dein Urteil den Satzteil „so wie ich“ an.

Beispiele:
– Die ist ja eingebildet – so wie ich!
– Was für ein langweiliger Mensch – so wie ich!
– Der ist so häßlich – so wie ich!
– Sie ist eine Lügnerin – so wie ich!
– Dieser Blödmann fällt jedem ins Wort – so wie ich!
– Oh Mann, ist der Typ tollpatschig und ungeschickt – so wie ich!

Das Gehirn glaubt, dass man gerade etwas über sich selbst erzählt, während man andere beurteilt beziehungsweise verurteilt. Das nennt sich Projektionsprinzip und lässt sich sehr einfach aber wirkungsvoll anwenden.
Dein Ego verliert die Lust daran, andere zu bewerten, da es dieses „so wie ich“ nicht mehr hören möchte. Das Urteilen wird weniger, weil du selbst natürlich nichts Schlechtes mehr über dich erfahren möchtest.
Wenn du dieses neue Denkmuster zu deiner Gewohnheit werden lässt, wirst du sehr schnell merken, dass du deine Mitmenschen mit anderen Augen sehen wirst. Außerdem werden deine Gedanken an dich selbst positiver, was deine Stimmung hebt und dein Stresslevel reduziert.

Mehr Gelassenheit im Alltag

Befreie dich davon, die Probleme anderer lösen zu wollen. Wenn das Verhalten deiner Mitmenschen dich aufregt, versuche durchzuatmen und dich daran zu erinnern, dass du dein Leben selbst in die Hand nimmst.
Du bist für dein Leben verantwortlich. Eine Last wird von dir fallen, wenn du dich nicht mehr um andere, im negativen Sinn, kümmerst.

Stress Toys

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Stressball
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Stress Toys – Diskreter Weg zum Stressmanagement im Alltag

Hast auch Du im Alltag mit Arbeits- und Familienstress, innerer Unruhe oder sogar Nervosität zu tun? Dann geht es Dir wie vielen anderen Personen in unserer modernen Welt, die an der ständigen Reizüberflutung und dem Leistungsdruck leiden. Glücklicherweise existieren aber einige Techniken, wie Du dem Stress des Lebens entkommst. Spätestens seit dem letzten Jahr haben, mit dem Trend von Fidget Spinner und Co., Stress Toys auch in Deutschland Bekanntheit erlangt. Doch bieten diese kleinen Hilfsmittel eine wirksame Methode zur Stressbewältigung im Alltag und wie genau kannst Du sie erfolgreich einsetzen?

Beschäftige deine Finger

Ein Stress Toy funktioniert nach einem ganz einfachen Prinzip: Wenn Du deine Finger durch das Herumspielen an dem Toy beschäftigt hältst, hast Du dadurch ein Ventil deine Energie und Nervosität durch diese motorische Aufgabe auszulassen. Das hat eine beruhigende Wirkung und sorgt dafür, dass Du dich besser konzentrieren kannst. Häufig machen wir Ähnliches bereits unbewusst, indem wir beispielsweise beim Halten einer Rede oder eines Vortrags an einem Ring herumspielen oder dem Buch, das wir gerade lesen, Eselsohren verpassen.

Nach diesem einfachen Prinzip funktionieren auch Stress Toys. Der Ausgleich, den man durch die kleinen Bewegungen spürt, sorgt für einen klareren Kopf und verringert so die Belastung durch Stress. Auch Studien zeigen, dass Schüler im Unterricht aufnahmefähiger sind und besser lernen, wenn sie nebenbei an Stress Toys herumspielen. Bei Erwachsenen führt es zu ähnlich positiven Ergebnissen. Andere willkommene Wirkungen bei der Verwendung von Stress Toys sind beispielsweise auch das Verbrennen zusätzlicher Kalorien, was die Gewichtsabnahme bei Übergewicht fördern kann. Auch eine Senkung des Blutdrucks soll beobachtet worden sein. Diese zusätzlichen physischen Wirkungen können ebenfalls die Stressbewältigung fördern.

Große Vielfalt

Stress Toys kommen in vielen verschiedenen Formen und Farben. Von den sich kreisenden Fidget Spinnern, Stresswürfeln mit unterschiedlichsten Klick- und Drehfunktionen, bis zu sogenannten Squishies und Stressbällen, die man mit den Händen mit all seiner Kraft durchkneten kann, ist die Auswahl an Stress Toys keineswegs beschränkt. Zwar kann die Vielfalt auf den ersten Blick verwirrend erscheinen, doch vom Grundprinzip funktionieren alle gleich. Probiere ruhig verschiedene Modelle aus, um das richtige für Dich zu finden.

Eine erhöhte Stressbelastung ist ein weitverbreitetes Problem in unserer heutigen Welt. Jedoch gibt es eine ganze Reihe an Techniken, die man dazu einsetzen kann, diese Last im Alltag zu verringern. Stress Toys bieten dazu eine einfache und effektive Möglichkeit.

Nimm nicht alles so persönlich

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Nicht alles persönlich nehmen
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Wir alle haben Stress und fühlen uns oft im Alltag überfordert. Familie, Job, Partnerschaft und eine tägliche Informationsflut – wir hetzen von A nach B, sind zornig auf den Chef oder den Partner und reagieren irgendwann über.
Die Folge ist: Wir sind gestresst, fühlen uns ausgebrannt und wissen nicht mehr, wie wir uns entspannen können.

Bewährte Methoden bei Stress
Es gibt heutzutage eine ganze Reihe von Methoden und Lehren, die dir helfen können, mit Stress besser umzugehen. Neben Sport, Meditation, Yoga oder einem Spaziergang gibt es aber auch eine Verhaltensweise, die weniger bekannt, aber dennoch genauso wirkungsvoll ist. Gemeint ist die Kunst der inneren Gelassenheit.

Nimm nicht alles so persönlich
Was sich so leicht sagt, ist für viele Menschen sehr schwer in die Tat umzusetzen, schließlich sind Menschen soziale Wesen, die tief im Kern Zugehörigkeit verspüren wollen. Was aber, wenn wir das Gefühl haben, dass jemand uns kritisiert und wir so ein Gefühl der Verärgerung, ein Gefühl von Stress verspüren?
Eines vorweg: In deinem Leben wird es immer wieder Situationen geben, in denen du Kritik und Vorwürfen dir gegenüber entgegentreten musst.
Das bedeutet aber nicht, dass diese Kritik deine gesamte Person in Frage stellen muss.
Eine Sache nicht gut zu machen bedeutet nicht, eine unfähige Person zu sein.
Versuche als erstes, die Perspektive zu wechseln und frage dich, was dein Gegenüber dir wirklich mitteilen will. Dann überlege dir, wie du das Gesagte besser loslasseb kannst, also wie du es nicht persönlich nimmst. Das hilft dir nicht nur in der Stressbewältigung, sondern auch in der Kommunikation mit deinem Gegenüber. Denn in vielen Fällen, in denen wir Kritik erhalten und Stress verspüren, geht es meist gar nicht um uns als Person, sondern um eine unterschwellige Emotion.

Die Kunst innerer Gelassenheit lernst du nicht von heute auf morgen, sondern nur mit viel Geduld mit dir selbst aber auch deinem Gegenüber.
Und auch wenn du einmal etwas persönlich nimmst und du den Ärger, die Verletztheit in innerlich in dir aufsteigen fühlst, erinnere dich wieder daran, dass das meiste was andere Menschen sagen, meist nicht uns persönlich betrifft, sondern lediglich ein Ausdruck deren innerer Gefühlswelt ist.
Lerne daher, dein Gegenüber aufmerksam zu beobachten, nimm deren Gefühlschwingungen wahr und überlege, ob dein Gegenüber vielleicht aus einer besonderen Emotion heraus spricht. Nimm es auf, ohne es zu bewerten und lasse das Gesagte auch wieder gehen.
Kurzum: Nimm es nicht persönlich!

Singletasking

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Multitasking vs Single-tasking - Traffic sign with two options - concentration and focus on one task and activity or effective and productive performance because of concurrence and simultaneity
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Bei Stress tendieren die meisten Menschen dazu, möglichst viele Dinge gleichzeitig zu erledigen. Sie denken, Multitasking sei die Lösung, um die anstehenden Aufgaben so schnell wie möglich vom Tisch zu kriegen. Singletasking ist das Gegenteil. Dabei wird eine Aufgabe nach der anderen angegangen und zu Ende geführt. Das hat den Vorteil, dass man nicht Gefahr läuft, sich zu verzetteln.

Singletasking ist nicht nur in vielerlei Hinsicht die bessere Arbeitsweise, es hilft auch gegen Stress. Du konzentrierst Dich dabei auf die eine zu erledigende Aufgabe, erledigst diese, und wendest Dich erst dann der nächsten Aufgabe zu.

Auch beim Multitasking erledigst Du streng genommen nur eine Aufgabe nach der anderen. Doch Du führst viele der Aufgaben oft nicht zu Ende, sondern wechselst gedanklich schon zur nächsten Aufgabe, während Du noch etwas ganz anderes tust. Diese schnellen gedanklichen Wechsel verbrauchen nicht nur unglaublich viel Energie, sondern führen auch dazu, dass sich Fehler einschleichen. Diese Fehler auszubügeln, benötigt wieder Energie.

Je mehr Du zu tun hast, desto mehr Dinge versuchst Du gleichzeitig zu tun. Du teilst das zu Erledigende gedanklich in immer mehr Zwischenschritte und wechselst immer schneller von einer Sache zur anderen. Bei den unzähligen Aufgaben, die du zu bewältigen hast, kommst Du zwar kleine Schritte vorwärts, aber viele von ihnen sind noch immer nicht fertiggestellt. Ein Teufelskreis. Denn der unnötige Verbrauch von Energie ist einer der Auslöser für Stress.

Wenn Du Dich entscheidest, Deine Energie zu sparen und den Stress zu reduzieren, beginnst Du am besten noch heute mit Singletasking. Mach einen Plan, was Du genau erledigen willst, und dann widmest Du Dich genau dieser Sache. Du führst diese zu Ende und lässt Dich durch nichts abhalten. Vielleicht ist es nötig, dass Du beim Erstellen Deines Tagesplans Zeit für Unvorhergesehenes einplanst. Aber auch diese kurzfristig auftretenden Punkte erledigst Du eine nach der anderen und nicht schnell zwischendurch.

Für Deine Vorgesetzten, Kollegen oder Familienmitglieder wird Deine neue Arbeitsweise vielleicht zuerst Stirnrunzeln auslösen. Doch schon bald wirst Du, und auch sie, erkennen, dass Du weniger Fehler machst und letztlich Deine Aufgaben sogar effizienter erledigst. Einfach, weil Du Dich nur auf eine Sache auf einmal konzentrierst. Und das Wichtigste: Dein Stress wird abnehmen, Du wirst Dich schon nach kurzer Zeit weniger gestresst und gehetzt fühlen.

Hör auf zu versuchen alles zu kontrollieren

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relax gegen stress
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Stress ist ein Symptom der Neuzeit. Alles muss schneller gehen. Das betrifft nicht nur den Arbeitsbereich, sondern auch den privaten Alltag. Wenn du darunter ebenso leidest, ist das zunächst keine Besonderheit.
Die Folgen von Stress können unterschiedlich sein. Du magst vielleicht mit einer inneren Nervosität behaftet sein. Oder durch langen Stress bist du ausgelaugt und am Rande eines Burn-Out-Syndroms. Das sind die Zeichen dafür, dass du handeln solltest.

Oftmals steckt eine innere Haltung dahinter, dass du alles unter Kontrolle behalten möchtest. Damit bürdest du dir allerdings mehr auf, als du wirklich verkraften kannst. Es kommt einer Aufgabenüberhäufung gleich, die oftmals mit dem beruflichen Umfeld zu vergleichen ist. Im persönlichen Bereich ist es ebenso zu erkennen, dass eine Überforderung von Aufgaben den Stress erhöht. Dabei ist wiederum zu beobachten, dass du statt alles kontrollieren zu können, dir mit jener Überforderung die Kontrolle zu entgleiten scheint. Dieser Moment wäre wichtig, eine veränderte innere Haltung anzunehmen. Wenn du es allerdings nicht tust, erhöht sich die Spirale von der Überforderung: Je mehr du dagegen ankämpfst und noch weiter versuchst, alles unter Kontrolle zu behalten, desto mehr erhöht sich der innerliche Stress und das Ausgelaugt Sein.

Es wäre nun ein hilfreiches Ziel, jene Kontrollsucht zu bekämpfen, damit die Kontrollverlustangst aufhört. Denn das ist sie schließlich auch. Das, was dich daran hindert, die Kontrolle aufzugeben, ist die Kontrollverlustangst. Der richtige Weg dorthin ist die einfache Erkenntnis, dass du nicht alles unter Kontrolle haben kannst. Die Situationen sind gleichfalls von anderen Variablen abhängig, die du oftmals gar nicht kontrollieren kannst. Sie sind wiederum von Personen bestimmt, die sich immer unterschiedlich und eben manchmal nicht vorhersehbar verhalten. Nimm die Situationen, wie sie kommen. Es gibt immer eine Lösung, selbst wenn sie auf den ersten Blick unüberwindbar oder sogar bedrohlich erscheinen mögen. Aber für alles gibt es einen Weg, daraus wieder das Beste zu machen. Diese neue Haltung ist positiv, aber auch gleichzeitig ein wirksames Mittel gegen die Angst, die Kontrolle zu verlieren. Lass einfach los und dich auch mal fallen. Nimm dir als erste Schritte eine gewisse Zeit, das auszuprobieren. Das mag am Wochenende sein. Machst du die ersten positiven Erfahrungen, erweiterst du die Zeiten des Loslassens. Mehr und mehr wird sich so ein positives Gefühl einstellen, welches die Kontrollverlustangst zunehmend verdrängen wird.

Vegetarische Köttbullar

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Vegetarische Hackbällchen
©Printemps /stock.adobe.com

Köttbullar sind das schwedische Nationalgericht. Traditionell werden sie aus Fleisch gefertigt. Es gibt jedoch eine gesunde leckere vegetarische Variante, die noch dazu stressvorbeugend ist.
Der heilsame Topinambur mit seinem hohen Ballaststoffgehalt eignet sich ideal als stressreduzierende Zutat. Er ist gesund für die Darmtätigkeit und den gesamten Stoffwechsel. Außerdem ist erwiesen, dass Topinambur eine leistungssteigernde Wirkung besitzt. Doch die tolle Knolle verleiht dir nicht nur Gesundheit, sondern auch Schönheit. Zumindest kann sie für ein frisches, junges, gesundes Hautbild sorgen.
Die Süßkartoffel ist bekannt als Anti-Stress-Gemüse und enthält viele Mineralstoffe wie Zink, Kalzium und Kalium und Vitamine wie Vitamin C, E, B1, B2, B6, Folsäure und Beta-Carotin.
Die ayurvedische Heilwurzel Kurkuma wirkt entzündungshemmend, gibt Kraft und reduziert die Auswirkungen von oxidativem Stress. Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, stärkt dein gesamtes Immunsystem, wirkt antibakteriell und antiviral. Die Powerwurzel ist in der Lage den Blutzuckerspiegel zu regulieren und zu senken.
Wenn du über einen längeren Zeitraum Kurkuma zu dir nimmst, wirst du merken, wie deine Haare kraftvoller werden und anfangen zu glänzen.
Gutes Aussehen ist auf jeden Fall ein Stresskiller!

Vegetarische Köttbullar

Zutaten:
200ml Wasser
10g Gemüsebrühe
225g Haferflocken
100g Zwiebeln
125g Topinambur (oder Petersilienwurzel)
100g Süßkartoffeln
50g frischer Kurkuma
1 Ei
1 TL Salz
1/2 TL Pfeffer

Zubereitung:
Das Wasser mit der Gemüsebrühe kurz aufkochen.
Die Haferflocken einrühren und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
Danach lässt du die Masse abkühlen.
Anschließend gibst du die abgekühlten Haferflockenin eine Schüssel.
Nun würfelst du die Zwiebeln und raspelst den Topinambur (oder alternativ die Petersilienwurzel), die Süßkartoffel und die frische Kurkumawurzel. (Wenn du keinen frischen Kurkuma bekommst, kannst du auch Kurkumapulver nehmen.)
Die zerkleinerten Zutaten gibst du jetzt mit dem Ei zusammen zur Haferflockenmasse. Salz und Pfeffer kommen nun hinzu. Anschließend alles gut durchkneten.
Mit feuchten Händen formst du nun ca. 35 Bällchen.
In einer heißen Pfanne werden die vegetarischen Bällchen ca. 10-12 Minuten angebraten.

Guten Appetit und ein entspanntes Essen!