7 Möglichkeiten zum Entspannen und Entstressen vor dem Schlafengehen

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Traumhaft entspannt schlafen
©paulcannoby/ Fotolia.com

Entstressen vor dem Schlafengehen? Das wär schön. Wer von uns kennt es nicht: Man ist völlig erschöpft und kaputt und möchte nur noch eines… Endlich ins weiche Bett fallen und so schnell wie möglich einschlafen. Doch dann liegt man im Bett, in die Decke gekuschelt, und einem gehen alle möglichen Gedanken durch den Kopf. Habe ich tatsächlich das Auto zugeschlossen? Was muss ich morgen noch alles erledigen? Hätte ich mich meiner Kollegin gegenüber anders verhalten sollen? Mache ich alles richtig? Und und und… Je mehr man versucht, endlich seine wohlverdiente Ruhe zu bekommen und in den Schlaf zu sinken, desto schwerer wird es. Das Resultat: Am nächsten Morgen fühlst du dich wie gerädert, würdest am liebsten gar nicht mehr aufstehen, um noch ein paar Sekunden der wertvollen Erholung zu genießen; schließlich bist du erst spät in der Nacht zur Ruhe gekommen. Es muss unbedingt eine Lösung her, so kann es nicht weitergehen. Daher kommen hier nun einige Tipps zum Entstressen vor dem Schlafengehen für dich.

1. Die richtige Atemtechnik

Ja, richtig gehört. Bewusst zu atmen kann tatsächlich dabei helfen, dass du nach und nach ruhiger wirst vor dem Schlafen. Man soll schließlich vor wichtigen Entscheidungen oder bei emotionalen Ausbrüchen auch erst einmal tief durchatmen. Plagen dich also in der Nacht Gewissensbisse o. a., sodass du dich nur unruhig hin- und herwälzt, solltest du diesem Tipp eine Chance geben. Die sogenannte Bauchatmung kann dabei wahre Wunder bewirken. Atme dazu zunächst tief durch die Nase ein, bis du merkst, dass sich auch der Bauch hebt bzw. senkt. Danach lässt du die eingeatmete Luft langsam durch den Mund wieder heraus und machst eine kurze Pause. Nun geht das Ganze wieder von vorne los. Da das Atmen normalerweise automatisch gesteuert ist, verlangt die bewusste Kontrolle ein gewisses Maß an Konzentration. Aus diesem Grund vergisst man rasend schnell, was einem noch kurz davor im Kopf herumspukte und man fühlt sich seltsam erschöpft, sodass das Entstressen vor dem Schlafengehen ein Kinderspiel wird.

2. Bereits vor dem Schlafengehen eine Tagesbilanz ziehen

Auch das klingt auf den ersten Blick ein wenig bizarr, ist jedoch in Wahrheit sehr wirkungsvoll. Da es ziemlich oft vorkommt, dass man nicht einschlafen kann, weil man gestresst ist und sich immerzu fragt, was am nächsten Tag noch alles zu erledigen ist, bekommt man kein Auge zu. Deshalb ist es sinnvoll, bereits am frühen Nachmittag oder Abend durchzuplanen, was noch zu tun ist; also eine To-Do-Liste zu erstellen. So musst du dich nachts nicht mehr darum sorgen, etwas Wichtiges vergessen zu haben. Außerdem solltest du den vergangenen Tag Revue passieren lassen und überlegen, was du am liebsten besser machen würdest. Denn auch darüber brauchst du dir dann nachts keine Gedanken mehr zu machen. Natürlich wird das Ganze am Anfang ein wenig gewöhnungsbedürftig sein und du wirst immer noch ab und an im Bett liegen und dabei das Gefühl haben, noch nicht alles genug durchdacht zu haben; doch dann kannst du dir sagen, dass du bereits alles auf einer Liste aufgeschrieben hast und morgen daran weiterarbeiten kannst. Und schon sind alle Sorgen wie weggeblasen.

3. Wunderwaffe „Autogenes Training“

Autogenes Training
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Autogenes Training wird auch zur Behandlung von Schmerzen oder zum Entspannen während der Schwangerschaft angewendet – doch genau so effektiv ist sie auch zum Entstressen vor dem Schlafengehen. Leg dich dabei ins Bett und mach es dir auf dem Rücken bequem. Bei dem autogenen Training konzentriert man sich gezielt auf einen bestimmten Teil des Körpers, um diesen anschließend vollständig zu entspannen. Es hilft dabei, sich die sogenannte Schwere- oder Wärmeformel ins Gedächtnis zu rufen. Flüstere beispielsweise immer wieder „mein linkes Bein wird schwer“ oder „meine rechte Hand wird warm“ und versuche, es dir so vorzustellen. Damit kannst du nach und nach den gesamten Körper entspannen und in den ersehnten Schlaf sinken.

4. Einfach mal aufstehen

Klingt paradox, ist aber unter Umständen besser als stundenlang wach im Bett zu liegen und darauf zu warten, dass einen der Schlaf vielleicht doch irgendwann von selbst übermannt, denn so funktioniert das Entstressen vor dem Schlafengehen meist nicht. Steh also einfach noch einmal auf, schnapp dir eine Jacke und geh kurz spazieren. Oder lies noch ein paar Kapitel in deinem Lieblingsbuch, denn so kommst du auf andere Gedanken und nach und nach stellt sich sicherlich auch die Müdigkeit ein.

5. Alles eine Frage der Gewohnheit

Entstressen vor dem Schlafengehen kann tatsächlich erlernt werden! Wir Menschen lieben Routine, wenn es um den Schlaf geht; schon als kleines Kind hatte man eine feste Uhrzeit, zu der man ins Bett gehen musste. Als Erwachsener hast du natürlich niemanden mehr, der dir vorschreiben kann, wann du zu tun hast, nichtsdestotrotz würde es positive Auswirkungen haben, wenn du dir selbst ein paar Regeln auferlegst. Setze also einen bestimmten Zeitpunkt fest, an dem du schlafen gehen möchtest und einen Zeitpunkt, an dem du wieder aufwachen willst. Versuche ein paar Tage lang, dies auch wirklich einzuhalten, und du wirst merken, dass du irgendwann zu einer bestimmten Zeit automatisch müde wirst.

6. Abwarten und Tee trinken

Tee vor dem Schlafen
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Tee ist schon lange für seine entspannende Wirkung bekannt, warum sollte man ihn dann nicht auch zum Einschlafen nutzen? Zimt, Baldrian, Kamille und Thymian sind häufig auch Bestandteile von Schlaftabletten, womit bewiesen wäre, dass sie dem Körper beim Entstressen vor dem Schlafengehen helfen. Übrigens: Hast du am Morgen Kaffee getrunken, könnte es auch daran liegen, dass du kein Auge zubekommst, denn Coffein zeigt auch noch Stunden nach der Einnahme seine Wirkung.

7. Nimm ein warmes Bad

Entspannungsbad vor dem Schlafen
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Durch die Wärme werden all deine Muskeln entspannt und du fühlst dich bereits nach wenigen Minuten seltsam schläfrig und träge. Um die Wirkung zu verstärken, kannst du dir beispielsweise ein Thymian– oder Lavendel-Bad einlassen. Aber Achtung: Nicht in der Badewanne einschlafen!

Und? Ist dir ein Tipp zum Entstressen vor dem Schlafengehen besonders ins Auge gefallen? Oder klingen vielleicht sogar alle interessant? Dann probiere sie am besten doch gleich in der nächsten Nacht aus; einen Versuch ist es auf jeden Fall wert. So kannst du hoffentlich mal wieder die gesamte Nacht entspannt durchschlafen und am nächsten Morgen ausgeruht und voller Energie aufwachen.

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