Samstag, November 28, 2020
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Levis Stressmodell – eine zentrale Theorie zur Stessentstehung

Levis Stressmodell
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Stress ist ein Phänomen, das in der heutigen Zeit jeder Mensch kennt. Ob in der Arbeit oder im Familienleben – Stress kann überall auftreten und gilt inzwischen sogar als „Volkskrankheit“. Die WHO stuft die psychische Belastung sogar als eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts ein. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren sind wir Menschen allerdings kaum noch lebensbedrohlichen Situationen ausgesetzt. Die Menschen hier haben genügend zu Essen, ein Zuhause und zusätzlich jede Menge Dinge, die unser Leben etwas angenehmer machen. Und trotzdem beschreibt fast jeder Mensch sein Leben meist als stressig.
Schon vor Jahrzehnten haben sich zahlreiche Forscher und Wissenschaftler mit Stress und den damit resultierenden Folgen auf den Körper und die Psyche befasst. Es gibt inzwischen viele Modelle die Stress erklären und Copingsstrategien erläutern können. Eine weit verbreitete und bekannte Theorie ist Lennart Levis Stressmodell. Bereits im Jahr 1975 veröffentlichte der Wissenschaftler seine Erkenntnisse.
Das Levis Stressmodell findet auch heute noch in der Stressforschung Anwendung und deswegen möchten wir dir diese Theorie einmal genauer erläutern.

Levis Stressmodell

Levi definiert Stress als eine gemeinsame Form der Reaktion des Organismus eines Menschen auf Belastungen. Diese Belastungen können das dynamische Gleichgewicht stören, das aus psychischen, physiologischen und auch biologischen Reaktionsabläufen besteht.

Psychischen Reaktionen

Durch diese Definition siehst du auch, dass der Forscher Levi zwischen verschiedenen Reaktionen unterscheidet. Die psychischen Reaktionen beschreiben die Emotionen eines Menschen. Das kann beispielsweise Ärger, Wut, Eifersucht oder Neid sein. Die biochemischen Reaktionen beschreiben Vorgänge die im menschlichen Körper entstehen. So erhöht eine Stressreaktion den Anteil bestimmter Botenstoffe und auch Hormonen im menschlichen Körper. Aber auch der Hormonspiegel von Adrenalin und Cortisol steigt zusätzlich an. Diese biochemischen Abläufe im Körper kannst du nicht steuern. All dies funktioniert automatisch. Wissenschaftler sprechen auch davon, dass sich so dein Körper kampf- und fluchtbereit macht. Also hat der Mensch in dieser Situation zwei verschiedene Möglichkeiten. Er kann die stressige Situation bekämpfen oder er kann sich zurückziehen.

Physiologischen Reaktionen

Die physiologischen Reaktionen hingegen sind die sichtbaren Symptome. Das können zitternde Hände sein oder ein leichter Schweißfilm, der sich auf der Stirn bildet. Dein Atem beschleunigt sich und der Puls sowie der Blutdruck schellen in die Höhe. In deinen Muskeln weiten sich die Adern, dadurch wird die Durchblutung gefördert. Der steigende Muskeltonus führt oftmals zu unangenehmen Verspannungen. Auch nervöses Fußwippen oder ein Zähneknirschen stehen damit im Zusammenhang. Andere Funktionen, die in diesem Moment als eher unwichtig eingestuft werden, wie beispielsweise die Verdauung oder die Sexualfunktionen werden hinabgesetzt. So kann der Körper Energie sparen, die an anderer Stelle benötigt wird.

Veränderung der physikalischen Umwelt und der psychosozialen Situation

Levis Stressmodell besteht aus 5 verschieden Stufen. In der ersten Stufe kommt es dazu, dass sich die physikalische Umwelt und die psychosoziale Situation einer Person verändert. Das kann durch ganz verschiedene Gründe geschehen. Beispielsweise ist Lärm oder ein unangenehmer Geruch ein Indikator dafür. Aber auch hohe Leistungsanforderungen von deinem Chef zählen hierzu. Auch finanzielle Schwierigkeiten sind in Levis Stressmodell aufgelistet und können für eine Veränderung der Situation verantwortlich gemacht werden.

Stress mit dem Chef
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Verwundbarkeit, Widerstand, Disposition

In der zweiten Stufe beschreibt Levis Stressmodell nun den Zusammenhang von Dispositionen und der veränderten Situation eines Menschen. Dies führt zu einer Verwundbarkeit der betroffenen Person.
Du fragst dich, was man in diesem Zusammenhang unter einer Disposition verstehen? In der Psychologie und in der Medizin wird darunter verstanden, welche Anlagen der Mensch geerbt oder auch erlernt hat. Es gibt Menschen, die auf bestimmte stressige Situationen viel gelassener reagieren können, als andere Personen. Verantwortlich können hier die unterschiedlichen Dispositionen eines Menschen gemacht werden.
Die genetischen Dispositionen erhält der Mensch bei seiner Geburt und kann diese nicht verändern.

Pathologische Prozesse als Folge

Nun folgen Prozesse, die negativ auf den Organismus wirken. Dies bezeichnet Levi nun als Stress.

Vorläufern von Krankheit

Diese negative Beeinflussung löst in der vierten Stufe des Levis Stressmodells nun Vorläufer von Krankheiten aus. Oft kann eine psychische Belastung Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System eines Menschen haben. Bluthochdruck ist beispielsweise ein häufiger Vorläufer für weitere oft schwerwiegende Erkrankungen.

Manifeste Erkrankung

In der letzten Stufe von Levis Stressmodell verfestigen sich bei einer Person diese Symptome. Dies kann dann geschehen, wenn die psychische Belastung über einen längeren Zeitraum anhält. Manchmal ist es nicht möglich einen Stressor zu beseitigen oder es fehlen die benötigten Copingstrategien, um die stressige Situation wieder zu entschärfen. Es können sich nun ernsthafte Krankheitsbilder entwickeln.
So gilt Stress als einer der größten Risikofaktoren für Diabetes. Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems können zu Herzrasen und Herzstolpern führen. Das Risiko an einem Herzinfarkt zu erkranken ist durch chronischen Stress erhöht. Psychische Belastungen können auch Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt haben. Die Stresshormone bewirken, dass im Magen mehr Säure produziert wird. Dadurch kann Sodbrennen entstehen und sogar ein höheres Risiko an einem Magengeschwür zu erkranken.
Aber nicht nur körperliche Erkrankungen können die Folge sein. Langanhaltender Stress kann ebenfalls auf das Gemüt schlagen. Depressionen können sich entwickeln. Eine psychische Erkrankung, die in Deutschland stetig zunimmt. Aber auch Panikattacken und Burnout zählen zu den Folgen, die durch Stress entstehen können.
Wir sehen, dass sich ein anhaltender Stress im ganzen Körper eines Menschen bemerkbar machen kann. Schwere Erkrankungen können damit einhergehen und somit auch die Lebensqualität vermindern.

Levi gibt an, dass Stressoren verantwortlich gemacht werden können, dass sich die physikalische Umwelt sowie die psychosoziale Situation verändern kann.

Levis Untersuchungen

Die Entwicklung des Levi Stressmodells gelang dem Forscher mittels verschiedener Untersuchungen.

1. Filmpräsentationen

Zum einen zeigte er verschiedenen Probanden unterschiedliche Filmpräsentationen. Diese Filme waren unterteilt in witzige, aggressive oder gruslige Ausschnitte. Levi konnte anhand dieser Untersuchung keine spezifischen Reaktionsmuster ermitteln. Durch diesen Versuch zeigte sich eher, dass er Reaktionsstereotypen ermittelte, die durch unspezifische Reaktionen hervorgerufen wurden. Wenn die Probanden den Gruselfilm sahen, so konnte ermittelt werden, dass vermehrt Noradrenalin ausgeschüttet wurde. Diese Ergebnisse nutzte der Wissenschaftler für das Levis Stressmodell.

Akkordarbeit
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2. Akkordarbeit vs Lohnarbeit

Eine weitere Forschung zu Levis Stressmodell wurde in einer Fabrik bei Frauen durchgeführt. Die Feldforschung untersuchte Lohnarbeit im Gegensatz zu Akkordarbeit und den damit empfundenen psychischen Belastungen. Die Ergebnisse zeigten, dass 40% der Frauen unter Akkordarbeit vermehrt Adrenalin ausschütteten als die Damen in der Kontrollgruppe. Ebenso konnte man eine Erhöhung der Noradrenalin und Kreatininwerte feststellen. Über einen Fragebogen befragte man die Frauen im Anschluss nochmal. Die Probandinnen gaben an, sich unter Akkordarbeit gehetzt zu fühlen und dadurch müder zu werden. Insgesamt fühlten sie sich dadurch körperlich unwohler, auch diese Ergebnisse flossen in die Entwicklung von Levis Stressmodell mit ein.
Der Wissenschaftler Levi gibt an, dass ein Individuum Stress subjektiv wahrnimmt. Jeder Mensch hat unterschiedliche Möglichkeiten der Stressbewältigung. Je nachdem in wie weit diese ausgeprägt sind, kann er unterschiedlich auf verschiedene stressige Situationen reagieren.

Levis Stressmodell erklärt den Zusammenhang von Belastungen auf den Körper sehr gut und wird daher auch Jahrzehnte später noch oft zitiert.

Radieschen-Süßkartoffel-Pfanne mit leckeren Granatapfelkernen

Süsskartoffeln Pfanne

Ein wunderbares Kochrezept gegen Stress ist eine Radieschen-Süßkartoffel-Pfanne mit leckeren Granatapfelkernen. Süßkartoffeln sind eine wahre Wohltat für den Körper. So lassen sie die Haut frisch strahlen, stärken zugleich in dieser besonderen Zeit das Immunsystem und helfen den Körper über einen längeren Zeitraum zu entspannen. Sie eigenen sich aufgrund ihres hohen Gehalts an Kalium hervorragend dazu, Stress auszubremsen. Außerdem enthalten sie – genauso wie Granatäpfel – viele sekundäre Pflanzenstoffe und schützen daher die Körperzellen gegen den sogenannten oxidativen Stress. Insbesondere Granatäpfel besitzen dabei eine besonders hohe antioxidative Wirkung. Sie wirken sich daher insbesondere auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Aus diesem Grund solltest Du dieses lecker und einfacher Rezept unbedingt ausprobieren. Das Rezept ist einfach in der Zubereitung und eignet sich auch als gesunder Snack für Zwischendurch.

Rezeptvorschlag für die Pfanne (für zwei Portionen):
400 Gramm Süßkartoffeln (1-2 Stück)
10 Gramm Ingwer
Ein halber Radieschenbund
Etwas Sesamöl
Etwas Koriander
Eine halbe Limette
Ein halber Granatapfel
Salz
Pfeffer

Zubereitungsschritte

Zunächst solltest Du die Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Würfel sollten circa 1 cm groß sein. Anschließend schält man den Ingwer und schneidet ihn ebenfalls in kleine Stücke. Hierfür sollte man den Ingwer letztlich hacken. Anschließend putzt man die Radieschen und schneidet sie in kleine Scheiben. Nach dieser Vorarbeit gibt man etwas Öl in eine Pfanne. Nachdem die Pfanne warm geworden ist, gibt man etwas Ingwer hinzu und lässt diesen bei mittlerer Hitze andünsten. Danach gibt man die süß Kartoffeln hinzu und lässt diese ebenfalls circa 8 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Anschließend gib man noch den Koriander hinzu und dünstet diesen zusammen mit den Radieschen für circa 2 weitere Minuten. In der Zwischenzeit kann die Limette halbiert werden und anschließend der Saft der Limette ausgepresst werden. Der Granatapfel muss halbiert werden und anschließend müssen die Kerne aus dem Granatapfel gelöst werden. Hierbei gilt es zu beachten, dass das Herauslösen der Kerne beim Granatapfel häufig zur roten Spritzern führt. Zu guter Letzt müssen die Süßkartoffel mit dem Limettensaft abgelöscht werden. Anschließend wird die Pfanne mit etwas Salz und Pfeffer gewürzt und der Granatapfel wird über die Pfanne drübergestreut.

Allostase und allostatische Belastung nach McEwen

Allostatische Belastung
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Allostase

Der Begriff Allostase kommt aus dem Griechischen und setzt sich aus den beiden Begriffen allo und stase zusammen. Allo steht hier für variabel und stase für stehend.
Die wörtliche Übersetzung von Allostase bedeutet hiermit, dass mit Hilfe einer Änderung eine gewisse Stabilität erreicht werden soll.
Im Allgemeinen beschreibt die Allostase den Prozess, „durch den der Körper in Anforderungssituationen (Stress) durch physiologische und psychologische Verhaltensänderungen eine – auch zukünftige Belastungen einbeziehende – Stabilität aufrechterhält“ (P. Sterling, J. Eyer). Dies wird erreicht durch eine physiologische oder psychologische Änderung des eigenen Verhaltens. Grundsätzlich ist bei dieser Anpassungsreaktion ein adaptiver Charakter vorhanden. Es ist aber zu beachten, dass erhöhte körperliche Anforderungen und demzufolge auch eine erhöhte Abnutzung damit verbunden ist. Diese Abnutzung wird in Fachkreisen auch als „wear and tear“ bezeichnet.

Mit anderen Worten versucht man also bei diesem Stressmodell eine Antwort darauf zu finden, wie gesunde körperliche Reaktionen auf stressende Herausforderungen gelingen können. Die Antwort liegt McEwen folgend in der unterschiedlichen Reaktionsfähigkeit physiologischer Systeme („The end of stress as we know it“, 2002).

Allostatische Belastung
Modell der allostatischen Belastung nach McEwen

Zentrale Bedeutung: Variabilität

Die größte Bedeutung im Konzept der Allostase hat die Variabilität. Das bedeutet, dass eine Anpassung der komplexen Organismen an Umwelt- und Lebensbedingungen erfolgen sollte, wenn diese sich verändern. Im Grunde genommen handelt es sich bei dem Allostase-Konzept um eine Erweiterung des einfachen Homöostase-Konzeptes. Bei diesem geht es darum, dass das innere Gleichgewicht aufrechterhalten werden soll, bzw. dieses Ziel angestrebt wird. Im Gegensatz zum klassischen Homöostatischen Konzept, bei dem Systeme nur innerhalb einer engen Bandbreite an Schwankungen wieder in definierte Ausgangszustände reguliert werden müssen (z.B. Blutsauerstoffgehalt, pH-wert des Körpers), ist bei der Allostase der Sollwert des Systems variabel und verändert sich je nach situativer Anforderung (Immunsystem, Zentrales Nervensystem). Gesundheitliche Beeinträchtigungen kommen demnach zustande, wenn alostatisch regulierte Systeme zu oft oder zu intensiv eingesetzt werden müssen (Dr. Tobias Stächele, Taschenatlas Stress, 2013).

Das Gehirn spielt nach dem Allostase-Konzept aus dynamischer Sicht eine sehr wichtige Rolle. Dies gilt für allostatische Reaktionen auf diverse Problemlagen komplexer Art und zusätzlich kommender Belastungen. Die sogenannte Allostase-Reaktion entsteht durch Hormone der so genannten der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, Katecholamine und Zytokine. Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse wird im deutschen Sprachgebrauch auch oft als HPA-Achse bezeichnet. Diese Bezeichnung ist entstanden durch den Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis.

Auftretende Arten der allostatischen Belastung

Nach den Wissenschaftlern McEwen und Wingfield entstand der Vorschlag eine Aufteilung bei den allostatischen Antworten in zwei verschiedene Arten vorzunehmen.

Typ 1

Die erste Art ist der Typ 1. Dieser tritt auf, wenn das Angebot an Energie weniger ist als der Bedarf, der tatsächlich vorhanden sein sollte. Somit wird ein Notfallprogramm eingeschaltet, welches einen metabolischen Charakter aufweist. Durch die Aktivierung dieses Programmes kann Energie eingespart und zudem auch noch Reserven mobilisiert werden. Sobald diese Störung beendet ist, ist es möglich den normalen Lebenszyklus ohne Einschränkungen fortzusetzen.

Typ 2

Der so genannte zweite Typ entsteht, wenn der Bedarf an Energie, der erwartet wird, höher ist, als der Bestand der vorhandenen Energie. Psychosoziale Stresssituation sind typisch, dass sich dieser zweite Typ entwickeln kann.
Egal um welchen Typ es sich handelt, beide sind mit einer erhöhten Freisetzung von Cortisol und Katecholaminen verbunden. Der Unterschied liegt hier bei den Schilddrüsenhormonen. Bei Typ 1 der Allostase gibt es eine geringe Konzentration des Hormones Trijodthyronin, auch T3 genannt. Dagegen ist bei dem zweiten Typ der T3 Spiegel eher erhöht.

Der Begriff Allostatische Belastung

Wenn eine allostatische Aktivierung dauerhaft vorhanden ist, welche durch chronischen Stress entsteht, wird von der Allostatischen Last oder auch Überlast (allostatische Belastung) gesprochen. Im Fall einer solchen Überlast (allostatischen Belastung) ist es möglich, dass verschiedene Organsysteme geschädigt werden können. Besonders die psychische Gesundheit hat am stärksten die Auswirkungen durch die chronische Stressbelastung zu erleiden. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ebenso aus Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems und des Stoffwechsels ist bei der allostatischen Belastung verstärkt vorhanden. Weiterhin dürfen auch Erkrankungen des Immunsystems, die öfter Auftreten können, in diesem Zusammenhang nicht vergessen werden.

Auswirkungen auf das Gehirn

Die allostatische Last/ allostatische Belastung ist besonders abhängig und bedeutsam für das Gehirn. Nicht kontrollierbarer Stress führt in der Regel dazu, dass sich zentralnervöse Strukturen destabilisieren. Dies steht im Gegensatz zum kontrollierbaren Stress und dem Ergebnis der Stabilisierung.
Von diesem Problem sind insbesondere Bereiche des Gehirns betroffen, bei denen sich Nervenzellen neu entwickeln können. Diese sogenannte Neurogenese gilt auch für den Menschen. Ein Beispiel dieser Bereiche ist der Hippocampus,
Das bedeutet, dass die allostatische Last, Veränderungen des Hippocampus und auch Depressionen besonders eng miteinander zusammenhängen. Es gibt aber auch noch andere unterschiedliche Probleme psychischer Art, die ebenfalls eine enge Verbindung zum chronischen Stress besitzen. Eine andere Bezeichnung hierfür ist das Diasthese-Stress-Modell.

Auslöser für allostatische Last oder auch allostatische Belastung

Sozialer Stress

Eine Situation, die das eben Erwähnte (allostatische Belastung) auslöst, ist sozialer Stress. Im Grunde genommen ist es möglich, dass jeder Stress, der unkontrolliert auftritt die HPA-Achse aktivieren und demzufolge die allostatische Reaktion (allostatische Belastung) auslösen. In dem Zusammenhang der HPA-Achse sind besonders soziale Stressoren nennenswert. Besonders Ausgrenzungsverfahren können eine starke Aktivierung der HPA-Achse zur Folge haben. Es ist aber wissenschaftlich erwiesen, dass wenn Herabsetzungssituationen auftreten die HPA-Achse am stärksten und sichersten aktiviert wird. Solche Herabsetzungssituationen sind zum Beispiel solche Situationen, bei denen der Mensch beschämt oder erniedrigt wird oder sich dementsprechend fühlt. Die hier so genannten sozial-evaluativen Gegebenheiten werden vor allem verwendet bei der Durchführung von Experimenten um die HPA-Achse aktivieren zu können.

Zusammenhang zwischen der sozialen und der gesundheitlichen Situation

Auf der Welt ist ein äußerst stabiler Zusammenhang zwischen der sozialen und der gesundheitlichen Situation vorhanden. Hierbei wird die allostatische Belastung und deren Auswirkungen auf die Gesundheit als Teilursache bezeichnet, welche einen wichtigen Aspekt bietet. Das bedeutet, dass die allostatische Last in einem großen Zusammenhang mit der sozialen Situation steht, da je nach sozialen Status eine früherer Alterung und auch eine höhere Ausprägung von den unterschiedlichsten Krankheiten entstehen kann.

Möglichkeiten der Interventionen oder auch Einflussnahme auf die Allostase

Ursache Homöostase

Es ist sinnvoll die Einflussnahme oder auch Interventionen daran anzusetzen, dass das Allostase-Konzept über das Homöostase-Konzept hinaus geht (siehe auch Ausführungen oben!). Der Begründer des Allostase-Konzeptes Sterling gibt hier bei der arteriellen Hypertonie folgendes an. Seiner Meinung nach kann es sein, dass bei Homöostase der Bluthochdruck als mögliche Ursache haben kann, dass zu viel Salzwasser in zu wenig Gefäßvolumen vorhanden ist. Als Lösung dieses Problems können Medikamente eingesetzt werden. Diese sollen helfen, dass das Salz und das Wasser vermindert wird. Dadurch kann sich wiederum das Volumen erhöhen und es werden die Feedbackmechanismen blockiert.

Ursache Allostase

Bei Allostase kann die Ursache des Bluthochdruckes das Gehirn sein. Das Gehirn kann alle Mechanismen auf niedrigem Niveau halten. Dadurch werden Salz und Wasser durch die Nieren zurückgehalten. Die Folge daraus ist, dass der Salzappetit gesteigert wird. Therapeutisch müsste hier angesetzt werden, indem der Bedarf reduziert werden und das Kontrollgefühl erhöht werden sollte. Wenn dies geschieht ist es möglich, dass das Gehirn seinen Bedarf herunterregeln und dann auch alle zusammenhängenden Mechanismen niedrig halten kann.

Gehirn spielt zentrale Rolle im Konzept der Allostase
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Gehirn steht im Zentrum

Daher ist es wichtig zu wissen, dass wenn das Konzept der Allostase zu Anwendung kommt und über das Homöostase-Konzept hinausgeht das Gehirn im Zentrum steht. Das bedeutet, dass es das wichtigste Organ der Stressreaktionen ist. Der Grund liegt hier, dass untergeordnete Systeme von Bedarfsanlagen reguliert werden, welche in der Zukunft liegen. Wird versucht auf die Regulation der untergeordneten Systeme Einfluss zu nehmen, können Ausweichreaktionen entstehen. Diese werden vom zentralen Nervensystem gesteuert und haben kompensatorischen Charakter. Nach dem Allostase-Konzept ist es wichtig, dass das Gehirn auch wirklich als zentrales Stressorgan betrachtet wird. Hierbei ist es auch wichtig zu wissen, dass soziale Stressoren bei einer Veränderung der sozialen Bedingungen ebenfalls betrachtet werden müssen.

Gratifikationskrisenmodell: Das solltest du wissen

Gratifikationskrisenmodell von Siegrist
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Das Gratifikationskrisenmodell von Siegrist im Überblick

Auf den Begriff der Gratifikationskrise stoßen viele Menschen im Laufe ihrer beruflichen Karriere, ohne dabei zu wissen, ob sie selbst betroffen sind oder worum es sich dabei eigentlich handelt. Bei uns erfährst du, wie das Gratifikationsmodell genau aussieht, was es besagt und unter welchen Bedingungen es zur Gratifikationskrise kommen kann. Zudem geben wir einige konkrete Beispiele für das Auftreten und stellen einige Tipps zur Prävention zur Verfügung. Auf diese Weise wird es dir möglich sein, dieses Stressmodell nicht nur besser zu verstehen, sondern bei dir selbst oder auch dir nahestehenden Personen rechtzeitig zu handeln, wenn dies notwendig sein sollte.

Worum genau handelt es sich bei dem Gratifikationsmodell?

Der Schweizer Medizinsoziologe Johannes Siegrist veröffentlichte im Jahr 2015 ein Buch zu dem Thema „Arbeitswelt und stressbedingte Erkrankungen“ in dem er zum ersten Mal den Ausdruck Gratifikationskrise postulierte. Dabei fasste er mithilfe einer umfassenden Übersicht internationale Studien zusammen, die sich mit der Frage beschäftigten, wie sich berufliche Überforderung auf die Gesundheit der Arbeitnehmer auswirken kann. Zudem entwickelte Siegrist einen Fragebogen, mit dessen Hilfe man Gratifikationskrisen erkennen kann und dieser ist mittlerweile in vielen verschiedenen Sprachen verfügbar.
Bei dem Gratifikationskrisenmodell handelt es sich also in erster Linie um ein Modell, das vor allem in der Arbeitswelt zum Einsatz kommt und mit dessen Hilfe festgestellt werden kann, ob die berufliche Laufbahn eines Menschen negative Folgen auf dessen psychische Gesundheit hat.

Besonders betroffene Berufe

Es hat sich gezeigt, dass besonders Menschen in das Gratifikationskrisenmodell fallen, die in einem Beruf arbeiten, in dem man eine geringe Qualifikation benötigt. Diese Jobs sind nämlich zum einen körperlich sehr fordernd, die Arbeitnehmer erhalten jedoch im Gegenzug zu der erbrachten Leistung eine sehr geringe Entlohnung. Zudem sind diese Berufe in der Gesellschaft häufig wenig anerkannt, weshalb auch die Wertschätzung der Mitmenschen ausbleibt.

Zu einer Gratifikationskrise kann es also dann kommen, wenn eine Person sehr viel Einsatz in Form von Zeit, Engagement, Leistung oder auch Wissen erbringt, ohne Belohnung in Form von Lohngerechtigkeit, einem sicheren Arbeitsplatz, Aufstiegsmöglichkeiten oder Weiterbildungsmöglichkeiten. Doch was genau passiert in diesem Fall laut Gratifikationskrisenmodell?

Was geschieht im Falle einer Gratifikationskrise genau?

Möchte man das von Siegrist erstellte Gratifikationskrisenmodell mithilfe eines Bildes veranschaulichen, so kann zu diesem Zweck eine herkömmliche Waage herangezogen werden, die mit zwei Schalen ausgestattet ist. Wie du bestimmt weißt, ist eine solche Waage nur dann im Gleichgewicht, wenn sich in beiden Schalen entweder gar nichts befindet oder die Lasten beidseitig exakt gleich schwer sind. Im Idealfall sollte es laut Gratifikationskrisenmodell so aussehen, dass sich in der einen Schale die Leistung befindet, die eine Person in ihrem Erwerbsleben erbringt und in der anderen Schale die Belohnung, die sie für diese erhält und beide Seiten im Gleichgewicht sind.

Gratifikationskrisenmodell
Gratifikationskrisenmodell nach Siegrist

Extrinsische und intrinsische Faktoren

Nun kann es jedoch aufgrund extrinsische als auch intrinsische Faktoren auf der Seite der Leistung passieren, dass diese viel stärker belastet wird und sich das gesamte System plötzlich nicht mehr im Gleichgewicht befindet. Unter dem Begriff der extrinsischen Faktoren werden dem Gratifikationskrisenmodell zufolge äußere Einflüsse. wie zum Beispiel starker Zeitdruck, viele Überstunden, ein schlechtes Kollegium sowie eine besonders hohe Arbeitsbelastung verstanden. Unter den sogenannten intrinsischen Faktoren sind hingegen alle Einflüsse zu verstehen, die von der besagten Person selbst kommen wie ein sehr großes Streben nach Perfektionismus, ein selbst auferlegter Leistungsdruck oder krankhafter Ehrgeiz.
Können diese Faktoren laut Gratifikationskrisenmodell durch die andere Seite der Waage und somit durch Belohnungen, wie zum Beispiel Anerkennung durch den Chef, Kollegen oder die Gesellschaft, eine angemessene Bezahlung oder auch Aufstiegsmöglichkeiten ausgeglichen werden, kann es früher oder später zu eine Krise kommen.

Ein ganz entscheidender Punkt ist hierbei, dass die Belohnung von dem jeweiligen Arbeitnehmer wirklich als solche wahrgenommen werden muss, um ihre Wirkung nicht zu verfehlen. An genau diesem Punkt kommt es häufig zu Missverständnissen zwischen Arbeitgebern und Arbeitnehmern, denn während ersterer glaubt, seinen Angestellten ausreichen Wertschätzung entgegenzubringen, kann dies auf der anderen Seite ganz anders wahrgenommen werden. Unter dem Begriff Gratifikation wird daher jede Form der Anerkennung zusammengefasst, die auch wirklich als solche aufgefasst und verstanden wird.

Das Auftreten der der Krise laut Gratifikationskrisenmodell und ihre Folgen

Siegrist hat sich selbstverständlich auch mit der Frage beschäftigt, wie lange Menschen einem solchen Ungleichgewicht ausgesetzt sein müssen, damit es zum Auftreten besagter Krise kommt. Hier hat sich gezeigt, dass es sich im Normallfall schon um einen längeren Zeitraum handelt, der sich sogar über mehrere Jahre erstrecken kann. Musst du also aus welchen Gründen auch immer einen Job annehmen, für den du eigentlich überqualifiziert bist, wirst du schlecht bezahlt und vielleicht auch niemals gelobt und das obwohl du dein bestes gibt, kann es passieren, dass deine innere Waage aus dem Gleichgewicht gerät. Das Gratifikationskrisenmodell besagt, dass diese Situation solange anhält, bis es diese nicht mehr als solche einfach hingenommen wird, es zu einer Handlungsalternative kommt beziehungsweise innere Muster wie Überengagement durchbrochen werden können.

Psychische und physische Auswirkungen

Die Folgen eines solchen Zustandes sollten dem Gratifikationskrisenmodell zufolge jedoch keinesfalls auf die leichte Schulter genommen werden. Dieser kann nämlich starke Auswirkungen auf die psychische aber auch physische Gesundheit betroffener Personen haben.
So hat sich dank Anwendung des Gratifikationsmodell gezeigt, dass Menschen, die unter einem solchen beruflichen Ungleichgewicht zu leiden haben ein weitaus höheres Risiko aufweisen, eine chronische Krankheit zu erleiden. Tatsächlich verdoppelt sich die Wahrscheinlichkeit einer Depression, der Entstehung von Herzerkrankungen sowie anderer schwerer körperlicher und seelischen Leiden, wenn es zu einer Gratifikationskrise kommt und diese über einen längeren Zeitraum hinweg nicht überwunden wird.

Das ist auch der Grund, warum sich immer mehr Arbeitgeber gezielt dafür einsetzen, dem Auftreten eines solchen Ungleichgewichtes bei ihren Angestellten entgegenzuwirken. Welche Präventionsmaßnahmen in diesem Zusammenhang getroffen werden können, erfährst du gleich. Zunächst wollen wir aber noch einmal die Faktoren, die laut Gratifikationskrisenmodell dazu beitragen können, dass eine solche Krise auftritt, zusammenfassen.

Frustrierter Mitarbeiter
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Bedingungen, unter denen es zu einer beruflichen Gratifikationskrise kommen kann:

• eine Person verfügt über eine relativ niedrige Qualifikation und erhält keine Möglichkeit, sich fortzubilden
• es wird über Jahre hinweg eine monotone Arbeit beziehungsweise eine kontinuierliche Akkordarbeit ausgeführt
• alles muss unter sehr hohem Zeitdruck erledigt werden, Überstunden stehen aber dennoch an der Tagesordnung
• Nachtschichten beziehungsweise ständig wechselnde Schichtzeiten sind normal
• es gibt kaum oder gar keine Möglichkeiten, sich beruflich weiterzuentwickeln oder aufzusteigen
• die Arbeitsplatzsituation ist unsicher und man muss vielleicht sogar einen unfreiwilligen Wechsel des Arbeitsplatzes in Kauf nehmen, um die Arbeit nicht zu verlieren
• die Entlohnung entspricht bei weitem nicht der Leistung und die Person hat trotz Vollzeitbeschäftigung Probleme, mit dem Gehalt auszukommen

Der Fragebogen zur Erfassung der beruflichen Situation im Gratifikationskrisenmodell

Wie bereits erwähnt, steht ein umfassender Fragebogen zur Verfügung, mit dessen Hilfe man nachweisen kann, ob bereits eine Gratifikationskrise vorherrscht oder das Risiko einer solchen besteht. Der Fragebogen umfasst in seiner Kurzform 23 verschiedene Items und kann innerhalb von fünf bis sieben Minuten ausgefüllt werden. Die Beantwortung der Fragen findet anonym und direkt am Computer statt. Hierdurch erhält man die Auswertung ebenfalls in weniger als fünf Minuten.
Um präventive Maßnahmen zu eruieren und somit dem Auftreten des Ungleichgewichts im Beruf vorzubeugen, sammelte und analysierte man über Jahre hinweg anonymisierte Daten durch das Gratifikationskrisenmodell. Es zeigte sich, dass in verschiedenen europäischen Ländern vor allem bestimmte Berufsgruppen betroffen sind, wie zum Beispiel Krankenpflegepersonal, Busfahrer oder auch Verwaltungsangestellte.

Folgende Präventionsmaßnahmen können laut Gratifikationskrisenmodell das Auftreten einer Krise verhindern:

• Stressmanagement- Training für die Angestellten
• Regelmäßige Feedback-Gespräche mit dem Vorgesetzten
• ein anonymer Evaluierungsbogen, mit dessen Hilfe man Probleme und Konflikte innerhalb der Firma aufdecken kann
• Ein Angebot von Fort- und Weiterbildungsmöglichkeiten sollte vorhanden sein
• Mögliche Erweiterung des Handlungsspielraumes der einzelnen Arbeitsplätze
• Angestellter mehr Verantwortung übernehmen möchte

Fazit

Das Gratifikationskrisenmodell von Siegrist kann umfassend dazu beitragen, die psychische und physische Gesundheit der eigenen Mitarbeiter zu bewahren. So kann für ein besseres Arbeitsklima geschaffen werden. Natürlich liegt es jedoch in der Verantwortung eines jeden einzelnen zu erkennen, wenn sich die eigene innere Waage nicht mehr im Gleichgewicht befindet und man darunter zu leiden beginnt. In diesem Fall können sowohl die Nutzung der angebotenen Präventivmaßnahmen zu einer Verbesserung der Situation führen, falls diese vorhanden sind, als auch ein offenes Gespräch mit dem Vorgesetzten. Sind all diese Möglichkeiten ausgeschöpft und es ist zu keiner signifikanten Verbesserung gekommen, ist in vielen Fällen ein Jobwechsel die letzte Möglichkeit, um die Gratifikationskrise dauerhaft zu lösen.

Omlett mit Chia Samen

Omelett mit Chia Samen
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Wir kennen den Satz mittlerweile alle: Cortisol wird im Körper als das Stresshormon freigesetzt und ist Teil der Adrenalin-Antwort auf Umwelteindrücke. Du weißt sicher auch wie sich dies in Deinem Körper anfühlt. Die Schultern werden zusammengezogen und die Atmung wird schnell und flach. Bei den meisten passiert dies schon so häufig, dass man es nicht mal bewusst wahrnimmt und aus dieser Stressposition nicht mehr rauskommt. So entstehen viele permanenten Schmerzen, die mit einem anstieg in Cortisol beginnen.

Tu dir was gutes.

Es gibt in Momenten von Stress viele Methoden den Ausschuss von Cortisol zu reduzieren, beispielsweise Meditation oder ein kurzer Spaziergang. Kaugummi kauen kann in stressigen Situationen auch helfen, da es dem Gehirn das Signal sendet dass gerade gegessen wird und keinerlei Gefahr besteht.
Cortisol ist also ein natürliches Hormon, das an sich nicht schlecht ist. Schlecht wird es für und nur im Überschuss. Um diesen Überschuss abzubauen kann man den Körper durch das richtige essen unter die arme greifen.


Hier ein kurzes Rezept mit vielen Nährstoffreichen Lebensmitteln die dazu beitragen Cortisol abzuarbeiten:

3tl Chia-Samen, ca. 4EL Haferflocken, 3Eier, einen halben Apfel, zwei Gemüsesorten deiner Wahl, Zwiebel, etwas (Oliven) Öl.

-Mische in einer kleinen Schüssel die Chia-Samen und die Haferflocken. Würfel den Apfel in kleine Stücke und gib ihn mit dazu.
-Gib die 3 Eier dazu und rühre alles bis es zu einem Brei wird
-Gib nun etwas Salz oder optional auch Erdnüsse hinzu und rühre erneut um.
-Gib Öl in eine flache Pfanne und warte ein wenig, bis sie auf der richtigen Temperatur ist.
-Gieße nun den Brei hinein und schwenke die Pfanne sodass der Brei sich überallhin verteilt.
-Warte, bis sich der Boden ordentlich verfestigt hat dann wende die Seite.
-Wenn beide Seiten durch sind gib das Omelett auf dein Teller und Würfel das Gemüse und die Zwiebel.
-Gib das Gemüse und die Zwiebel in die selbe Pfanne und lass es gut durchbraten.
-Gib das Gemüse in die Mitte des Omeletts und schneide das Omelett leicht am Durchmesser entlang ein. So lässt sich der Kreist halbieren.
-Nun solltest du eine Art Tortilla haben die voll mit gesunden Lebensmitteln steckt.

Mahlzeit 😉

Das Stressmodell von Karasek – Anforderung und Kontrolle

Stressmodell von Karasek
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Das Stressmodell von Karasek wird auch Anforderungs-Kontroll-Modell genannt. Robert Karasek entwickelte im Jahre 1979 dieses Modell. Es ermittelt die Intensität der Reaktion von Stress anhand des Zusammentreffens von zwei Komponenten. Dies sind die Einfluss- und Kontrollmöglichkeiten auf die zu lösende Arbeitssituation sowie die quantitativen Anforderungen an die Person, die täglich arbeitet.
Mit diesen quantitativen Ansprüchen sind die psychischen Belastungen wie der Zeitdruck oder der hohe Arbeitseinsatz gemeint. Der Spielraum für die Entscheidung und die Kontrolle sind abgegrenzt durch die Möglichkeiten, etwas Neues zu erlernen, eigene Fähigkeiten zu entwickeln und autonom zu handeln.

Grundaussage

Das Stressmodell von Karasek besagt, dass der zur Verfügung stehende Spielraum bei der Entscheidung wichtig ist, um den möglichen Stress zu bewältigen, welcher sich durch gestiegene Anforderungen ergibt. In dem Modell des Rollenstresses nach Kahn wird der Stress als Resultat von Rollenkonflikten betrachtet. Diese können eine Folge der schwer zu definierenden Rollen entstehen, wie bei berufstätigen Eltern. Gleichsam argumentiert auch Caplan, welcher im Zusammenhang mit dem Person-Environment-Fit-Modell das Augenscheinliche ausspricht. So entsteht der Stress immer dann, wenn die Passung zwischen Person und Arbeit nicht gegeben wird. Auch das Ungleichgewicht zwischen er erbrachten Arbeitsleistung und der hierfür erhaltenen Entschädigung kann den Stress auslösen.

Die Inhalte des Anforderungs-Kontroll-Modells nach Karasek

Das Stressmodell von Karasek wurde im Jahre 1979 vom Amerikaner Robert Karasek eingeführt. So hat der Soziologe dieses Modell erschaffen, um Faktoren, welche im Arbeitsumfeld beanspruchend oder belastend sind, einzuschätzen. Außer der Einschätzung der Intensität der Arbeit dient das Modell auch der Förderung der Gesundheit bei der Arbeit.

Parameter des Stressmodells von Karasek

Zu den bedeutendsten zwei Parametern im Stressmodell von Karasek zählen die Anforderungen der Arbeit und die Eigenständigkeit am Arbeitsplatz. Diese Anforderungen und der Spielraum bei den Handlungen können zu hoch oder zu gering ausgeprägt sein.
Karasek nimmt außerdem an, dass die hohe Belastung am Arbeitsplatz lediglich dann erscheint, wenn die Anforderungen besonders hoch und der Spielraum für die Handlungen besonders gering ist. Ist die Autonomie des Arbeiters nicht hinreichend oder nicht vorhanden, dann entsteht das Gefühl einer großen Überforderung.

Außerdem geht der Soziologe davon aus, dass hohe Anforderungen am Arbeitsplatz einen Zustand mit starker Energie hervorrufen. Allerdings wird dieser Motivationsdruck bei zu geringer oder fehlender Autonomie des Arbeiters gehemmt und so entsteht das Stresssymptom. Dauerhaft können solche Stresssymptome Burn-out oder Depressionen hervorrufen.

Gestresste Frau
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Wissenschaftliche Untersuchungen

Die Studien über das Stressmodell von Karasek zeigen, dass steigende Anforderungen bei der Arbeit bei einem niedrigen Tätigkeitsspielraum die Gesundheit stark beeinträchtigen. Außerdem nehmen die Krankenstände zu und die Zeit der Dienstunfähigkeit verlängert sich. Die Betroffenen greifen deshalb oft zu Medikamenten. Untersuchungen zeigen außerdem, dass außer dem hohen Risiko von psychischen Erkrankungen auch das Risiko von Herzinfarkten ansteigt. Außerdem wirkt sich ein Ungleichgewicht eines hohen Arbeitspensums und zu niedrigem Tätigkeitsspielraum ablehnend auf den Fettstoffwechsel aus.
Die Idee beim Stressmodell von Karasek besteht darin, dass die arbeitsbedingte Anstrengung aus der Verknüpfung von zwei Dimensionen an Arbeitsinhalten abgeleitet wird. Dies ist die Dimension der Beschaffenheit und der Menge von Anforderungen an den Bediensteten (Arbeitsgeschwindigkeit, Arbeitsschwere und übermäßige Arbeit) und der Dimension der Kontrolle der Arbeitsaufgabe (Möglichkeit der Tätigkeitsausführung, Entscheidungsfreiheit, Weiterentwicklung von Fähigkeiten).

Folgen geringer Kontrolle

Mit geringfügiger Kontrolle über die Arbeitsprozesse und -inhalte gehen zwei psychologisch schwerwiegende Erfahrungen einher. Dies ist die Erfahrung eines geringen Entscheidungsspielraums und der damit verbunden geringen Autonomie des Arbeiters und die Erfahrung einseitiger und mangelnder Nutzung der persönlichen Begabungen.

Bezüglich der Stressentstehung sind nach diesem Modell jene Arbeitsplätze bedeutend, die gleichzeitig quantitativ hohe Ansprüche stellen und hierbei einen geringfügigen Entscheidungsspielraum gewähren. Dies heißt umgekehrt, dass unter der Bedingung der erweiterten Entscheidungs- oder Handlungsspielräume schwierige und herausfordernde Anforderungen nicht zu negativen Gesundheitsauswirkungen führen.

Neuartige Anforderungen, welche zugleich neue Möglichkeiten des Lernens bieten, können nach dem Stressmodell von Karasek unter hohen Kontrollmöglichkeiten erfolgsgesteuert arbeiten. Aktives Lernen wird immer dann ermöglicht, wenn lerntheoretische Spannungen und Zusammenhänge reduziert werden. So wirkt der gezeigte Zusammenhang nach Ansicht der Wissenschaftler außerdem noch leistungssteigernd und motivationsfördernd.

Eine hohe Zahl von Arbeitsplätzen ist heutzutage bestimmt durch hohe quantitative und psychomentale Anforderungen bei gleichzeitig niedriger Kontrolle über die Aufgaben und dem Ergebnis. Je niedriger die Position im Beruf ist, umso häufiger ist die kritische Kombination zu erwarten, wie zum Beispiel bei der altbewährten Fließbandarbeit, jedoch auch bei statusniedrigen und definierten Dienstleistungstätigkeiten.

Die Studien zum Stressmodell von Karasek

Studien

In den Studien zum Stressmodell von Karasek zeigte der Wissenschaftler, dass steigende Anforderungen bei der Arbeit bei abnehmendem Spielraum der Tätigkeit Beeinträchtigungen der Gesundheit zur Folge haben und der Verbrauch an Medikamenten und die Dauer der Arbeitsunfähigkeit zunehmen. Bei hinreichendem Tätigkeitsspielraum zeigen sich solche Wirkungen hingegen nicht. Karasek stellte außerdem in den Ergebnissen dar, dass Herzinfarktrisiken und Störungen im Fettstoffwechsel bei Gewährleistung der Tätigkeitsspielräume kennzeichnend seltener auftreten und psychische Beschwerden ebenfalls begrenzt werden. Der Einfluss der erlebten und erweiterten Tätigkeitsspielräume auf Anstrengung und die psychische Gesundheit wurde sicher nachgewiesen. Bei einer Untersuchung von Krankenschwesterarbeiten zeigten Glaser und Büssing, dass erweiterte Tätigkeitsspielräume mit hoher Arbeitszufriedenheit, verminderten Beschwerden und geringerer emotionaler Ermüdung zusammenhängen.

Umfrage

Eine Umfrage in der EU ergab, dass 68 Prozent aller Arbeitnehmer über einen Zeitdruck als Stress sowie 79 Prozent über Muskelschmerzen und Rückenbeschwerden klagen. Die primären Ursachen liegen hierbei nicht bei den ergonomischen Mängeln der Gestaltung. Vielmehr sind sie bei einem erduldeten Verlust von Autonomie bei der Arbeit zu suchen. Dieses zweidimensionale Muster im Stressmodell von Karasek ist vor geraumer Zeit um eine dritte Größe erweitert worden. Dies ist diejenige einer sozialen Unterstützung im Wirkungsbereich. Fehlt neben einer Kontrollierbarkeit ein sozialer Rückhalt bei der Arbeit, so ist mit verstärktem Stress zu rechnen. Die Verknüpfung von einem hohem job strain und einer geringen sozialen Unterstützung benannten Hall und Johnson als „isolated high strain“. Studien zu Folge senkte die hohe Ausprägung dieses Merkmals die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Alter.

Die Anforderungen des Stressmodells

Anhand einer zweidimensionalen Skala im Stressmodell von Karasek lassen sich Quadrate definieren. Diese zeigen, in welcher Gruppierung der Gewichtungen der zwei Komponenten sich welche Beanspruchungen im Beruf ergeben.
Wenn erhöhte Anforderungen mit geringer Kontrollierbarkeit des Arbeitsinhalts und -ablaufs gekoppelt sind, entsteht mit großer Wahrscheinlichkeit auch der Stress. Sind beide Ausmaße in der Ausprägung vorhanden, so ist die Wahrscheinlichkeit für eine Entstehung von Erkrankungen erheblich erhöht. Jene Konstellation benennt Karasek als „Job-Strain“. Untersuchungen haben bewiesen, dass ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöht ist. Solche kardiovaskulären Risikofaktoren wie beispielsweise Bluthochdruck und hohe Blutfettwerte sind um den Faktor 7,2 höher.

Eine Verbindung von hohen Anforderungen und der Kontrolle ist die gesundheitsförderlichste Konzession, da sie die Ressourcenbildung begünstigt. Die persönliche Fähigkeit, mit diesen Situationen umzugehen, konzentriert sich in dem Fall. Solche Situationen werden zudem als positive Herausforderung betrachtete.

Als dritter Faktor im Stressmodell von Karasek lässt sich die soziale Unterstützung anfügen. Jenes Konzept des sozialen Schutzes hat in den vergangenen zehn Jahren den Einzug in die Organisations- und Arbeitspsychologie gehalten. Ein sozialer Rückhalt ist eine bedeutende Ressource für die Bewältigung von Stress und die Prävention von Empfindungsstörungen.

Anforderungs-Kontroll-Modell nach Karasek

Der Stress im Job und die Ausführungen von Karasek

Mit Theorell und Karasek, die in den 1980er-Jahren mit der Entwicklung eines Jobstressmodells anfingen, wurde das Thema nicht nur als theoretisches Modell behandelt. Auch wurde zum ersten Mal der Versuch unternommen, den Stress im Job durch einen Fragebogen zu messen. Etwa fünfzehn Jahre später legte der Medizinsoziologe Siegrist ein weiteres Modell vor. Dieses unterscheidet sich in einigen Bereichen von dem bis dahin verwendeten Modell nach Karasek. Die beiden Modelle und die Unterschiede sind signifikant. Die Modelle wurden gleich in mehrere Sprachen übersetzt und seit ihrer Vorstellung in Studien weiterentwickelt und verwendet worden.

Im Vergleich zu Faktoren wie dem systolischen Blutdruck oder der Zahl der täglich gerauchten Zigaretten ist der Stress ein schwierig zu bestimmender Risikofaktor. Um eine analoge Größe bei der Erfassung des Stresslevels im Job zu schaffen, ist es hilfreich, ein theoretisches Modell zu benutzen. Dieses theoretische Modell sollte bedingungslos von einem spezifischen Beschäftigungsverhältnis oder Arbeitsplatz die Besonderheiten von belastenden Situationen bei der Arbeit aufzeigen können. In den letzten Jahren wurden zur Erfassung des Stresslevels bei der Arbeit und zur Gleichsetzung von stressauslösenden Faktoren bei der Arbeit im wesentlichen zwei Modelle verwendet. Dies ist das Anforderungs-Kontroll-Modell nach Karasek und das Modell der beruflichen Gratifikationskrisen nach Siegrist.

Personal Kanban: Visualisierung und Planung von Aufgaben

Personal Kanban
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Allgemeines

Personal Kanban stammt vom japanischen Toyota Production-System. Personal Kanban ist ein leichtes und einfaches System zur Verwaltung Deiner beruflichen Aufgaben sowie persönlicher Kanban-Lebensaufgaben. Das Konzept wurde von den Produktivitätsexperten Jim Benson und Tonianne DeMaria Barry in ihrem Buch bekannt gemacht. Wenn Du das Kanban-Konzept an das persönliche Leben anpassst, besteht das Ziel von Personal Kanban darin, Dir zu helfen, Dich auf die Dinge zu konzentrieren, die Du tun solltest, und den Arbeitsaufwand zu kontrollieren, den Du gleichzeitig übernehmimmst.

In jüngster Zeit haben Fachbereiche begonnen, die Kanban-Methode anzuwenden, insbesondere im Bereich Softwareentwicklung und Projektmanagement. Personal Kanban ist ein Zeitmanagement- und Produktivitätssystem, das die Arbeit und unsere persönlichen Lebensereignisse auf den sogenannten Kanban-Boards visualisiert.
Das persönliche Kanban-System folgt zwei einfachen Regeln: Arbeitsvisualisierung und Begrenzung der laufenden Arbeit. Da Multitasking ein Produktivitätskiller ist, fördert persönliches Kanban den Fokus und den Fluss und hilft uns, unsere Arbeit schneller und besser zu konzentrieren und abzuschließen.
Mit einem persönlichen Kanban-System kannst Du arbeitsbezogene Projekte (Webentwicklung, Buchhaltung, Personalbeschaffung, Verkauf und vieles mehr) oder lebensbezogene Ereignisse (Organisation von Familienarbeiten, Planung einer Hochzeit usw.) verwalten.

Was ist beim Personal Kanban so wichtig?

Um diese Ziele zu erreichen, hat Personal Kanban zwei Regeln:

Visualisiere Deine Arbeit

Durch die Visualisierung Deiner Arbeit kannst Du die bevorstehende Arbeit, die aktuell ausgeführte Arbeit und die abgeschlossene Arbeit anzeigen. Wenn Du ein Bild Deiner Arbeit hast, kannst Du schneller entscheiden, welche Prioritäten Du zu einem bestimmten Zeitpunkt setzen solltest. Es signalisiert auch Dein aktuelles Kapazitätsniveau – unabhängig davon, ob Du überlastet bist oder Platz für mehr Arbeit hättest.
Die Visualisierung von Aufgaben und Prioritäten ist in einem Kanban-System von entscheidender Bedeutung. Die Idee ist, dass Du keine Zeit damit verbringst, Listen zu erstellen oder zu lesen oder Prioritäten neu zu definieren. Du kannst alles auf einen Blick sehen.

Dies ist wichtig wegen der Funktionsweise des Gehirns. 90% der vom Gehirn verarbeiteten Informationen sind visuell. Wir verarbeiten Bilder 60.000 Mal schneller als Text. Bilder werden in unserem Langzeitgedächtnis gespeichert, während Wörter in unserem Kurzzeitgedächtnis gespeichert werden.

Indem Du Deine Aufgaben visuell gestaltest, kannst Du schnell und intuitiv Rückstände und Prioritäten identifizieren, Ressourcen neu zuweisen und Deine Arbeitslast umfassend verstehen. Die Visualisierung der abgeschlossenen Arbeit hilft Dir auch dabei, Deine Leistungen zu erkennen und Dich für die erzielten Fortschritte zu belohnen.

Kanban Board
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Laufende Arbeiten und Arbeitszeiten begrenzen

Diese Regel erkennt die Tatsache an, dass Multitasking nur ineffizient und tatsächlich kontraproduktiv ist. Durch die Implementierung eines Limits kannst Du Deine Produktivität maximal halten, ohne dass sich Stress entwickelt.

Wenn Du die aktuellen Aufgaben auf jeweils eine beschränkst, kannst Du Dich schneller und genauer auf die Aufgabe konzentrieren und sie erledigen, als an mehreren Dingen gleichzeitig zu arbeiten. Kanban versucht, Ablenkungen zu beseitigen, Klarheit zu schaffen und Deine vielen Projekte auf einen einfachen Schritt zu konzentrieren. Das Tolle an Kanban ist, dass es mit anderen vorhandenen Produktivitäts- und Projektmanagementsystemen kompatibel ist.

Personal Kanban-Board

Während Du Dein erstes persönliches Kanban-Board mit einem physischen Board und einigen Aufklebern erstellen kannst, ist die beste Option die Verwendung eines (virtuellen) Online-Kanban-Boards. Auf das Online-Kanban-Board kann von mehreren Standorten aus zugegriffen werden, und Du kannst Deine Aufgaben und laufenden Aufgaben jederzeit und von jedem Ort aus überprüfen.

Personal Kanban implementieren

Der Einstieg in Personal Kanban ist einfach. In Anbetracht der Regel Nr. 1 musst Du eine Möglichkeit haben, Deine Arbeit zu visualisieren. Um Personal Kanban zu implementieren, würde das einfachste Kanban-Board mit drei Spalten – To Do, Doing, Done – ausreichen. Du kannst hierfür mit einem Whiteboard beginnen, damit Du es einfach im Schreibtisch legen kannst.
Sobald Du Dein Board eingerichtet hast, identifiziere die Aufgaben, an denen Du gerade arbeiten musst und schreibe sie in die Aufgabenliste. Du kannst für eine bessere Übersicht auch die Farbcodierung verwenden, um die Prioritätsstufe jeder Aufgabe anzugeben, damit Du besser unterscheiden kannst, welche Aufgaben Priorität haben. Für Online-Kanban-Boards gibt es integrierte Funktionen zur Angabe von Aufgabenprioritätsstufen und anderen Funktionen, mit denen Du leicht erkennen kannst, was es bedeutet, eine bestimmte Aufgabe zu erledigen und Deine Fortschritte bei der Fertigstellung zu verfolgen.

Es ist wichtig, dass Du weißt, an wie vielen Aufgaben Du gleichzeitig arbeitest. Dies ist im Wesentlichen die Regel Nr. 2 von Personal Kanban. Idealerweise solltest Du jeweils nur eine Aufgabe erledigen. Auf diese Weise kannst Du Dich mehr darauf konzentrieren, Dinge zu erledigen, als nur Dinge zu planen. Wenn Du eine Aufgabe erledigt hast, kannst Du diese Aufgabe aus der Spalte “zu erledigen“ entfernen.

Tipps

Neben der Einhaltung der beiden Regeln von Personal Kanban gibt es drei zusätzliche Tipps, um Deine Einführung von Personal Kanban effizienter zu gestalten:

Tipp 1: Lege Wert darauf, Deine Aufgaben zu priorisieren, und stelle sicher, dass die obersten Prioritäten zuerst in der Spalte „Aufgaben“ aufgeführt sind

Durch die Priorisierung der Aufgaben wird sichergestellt, dass Du an dem arbeitest, was Dir den größten Nutzen bringt. Wenn Du die Aufgaben nach Priorität ausrichtest, musst Du auch nicht mehr entscheiden, woran Du als Nächstes arbeiten möchtest.
Berücksichtige bei der Priorisierung der Aufgaben Fristen, Konsequenzen, wenn eine Aufgabe nicht rechtzeitig geliefert wird, Wert oder Auswirkungen auf Deine persönlichen oder geschäftlichen Ziele sowie Vorteile.

Tipp 2: Überfülle Deine Aufgabenlisten nicht

Eine lange Liste von Aufgaben kann ein Gefühl von Angst und Stress erzeugen, da Du möglicherweise das Gefühl hast, dass die Arbeit endlos ist, insbesondere wenn Du sie ständig sehen kannst. Füge eine Aufgabe nur dann hinzu, wenn Du glaubst, dass Du bald daran arbeiten kannst oder musst. Auf diese Weise stellst Du auch sicher, dass Du nur Zeit für die Priorisierung der Aufgaben verwendest, die für Dich zu einem bestimmten Zeitpunkt am wichtigsten sind.

Tipp 3: Überprüfe und aktualisiere Dein persönliches Kanban-Board regelmäßig

Stelle regelmäßig sicher, dass Dein Board immer auf dem neuesten Stand ist. Dies bedeutet, dass es nur Aufgaben enthält, die Dir zu einem bestimmten Zeitpunkt wichtig sind. Jeden Tag solltest Du Aufgaben vom Vortag streichen und entfernen.
Ein weiteres Beispiel besteht darin, sicherzustellen, dass die Aufgaben in Deiner Aufgabenliste nicht veraltet sind. Es kann Fälle geben, in denen eine Aufgabe, die Du ursprünglich erledigen solltest, nicht mehr ausgeführt werden muss. Dies kann an einer Änderung Deiner Ziele liegen oder daran, dass jemand anderes diese Aufgabe für Dich erledigt hat.
Durch das Aktualisieren des Kanban-Boards ist es organisiert und übersichtlich, was sicherlich dazu beiträgt, Deinen Fokus zu behalten. Denke daran, dass ein volles Board nicht unbedingt bedeutet, dass Du produktiv bist. Meistens bedeutet dies, dass Du überlastet bist oder einen ineffizienten Prozess hast, um Dinge zu erledigen.

Leute vor Kanban Tafel
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Fazit

Die Verwendung von Personal Kanban kann einige Zeit dauern, bis Du Dich daran gewöhnt hast. Sobald Du es jedoch in Dein System integriert hast und die Vorteile der Vorausplanung und Arbeitsvisualisierung nutzt, wirst Du feststellen, dass Du Dich viel besser fühlst und effektiver und effizienter arbeiten kannst.
Die Kanban-Methode ist nicht nur für Geschäftsprozesse oder Unternehmensprojekte vorgesehen. Mit Personal Kanban kannst Du Dein persönliches Leben besser organisieren. Egal, ob Du Termine mit Deinem Lebensgefährten oder einen Urlaub planst oder Aufgaben im Haushalt zuweisen möchtest, Personal Kanban kann Dir dabei helfen, Deine Ziele zu erreichen.

ALPEN-Methode – so optimierst Du dein Zeitmangement

ALPEN-Methode
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Wissenswertes über die ALPEN-Methode

Bei der ALPEN-Methode handelt es sich um die Erstellung eines Tagesplans. Ziel ist, deine Zeit so einzuteilen, dass es keinen Stress gibt. Durch geschicktes Planen bist du in der Lage, deine Termine ohne zusätzliche Hektik abzuarbeiten. Erstellt wurde diese ALPEN-Methode von einem deutschen Wissenschaftler namens Lothar Seiwert. Dieser befasst sich mit dem Zeitmanagement und entwickelte eine Taktik, diese so sinnvoll und effektiv wie möglich zu gestalten. Die ALPEN-Methode ist, an sich sehr leicht zu bewältigen, denn sie braucht keine Kenntnisse. Die Planung erfordert nicht viel Zeit, aber sie verschafft dir im Endeffekt Zeit.

Die ALPEN-Methode besteht aus fünf Säulen:

  • Aufgaben notieren
  • Länge berechnen
  • Pufferzeit einplanen
  • Entscheidungen treffen
  • Nachkontrollieren.

Die Vorgehensweise bei der Erstellung von Aufgaben

Zuerst eine To-do-Liste erstellen

Auf dieser notierst du dir die Aufgaben, die für den Tag anfallen. Dies muss nicht in der Reihenfolge stehen, sondern kann durcheinander aufgeschrieben werden. Termine, Meetings oder sonstige Arbeiten werden notiert. Post beantworten oder Mails checken gehört ebenfalls dazu. Arbeiten vom Vortag, die nicht erledigt wurden, kannst du weiterhin auf diese Liste setzen. Wenn Du alles vermerkt hast, kannst du zu Schritt zwei übergehen.

Die Länge der Aufgaben berechnen

Schritt zwei der ALPEN-Methode sieht vor, die Länge der Aufgaben zu berechnen. Hierbei nimmst du dir die einzelnen Themen vor und versuchst, so exakt wie möglich zu berechnen, wie lange du dafür brauchst. Du weißt etwa, wie viele Mails du bekommst. Die Zeit zum Antworten ist dir ebenfalls bekannt.
Mit Terminen sind entweder interne oder externe Geschäftsgespräche gemeint. Ein Meeting dauert eine gewisse Zeit, doch dies kann abgekürzt werden. Falls es keine Einigung über ein bestimmtes Thema gibt, sollte dies so kurz wie möglich gehalten werden. Ob eine zusätzliche Stunde mit sinnlosen Diskussionen zu einem Ergebnis führt, ist äußerst fraglich. Deswegen solltest du solche Termine kurzhalten. Eine kleine Hilfe ist, wenn du dir einen Zeitrahmen setzt. Diese Deadlines werden sehr oft in der ALPEN-Methode angewendet.

Die Planung der Pufferzeit

Die ALPEN-Methode sieht vor, nur etwa 60 % deiner Arbeitszeit fest zu verplanen. Der Rest ist als Puffer gedacht. Im Laufe des Tages kann es immer wieder zu unvorhergesehenen Störungen kommen. Ein unerwartetes Telefonat kann sich hinziehen. Ein Besuch dauert länger als vorgesehen. Bei externen Terminen kann es zu Staus kommen, die nicht vorhersehbar waren. Es gibt immer wieder kleinere Störungen, die deinen Zeitplan durcheinanderwerfen. Deswegen werden Puffer eingesetzt. Sehr wichtig sind in diesem Zusammenhang auch die benötigten Pausen. Wenn genug Puffer vorhanden ist, kann auch eine Mittagspause etwas länger dauern. Diese ist wichtig, um abzuschalten und das Betriebsklima zu fördern. Ein kurzer Spaziergang kann ebenfalls sehr sinnvoll sein. Die Lebensgeister erwachen und es kommt wieder neue Energie in den Körper. Dadurch steigt die Leistungsfähigkeit.

Mit der ALPEN-Methode Pufferzeit planen
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Das Treffen von Entscheidungen

Du hast deine Arbeiten genau aufgeschrieben. Weiterhin hast du überlegt, wie lange du für die Aufgaben brauchst und du hast die Pufferzeit berechnet. Nun kommt der nächste Schritt der ALPEN-Methode. Du musst nun Prioritäten setzen. Was kannst du delegieren? Was ist wichtig?
Wenn du diese Fragen beantwortet hast, kannst du entscheiden, was du zuerst erledigst. Dringende Projekte oder Anfragen kommen immer zuerst. Wenn du die eine oder andere Aufgabe abgeben kannst, dann tu es auch. Es gibt noch einige andere Arten, in die du deine Aufgaben einteilen kannst. Eine davon nennt sich Eisenhower, eine andere ABC. Bei beiden Methoden werden die anfallenden Arbeiten in ihrer Dringlichkeit aufgeteilt. Die Wichtigsten zuerst und es darf auch gestrichen werden. Die Prioritäten müssen gesetzt werden. Diese Entscheidungen musst du treffen.

Die Kontrolle

Wenn der Tag vorüber ist, solltest du noch einmal eine Kontrolle machen. Welche Aufgaben wurden erledigt, was blieb liegen? Für dich selbst ist es ein gutes Gefühl, wenn du alles geschafft hast. Du kannst auch schauen, ob du mit dieser ALPEN-Methode zurechtkommst. Hat sie den gewünschten Effekt erbracht? Habe ich mehr Zeit? Wenn du diese Methode noch nicht oft angewendet hast, kann es sein, dass sie nicht den gewünschten Erfolg gebracht hat. Das ist kein Grund, es nicht noch einmal zu versuchen. Diese Methoden dauern meisten einige Wochen, bis sie wirklich greifen. Solange solltest du dich auch nicht unter Druck setzen, sondern das Ganze langsam angehen.
Du kannst abends bereits die Aufgaben für den nächsten Tag notieren. Irgendwann hat es sich eingespielt und wenn es dann funktioniert, ist das ein großer Erfolg.

Die Vor- und Nachteile der ALPEN-Methode

Vorteile

Die Vorteile sind gut zu erkennen. Es gibt Zeitgenossen, die nicht gut organisiert sind. Diese fangen hier etwas an, machen es nicht fertig oder versuchen sich an zwei Dingen gleichzeitig. Es gibt viele Beispiele dafür. Die ALPEN-Methode bringt Struktur in das Chaos. Selbst der größte Chaot lernt, sich an seinen Plan zu halten. Dadurch steigt auch das eigene Selbstwertgefühl. Du hast geschafft, was du dir vorgenommen hast. Dadurch gehst du zufrieden nach Hause. Sonst kamen immer die Gedanken, das hätte ich noch machen müssen oder nun bleibt diese Mail noch einen Tag liegen. Du bist unzufrieden und gereizt, weil du dich schlecht fühlst. Wenn du deinen Tag nach der ALPEN-Methode planst, kannst du diese Gedanken beiseiteschieben. Wenn die Pufferzeit groß genug ist, solltest du keine Probleme haben, alles zu erledigen.

Nachteile

Die Nachteile beziehen sich hauptsächlich darauf, dass du im Team arbeiten musst. Dann wird es schwieriger. Das Verlassen auf deine Arbeitskollegen kann schwer sein. Manche torpedieren unabsichtlich deinen Plan und schon wird es chaotisch. Es gibt auch Tage, da ist der Terminkalender zu voll. Dann kommt es vor, dass die Pufferzeiten nicht eingehalten werden können.

Das Fazit

Grundsätzlich ist die ALPEN-Methode eine sehr gute Idee. Der Tag wird straffer strukturiert. Es ist allerdings ein Unterschied zwischen Theorie und Praxis. Manchmal kann es einfach nicht klappen. Mit einem Maß an Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen wird es einfacher.
Dies funktioniert allerdings nur, wenn es der Beruf zulässt. Ein Schichtarbeiter oder eine Verkäuferin können wahrscheinlich damit nichts anfangen.
Interessant ist dieses Zeitmanagement für Büroangestellte, Manager oder Beamte.
Der Abbau von Stress ist mit dieser Methode auf jeden Fall gegeben. Durch die Abarbeitung der Aufgaben und dem Setzen einer Deadline kommt es gar nicht zu stressigen Situationen. Daher ist es ratsam, dies einfach einmal zu versuchen. Ordnung im Chaos ist sehr wichtig und hilft gegen Stress.

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