Die besten Atemtechniken gegen Stress

Wie die richtige Atemtechnik gegen Stress helfen kann

Nicht nur bei der Meditation spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Auch, um Stress zu reduzieren, bilden sie eine unkomplizierte Möglichkeit. Darüber hinaus können spezielle Atemübungen sich positiv auf die Emotionen und einen erholsamen und gesunden Schlaf auswirken.

Den Stress mit der richtigen Atemübung bekämpfen

Im Alltag kennt es wohl jeder von uns: Sorten und Stress können uns manchmal ganz schön auf Trapp halten. Vielleicht gehörst Du auch zu den Menschen, die in diesen Situationen einfach versuchen, sie durchzustehen und das Denken an unsere Familien, Mitmenschen und vor allem an uns selbst tritt in den Hintergrund.

Und das hat Konsequenzen, die immer häufiger auftreten. Immer mehr Menschen leiden an Burn Out, bekommen durch den Stress Herzinfarkte oder leben langfristig mit chronischem Kopfschmerz. Bei den Todesursachen unserer Gesellschaft steht Stress auf dem ersten Platz. Das mag erst einmal erschreckend klingen, da für viele der permanente Stress mittlerweile fester Bestandteil ihres Alltags ist.

Um den Stress und dessen Folgen zu lindern, greifen wir zu Medikamenten oder spielen nach außen den sorgenfreien Menschen. Auch heute noch wird die Burn Out Krankheit oft stigmatisiert und als Schwäche angesehen. Daher wird die Krankheit so oft vertuscht, bis es letztendlich dazu kommt das Geist und Körper komplett aufgeben und ein Zusammenbruch unvermeidbar ist. Dabei gibt es ganz einfache Mittel und Methoden, die unabhängig von Ort und Tageszeit angewendet werden können und effektiv die täglichen Sorgen und den Stress bekämpfen.

Yoga und Meditation sind wunderbare Mittel, damit du mit deinem Stress lernst besser umzugehen, allerdings brauchen diese eine gewisse Zeit, damit sie richtig angewendet werden können, außerdem stehen viele Menschen diesen Praktiken skeptisch gegenüber.

Die besten Atemtechniken gegen Stress haben ihren Ursprung zwar im Yoga beziehungsweise der Meditation, allerdings können diese viel einfacher in den Alltag integriert und umgesetzt werden.

Durch die richtige Atmung wird Stress verringert, es kann besser mit den Sorgen umgegangen werden und sogar chronischer Kopfschmerz kann bekämpft werden. Außerdem können diese Übungen überall, ortsunabhängig, ausgeführt werden und sind schon in einem Zeitfenster von unter zehn Minuten sehr wirksam.

Auch, wenn du eigentlich keinen Bezug zum Thema Meditation hast, kannst du die Atemtechniken ausführen und wirst dein Leben damit überraschend verbessern und erleichtern.

Achtsame und regelmäßige Atemübungen wirken sich anregend und gleichzeitig beruhigend auf deinen Körper aus. Gesundheitliche Probleme, die durch zu viel Stress ausgelöst werden, egal, ob Panikattacke oder Verdauungsstörung, kann durch die richtige Atmung entgegengewirkt werden.

Die Atmung ist eine Funktion unseres Körpers, die wir regulieren und kontrollieren können. Daher ist es ein ganz natürliches Werkzeug unseres Körpers, mit dessen Hilfe wir unseren Geist ordnen und entspannen können.

Bevor du nun mit deiner erstem Atemübung beginnst, noch ein paar weitere Tipps und Tricks. Du solltest für die Ausführung der Übungen einen ruhigen Ort wählen, dieser kann sowohl der Boden des Wohnzimmers, das Bett oder ein bequemer Sessel sein. Aber auch, wenn gerade kein ruhiger Ort zum Rückzug zur Verfügung steht, können die Übungen ausgeführt werden. Außerdem ist es wichtig, dass du dich nicht dazu zwingen musst, die Übungen zu absolvieren, das würde dich nur noch mehr stressen.

Am besten ist es, die Atemtechniken ein bis zweimal pro Tag zu machen, möglichst zur selben Tageszeit. Dadurch wird die Wirkung der Übungen intensiviert und ihr Effekt verlängert. Ebenfalls können die Techniken in akut stressigen Situationen angewendet werden, beispielsweise, wenn Ärger und Zorn in dir aufkeimen und du unbedingt einen kühlen Kopf behalten möchtest. Wenn es dir möglich ist, die Übungen in deinen eigenen vier Wänden auszuführen, solltest du gemütliche und angenehme Kleidung tragen. Viele der Atemtechniken benötigen nur ein paar Minuten. Hast du mehr Zeit um dich mit deiner Atmung zu beschäftigen, kann dies ein Vorteil sein. Versuche es also einmal mit den folgenden Übungen, um Stress in deinem Alltag effektiv abzubauen und dich, deinen Körper und deine Seele, zu entspannen.

Die Bauchatmung

Bei den meisten von uns ist es normal, dass sie flach in ihre Brust hinein atmen. Dies kann zur Folge haben, dass ein Gefühl der Angst entsteht und damit viel Energie verschwendet wird. Durch die Bauchatmung kannst du lernen, längere Atemzüge in den Bauch hinein zu tätigen. Dafür machst du es dir erst einmal gemütlich. Leg ein Kissen unter deinen Kopf, leg dich in dein Bett oder bequem mit einem Kissen auf dem Boden. Auch im Sitzen auf einem Stuhl kann die Technik der Bauchatmung ausgeführt werden. Hierbei sollte allerdings Kopf, Nacken und Schultern gegen die Lehne des Stuhls gestützt werden. Wenn du die für dich richtige Position gefunden hast, beginn, durch deine Nase einzuatmen und so deinen Bauch mit Luft zu versorgen.

Danach atmest du über die Nase diese Luft wieder aus. Platziere dann eine deiner Hände auf deinem Bauch, die andere Hand ruht dabei auf deiner Brust. Beim Einatmen fühlst du, wie sich dein Bauch langsam anhebt. Beim Ausatmen fühlst du, wie dieser Bereich deines Körpers sich nun wieder absenkt. Die Hand auf der Brust sollte weniger in Bewegung sein dabei, als die, die auf deinem Bauch ruht.
Führe diese Übung weiter aus, in dem du immer wieder tiefe und volle Züge von Atem nimmst. Der Bauch hebt und senkt sich dabei in einem angenehmen und entspannenden Rhythmus. Du kannst diese Übung solange ausführen, bis du merkst, wie sich die Entspannung in deinem Körper ausbreitet. Auch der Schlag deines Herzens sollte sich dabei merklich verlangsamen. Die Übung funktionier am besten, um deine eigene Reaktion auf unvorhersehbare Neuigkeiten kontrollieren zu können. Auch in akuten Stresssituationen oder vor schweren Prüfungen wirkt sie wahre wunder. Diese Übung ist für Anfänger sehr gut geeignet.

Der ausgeglichene Atem

Ausgeglichenheit tut deinem Körper gut und das fängt bei der richtigen Atmung an. Um mit der Übung des ausgeglichenen Atems zu starten, solltest für vier Sekunden tief einatmen und für die gleiche Zeit wieder ausatmen. Das Atmen sollte hierbei über die Nase erfolgen, da so ein natürlicher Widerstand erzeugt wird. Diejenigen, die schon etwas mehr Erfahrung mit den Atemtechniken gesammelt haben, können auch während der Atemzyklen bis acht zählen. Dadurch wird der Fokus erhöht und das Nervensystem beruhigt.
Besonders effektiv ist diese Übung vor dem abendlichen zu Bett gehen. Falls du unter Einschlafproblemen leidest, wirkt diese Übung ähnlich wie das herkömmliche Schafe zählen. Damit kannst du dich von deinem drehenden Gedankenkarussel ablenken und so ein beruhigendes Gefühl herbeiführen. Auch diese Übung ist gut für Einsteiger in die Kunst des richtigen Atems geeignet.

Das Zählen des Atems

Diese Übung ist eine kleine Herausforderung. Hierbei müssen die einzelnen Züge der Atmung gezählt werden. Diese Technik kommt ursprünglich aus der Kunst der Zen Praxis. Um die Übung auszuführen, setze dich bequem hin, deine Wirbelsäule sollte gerade sein und dein Kopf nach vorn geneigt. Dann schließe deine Augen und beginne, einige Male durchzuatmen. Passe dich dabei dem natürlichen Rhythmus deines Atems an und versuche, ihn nicht aktiv beeinflussen zu wollen. Dein Atem sollte im optimalen Fall langsam und ruhig sein. Der jeweilige Rhythmus und die Tiefe der Atemzüge können variieren.
Dann beginnst du mit der eigentlich Übung. Beim ersten Ausatmen zählst du dabei die Nummer 1. Beim nächsten Ausatmen zählst du weiter, bis du irgendwann bei der Nummer fünf ankommst.
Ab diesem Punkt beginnt der Zyklus von vorne, du beginnst also während du das nächste Mal ausatmest wieder mit der Nummer eins. Wenn deine Aufmerksamkeit tatsächlich gewandert ist, findest du dich irgendwann wieder bei Nummer 12 oder Nummer 20 wieder. Diese Übung sollte über ein Zeitfenster von knapp zehn Minuten durchgeführt werden. Außerdem ist hier ein ruhiger Ort, an dem es keine Ablenkungen von außen gibt wichtig. Ansonsten läufst du Gefahr, den Faden zu verlieren. Hierzu sollte man mit den Atemübungen schon etwas vertrauter sein.

Die 4 7 8 Atmung

Die nächste Übung ist sehr simple und nimmt so gut wie keine Zeit in Anspruch. Sie kann vollkommen ortsunabhängig ausgeführt werden. Du solltest nur darauf achten, dass dein Rücken dafür in einer geraden Position ist. Die Spitze deiner Zunge legst du nun hinter deinen oberen Vorderzähnen ab, dort bleibt sie während der Gesamtdauer der Atemübung. Wundere dich nicht, falls sich das am Anfang ungewohnt anfühlt. Danach atmest Du durch den Mund vollständig aus und versuchst, dabei ein Whoo Geräusch zu erzeugen. Danach schließt du deinen Mund und atmest durch die Nase ein, zähle währenddessen in deinem Kopf bis vier. Danach hälst du deinen Atem, bis du zur Zahl sieben gezählt hast, an. Beim Zählen zur acht atmest du wieder durch den Mund aus. Ist das geschafft, hast du den ersten Zyklus bereits hinter dich gebracht. Nun folgt ein erneutes Einatmen.
Der Zyklus sollte dreimal mit den vier Zügen wiederholt werden. Wichtig bei dieser Übung ist es, ganz leise beim Einatmen durch die Nase zu sein, und laut hörbar durch den Mund wieder auszuatmen. Dabei bleibt die Spitze der Zunge für die gesamte Zeit in der selben Position. Dein Ausatmen sollte circa die doppelte Zeit, wie das Einatmen in Anspruch nehmen. Wie lange du in der einzelnen Phase verharrst, spielt dabei keine Rolle. Nur das Verhältnis der Atemzüge, also 4, 7 und 8 zählt. Hier kannst du den Rhythmus wählen, der für dich individuell am besten passt. Besonders positiv wirkt sich diese Übung auf die Nerven auf. Desto öfter diese Übung absolviert wird, desto mehr Kraft wirst du durch die Ausführung verspüren. Hier kommt es auf die richtige Übung und Wiederholung an. Am Anfang kannst du dich mit dieser Übung ruhig bis zu zweimal pro Tag beschäftigen, öfter sollte sie zu Beginn nicht ausgeführt werden. Besonders, wenn du Stress oder innere Spannungen wahrnimmst, oder du mit einer überraschenden und unvorhergesehen Situation konfrontiert wirst, wird dir diese Übung sehr helfen. Auch, um besser einschlafen zu können, eignet sich diese Atemtechnik hervorragend.

Die progressive Entspannung

Eine progressive Entspannung der Muskeln hilft dir dabei, geistige und körperliche Entspannung zu erreichen. Es können alle Verspannungen in deinem Körper gelöst werden. Dafür musst du die Augen schließen, und bewusst für zwei bis drei Sekunden an das An- und Entspannen deiner Muskelgruppen denken. Lege dich dafür ganz bequem hin und atme erst einmal tief ein und aus, um dich und deinen Körper zu entspannen. Beim ersten Einatmen sonnst du die Muskeln in deinen Füßen an. Mit dem folgenden Ausatmen löst du bewusst die Spannung in den Muskeln deiner Füße wieder. Das wiederholst du, mit den Muskeln deiner Waden, mit den Beinen, dem Bauch, der Brust, den Armen, den Fingern, den Schultern, dem Nacken und deinem Gesicht. So hast du dich am Ende dieser Übung einmal durch deinen kompletten Körper gearbeitet. Diese Übung kannst du ausführen, während du an deinem Schreibtisch sitzt oder auch von unterwegs aus. Sie hilft effektiv, deinen ganzen Körper zu entspannen und von Anspannungen zu befreien.

Der konzentrierte Atem

Bei dieser Übung, stelle dir vor, während du tief in dich hinein atmest, dass du in deinem Kopf einen Satz oder ein Bild siehst, dass dich entspannt. Deine Augen solltest du dabei schließen. Nun folgen einige tiefe, große Atemzüge. Während deines ersten Einatmens, konzentriere dich darauf, dass die aufgenommene Luft Ruhe und Frieden enthält. Diese Dinge lässt du dann durch deinen gesamten Körper gleiten. Beim Ausatmen stellst du dir vor, dass sich all die gesammelte Anspannung und der Stress in der einfach auflöst. Danach verbindest du deinen Atem mit einem Satz oder einem Wort. Wie beispielsweise: Ich atme in Ruhe und Frieden. Beim Ausatmen folgt dann ein Satz wie: Ich atme Anspannung und Stress einfach aus. Diese Atemübung sollte zwischen zehn und zwanzig Minuten etwa andauern. Sie kann überall und zu jeder Zeit ausgeführt werden, ist Effekt und befreit dich in kurzer Zeit von Sorgen und Stress.

Die Wechselatmung

Ebenfalls zu den effektiven Atemtechniken gehört die Wechselatmung, die auch sehr gerne im Yoga praktiziert wird. Sie gehört zu den Atemtechniken, die Gleichgewicht und Ruhe in den beiden Hälften des Gehirns vereinen.

Setze dich in eine für dich angenehme Position, dein rechter Daumen liegt auf deinem rechten Loch der Nase. Durch das linke Loch atmest du nun tief ein. Auf dem Höhepunkt des Einatmens schließt du dein linkes Nasenloch mit dem Ringfinder und deinem kleinen Finger. Dann atmest du über das rechte Loch deiner Nase wieder aus. Dieses Muster setzt du dann fort, indem du durch das rechte Loch einatmest, es verschließt durch deinen rechten Daumen und wieder durch das linke Loch ausatmest. Für diese Übung solltest du einen Ort und eine Zeit wählen, wo du dich gut konzentrieren und energetisieren kannst. Vor dem zu Bett gehen sollte diese Übung nicht absolviert werden, denn durch diese Übung erlangt dein Körper neue Energie und du fühlst dich wach, ähnlich, wie nach dem Konsum von Kaffee.

Der Atem des Löwen

Bei dieser Atemtechniken solltest du dir vorstellen, dass du selbst zum Löwen wirst. Denn beim Ausatmen tust du dies über deinen offenen, groß geformten Mund. Für diese Technik solltest du auf einem Stuhl oder dem Boden setzen. Du atmest über deine Nase ein und füllst deinen Bauch mit Luft, solange, bis nichts mehr hereinzugehen scheint. Ist kein weiteres Einatmen mehr möglich, öffnest du den Mund so weit es möglich ist. Während du einen Ahh Laut von dir gibst, atmest du wieder aus. Dies kannst du mehrere Male wiederholen. Am besten kannst du diese Übung in deinen eigenen vier Wänden ausführen, wo du ungestört bist. Diese gehört zu den Atemtechniken, die sehr befreiend wirken und alle Anspannungen verschwinden lässt. Außerdem kann diese Atemtechniken Selbstbewusstsein und Kraft vermitteln.

Die stimulierende Atmung

Dies ist eine der Atemtechniken, die ebenfalls aus dem Yoga stammt und auch unter dem Begriff Blasebalg bekannt ist. Mit Hilfe der Technik kann die Wachsamkeit und die Energie optimiert werden. Du atmest durch deine Nase schnell aber gleichzeitig entspannt ein, der Mund ist dabei geschlossen. Auch das Ausatmen funktioniert über deine Nase. Der Rhythmus zwischen Ein- und Ausatmen sollte gleichmäßig, aber kurz gehalten sein. Leise ist diese Atemtechniken jedenfalls nicht. Versuche, pro Sekunde drei Zyklen von Ein- und Ausatmen zu schaffen. Dadurch wird sich die Membran schnell bewegen, ähnlich einem Blasebalg. Nach Abschluss jedes Zyklus kannst du wieder ganz normal atmen. Beim ersten Mal solltest du die Übung nicht länger als 15 Sekunden lang ausführen. Hast du bereits etwas Übung in der Technik erlangt, kannst du dieses Zeitfenster um circa fünf Sekunden verlängern. Solange, bis du irgendwann eine ganze Minute schaffst. Führst du die Übung richtig aus, gewinnst du damit eine enorme Kraft, ein erhöhtes Bewusstsein, wie nach einem fordernden Fitnesstraining. Die Anspannung und Anstrengung solltest du in deiner Brust, dem Bauch, dem Zwerchfell und deinem Nacken spüren. Ausführen kannst du diese Atemtechniken immer dann, wenn du neue Energie benötigst.

Atemtechniken – Das Fazit

Wie du bemerkt hast, gibt es für jede Situation in deinem Leben nahezu die genau passende Atemtechnik. Für manche Techniken benötigst du etwas Übung, bist du sie optimal beherrschen wirst, viele können aber auch sehr gut von Anfängern ohne Probleme ausgeführt werden. Nun gibt es keine Ausreden mehr, warum du es nicht wenigstens einmal ausprobieren solltest, deinen Stress durch Atemtechniken zu reduzieren und dir damit wohltuende Ruhe zu verschaffen. Die fünf Minuten an Zeit, die du dafür investierst, wirst du nicht bereuen – versprochen!