Box Breathing

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Box breathing - Entspannung
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„Atme erst einmal tief durch!“ Diesen Rat haben wir alle schon von unseren Müttern erhalten, wenn wir uns als Kinder über irgendetwas besonders aufgeregt hatten. „So, und dann erzähl nochmal ganz langsam von vorne!“ – Zwei Dinge haben wir also schon als wir noch klein waren gelernt: tiefes Atmen und Entschleunigen hilft uns, die Dinge in einer Stresssituation wieder klarer zu sehen. Auf dieser Tatsache beruhen viele erlernbare Atemtechniken. Sie helfen uns, die Kontrolle über unser Nervensystem zu behalten und einen kühlen Kopf zu bewahren. Bewusstes Atmen ist wahrscheinlich einer der simpelsten und unauffälligsten Wege, Dich schnell zu entspannen und Deinen seelischen Zustand wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Eine relativ leicht erlernbare Atemübung ist das Box Breathing.

Was versteht man unter Box Breathing?

Box Breathing heißt auf Deutsch Box-Atmung oder Vier-Quadrat-Atmung. Der Name leitet sich von der Zahl Vier ab, die, wie du im Folgenden sehen wirst, bei der Atemübung eine entscheidende Rolle spielt. Erfunden wurde es von dem US-Soldaten Mark Devine während seiner Ausbildung zum Navy Seal. Wie allgemein bekannt ist, stehen diese Menschen bei ihrer Arbeit jederzeit unter einem besonders hohen mentalen und körperlichen Druck. Durch diese Atemtechnik verhindern die Seals, dass sie schon durch die pure Erwartung einer Leidens- oder Stresssituation aus der Fassung gebracht werden. So können sie ihre Reaktion besser koordinieren und bleiben auch in größten Gefahrensituationen Herr ihrer Sinne.

Natürlich ist unser Alltag in der Regel nicht mit dem eines Navy Seals zu vergleichen, doch vom Prinzip des Stressabbaus durch bewusstes Atmen kann jeder Mensch profitieren. Viele Artikel und Berichte belegen, dass eine kontrollierte, tiefe Atmung positiv auf unser Nervensystem wirkt und Druck schnell abmindern kann. Die Box-Atmung normalisiert zudem unbewusste Körperreaktionen, wie beispielsweise die Temperatur. Auf diese Weise kannst Du Deinen Blutdruck senken und Dich fast umgehend beruhigen.

Box Breathing – eine Atemstrategie in vier Schritten

4-Quadrat-Atmung
©Yusiki / Fotolia.com

Um die Übung im Alltag parat zu haben, solltest Du sie vorher einige Male in Ruhe trainieren, bis Du sie mühelos umsetzen kannst. Wähle Dir dafür eine angenehme Umgebung, in der Du entspannt bist und in der Du Dich gut konzentrieren kannst.

Setze Dich nun gerade auf einen bequemen Stuhl und stelle Deine Füße flach auf den Boden. Konzentriere Dich auf Deine Atmung, atme ganz bewusst tief durch die Nase ein und ebenso bedacht wieder durch den Mund aus. Beim nächsten Einatmen zählst Du langsam bis vier. Fühle, wie die Luft in Deine Lungen gelangt und atme bis tief in den Bauch.
Nun hältst Du die Luft an und zählst wieder bis vier.
Als nächstes zählst Du wieder bis vier und atmest ganz ruhig durch den Mund aus. Spüre, wie die Luft aus Deinem Körper entweicht. Sie verlässt langsam Deinen Bauch und Deine Lunge.
Halte nun Deinen Atem wieder an, bis Du bis vier gezählt hast und erfasse dabei, wie leer Deine Lunge ist.
Diese vier Schritte kannst Du so oft es nötig ist wiederholen. Den positiven Effekt des Box Breathings wirst du unmittelbar spüren.


Wenn Du mit der Box-Atmung noch nicht so vertraut bist, mag es Dir anfangs schwierig erscheinen, die Vierereinheiten gleichmäßig zu absolvieren. Nach einigen Wiederholungen könnte es auch zu Schwindelgefühlen kommen. Das ist ganz normal und wird sich mit der Zeit geben, wenn Du regelmäßig übst. Falls Dir schwindelig wird, bleib bitte für einige Minuten ruhig sitzen und atme ganz normal weiter. Bei der nächsten Übungseinheit wird es bestimmt schon besser gehen. Vielleicht fällt es Dir auch schwer, deine Gedanken zu verlangsamen und Dich auf das Atmen zu konzentrieren. Versuche dann an einen schönen und entspannten Moment in Deinem Leben zu denken oder wiederhole im Stillen ein Mantra. So wird sich Deine Konzentration mit der Zeit verbessern und das Box Breathing wird Dir von Runde zu Runde leichter fallen und vertrauter werden.

Wie setzt man Box Breathing in Stressmomenten ein?

Generell kann jeder einen Nutzen aus dieser Atemmethode ziehen. Zu Hause hilft sie Dir beim Meditieren. Oder Du möchtest nach einem stressigen Arbeitstag oder einem Streit mit Deinem Partner oder den Kindern Deine Nerven beruhigen. Nimm Dir eine kurze Auszeit, verlasse den Raum und mache die Atemübung. Danach wirst Du wieder eine klarere Sicht auf die Dinge haben.


Für Leistungssportler, aber auch für Freizeitsportler ist Box Breathing eine wunderbare Art vor einem Wettkampf ihre Nervosität zu bekämpfen. So wird es leichter, sich auf sein Ziel, die bestmögliche Leistung abzurufen, zu konzentrieren.


Berufsgruppen, die eine hohe Verantwortung tragen, wie Polizisten, Ärzte, Krankenschwestern, Sanitäter und Feuerwehrleute, können durch gezielten Einsatz der Box-Atmung fokussierter arbeiten und dabei selbst einen kühlen Geist in ihrem stressigen Alltag bewahren.
Die Vier-Quadrat-Atmung ist auch ein gutes Hilfsmittel bei Panikanfällen, posttraumatischen Belastungsstörungen, Depressionen oder generell Angststörungen. Natürlich ersetzt sie keine Therapie, sondern wirkt unterstützend. Auf diese Weise kann sie auch bei einer Schmerztherapie oder Schlafstörungen Entlastung bringen. Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob diese Atemtechnik Dir helfen kann, sprich mit Deinem Arzt oder Therapeuten direkt darüber. Sicher wird er Dich umfassend beraten.


Hast Du das Box Breathing einige Male geübt und verinnerlicht, kannst Du es völlig unauffällig anwenden. Da jeder von uns atmen muss, wird keinem auffallen, wenn Du in einem Meeting oder einer schwierigen Verhandlung ein paar wenige Sekunden nutzt, um wieder in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen. Du selbst und Dein Umfeld werden davon profitieren, denn es versetzt uns in die Lage, viele Situationen zu entschärfen und gelassener zu reagieren.

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