Freitag, Februar 21, 2020
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Den Stress einfach verspeisen

Salat mit gebratenen Thunfisch Filets
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Ein frischer Salat mit einem würzigem Dressing und Thunfischfilets

Stressige Tage sind oftmals an der Tagesordnung und dann kommst du nach Hause und sollst dich auch noch gesund ernähren. Klingt nach doppeltem Stress, doch dabei solltest du es vielmehr als einen Stresskiller sehen, denn zum einen kannst du beim Schnipseln und Zubereiten eines frischen Gerichtes schon einmal mental runterkommen, kannst dich dabei mit einem netten Menschen unterhalten oder Musik hören. Du musst die Vorbereitungen deines Salates schon richtig zelebrieren, dann hast du schon einmal die erste Hürde des Stressabbaus gemeistert.
Dann vermengst du noch ein paar gesunde Zutaten, dabei kommt es auf die Zusammensetzung an. Du solltest auf jeden Fall einige Proteine, Mineralien und viel Vitamin B verzehren, dann wird Stress zur Nebensache und dein Körper wird dich mit vielen Glückshormonen belohnen. Was brauchst du dazu?

Zutatenliste:
– Salatblätter (Feldsalat, Pflücksalat, junger Spinat)
– 250 Gr Heidelbeeren
– 3 frische, aromatische Tomaten
– 3 Thunfischfilets
– 2 rote Zwiebeln
– 2 gelbe Paprika
– 1 Salatgurke
– 1 Dose Kichererbsen
– gehackte Walnüsse nach Geschmack
– grob geriebener Parmesan
– 6 Eßl. Essig
– 6 Eßl. Wasser
– 6 Eßl. gutes Öl
– 3 Teel. Senf
– 6 Teel. Honig
– frische, gehackte Kräuter

Zubereitung:
Das Gemüse und den Salat musst du sorgsam waschen und putzen und dann in mundgerechte Stücke schneiden und in eine Salatschüssel geben. Alle Zutaten des Dressings können miteinander vermengt werden. Dabei kann man mit dem Honig je nach Geschmack sparsamer oder auch großzügiger sein.
Den Thunfisch solltest du dann anbraten, sodass er innen noch leicht glasig ist und ihn dann in ansprechende Stücke zerteilen. Diese kannst du oben auf dem Salat drapieren. Zum Abschluss kannst du deinen Salat mit dem frischen Parmesan und den Walnüssen garnieren. Dabei solltest du mit diesen Zuaten nicht sparsam sein, denn sie enthalten viele Stresskiller, die dich glücklich machen.

Sei nicht das Zentrum der Aufmerksamkeit

Weniger im Mittelpunkt stehen hilft gegen Stress
©peshkov/stock.adobe.com

Du bist ein erfolgreicher Fachmann auf Deinem Gebiet und stehst jede Woche auf der Bühne. Das heißt, Du stehst vor einem großen Publikum, dem Du das Wissen, das Du erworben hast, präsentieren sollst. Dass das so ist, dafür sorgt das Management von dem Unternehmen, für das Du arbeitest. Das Management des Unternehmens möchte nämlich, dass Du das Unternehmen in diesem Fall repräsentierst. Du hast natürlich auch etwas davon. Denn Du wirst bekannt und so mancher Fachartikel wird über Dich geschrieben. Dein Wissen und Schaffen ist damit für die Nachwelt schon erhalten.

Einige Zeit hat es Dir vielleicht auch Spaß gemacht der vollkommene Mittelpunkt zu sein auf Tagungen oder bei Pressekonferenzen. Und Du hast Dich sicherlich auch darüber gefreut, dass Dein Wissen komplett etwas Neues war und Du der einzige Fachmann auf diesem Gebiet bist. Über das monatliche Gehalt, das Du erhältst von Deinem Arbeitgeber, kannst Du auch nicht meckern. Vielleicht locken sogar andere Arbeitgeber mit noch mehr monatlichem Gehalt. Das Problem ist: Inzwischen ist es Dir vielleicht unangenehm, dass Du so im Mittelpunkt stehst. Du hast Dir vor einigen Auftritten schon gewünscht, dass das Interesse an Dir bzw. Deiner Arbeit nachlässt.

Jetzt macht sich Dein innerer Wunsch bemerkbar. Und zwar wenn Du wieder einmal im Vorraum des Präsentationssaales mit alle den vielen Zuschauern stehst und eigentlich gar nicht hineingehen willst. Du merkst, wie so langsam Stress in die hochkommt. Du wirst nervös und lässt vielleicht Blätter von Deinem Skript fallen. Derjenige, der neben Dir steht, um Dir das Kommando zu geben, wann Du den Saal betreten sollst, bemerkt Deine Nervosität und will Dich beruhigen. Du lehnst das ab bzw. Du weißt, dass Du eh nichts daran ändern kannst, dass die Menge von Dir bzw. Deinem Wissen begeistert ist. Dir gehen verschiedene Dinge durch den Kopf, wie dass Du allein über die Dinge von denen Du bei dem Vortrag sprichst, Bescheid weiß. Das heißt, Du kannst niemanden anderen Deine Arbeit machen lassen. Du fasst Dich wieder und gehst in den Saal. Doch dieses Mal ist alles anders: Den während Deiner Rede sonst an einigen Stellen übliche Zwischenapplaus versuchst Du zu unterbinden indem Du die eine Hand hebst und somit den Applaus stoppst. Du kannst dann auch noch etwas tun: Du kannst den Text von Deinem Skript etwas ändern am Schluss. Du dankst ganz einfach Deinen Kollegen bzw. insbesondere denen, die Dich unterstützt haben bei Deiner Forschung und auch Deiner Familie. Dann hast Du ein bisschen von Dir abgelenkt, aber eben nur ein bisschen.

Nervenkekse nach Hildegard von Bingen

Nervenkekse gegen Stress

Hildegard von Bingen ist bekannt durch ihre Teemischungen und ihre gesunde Lebensweise. Sie hat in ihrer Gesundheitslehre beispielsweise Dinkel, Bohnen, Gewürze, Kräuter, Äpfel und einige weitere Lebensmittel als gesund eingestuft und beruft sich auf ihre positive Wirkung im Körper. Ihrer Meinung nach ist auch eine gekochte Nahrung leichter für den menschlichen Körper verwertbar als rohe Lebensmittel. Sehr bekannt sind die Nervenkekse nach Hildegard von Bingen, die bei Stress gerne eingesetzt werden. Durch die Nüsse und die Gewürze, wird der Körper positiv beeinflusst. Die Nervenkekse wirken stimmungsaufhellend und sind in der trüben Jahreszeit sehr hilfreich. Außerdem helfen die Gewürze bei dem Ausleiten von Giften, gegen Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Zimt hat eine positive Wirkung und stärkt den Magen-Darmtrakt. Zu guter Letzt ist die Gewürznelke ein Stärkemittel bekannt und gut für die Nerven.

Hier nun das Rezept für dich:

Du benötigst

400 g Dinkelmehl und 250 g Butter.
150 g Rohrzucker und 200 g gemahlene Mandeln
Außerdem brauchst du 2 Eier
An Gewürzen benötigst du 20 g Zimt, 20 g Muskat und 10 g Nelken.

Alle Zutaten vermengst du zusammen in einem Gefäß und verknetest sie zu einem Teig. Dieser kommt dann eine halbe Stunde in den Kühlschrank. Danach kannst du den Teig für die Kekse 3 mm dick ausrollen und nach Belieben ausstechen. Bei 180°C werden die Kekse dann im Ofen ca. 15 Minuten gebacken.

3-4 Kekse pro Tag können schon ihre positive Wirkung entfalten. Nicht nur zu Weihnachtszeit, sondern auch zwischendurch als Snack zusammen mit einem Apfel schmecken die Nervenkekse nach Hildegard von Bingen sehr lecker. In eine Dose verpackt halten die Kekse über längere Zeit. Gerne können die Gute Laune Kekse auch an die Liebsten verschenkt werden!

Lachsfilets mit scharfem Gemüse löst Stress

Lachsfilets mit scharfem Gemüse löst Stress
©Alexander Raths/stock.adobe.com

Wenn es in der Arbeit hektisch zugeht, die Kinder quengeln und die Hausarbeit noch zu machen ist, dann steigt der Stressfaktor ziemlich an. Der Griff zu Schokolade lässt kurzfristig ein gutes Gefühl entstehen, bekämpft aber längerfristig nicht den Stress und unterstützt den Körper nicht mit den benötigten Vitaminen und Nährstoffen. Fisch, Gemüse und Joghurt spenden jedoch diese fehlenden Stoffe, sind echte Nervennahrungen und Du kannst Deinen Stress durch ein schmackhaftes Essen reduzieren.

Lachs in einer scharfen Gemüsesoße

Dazu benötigst Du je ein Lachsfilet pro Esser und einen roten Paprika, eine Zwiebel, rund 150 Gramm frischen Spinat, verschiedene Kräuter, ein Joghurt, Knoblauch, Salz und Pfeffer und eine Handvoll Cashew-Nüsse. Die Fischfilets werden beidseitig mit den gehackten Kräutern und etwas Öl eingerieben und in einer Pfanne angebraten. Danach auf der nicht beheizten Ofenplatte zugedeckt und warm gehalten. Dadurch ziehen die Aromen der Kräuter in das Fleisch des Fisches. Welche Kräuter verwendet werden ist Geschmackssache. Du kannst auch tiefgefrorene Kräuter verwenden. In der Zwischenzeit wird die Soße vorbereitet. Die kleingeschnittenen Zwiebelstücke in Öl anbraten und dann die geschnittenen Paprikastücke, gehackten Cashew-Nüsse, den Knoblauch und die Kräuter zugeben und würzen. Nach dem Durchrösten wird das Joghurt ergänzt und rund fünf Minuten vor dem Servieren der gehackte Spinat untergehoben. Solltest Du tiefgefrorenen Spinat verwenden, muss der Dünstvorgang entsprechend verlängert werden. Die Fischfilets mit dem scharfen Gemüse anrichten. Kartoffeln und frischer, knackiger Salat kann dazu serviert werden.

Mit Vitaminen und Mineralien den Stress abbauen

Neben der manuellen und beruhigenden Tätigkeit des Kochens helfen auch die Inhaltsstoffe der verwendeten Produkte den Stress zu reduzieren. Nüsse enthalten neben Magnesium Vitamine der B-Gruppe, Paprika ist ein Vitamin C-Lieferant, Lachs enthält Omega 3 Fettsäuren, Spinat ist voller Kalium und mit Joghurt wird Vitamin B, Kalzium und Magnesium geliefert. Die Müdigkeit verfliegt nach dieser Mahlzeit und Deine Stimmung wird aufgehellt. Mahlzeit!

Erreichbare Ziele setzen

Erreichbare Ziele setzen verhindert Stress
©Thomas Reimer/stock.adobe.com

Ein neues Jahr ist angebrochen und meistens schon am Silvesterabend beziehungsweise davor hast du dir Gedanken gemacht, was du alles ändern und erreichen möchtest. Die Stimmung unter Alkohol mag gut sein und so lässt du dich auf viele Ideen und Versprechungen von außen ein. Sie verkünden dir, schnell innerhalb eines Jahres reich zu werden oder 30 Kilogramm innerhalb von 2 Monaten abzunehmen. Einer muss es dir allerdings später klar machen, dass beide genannten Ziel so wie andere utopischen nicht erreichbar sind. Es ist besser, dass schnell zu lesen und auch zu akzeptieren. Denn ansonsten wird der Stress in dir groß werden. Schließlich führt das zu Frustration und Traurigkeit, die dir lieber erspart bleiben soll.
Was ist also nun zu tun? Sollst du dir gar keine Ziele mehr setzen? Das Gegenteil ist der Fall. Du sollst dir aber Ziele setzen, die du erreichen kannst. Das schließt auf der anderen Seite gleichzeitig jene aus, die zu einfach sind und die du sowieso schon im Griff hast. Wenn du allerdings Ziele zunächst klein hältst, garantiert es dir, dass du sie wirklich erreichen und die dahinterstehenden Aufgaben bewältigen kannst. Folgende Situationen und erreichbare Ziele könnten zum Beispiel sein:

• Statt eine Schachtel am Tag zu rauchen, rauchst du nur noch eine ¾ Schachtel täglich. Es folgen nach Erfolg weitere Reduzierungen, bis du es schließlich schaffst ganz aufzuhören.
• Bei der Fettreduzierung steigst du auf zuckerfreie Cola um, die du sonst mit Zucker getrunken hast. Sukzessiv lässt du mehr und mehr Süßigkeiten weg. Als nächsten Schritt reduzierst du dann leicht das Volumen an Nahrung, ohne gleich fasten oder auf einzelne Tagesmahlzeiten verzichten zu müssen.
• Du versuchst eine erlaubte Nebentätigkeit zu finden, mit der du mehr Geld verdienst und somit stetig reicher wirst. Sie sollte dir aber dennoch gleichzeitig Spaß machen und deswegen keinen Stress auferlegen.

Diese Beispiele zeigen, dass Ziele langsam aufgebaut und erreichbare gesteckt werden müssen. Das wird dir keinen Stress machen und du wirst zufriedener werden. Diese Zufriedenheit baut sich automatisch dadurch auf, dass du siehst, dass du Ziele erreichen kannst. Das verschafft dir ein langsam weiter aufbauendes Selbstvertrauen und macht dich glücklicher. Das ist wie am Anfang mit einem Marathonlauf. Denn kein Läufer fängt ohne Übung gleich mit 42 Kilometern an. Nehme dir also kleine Schritt vor und am Ende kommst du dorthin, wohin du es tatsächlich schaffen kannst.

30 Minuten früher ins Bett – das ist gesund

Zeitig schlafen gehen beugt Stress vor
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Ein stressiger Arbeitstag liegt nach 18 Uhr oder 19 Uhr hinter den meisten Arbeitnehmern. Stressig war für Dich vielleicht auch die Heimfahrt – mit dem Auto wo Du in einen Stau gekommen bist oder es in der Bahn mal wieder sehr voll war. Wenn Du endlich zuhause bist, dann ist erst einmal Familienzeit – eigentlich. Doch für einige hört die Arbeit dann noch nicht auf. In der modernen Arbeitswelt ist es heute so, dass viele Arbeitnehmer auch zuhause Zugang zu ihrem Firmen-Email-Konto haben. Wenn das bei Dir auch der Fall ist, wirst Du nach dem Abendessen mit der Familie Dich vermutlich noch einmal vor den PC setzen. Routinemäßig machst Du dann auch noch mal das Firmen-Email-Konto auf. Denn Du willst ja checken, ob ein bestimmter Kunde oder Lieferant nach Feierabend doch noch geantwortet hat. So weißt Du, welche Tätigkeit Du am nächsten Arbeitstag gleich erledigen musst – dem Kunden oder Lieferanten antworten, eine Bestellung bestätigen oder eine Bestellung aufgeben. Dass Du Dich gleich an den PC setzt wenn Du nach Hause kommst, das ist eher unwahrscheinlich.

Wenn Du nicht gleich nach dem Abendessen vor dem PC sitzt, gehst Du vielleicht nach dem Abendessen erst einmal duschen. Und danach setzt Du Dich mit Frau, Freundin oder den Kindern vor den Fernseher und schaust Dir einen Spielfilm oder eine Sendung an. Wenn die Kinder ins Bett müssen, bringst Du sie mit Deiner Partnerin gemeinsam zu Bett. Danach geht es aber vor den PC zum Email checken. Eigentlich wäre es dann schon lange Zeit, dass auch Du zu Bett gehst, weil Du am nächsten Morgen wieder aufstehen musst. Auch Deine Partnerin ist schon in ihre Nachtwäsche geschlüpft und wartet auf Dich im Schlafzimmer. Doch Du checkst erst einmal Deine Email ausgiebig, löschst Spams und beantwortest die eine oder andere Email noch. Deine Partnerin ist inzwischen aus dem Bett aufgestanden und drängt Dich endlich ins Bett zu kommen. Du vertröstest Sie und kümmerst Dich weiter um Deine Emails. Dabei hast Du auch schon einige Male gähnt – bist also müde!

Dass es besser wäre, wenn Du mit dem Email checken 30 Minuten früher aufhören solltest als Du es normal machst, dass solltest Du Dir zur Gewohnheit werden lassen. Denn in diesem Fall hast Du 30 Minuten länger, in denen Du vor dem Einschlafen noch entspannen kannst. Und 30 Minuten früher mit dem Email checken und bearbeiten aufhören bedeutet auch 30 Minuten länger Schaf. – Das ist gesund!

Stress abbauen

Stress abbauen
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Stress abbauen: Symptome & Strategien zur Stressbewältigung

Allgemeines zu Stress abbauen

Wenn Du unter hohem Stress leidest, gefährdest Du Deine körperliche und geistige Gesundheit. Zu viel Stress kann uns im Alltag erheblich einschränken und wirkt sich negativ auf unsere Emotionen aus. So kannst Du nicht klar denken und Dein Leben kann aus den Fugen geraten. Du hast kein Spaß am Leben selbst. Die Rechnungen werden weiter kommen, es wird nie mehr Stunden am Tag geben und Deine berufliche und familiäre Verantwortung wird immer anspruchsvoll sein. Aber Du hast viel mehr Kontrolle, als Du vielleicht denkst. Ein effektives Stressmanagement hilft Dir dabei, die Belastungen in Deinem Leben zu überwinden, sodass Du glücklicher, gesünder und produktiver bist. Durch effektives Stress abbauen wirst Du ein viel besseres, ausgeglicheneres und lebenswerteres Leben führen können. Dies wirkt sich auf Dein Privatleben, die Arbeit und andere soziale Beziehungen aus. Außerdem wird es Dir leichter fallen, Herausforderungen zu bestehen. Daher solltest Du die Gründe für Deinen Stress finden, damit Du diese effektiv abbauen und verbessern kannst. Im Folgenden werden verschiedene Strategien und Tipps beschrieben, die Dir effektiv beim Stress abbauen helfen können.

Tipp 1: Identifiziere die Stressursachen in Deinem Leben

Stress abbauen beginnt für Dich dabei, die Stressursachen in Deinem leben zu identifizieren. In erster Linie wirst Du die Ursachen des Stresses in einem Umzug oder einer gescheiterten Beziehung suchen bzw. finden. Diese Identifikation ist relativ einfach, da diese Dinge leicht zu erkennen sind. Schwieriger wird es, wenn es sich um chronische Ursachen handelt. Hierbei geht es um Dein Unterbewusstsein und Deine eigenen Gefühle und Gedanken im Alltag. Für die richtige Identifikation solltest Du Dein Verhalten mit Deinen Gewohnheiten exakt anschauen, um Stress abbauen zu können. Hierfür musst Du Dein Verhalten objektiv analysieren und vor allem ehrlich zu dir selbst sein. Nur so wirst Du Zugang zu Dir selbst finden und die Stressquellen identifizieren können.
Ohne dieses Verständnis, z.B. dass Du ein Problem hast, wird sich Dein Stresslevel nicht reduzieren, im Gegenteil. Wenn Du nach gewisser Zeit merkst, dass Deine Arbeit, um diesen Stress abzubauen, nicht funktioniert, wirst Du noch stressiger und emotionaler reagieren.

Tipp 2: Bewegung

Wenn Du gestresst bist, ist das Letzte, worauf Du wahrscheinlich Lust hast, Sport bzw. Bewegung. Mit körperlicher Aktivität kannst Du effektiv Stress lindern. Durch Sport werden im Körper Endorphine freigesetzt, die Dir ein gutes Gefühl geben. Außerdem ist Sport ein super Ventil, wenn Dir der Alltagsstress mal wieder über den Kopf steigt. Sport ist also eine perfekte Ablenkung.

Wenn Du regelmäßig 30 Minuten oder länger trainierst, wirst Du schnell Fortschritte im Training sehen, die Dein Selbstwertgefühl ansteigen lassen. Auch wenn es nur kleine Erfolge sind, können sich diese sehr positiv auf Deinen Stress und Dein alltägliches Leben auswirken. Mögliche Übungen / Bewegungen, die Du ausüben kannst:

Bewegung gegen Stress
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  • Treppe statt Aufzug benutzen
  • Nimm das Fahrrad
  • Such Dir einen Trainingspartner, um sich gegenseitig zu motivieren.
  • Führe ein HIIT-Workout durch, mit dem Du Dich sportlich betätigst und gleichzeitig Stress abbauen und Fett verbrennen kannst.

Es ist egal, welche sportliche Aktivitäten Du ausüben möchtest. Sport trägt effektiver zum Stress abbauen bei. Am besten eignen sich Radfahren, Fußball, Handball, Schwimmen, Laufen oder Yoga. Wichtig ist nur, dass Du Spaß daran hast.

Eine stressige Situation im Alltag oder bei der Arbeit setzt Cortisol oder Adrenalin frei. Es handelt sich hierbei um Hormone, die uns vor Gefahr schützen sollen. Sie erzeugen bei uns eine Art Fluchtinstinkt, die durch die Evolution in das Gehirn implantiert wurden.
Stress in der Neuzeit wird jedoch selten durch eine Kampf- oder Fluchtreaktion behoben, sodass körperliche Betätigung das Stresslevel und die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin bremsen kann. So entspannt sich unser Körper und der Geist wieder. Solltest Du Dich gestresst fühlen, mache einfach einen kleinen Spaziergang. Die frische Luft wird Dir gut tun. Versuche daher regelmäßig Sport zu treiben, oder dich zumindest etwas körperlich zu betätigen. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert auch die Schlafqualität.

Versuch Entspannungstechniken

Mit der richtigen Entspannungstechnik kannst Du Dich besser und leichter entspannen. Dadurch sinkt auch Dein Stresslevel. Zur richtigen Entspannung eignen sich viele Möglichkeiten. Probier einige aus und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert. Eine beliebte Methode ist die sogenannte Selbsthypnose, die Du überall machen kannst, um Dein Stresslevel zu senken. Weiterhin ist eine positive Assoziation eine gute Möglichkeit, um Stress abbauen zu können. Hierbei solltest Du an einen Gegenstand, oder einen Song denken, der positiv auf Dich wirkt (z.B. Deine Lieblingsband). Konzentriere Dich auf das von Dir gewählte Wort oder den Ausdruck. Es ist eine Art Meditation, die Stress abbauen und Du Dich wieder auf andere wichtige Dinge konzentrieren kannst.

Tipp 3: Soziale Kontakte knüpfen, um effektiver Stress abbauen zu können

Soziale Bindungen sind neben der Familie sehr wichtig. Mit ihnen kannst Du über alle Deine Probleme reden und sie loswerden. Es reicht manchmal einfach schon, wenn Du es erzählst. Es fühlt sich gut an, mit jemanden darüber zu reden. Alleine dieses Gespräch reicht aus, um effektiv Stress abbauen zu können. Es ist also wichtig, regelmäßig mit der Familie oder mit Freunden zu sprechen. Die Person muss noch nicht einmal die Lösung für Deine Probleme parat haben. Wichtig ist, dass sie Dir zuhören und Verständnis für Deine Situation zeigen. Es wird nur die Bindung stärken, da Du ihnen Deine persönlichen Geheimnisse anvertraust. Daher ist es so wichtig, Freundschaften immer zu pflegen, um jemanden an seiner Seite zu haben (neben der Familie natürlich).

Soziale Kontake helfen bei Stress
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Es ist sehr wichtig, Dich anderen Menschen zu öffnen und über Deine Probleme zu sprechen. Alleine das Sprechen reicht oft schon aus, damit Du Dich besser fühlst. So wirst Du vom eigentlichen Stress abgelenkt und linderst effektiv Dein Stresslevel.
Stress kann Dein Urteilsvermögen trüben und Du triffst keine guten Entscheidungen, da Du häufig emotionaler reagierst. Ein Gespräch mit einem Freund, der Familie oder vielleicht sogar einem Psychiater kann Dir helfen, Stress abbauen zu können.

Tipp 4: Nimm Dir Zeit für Dich und entspann Dich

Zeit für Dich selbst zu haben, ist eine der besten und effektivsten Wegen, Stress abbauen zu können. Deine eigenen Bedürfnisse stehen an oberster Stelle in Deinem Leben. So wirst Du viel besser mit stressigen Situationen umgehen können.

  • Freizeit einplanen: Du benötigst in Deiner Freizeit viel Ruhe, um Dich optimal erholen zu können.
  • Nimm Dir Zeit für Freizeitaktivitäten, die Dir Freude bereiten.
  • Mit Entspannungsübung lernst Du Deinen Körper noch besser kennen. Dadurch wirst Du viel besser mit stressigen Situationen umgehen können.

Tipp 5: Verwalte Deine Zeit effektiver

Menschen mit schlechtem Zeitmanagement haben viel Stress, da sie die Tätigkeiten, die sie in einer bestimmten Zeit schaffen wollen, einfach nicht schaffen können. In der Regel bleiben die guten Dinge, die sehr wichtig für Deinen Körper sind, auf der Strecke. Genügend Schlaf oder soziale Kontakte bleiben bei all dem auf der Strecke.

  • Überbeanspruche Dich nicht. Bei Deiner Tagesplanung solltest Du nicht zu viele Aktivitäten erledigen, bei denen Du nicht weißt, wie lange sie dauern (Beispiel: Einkaufen kann sehr lange dauern, wenn Du zur Rushhour einkaufen gehst).
  • Aufgaben priorisieren: Fertige eine Liste der Aufgaben an, die Du erledigen musst. Fang mit den wichtigsten Aufgaben an. Stressige Aufgaben sollten daher immer als erstes erledigt werden. Der Rest des Tages wird dadurch angenehmer.
  • Aufgaben aufteilen. Erstelle für umfangreiche Aufgaben einen schrittweisen Plan mit kleinen Zwischenzielen. So kannst Du Dich auf diese kleinen Ziele konzentrieren, anstatt alles komplett zu betrachten.
  • Verantwortung delegieren. Du musst Deine Aufgaben nicht immer alleine erledigen. In den meisten Fällen hast Du Menschen um Dich herum, die Dir hierbei helfen können. Auf diese Weise wirst Du Stress abbauen können.

Tipp 6: Halte das Gleichgewicht und führe einen gesunden Lebensstil

Gesunde Ernährung hilft gegen Stress
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  • Gesunde Ernährung. Mit guter Ernährung bist Du besser auf Stress vorbereitet. Denke also daran, was Du isst. Beginne Deinen Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, um genug Energie für den Tag zu bekommen.
  • Vermeide Koffein, Alkohol und Nikotin. Vermeide oder verringere zumindest Deinen Verbrauch des Nikotins und aller Getränke, die Koffein und Alkohol enthalten. Nikotin und koffeinhaltige Getränke stimulieren den Körper und können das Stresslevel weiter erhöhen, anstatt es zu senken. In großen Mengen wirkt Alkohol als eine Art Depressivum. Kleine Mengen können den Körper aufputschen. Aus diesem Grund sind alkoholische Getränke nicht gut, um das Stresslevel zu senken. Am besten solltest Du auf Tee oder Wasser zurückgreifen. Außerdem musst Du immer darauf achten, dass Du genügend trinkst.
  • Reduziere Zucker und Koffein. So wirst Du Dich viel entspannter und ruhiger fühlen. Raffinierter Zucker ist ebenfalls ein Stimulans für den menschlichen Körper. Du solltest den Verzehr komplett vermeiden, oder zumindest die Zufuhr auf ein Minimum reduzieren. Besonders Fertiggerichte enthalten eine hohe Dosis raffinierten Zucker.

Tipp 7: Lerne, im Moment Stress abzubauen

Es gibt Situationen, in denen Du sofort Stress abbauen musst. Wenn Du in einer stressigen Situation im Studium oder bei der Arbeit bist, solltest Du immer die Kontrolle über diesen Stress haben. Als erstes solltest Du ruhig und gleichmäßig atmen und nicht hyperventilieren. Nutze all Deine Sinne, um Deinen Körper und Geist zu beruhigen. Bei vielen helfen hier Kaugummis oder eine Art Duftbaum, mit dem Du Dich und Deine Sinne von der Situation ablenken kannst. So konzentrierst Du Dich auf diese Sache und der Stress wird nachlassen. Hier ist entscheidend, dass jeder Mensch anders auf stressige Situationen reagiert. Du musst also Dein “Ventil“ finden, mit dem Du stressige Situationen schnell umgehen und beheben kannst.

Tipp 8: Genug Schlaf

Genug Schlaf gegen Stress
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Viele Menschen, die unter Schlafmangel leiden, sind in ihrem Alltag auch anfälliger für Stresssituationen. Stress sorgt auch dafür, dass wir keinen guten Schlaf haben. Die Schlafqualität ist also schlecht, obwohl wir eigentlich genug Schlaf bekommen. Es ist daher sehr wichtig, sich vor dem Schlafengehen gut auf die Nacht vorzubereiten und uns richtig zu entspannen. Stelle sicher, dass Dein Schlafzimmer ein ruhiger Ort ist, in dem Du Dich wohlfühlst. Vermeide, wie bereits erwähnt, abends Koffein und übermäßigen Alkoholkonsum. Wichtig ist außerdem, nicht zu lange zu arbeiten und fern zu sehen, um das Gehirn zu entspannen. Nimm ein warmes Bad oder lies ein paar Minuten lang ein Buch. Wichtig ist außerdem, dass Du zumindest in der Woche zur selben Zeit ins Bett gehst. Hierbei sollte diese Zeit nicht mehr als eine halbe Stunde variieren. Nur so kannst Du eine gute und vor allem gesunde Schlafroutine entwickeln.

Tipp 9: Stress Tagebuch führen

Durch ein Stress-Tagebuch kannst Du effektiv zur Stressbewältigung beitragen. Du entwickelst so ein Verständnis für diese stressigen Situationen und kannst sie effektiver behandeln. Hierbei ist Genauigkeit der entscheidende Faktor. Schreibe Dir alles genau auf (Ort, Zeit, welche Situation, usw.). Gib jeder stressigen Phase eine Stressbewertung (z. B. auf einer Skala von 1 bis 10). So wirst Du durch Dein Stress-Tagebuch sehen, wie es zu dieser Situation gekommen ist. Wenn Du weißt, warum Du so stressig bist, kannst Du Dich selbst viel besser therapieren, um Dein Stresslevel zu senken.

Tipp 10: Kontrolle über Dich selbst haben

Es ist sehr entscheidend, dass Du Dich und Deinen Körper besser kennenlernst. Nur so kannst Du scheinbar aussichtslose Stresssituationen auch effektiv lösen. Wenn Du lernst, Lösungen für Deine Probleme zu finden, wirst Du eine viel bessere Kontrolle über Dein Leben haben und kannst effektiv Stress abbauen. Hier hilft Dir vor allem Dein Stress Tagebuch, um Lösungen für die stressigen Situationen zu haben. Wenn Du Dich dann wieder in einer bestimmten Situation befindest und merkst, dass Dein Stresslevel steigt, dann kannst Du Dich an Deine Problemlösungen aus dem Stress Tagebuch halten.

Lerne NEIN zu sagen um dich vor Stress zu schützen
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Tipp 11: Lerne, „Nein“ zu sagen

Sehr oft erzeugt fehlende Zeit bei uns eine Art Stressgefühl. Und dennoch werden viele Menschen in dieser Situation zustimmen, zusätzliche Verantwortung zu übernehmen. Wenn Du lernst, zu zusätzlichen oder unwichtigen Anfragen einfach „Nein“ zu sagen, kannst Du Stress abbauen und mehr Selbstvertrauen entwickeln. Die meisten Menschen, die häufig ja sagen, wollen der anderen Person behilflich sein, obwohl sie selbst kaum Zeit haben. Ihnen geht es hierbei um Anerkennung, oder die mögliche Ablehnung und Angst vor Diskussionen.

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