Meditation gegen Stress

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meditation gegen Stress

Seit vielen Jahren wird Meditation gegen Stress in zunehmendem Maße nicht nur im Buddhismus, sondern auch in der Wissenschaft, als die stärkste Waffe gegen Stress bezeichnet. Es besteht die Stress reduzierende Möglichkeit, Körper und Geist in einen Entspannungsmodus zu versetzen.

Was sagt die Neurowissenschaft zum Thema Meditieren?

Die Neurowissenschaftler erklären, dass erstaunliche Veränderungen im Gehirn zu beobachten sind, wenn du dich mit deinem Geist befasst. Das kann sogar soweit gehen, dass die Biologie des Gehirns verändert wird. Das belegen vergleichende Untersuchungen vor und nach einer Meditationsstudie bzw. einem Mediatationskurs mit 22 Probanden, die vor und nach der Achtsamkeitsmeditation mittels Elektroenzephalographen und Kernspin an der Freien Universität sowie der Charité Berlin unter Leitung der Psychologin Vladimir Bostanov und dem Psychologen Philipp Keune durchgeführt wurden.

Die Messkurven des Elektroenzephalogramms zeigen, dass viele, die meditieren, endlich wieder klarer denken und die eigene Aufmerksamkeit besser steuern können. Das Ergebnis: Sie verlieren sich weniger in negativen Gedanken.

Untersuchungen am Vagusnerv, der vom Hirnstamm entlang dem Hals durch die Brusthöhle bis in die Eingeweide und viele Verästlungen reicht, hat die amerikanische Psychologin Bethany Kok durchgeführt. Versorgt werden von diesem Vagusnerv nicht nur die äußeren Gehörgänge sowie der Schlund und der Kehlkopf, sondern auch die Lunge, der Magen sowie der Darm und nicht zuletzt auch das Herz.
Im Vergleich zur Kontrollgruppe konnte die Psychologin Kok zusammen mit ihrem Team nachweisen, der sich bei den Meditierenden der Vagotonus deutlich erhöhte. Ein hoher Tonus hilft beim Orgasmus und ermöglicht eine geregelte Verdauung. Ferner fördert dieser Nerv die soziale Kompetenz. Besonders mittels Augenkontakt, Lächeln usw.
Die Studien kannst du nachlesen im Fachblatt “Psychological Science“ und im “Psychiatry Research“.

Vagus Nerv
©designua /stock.adobe.com

Dass die Ergebnisse neurologisch messbar wurden hat dazu geführt, dass die Meditation im Allgemeinen wie auch die Meditation gegen Stress aus der esoterischen Ecke heraus ihren Platz in der Medizin gefunden hat. Fachärzte und Psychologen von vielen Universitätskliniken beginnen damit, die Meditationstechniken aus dem Hinduismus und dem Buddhismus mit der modernen Medizin zu verbinden. In diesem Zusammenhang ist es mittlerweile nicht mehr ungewöhnlich, dass Mönche und Yogi den Weg ins Nirwana dahingehend erklären, dass so auch Erkrankungen behandelt werden können.

Dass dem so ist, belegen auch Studien am Massachusetts General Hospital. 15 Frauen und Männer, die unter Schlafstörungen, Verspannungen und Angstzuständen litten, setzten ihren Geist wie eine Medizin ein. Diagnose: Generalisierte Angststörung

Nach acht Wochen Achtsamkeitsmeditation konnten die Teilnehmer/-innen besser schlafen und auch besser mit ihren Ängsten umgehen. Der Grund offenbarte sich im funktionellen Kernspin. Teile des präfrontalen Kortex (Teil der vorderen Hirnrinde) waren stärker durchblutet. Und genau dieser Teil ist für die Regulierung der Gefühle verantwortlich. Auch erschien die Verbindung zwischen dem gerade erwähnten präfrontalen Kortex und der Amygdala (dem Angstzentrum im Gehirn) stärker ausgeprägt als mit Vergleichsprobanden, die nicht an der Meditation teilgenommen hatten.

Wie Meditation Angst (auch durch Stress entstanden) letztendliche vertreibt, konnte Britta Hölzl, Psychologin und ausgebildete Yogalehrerin, im Gehirn-Scanner verfolgen. Es wird davon ausgegangen, dass sogar im Hippocampus (dem Lernbereich) mit großer Wahrscheinlichkeit zusätzliche Nervenzellen heranreifen können.

Und das Körper und Geist eng miteinander in Verbindung stehen, konnte auch von einer Gruppe um den Mediziner Robert Schneider von der Maharishi University of Management in Fairfield bestätigt werden. Mehr als 200 Frauen und Männer mit Verengungen an den Herzkranzgefäßen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe erlernte die Transzendentale Meditation. Das Ergebnis: Diese Gruppe erlitt weniger Infarkte und Schlaganfälle und lebte länger.

Ein Beispiel ist am Bender Institute of Neuroimaging der Uni Gießen Herr Ulrich Ott. Er bringt zum Ausdruck, dass weder Yoga noch Qigong und auch nicht Tai-Chi oder die Achtsamkeitspraktiken sich auf den religiösen Kontex beschränken lassen. Er hat sogar ein Buch mit dem Titel „“Meditation für Skeptiker“ herausgebracht. In diesem erklärt er den Weg zum Selbst und sagt, dass Meditation das Bewusstsein erweitern kann und gleichzeitig das Ablösen von eingefahrenen Verhaltensweisen und Denkmustern ermöglichen kann.

Es kann also mit Fug und Recht gesagt werden, dass Meditation gegen Stress nichts mit dem vielfach erwähnten Placebo-Effekt oder gar mit Voodoo-Zauber zu tun hat.

Welche Meditationsart insbesondere bei bei Stress am besten ist, kann derzeit noch nicht gesagt werden. In den meisten Fällen wird die 8-wöchige Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR genannt, verschrieben.

Welche ersten Schritte musst du gehen, wenn du dich für Meditation gegen Stress entscheidest?

An erster Stelle steht der Meditationsort. Suche dir einen ruhigen Ort, der möglichst keine Geräuschpegel aufweist. Alternativ kannst du auch mit spezieller Musik meditieren.
An zweiter Stelle solltest du eine angenehme Körperhaltung einnehmen. Es muss nicht der klassische Meditationssitz (Lotussitz) sein. Du kannst dich auch bequem hinlegen oder anders setzen. Ein Meditationskissen hilft vor allem am Anfang vielen Meditierenden, um bequem auf dem Boden sitzen zu können.
Sehr wichtig ist die richtige Atmung. Diese muss tief und regelmäßig erfolgen. So beruhigt sich dein Körper. Nach einigen richtig tiefen Atemzügen bis in den Bauch kannst du ganz normal mit der Brustatmung weiteratmen. Aber immer durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Die Achtsamkeitsmeditation

Jetzt kommt die Meditationsübung. Konzentriere dich bei der grundlegenden Übung im Zusammenhang mit der Achtsamkeitsmeditation auf etwas spezielles. Befreie deinen Geist von allen Ablenkungen, die bei dir Stress auslösen. Nur so können dein Geist und dein Körper die erforderliche Auszeit erhalten. Hole deine Gedanken zurück, wenn sie davon wandern. Denn genau dieses Zurückholen macht die Achtsamkeitsmeditation im Endeffekt so erfolgreich. Das Ziel besteht nämlich darin, dass dein Körper lernt, sich nicht von Emotionen oder Gedanken aus der gerade eingeschlagenen Bahn werfen zu lassen.
Und schon näherst du dich deinem Ziel. Und das besteht darin, eine andere Haltung gegenüber dem Stress zu entwickeln. Eine negative Spirale entsteht ja, wenn du in Situationen mit (viel) Stress Leid oder Schmerz empfindest. Sei lieber neugierig und erkenne Stress als Stress und halte inne. Wie fühlt sich das Gefühl (Bauchgefühl) für dich an? Kannst du deine Atmung fühlen und deinen Herzschlag spüren? Lebe immer bewusster, immer aufmerksamer.

Achtsamkeit

Abschließend wenden wir uns den unterschiedlichen Meditationsformen zu!

Die Vipassana Meditation

Vipassana = Pali = Wort für Einsicht ( Pali: Sprache in Indien zu Buddhas Zeiten)

Einsicht in die Natur und die eigene Realität erreichen, das will die Meditationsform. Dafür nutzt sie die Konzentration als Werkzeug. Der Prozess ist langwierig, stetig andauernd und kann sich über viele Jahre hinziehen. Dabei wird immer wieder auch die Achtsamkeit gegenüber dem Moment sowie der Realität geschult. Hast du die Einsicht erreicht, handelt es sich um einen permanenten Zustand. Am beliebtesten ist bei Vipassana die Konzentration auf die möglichst fließende eigene Atmung. Deine Aufmerksamkeit gegenüber den kleinsten Empfindungen wird geschult. Dies führt dazu, dass emotionale und physische Veränderungen von dir besser erkannt werden. In Indien wurde Vipassana Meditation bereits vor ca. 2.500 Jahren gelehrt.

Als Pendant zu Vipassana ist Samatha (Pali-Wort für Konzentration) zu nennen. Hierbei konzentrierst du dich auf ein bestimmtes Licht, Gebet oder auch ein religiöses Bild. Parallel blendest du deine Gedanken aus.

Die Zen Meditation

Diese Meditationsform gilt als der sanfte Helfer gegen Stress und Burn-Out. Du lernst Schritt für Schritt, dich mit neuer Achtsamkeit wahrzunehmen. Deine Sinne für den Moment, den Augenblick werden geschärft. Gleichzeitig lernst du, dein Potenzial zu entfalten und innerlich Glück zu empfinden. Diese Form der Meditation gegen Stress ist als geistige Technik losgelöst von jeglichen religiösen Systemen. Und doch gehört auch sie zu denen des historischen Buddhas.
Du suchst nach mehr innerlicher Balance, einem nachhaltigen Stressabbau und letztlich nach einem Leben mit mehr Achtsamkeit; Dann dürfte die Zen Meditation für dich richtig sein.

zen meditation

Wenn Stress bei dir bereits zu einem Burnout geführt kann, kann dir die Zen Meditation auch helfen. Dies deshalb, weil die Fremdbestimmung, die du erfahren hast, von dir fällt. Du hältst die Zügel endlich wieder selbst in der Hand. Du selber lädst deinen Akku wieder auf, gehst Stress bewusst an und findest dein inneres Gleichgewicht wieder. Aus physiologischer Sicht betrachtet, wird deine Atmung wieder tiefer. Gleichzeitig lösen sich Spannungen und deine Selbstheilungskräfte werden wieder aktiviert.

Die MBSR-Meditation

Die Meditation “based stress reduction meditation“ ist noch relativ neu. Erfunden wurde diese Meditation gegen Stress von Jon Kobat-Zinn in den 70er Jahren und wird in der Therapie bei chronischen Schmerzen sowie bei psychischen Krankheiten eingesetzt. Allerdings kann und sollte sie präventiv auch von gesunden Menschen praktiziert werden. Sie ist leicht in den Alltag zu integrieren, kann Stress verhindern, deine Stimmung verbessern und deine Energie steigern.

Mit Kundalini Yoga und meditativen Atemübungen, auch Bewusstseinsyoga genannt, kann der „Selenhaushalt“ wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Gleichzeitig werden dein Hormon- und Nervensystem gestärkt. Stress und Ängste können abgebaut werden. Die Übungen unterliegen ständigen Wiederholungen ohne kunstvolle Verknotungen, die fast schon akrobatisches Geschick verlangen. Beim Kundalini Yoga entfaltet sich die volle Kraft durch den gezielten Atemeinsatz.

kundalini yoga

Ganz gleich, für welche Meditation gegen Stress du dich entscheidest

Achte darauf, dass du dich physisch und vor allem psychisch immer mehr entspannen kannst. Höre auf dein inneres Ich und lerne die Mikro- und Makropigmente deiner Seele kennen. Nur so wirst du es schaffen, den Stress von dir zu streifen und zur Ruhe zu kommen. Auf jeden Fall aber kann Meditation gegen Stress ein guter Weggefährte sein, um das Ziel der inneren Ruhe wieder zu erreihen.

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