Mit Power Napping gegen Stress

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Erfolgreicher Geschäftsmann beim Power Nap auf Wiese
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Power Napping – über diesen Begriff bist Du sicherlich schon einmal gestolpert. Immer mehr Menschen schwören auf einen Power Nap während des Tages, um neue Energie zu tanken und wieder Leistung bringen zu können. Doch ist das mit einem Power Nap wirklich möglich? Und was versteckt sich eigentlich dahinter? Auf diese wichtigen Fragen wird in den folgenden Absätzen genauer eingegangen. Außerdem erfährst Du, wie richtiges Power Napping funktioniert und was Du dabei beachten solltest, um keine Fehler zu machen.

Was wird eigentlich unter Power Napping verstanden?

Wortwörtlich handelt es sich dabei um einen Kurzschlaf, welcher Dir Energie bringt. Es kann hier mitunter auch die Rede von einem „Energieschlaf“ sein. Ein Power Nap stellt also ein kleines Nickerchen während des Tages dar. In der Regel wird das Nickerchen gehalten, wenn das Leistungstief am höchsten ist beziehungsweise, wenn die Müdigkeit besonders hoch ist. Das kann beispielsweise um die Mittagszeit oder den Nachmittag herum der Fall sein. Ein Power Nap unterscheidet sich von dem regulären Schlaf vor allem durch ein Merkmal: Der Länge des Schlafes. In der Regel dauert ein Nickerchen nämlich nicht lange. Nach wenigen Minuten ist das Power Nap schon wieder vorbei. Das hat folgenden Grund: Die Tiefschlafphase wird dabei bewusst vermieden, denn setzt diese erst einmal statt, so ist es schwer, wieder richtig wach zu werden. Kurz und effektiv sollte der Power Nap also sein. Power Naps sind mittlerweile in vielen Büros, auf der Arbeit oder in der Uni beliebt.

Welche Vorteile hat das Power Napping?

Durch das regelmäßige Power Napping können sich viele Vorteile für Dich ergeben. Wie sich in einigen Studien herausgestellt hat, können Power Naps Dein Leistungspotenzial um bis zu 35 % verbessern. So wirst Du durch regelmäßige Power-Nickerchen deutlich mehr Leistung abrufen können. Das kann Dir zum einen auf der Arbeit helfen. Zum anderen kann dies aber auch für Deine körperliche Leistung beim Sport von Vorteil sein. Ebenso kannst Du durch ein Nickerchen tagsüber Dein nächtliches Schlafdefizit ausgleichen. Zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht werden empfohlen. Gerade Menschen mit stressigen Bürojobs können dieser Empfehlung aber oftmals nicht nachkommen. Das ist nicht nur ungesund, sondern schadet auch Deiner geistigen Verfassung. Ein Nickerchen kann hier weiterhelfen.

Power napping gegen Stress
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Besonders wichtig im Alltag ist Dein Kurzzeitgedächtnis. Du bist auf dieses angewiesen, um Dir wichtige Dinge schnell zu merken und nicht wieder sofort zu vergessen. Leidest Du allerdings unter Schlafmangel, so trägt auch Dein Kurzzeitgedächtnis Schäden davon. Ein Nickerchen am Tag kann Dir hier deutlich weiterhelfen und dafür sorgen, dass Du auf Dauer ein gesundes Kurzzeitgedächtnis aufbaust. Power Naps stärken zudem Dein Immunsystem. Auch dies lässt sich wieder in dem Ausgleich von eventuellem Schlafmangel begründen. Wer unter Schlafmangel leidet, wird nämlich statistisch gesehen deutlich häufiger krank, da auch das Immunsystem unter dem Mangel an Schlaf leidet. Der Ausgleich des Schlafmangels durch einen regelmäßigen Power Nap sorgt des Weiteren dafür, dass Du langfristig Herzkrankheiten verhindern kannst. Weiterhin lassen sich Erschäpfungszustände durch die Energie-Nickerchen vorbeugen. Das geht bis hin zum Burnout.

Inwiefern kann Power Napping gegen Stress helfen?

Einer der größten Vorteile des regelmäßigen Power Nappings liegt darin, dass Du damit Stress entgegenwirken kannst. Das gilt sowohl für Alltagsstress als auch für Stress, welcher sich langfristig aufbaut – beispielsweise durch Deinen Beruf oder durch die Familie. Doch woran liegt das? Darauf gibt es eine ganz simple Antwort: Das regelmäßige Durchführen von kleinen Nickerchen senkt nachweislich die Anzahl an Stresshormonen, welche sich im Blut befinden – und das schon nach nur einem Power Nap! Machst Du also ein kurzes Nickerchen, so wirst Du Dich direkt danach schon besser und gesünder fühlen. Du wirst ganz anders über die Probleme, welche für Deinen Stress sorgen, nachdenken und Lösungen für diese finden.

Dadurch, dass die Stresshormone im Blut abgebaut werden, werden aber auch andere Erkrankungen oder Krankheitsbilder ausgeschlossen. Durch eine erhöhte Konzentration an Stresshormonen erhöht sich nämlich in der Regel auch der Blutdruck. Ein höherer Blutdruck wiederum kann über viele Jahre dazuführen, dass sich Herz-Kreislauf-Erkrankungen bilden. Durch den Abbau der Stresshormone gehst Du diesen also ebenfalls auf dem Weg. Außerdem gehst Du durch den Abbau der Stresshormone auch allen weiteren Folgen von Stress aus dem Weg. Dazu zählen körperliche Folgen wie verschiedenste Krankheitsbilder aber auch Folgen, welche sich auf das Verhalten auswirken. Beispielsweise gehören dazu ein anderes Essverhalten, übertriebene Reaktionen oder ein Konsum bewusstseinsverändernder Substanzen.

Wie Power Napping funktioniert – eine Anleitung für Dein perfektes Power Napping

Du hast nun erfahren, wie gesund das regelmäßigen Power Napping eigentlich für Dich sein kann und wie viele Vorteile dieses mit sich bringt. Nun stellt sich allerdings die Frage, wie Power Napping eigentlich funktioniert. Es gibt dabei nämlich einige wichtige Aspekte zu beachten, um keine Fehler zu machen.

Wo sollte der Power Nap überhaupt stattfinden?

Der Ort für das kleine Nickerchen tagsüber ist besonders wichtig. Grundsätzlich gilt hier zunächst: Du kannst an jedem Ort ein Nickerchen machen, solange dieser ruhig genug ist, denn Ruhe ist für ein Nickerchen am wichtigsten. Egal, ob zu Hause, in der Uni oder auf der Arbeit im Büro – überall lässt sich in der Regel ein ruhiger Ort finden, an welchem Du einen Power Nap einlegen kannst. Gleichzeitig sollte der Ort aber auch bequem sein. Ein kleines Sofa oder eine Couch reichen hier oftmals schon. Zu Hause ist das Bett natürlich die erste Wahl. In vielen Büros lassen sich Ruheräume vorfinden, welche mit Sofas oder Sesseln ausgestattet sind. Es gibt mittlerweile sogar einige Arbeitgeber, welche ihren Angestellten spezielle Schlafkapseln oder Schlafplätze anbieten, in welchen diese in ihrer Mittagspause beispielsweise besonders praktisch ein schnelles Nickerchen machen können.

frau legt entspannt den kopf auf den schreibtisch
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Zu welcher Tageszeit eignet sich Power Napping am besten?

Die meisten Personen haben zwischen 12 Uhr und 14 Uhr ihr Leistungstief. In diesem Zeitraum eignet sich ein Power Nap für Dich daher am besten, denn es gilt dabei immer die Regel: Mache ein kurzes Nickerchen dann, wenn Du Dein Leistungstief erreicht hast. Wer etwas später aufsteht oder später anfängt zu arbeiten, kann seinen Power Nap natürlich auch nach hinten verschieben. So kannst Du Deinen Power Nap beispielsweise auch am späten Nachmittag einlegen, um neue Energie zu tanken. Stelle nur sicher, dass sich dieser zeitlich in Deinen Tagesablauf einbauen lässt und nicht mit wichtigen Terminen kollidiert.

Schnelles Einschlafen antrainieren

Wer generell Probleme mit dem Einschlafen hat, wird dieses für das Power Napping trainieren müssen, denn gerade ein kurzes Nickerchen setzt ein schnelles Einschlafen voraus. Kannst Du also nicht schnell einschlafen, so brauchst Du erst gar nicht über einen Power Nap nachzudenken. Mit einigen einfachen Tricks und Tipps kann das schnelle Einschlafen für den Power Nap allerdings effektiv trainiert werden. Meistens halten Dich Deine Gedanken davon ab, schnell einzuschlafen. Lege Dir daher keine wichtigen Termine oder Aufgaben direkt nach das Nickerchen. So denkst Du nämlich nur über diese wichtigen Termine oder Aufgaben nach und wirst es niemals schaffen, einzuschlafen. Fokussiere Dich außerdem nicht auf Deinen Stress oder die Probleme, welche den Stress ins Leben rufen. So wirst Du ebenfalls wachgehalten. Es kann hier beispielsweise helfen, vor dem Power Nap 5 Minuten zu meditieren und Deinen Körper und Geist auf das Nickerchen und Entspannung einzustellen. Einige Menschen können auch besser einschlafen, in dem sie beispielsweise ruhige und entspannende Musik hören.

Das richtige Mindset für das Power Napping

Das richtige Mindset für einen Power Nap lässt sich erreichen, indem die endlosen Gedanken abgestellt werden. Hier kann unter anderem helfen, sich auf einen ruhigen und gleichmäßigen Atem zu konzentrieren. Durch die Nase einzuatmen und durch den Mund wieder auszuatmen wird von vielen Forschern als idealer Atem für einen gesunden Schlaf dargestellt. Konzentrierst Du Dich auf Deinen Atem, so wirst Du schnell von den Gedanken, welche Dich im Alltag beschäftigen, loslassen. Wie für den Schlaf nachts als auch für ein Nickerchen gilt folgende Regel: Konzentriere Dich auf nichts außer auf Dich selbst.

Wann Du wieder aufwachen solltest

20min power napping
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Der ideale Zeitpunkt zum Aufstehen nach einem Power Nap liegt bei 15 bis 20 Minuten. Ab einer Schlafenszeit von mehr als 30 Minuten beginnt nämlich die Phase des Tiefschlafes und dieser kannst Du nun nur noch schwer entkommen. Stelle Dir Deinen Wecker daher auf eine Dauer von 15 bis 20 Minuten ein. Das Wichtigste: Stehe sofort auf, wenn Dein Wecker klingelt. Du wirst merken, dass Du überhaupt nicht müde bist und wieder bereit bist, neue Aufgaben des Tages in Angriff zu nehmen. Klingelt der Wecker und Du bleibst zunächst noch liegen, so wirst Du sehr müde werden und gar nicht mehr aufstehen wollen. Mache diesen Fehler beim Power Napping daher nie!

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