Sonntag, Juli 5, 2020
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Höre auf, dich selbst so ernst zu nehmen

Höre auf, dich selbst so ernst zu nehmen
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Unsere Zeit auf dieser Welt ist begrenzt – vom Beginn an deiner Zeugung hat dein Leben ein Ablaufdatum. Jedes Leben. Auch deines. Vielleicht denkst du gar nicht so viel darüber nach, weil dein Kopf voll mit Verpflichtungen, Terminen und anderen Gedanken ist, die dich davon abhalten, den Moment zu genießen.

Vielleicht fällt es dir aber auch gar nicht auf, dass alles um dich vergänglich ist. Kaum hast du einen Moment erlebt, ist er auch schon wieder Vergangenheit. Ist dein Kopf voll von Gedanken, dreht sich alles im Kreis, dann bist du angespannt, nicht konzentriert und vergisst darauf, dass es manchmal besser ist, das Leben nicht so ernst zu nehmen.

Schau dir einfach einmal deinen Alltag an. Ein ganz normaler Arbeitstag. Wahrscheinlich hast du eine lange To-Do-Liste im Kopf und du bist bemüht, diese abzuarbeiten. Am Weg nach Hause noch schnell einkaufen, dann die Kinder vom Kindergarten holen, am Abend noch mit ihnen Hausübungen machen, Sport, Freunde treffen – all das ist dein Alltag und schon merkst du eines: Wo bleibst du?

Wenn dein Alltag nur auf Maximierung ausgelegt ist, dann läuft etwas falsch. Versuche dir Zeit für dich zu schaffen und höre auf, dich selbst so ernst zu nehmen. Gestehe dir Fehler ein, lasse sie zu, ziehe Grenzen, wenn dir alles zu viel wird. Lerne wieder Nein zu sagen. Das tut gut. Und vor allem: Lache wieder. Viel und oft. Auch über dich. Wie das geht? Mit ein paar einfachen Tipps:

1. Spielerisch denken

Entdecke wieder das Innere Kind in dir und lasse es heraus. Erinnere dich daran, was du als Kind gerne mochtest, wie du Probleme gelöst hast und betrachte eine herausfordernde Situation aus einer neuen Perspektive. Frage dich, ob es wirklich wert ist, dass du dich darüber aufregst oder ob es wirklich so schlimm ist.

2. Finde Humor

Humor ist überall in deinem Leben – nur leider tendieren die meisten Menschen dazu, die praktischen Seiten zu sehen. Das Pragmatische. Das Erwachsene. Versuch aus diesem Muster auszubrechen und nimm wieder die lustigen Seiten des Lebens wahr. Vielleicht kannst du damit beginnen, wenn du dich mit Menschen umgibst, die dich zum Lachen bringen?

3. Flexibel werden

Schwer wird unser Leben nur, wenn wir nicht flexibel bleiben, sondern festen Mustern folgen wollen/müssen. Mehr Leichtigkeit heißt auch, mehr Freiheit, weniger Ernst. Und das befreit deine Gedanken von festen Erziehungsmustern und Lebensmodellen. Nimm das Leben nicht zu ernst, denn dazu ist es zu kurz. Genieße die Momente, sauge sie auf und halte sie fest, verliere dich im Jetzt und denke nicht immer an die Zukunft. Nicht immer hast du einen Einfluss darauf, was kommen wird.

Umgib dich mit positiven Menschen

Umgib dich mit positiven Menschen
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Es gibt kaum Personen die nie negative Gedanken haben. Doch eines ist sicher, negative Gedanken haben einen entscheidenden Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden.
Positiv denkende Menschen gestalten in der Regel ihren Alltag positiv und ausgeglichen.
Daher ist es für Dich besser mit positiv denkenden Menschen zu kommunizieren.
Positive Personen strahlen Selbstsicherheit und Zufriedenheit aus, sie klammern Negatives möglichst aus und verbreiten Optimismus. Selbst in ausweglosen Situationen sehen Sie eine Chance daraus zu lernen.
Wenn, Du Dich überwiegend mit Personen beschäftigst die negativen Gedanken pflegen, dann wirst auch Du früher oder später dieses Muster übernehmen.
Umgibst Du Dich dagegen mehr mit positiven Personen, dann wirst auch Du größtenteils einen positiven Charakter bekommen. Das Verhaltensmuster überträgt sich auf Dich.

Vorteile sich mit Positivem zu befassen. Positive Gefühle bringen körperliche Entspannung und Wohlbefinden durch die Ausschüttung von sogenannten Glückshormonen wie Endorphine und Dopamine. Außerdem wird dabei die Selbstheilung des Körpers positiv beeinflusst, Stress wird dadurch besser abgebaut.
Umgibst Du Dich mit positiv denkenden Menschen, dann sind die Worte Danke und Bitte eine Selbstverständlichkeit. Heutzutage haben diese beiden Worte eher Seltenheitswert.
Positiv denkende Menschen denken nicht nur an Ihre eigenen Bedürfnisse, für Sie sind die Bedürfnisse anderer genauso wichtig. Egoismus ist bei positiven Personen fehl am Platz. Bist Du von positiven Menschen umgeben, steigert sich das Wahlbefinden und somit auch die Leistungsfähigkeit in Stresssituationen.

Auch im Berufsleben macht der Umgang mit positiv denkenden Kollegen mehr Spaß als, wenn das Gegenteil der Fall wäre. Eine positive Atmosphäre sorgt für ein gutes Betriebsklima, dieses wiederum sorgt für besseren Arbeitseifer der Beschäftigten.
Negatives wirkt niederschmetternd, man fühlt sich in seiner Situation nicht mehr wohl, der normale Alltag artet in Stress aus.
Gute Gedanken lohnen sich, unsere Arbeit, unsere Verpflichtungen sind keine Bürde, sondern bringen Befriedigung.
Wenn Du mit positiven Menschen kommuniziert erfreust Du Dich des Lebens, Dein Leben bekommt wieder einen Sinn. Hast Du dagegen überwiegend mit negativ denkenden Menschen zu tun, dann wird alles schnell zu viel. Selbst Menschen und Begebenheiten, die wir normalerweise mögen, gehen uns dann auf die Nerven.
Umgang mit positiv denkenden Menschen ist die beste Anti-Stress-Therapie überhaupt.
Letztendlich ergibt es Sinn, den Alltag mit positiven Personen zu gestalten.

Überprüfe dein Telefon nicht während der Schlafenszeit

Mann mit Smartphone im Bett nachts
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Viele Menschen nutzen das einige Telefon im Bett auch kurz vor dem Schlaf noch. Studien haben sogar gezeigt, dass ein Viertel das eigene Telefon unter dem Kopfkissen haben. Um einen ruhigen und festen Schlaf zu haben, ist es sinnvoll, dein Handy nicht im Bett oder während der Schlafenszeit zu benutzen. Forscher haben sorgen empfohlen, dass du das eigene Smartphone nicht im eigenen Schlafzimmer benutzen solltest. Wenn Du Dein Telefon nicht während der Schlafenszeit verwendet, hilft es dir dabei, den Stress zu reduzieren.

Der immer größer werdende Schlafmangel und die Schlafprobleme sind teils auf das Surfen im Internet und Schreiben von Texten mit dem Telefon im Bett zurückzuführen. Viele Menschen gucken auf ihr Handy, wenn sie nach 10 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, oder schreiben vor dem Schlafengehen im Bett noch mit Freunden.

Schädlich ist das Licht der Displays der Smartphones. Das blaue Licht, welches bei Smartphones höher als bei dem Tageslicht ist, sorgt dafür, dass das Melatonin, welches du abends in Deinem Körper bildest, an der Funktionsfähigkeit gehindert wird. Melatonin ist ein Schlafhormon, welches die Nacht und den Tag voneinander abgrenzt und in deinem Körper für Müdigkeit sorgt. Es wird abends in Deinem Körper produziert und sorgt nachts dafür, dass du Müdigkeit verspürst und letztlich einschläfst.

Wenn du aber Dein Telefon noch im Bett nutzt, wird die Wirkung des Hormons gestoppt und aufgehalten. Bei Nutzung des Telefons im Bett oder während der Schlafenszeit wird dein Körper darauf simuliert, dass es noch hell ist und es noch nicht Zeit dafür ist, schlafen zu gehen. Weniger Schlafhormone werden somit ausgeschüttet.

Eine Unterdrückung der Produktion von Melatonin kann somit gravierende Folgen haben. Es sorgt dafür, dass du weniger schnell einschläfst und die Schlafdauer verkürzt wird. Ein weiterer Aspekt, weshalb du dein Smartphone nicht während der Schlafenszeit nutzen solltest, ist die allgemeine Behinderung des Schlafes, was mittelfristig zu einer Behinderung und Veränderung des Schlafrhythmus führen kann. Bei kontinuierlicher Nutzung deines Telefons während der Schlafenszeit können Schlafstörungen auftreten.

Neben dem schädlichen Blaulichtanteil ist das Smartphone im eigenen Schlafzimmer auch ungesund, da du schnell noch mit Freunden schreibst, YouTube Videos guckst oder auch Spiele spielst. So geht wertvolle Schlafenszeit verloren. Sollte das Telefon erst gar nicht mit ins Schlafzimmer und ins Bett genommen werden, kann dies vermieden werden und somit der nötige Schlaf erhalten werden. Du solltest Schlafen und die Nutzung deines Telefons klar trennen.

Die Vermeidung der Nutzung des Telefons während der Schlafenszeit vermindert Stress. Wenn du deinem Körper beibringen kannst, die Verbindung zur Schlafenszeit zu trennen, wirst du spüren, wie der Stress am Ende des Tages dahinschmilzt.

Stressfrei durch Achtsamkeitsübungen

Stressfrei durch Achtsamkeitsübungen
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Bei Achtsamkeitsübungen handelt es sich um verschiedene Übungen, die dabei behilflich sein sollen, die eigene Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment und das jetzige Geschehen zu legen. Anstatt Gedanken ständig abschweifen zu lassen, soll stattdessen ganz bewusst in der Gegenwart, also im Hier und Jetzt gelebt werden.
Ursprünglich stammen Achtsamkeitsübungen aus dem Buddhismus. Doch mittlerweile sind derartige Übungen auch in unseren europäischen Breiten sehr beliebt geworden und dienen hauptsächlich der Stressbewältigung. Darüber hinaus kommen diese Trainingseinheiten auch physiotherapeutischen Zwecken zugute, sodass dadurch psychische Erkrankungen und Leiden, wie Depressionen, Zwangsgedanken oder Ängsten gelindert werden können.

Die Achtsamkeit kann sich auf verschiedene Bereiche richten. Dazu zählen die Atmung, die Umgebung, Gefühle, Gedanken, Sinneswahrnehmungen (Hören, Sehen, Fühlen, Schmecken), Körperwahrnehmung und Alltagssituationen. Somit ist das Feld der Achtsamkeit sehr breit, weshalb es viele verschiedene Möglichleiten des Trainings gibt.

Doch da die Übungen auch ganz einfach in den Alltag eines jeden einzelnen integriert werden können, werden hier nun im Folgenden einige Übungen für ein stressfreies Leben vorgestellt und genauer ausgeführt. Doch zuvor wird genauer ausgeführt, warum Achtsamkeitsübungen tatsächlich gegen Stress helfen.

Warum helfen Achtsamkeitsübungen gegen Stress?

Immer mehr Ergebnisse wissenschaftlicher Studien, vor allem aus dem Bereich der Neurowissenschaft, belegen die tatsächliche Wirkung der Achtsamkeitsübungen gegen Stress.

Die größte Ursache des empfundenen Stresses liegt nicht in den Dingen und Geschehnissen, die von außen auf uns einwirken, sondern in unserem eigenen inneren Ankämpfen gegen fiktiven Stress. Das bedeutet, dass Stress selbst geschaffen wird. Wenn du nun also lernst, achtsam und bewusst mit dem eigenen Stress umzugehen und diesen möglichst zu kontrollieren, wird man diesen als weniger belastend empfinden. Durch diese Übungen akzeptierst du den Stress und beendest deinen inneren Widerstand gegen ihn, wodurch das Leben nicht mehr so negativ beeinflusst wird.

Ein weiterer Grund für die Effizienz der Übungen für einen stressfreieren Alltag liegt darin, dass die beste Medizin gegen Stress Gelassenheit und Ruhe sind, welche Grundlage aller Übungen sind. Dadurch lassen sich sogar Verspannungen in Rücken und Nacken lösen und minimieren Probleme der Schlaflosigkeit. Die Linderung all dieser psychischen und physischen Leiden bedingt direkt ein positiveres Selbstgefühl, wodurch das Leben nicht mehr so schlecht und stressig erscheint.

Außerdem entsteht durch die bewusste Betrachtung der Schönheit der Umgebung ein unbeschreibliches Glücksgefühl, wodurch das eigene Glück des Lebens geschätzt wird. Das unterstützt ein optimistischeres Denken und Wahrnehmen der Umwelt, sodass das Stress-Grenze steigt und Herausforderungen entspannter angegangen werden können.

Doch damit diese Übungen der Achtsamkeit tatsächlich erfolgreich für einen stressfreieren Lebensstil sorgen, muss bei der Herangehensweise folgendes beachtet werden: Es sollten in keinem Fall vorab zu ehrgeizige übertriebene Ziele gesetzt werden, die nicht erfüllt werden können, da dies deutlich mehr Stress aufbaut, als eigentlich abgebaut werden sollte. Entgegengesetzt das darf die Intensität und Ernsthaftigkeit der Ausübung allerdings auch nicht zu niedrig sein und dich zu wenig fordern, denn dann bleibt der gewünschte Erfolg ebenfalls aus.

18 verschiedene Achtsamkeitsübungen

Es gibt zahlreiche verschiedene Arten der Übungen zur Achtsamkeit, welche sich auf unterschiedliche Aspekte konzentrieren.
Damit du einen Überblick darüber erhältst und genau weißt, wie diese genau ausgeübt werden und was dabei beachtet werden sollte, werden hier nun 18 verschiedene Übungen geschildert.

1. Der Atem-Anker

Diese Übung schult eine ganz bewusste Atmung.
Du stehst oder sitzt mit komplett aufrechtem Rücken und entspannst dabei aber die Schultern ganz bewusst. Nun schließt du deine Augen und legst die Hand knapp über den Bauchnabel. Die Übung besteht darin, dass du deine komplette Aufmerksamkeit auf die Atmung richtest. Denn durch die Nase atmest du tief in den Bauch ein. Mit der Hand auf dem Bauch merkst du dabei, wie die Luft mühelos in den Körper einströmt und sich dein Bauch weitet. Die Luft verteilt sich im ganzen Körper. Beim Ausatmen spürst du dann, wie sich die Bauchdecken wieder senkt, dass die Luft aus dem Bauch durch die Nase ausströmt.
Diese Übung wiederholst du ganz bewusst 10 mal hintereinander. Am Tag empfiehlt es sich diese Atem-Übung bis zu dreimal durch zu führen, zum Beispiel immer nach den drei Hauptmahlzeiten.
Der Sinn dieser Übung liegt in der zentralen Bedeutsamkeit des Atems für die Entspannung und Achtsamkeit, denn das Stresslevel steht in direkter Verbindung mit der Atmung. Durch bewusste Atmung kann somit stressfreieres Handeln erzielt werden.

2. Der Achtsamkeits-Starter-Boost

Booster

Wie der Name der Übung schon erkennen lässt, soll dadurch die Aufmerksamkeit zum Start in den Tag fokussiert werden.
Statt direkt nach dem Aufwachen aufzustehen bleib noch 2 bis 3 Minuten mit geöffneten Augen im Bett liegen. Betrachte dabei, was sich über dir befindet, zum Beispiel die Zimmerdecke. Anschließend richtest du dich auf und setzt dich an die Kante deines Bettes. Hierbei achtest du je 2 Minuten zunächst auf deine Atmung (Geschwindigkeit, Luft-Temperatur, Atmung in Brust oder Bauch), anschließend auf deinen Körper (angenehmes oder verspanntes Körpergefühl) und als drittes auf deine Emotionen und Gedanken (ohne Bewertung).
Diese Übung führst du täglich nach dem Aufwachen durch und dauert etwa 8 Minuten.
Durch diese Durchführung kannst du anschließend mit einer inneren Ruhe und viel Entspannung stressfrei in den Tag starten. Denn die meisten richten ihre Aufmerksamkeit nach dem Aufwachen direkt auf die Neuigkeiten ihres Handys, was so Stress durch die Informationsverarbeitung verursacht.

3. Kenne deinen Körper

Oft wird der eigene Körper nur bei Schmerzen und Unzufriedenheit wahrgenommen. Dem soll diese Übung entgegenwirken.
Du kannst dich entweder hinsetzen, stehen oder auch liegen. Wichtig ist nur, dass die Wirbelsäule gerade und aufrecht ist. Nun konzentriere dich auf lediglich ein Körperteil, welches du frei wählen kannst, und bewege dies langsam und bedacht. Überlege dir, wie es sich anfühlt und welche Muskeln die Bewegung unterstützen. Danach konzentriere dich auf den ganzen Körper, indem du deine Körperhaltung überdenkst.
Solltest du etwas mehr Zeit haben, kannst du alternativ, statt auf nur ein Körperteil den Fokus zu legen, eine Reise durch den Körper machen. Dabei gehst du von Kopf zu Fuß. Starte also beim Kopf mit dem Haaransatz, der Stirn, den Augenbrauen, der Nase und gehe so punktuell weiter bis zu deinen Zehenspitzen.
Diese Übung dauert entweder 2-3 Minuten oder bei der längeren Variante der Reise durch den gesamten Körper etwa 10 Minuten.
Durch Forschungen wurde belegt, dass durch Beachtung des eigenen Körpers nicht nur Entspannung erzeugt wird, sondern auch diverse Prozesse der Heilung beschleunigt werden können.

4. Der 3 Minuten Taucher

Taucher
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Breche aus deinem typischen Alltag aus und nehme dir in einer beliebigen Situation 3 Minuten Zeit. Während dessen betrachtest du den aktuellen Moment, sei es im Büro, beim Kochen, oder im Garten. Fokussiere dich auf all deine Sinne: Gerüche, Geräusche, Optik, Gefühle und Geschmäcker, die in der aktuellen Umgebung wahrzunehmen sind. Dadurch trainierst du deine Sinne und schärfst sich dadurch. Anschließend gehen tief in dich und achte auf deine Gedanken. Dabei sollen eventuell positive oder negative Gedanken ebenfalls nicht bewertet, sondern lediglich wahrgenommen werden.
Zu empfehlen ist es, sich zur Erinnerung an diese Übung einen Wecker zustellen. Nach Möglichkeit auch mehrere Male an einem Tag. Denn dadurch nimmst du verschiedene Situationen war. Auch solche, in denen du normalerweise auf Grund von Stress oder Unzufriedenheit nicht an diese Übung denken würdest.
Durch diese Übung gelingt es aus dem alltäglichen Gedanken-Chaos zu entkommen und durch Entspannung und bewusste Wahrnehmung der Situation und Umgebung die eigentliche Schönheit zu erkennen.

5. Ein Bissen Achtsamkeit

Bei dieser Übung soll tatsächlich die Achtsamkeit auf das Essen gelegt werden.
Hier sollen ebenfalls alle Sinne auf die Mahlzeit gerichtet werden. Und nun soll sich nicht nur wie typischer Weise auf den Geschmack konzentriert werden, sondern zunächst auf den Geruch und die Optik (Konsistenz, Form und Farbe) des Essens. Dies kann je nach Zeit bei jedem Bissen getan werden, oder lediglich bei den ersten 2 oder 3.
Als Zusatz kannst du auch Wasser sehr achtsam trinken. Denn die Flüssigkeit bewirkt durch kalte Temperatut oder Prickeln ein ganz besonderes Gefühl auf der Zunge und im Hals. Du kannst quasi spüren wie du durch das Wasser von Innen belebt wirst.
Diese Übung solltest du am besten bei jeder Mahlzeit durchführen.
Denn viele Menschen beachten und schätzen ihr Essen gar nicht wirklich und schlingen dieses mit einer enormen Geschwindigkeit in sich hinein. Doch dabei besagt ein Sprichwort aus dem Buddhismus eigentlich, dass achtsames Essen die Grundlage für achtsames Leben ist und dies einen guten Lebensstil bewirkt.

6. Digitale Schweige-Stunde

Digitale Schweige Stunde
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Bei dieser Übung geht es darum dem eigenen oft sehr hohen digitalen Medien-Konsum eine Pause zu gönnen.
Dies funktioniert recht einfach wie folgt: Schalte zu einer beliebigen Zeit am Tag alle digitalen Medien, wie Computer, Tablett, Fernseher, Handy und Telefon für eine Stunde komplett aus. Empfehlenswert ist es diese digitale Schweige-Stunde entweder direkt nach dem Aufstehen oder vor dem ins Bett gehen zu machen. Denn zu diesen Zeitpunkten ist die Übung für dich am effektivsten und nützlichsten und du kannst morgens stressfrei und achtsam in den Tag starten oder entspannt und schneller am Abend einschlafen.
Falls die eine Stunde für dich eine zu große Herausforderung darstellt, kannst du alternativ auch zunächst mit 20 Minuten beginnen und dich allmählig steigern, bis dir eine Stunde gelingt.
Der Grund der Sinnhaftigkeit dieser Übung liegt darin, dass die Menschheit durch die aktuelle Vielfalt an digitalen Angeboten komplett überreizt ist und dies für die Sinnwahrnehmung eine permanente Stressbelastung ist. Um die innere Ruhe also wieder zurückzugewinnen, ist es nötig, sich ab und zu eine komplette Auszeit für eine Stunde zu nehmen.

7. Nutze die Wartezeit

Sanduhr

Ja, genau richtig gehört! Bei dieser Achtsamkeitsübung sollst du die meist nervigen Wartezeiten, wie zum Beispiel an roten Ampeln, an der Kasse im Supermarkt, oder im Wartezimmer beim Arzt sinnvoller ausgestalten, als sich darüber zu ärgern und somit den Körper dem Stress auszusetzen.
Stattdessen sollst du dir beim Warten deiner Gefühle, wie Ungeduld, Nervosität, oder Langeweile bewusst werden. All diese negativen Gedanken sollst du nun durch positives Denken beseitigen. Mache dir selbst klar, dass das Warten gar nicht so schlimm ist und konzentriere dich auf schöne Ereignisse, die im Laufe des Tages noch auf dich zu kommen.
Diese Übung kannst du immer und überall machen, wo durch Warten negative Energie und Gereiztheit in dir hochkommt.

8. Führen lassen

Geschlossene Augen
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Hierbei handelt es sich um eine Partner-Übung.
Oft wird die Schönheit beim Spaziergang in der eigenen Umgebung, die bereits sehr gut bekannt ist, gar nicht mehr wahrgenommen und geschätzt. Dem soll diese Übung entgegenwirken.
Bei einem Spaziergang lässt du dich mit geschlossenen Augen durch einen Partner deiner Wahl führen. Dies schult nicht nur das Vertrauen, sondern vor allem auch die Sinneswahrnehmung. Denn Geräusche und Gerüche werden viel deutlicher wahrgenommen. Auch der Weg unter deinen Füßen wird spürbarer. Ihr könnt auch eine kurze Pause machen, bei welcher dir ein Gegenstand aus der näheren Natur gegeben wird, welchen du ertasten kannst. Anschließend könnt ihr die Rollen tauschen.
Die eigene Umgebung ist meist schöner, als man sie im Alltag erlebt, wenn man sich ihr bewusst wird. Dies produziert Glücksgefühle.

9. Punktgenau zielen

Zielscheibe

Diese Übung wird ebenfalls mit einem Partner ausgeübt und dient der Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung.
Während du die Augen schließt berührt dich die andere Person sanft an einer beliebigen Körperstelle mit dem Finger. Nun sollst du möglichst genau diese Stelle mit geschlossenen Augen selbst an deinem Körper antippen. Dieses Vorgehen wird einige Male wiederholt. Anschließend können wieder die Rollen getauscht werden.
Als Alternative, um diese Übung zu erschweren, können zwei verschiedene Stellen am Körper gleichzeitig angetippt werden.
Diese Übung sollte regelmäßig durchgeführt werden, um tatsächlich eine Verbesserung der Körperwahrnehmung zu erreichen.
Durch die pure Konzentration auf die Berührung, kommst du ganz zu dir und deinem Körper und vergisst das Geschehen um dich herum.

10. Schritt für Schritt

Schritt für Schritt

Hierbei wird die Aufmerksamkeit komplett auf das Gehen gerichtet.
Egal ob du dich in einem Zimmer bewegst oder im Freien spazieren gehst, wichtig ist, dass du deine volle Aufmerksamkeit auf jeden einzelnen Schritt legst. Nimm den Rhythmus war, indem du Fuß vor Fuß setzt und spüre dabei den Boden unter deinen Füßen. Dabei kannst du versuchen ganz bewusst zunächst die Ferse aufzusetzen und dann den Fuß bis zu den Zehen abzurollen.
Als Variante könntest du auch deine Art des Gehens ändern, indem du die Füße anders aufsetzt, zum Beispiel nur mit Fersen-Berührungen, oder auf den Fußinnen- oder Fußaußenkanten.
Diese Übung kann jeder Zeit ganz nach Belieben ausgeführt werden.
Der Sinn dieser Übung liegt darin zu schätzen, dass man zwei Beine zum Gehen hat. Meist wird dies nämlich als selbstverständlich angenommen, beziehungsweise es wird einem erst bewusst, wenn man an einer Krankheit oder Einschränkung leidet.

11. Abweichen und Ändern von Gewohnheiten

Gewohnheiten ändern
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Diese Übung kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren.
Denn du wählst eine ganz alltägliche Situation aus, welche du immer nach dem gleichen Ablauf und Schema durchführst. Doch bei dieser Übung führst du die Handlung diesmal ganz bewusst anders aus. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Zähneputzen. Hierbei kannst du einfach die Hand wechseln. Zunächst wird es sich sicherlich sehr ungewohnt und komisch anfühlen. Doch dies bewirkt, dass man seine eigenen Handlungen deutlich bewusster wahrnimmt und nicht in die Typischen Automatismen verfällt.
Denn durch das bewusste und achtsame Ausführen von Tätigkeiten, wird man sich selbst auch immer bewusster und man lebt nicht wie ein Roboter in einer gefühlslosen Hülle.

12. Wu Wei

Taoismus - Wu Wei
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Dieser Begriff mit der Verbundenen Praxis des bewussten Nichts-Tun stammt aus dem Daoismus, was eine chinesische Praktik ist.
Dies ist eine der einfachsten Übungen. Denn egal wo du dich befindest, nimm die ganz bewusst fünf Minuten Zeit und setze oder lege dich hin. Das einzige, was hierbei wichtig ist, ist das keinerlei Ablenkungen möglich sind. Ansonsten musst du auf gar nichts achten, sondern lediglich das Nichts-Tun genießen.
Diese Übung kann täglich wiederholt werden und im Laufe der Zeit wirst du merken, dass es dir immer leichter fallen wird und du diese bewusste Auszeit mehr genießt.
Denn der Alltag der meisten Menschen ist pausenlos durchgetaktet, sodass nur wenige Momente zum Durchschnaufen vorhanden sind. Dieser Lebensstil ist für den Körper sehr anstrengend und stressig! Durch diese Übung wirkst du der Hektik entgegen und nimmst dein Leben durch stressfreie Momente deutlicher wahr.

13. Langsam wie eine Schnecke

Schnecke

Effizienz mit einer hohen Schnelligkeit ist eins der wichtigsten Grundprinzipien der heutigen Gesellschaft. Die folgende Übung ist das komplette Gegenteil zu diesem Prinzip. Denn sie legt Wert auf die Langsamkeit.
An einem beliebigen Tageszeitpunkt kannst du versuchen alle Dinge ganz bewusst sehr, sehr langsam auszuführen. Zu Beginn kannst du diese Langsamkeit für fünf Minuten erproben und erleben. Im Laufe der Durchführungen kannst du die Zeitdauer steigern, bis zu einer dir angenehmen Dauer.
Dadurch, dass du die Dinge langsamer vollziehst, schenkst du ihnen deine volle Präsenz und Aufmerksamkeit. In der Langsamkeit liegt der Auslöser, um Stress und Anspannung zu reduzieren.

14. Die 3er Combo

3 Kiesel und grünes Blatt
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Dass Achtsamkeit bereits bei kleineren alltäglichen Handlung beginnt, wurde in den vorherigen Übungen bereits gezeigt, doch diese Übung unterstreicht die in besonderer Weise.
Denn bei dieser Übung suchst du dir drei beliebige, kleine Tätigkeiten, die du alltäglich und häufiger erlebst oder durchführst. Diese oft banalen Situationen sollst du ganz bewusst erleben und dich nur darauf fokussieren. Ein Beispiel hierfür könnte es sein, beim Verlassen des Hauses zunächst ganz bewusst drei Atemzüge zu nehmen. Eine weitere Situation könnte das achtsame Schließen der Toilettendeckels sein. Oder alternativ könnte auch der Fokus bei einer roten Ampel ganz bewusst auf die intensive Farbe gelegt werden. Anhand dieser Beispiele ist zu erkennen, dass Achtsamkeit in den kleinen Dingen des Lebens beginnt und überall umsetzbar ist.
Diese Übung sollte konsequent in den drei gewählten Situationen durchgeführt werden, um so die Achtsamkeit ganz gezielt zu schulen.

15. Mini Mundus

Mundus mini
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Hierbei geht es darum, dass du dich lediglich auf einen ganz kleinen Teil der Welt konzentrierst.
Suche dir deshalb ein Objekt deiner Wahl, bestmöglich aus der Natur. Dies könnte ein Blatt, ein Stein, ein Schneckenhaus oder ein Grashalm sein. Betrachte und bestaune dies ganz genau. Drehe es, um tatsächliche alle Seiten wahrnehmen zu können und die genaue Struktur mit ihren Besonderheiten zu sehen. Du kannst den Gegenstand auch sowohl aus der Nähe als auch aus der Ferne betrachten. Nachdem du die gesamte Optik mit Linien, Ecken, Unebenheiten und Farben begutachtet hast, kannst du anschließend deinen Tastsinn einsetzen und das Material erspüren, ob es eher weich, hart, glatt oder faserig ist.
Hierfür kannst du dir einige Minuten Zeit nehmen. Du kannst die Übung bei jeder Gelegenheit beliebig oft wiederholen.
Oftmals übersehen Erwachsene die Schönheit der Welt im Kleinen. Kinder praktizieren dieses Vorgehen recht oft und beschäftigen sich intensiv mit kleinen Gegenständen aus der Natur. Nehmen wir uns also ein Vorbild an den Kindern!

16. Dein Finger als Highlight

Finger deiner Hand
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Wähle einen beliebigen deiner Finger aus und sehe ihr die ganz aufmerksam und genau an. Welche Besonderheiten beim Fingernagel, bei der Knochenstruktur oder der Beschaffenheit deiner Haut fallen dir auf? Dabei solltest du außerdem deine Gefühle und Gedanken wahrnehmen und sortieren.
Dies ist eine der einfachsten Übungen, die man zu jeder Zeit durchgeführen kann, da sie weder besonders zeitaufwendig ist, noch benötigt man irgendwelche besonderen Materialien.
Diese Übung ist ein gutes Beispiel dafür, dass Achtsamkeit ohne Materialien, sondern mit dem eigenen Körper trainiert werden kann und zeigt gleichzeitig auch, dass wir sonst diesen Kleinigkeiten, wie unserem eigenen Finger viel zu wenig Beachtung schenken.

17. Stille Nacht

Nacht

Nun legen wir den Fokus auf die Ruhe und Stille, die wir nachts draußen oder bei geöffnetem Fenster wahrnehmen können.
Setze dich spät abends kurz vor dem ins Bett gehen auf deinen Balkon, auf die Terrasse oder mit einem Stuhl ans Fenster und schließe dabei die Augen. Genieße die Stille und versuche die wenigen noch ertönenden Geräusche wahrzunehmen und zuzuordnen. Dabei kannst du auch die Anzahl der unterschiedlichen Geräusche zählen. Nimm deine Gefühle in dieser behutsamen Ruhe der Nacht wahr. Anschließend kannst du die Augen öffnen und in die Dunkelheit blicken. Merke, wie sich deine Augen langsam daran gewöhnen und du allmählich immer mehr erkennen kannst.
Diese Übung kannst du täglich wiederholen.
Sie ist besonders hilfreich bei Problemen mit dem Einschlafen. Denn unser Körper ist tagsüber so vielen verschiedenen Reizen und Geräuschen ausgesetzt, dass der Körper abends etwas Zeit benötigt, um herunterzufahren und sich der Ruhe hinzugeben.

18. Beachtung der Selbstgespräche und eigenen Gedanken

Selbstgespräche
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In jedem Kopf laufen beinahe permanent sogenannte Selbstgespräche ab. Jedes Handeln und Ereignisse kommentieren wir so instinktiv in unserem Kopf.
Halte in deinem normalen Alltag kurz inne und sage deinem Kopf ganz deutlich „Stopp“. Nimm anschließend einen tiefen Atemzug und werde dir deiner Gedanken, die gerade in deinem Kopf umherschwirren bewusst. Wichtig ist jedoch, dass du die Gedanken dabei nicht beeinflusst, sondern sie fliesen lässt. Nimm die Rolle eines stillen Beobachters ein und erkenne ohne Urteil, wie verschiedene Gedanken in deinen Kopf kommen und durch andere abgelöst werden.
Der Grund dieser Übung liegt darin, dass wir durch unsere permanenten Gedanken oft auch Bewertungen vornehmen, die uns selbst unter Druck setzen oder Angst und Stress verursachen. Bei unachtsamem Umgang mit diesen Gedanken kontrollieren sie unser Leben und können es negativ beeinflussen.

Einfach und effektiv

Achtsamkeitsübungen sind einfach in den Alltag zu integrieren und doch so effektiv!
All die vorgestellten Übungen sind sehr einfach, ohne großen Aufwand in den Alltag zu integrieren.
Für die meisten Übungen wird lediglich ein Zeitaufwand von 5 bis 10 Minuten fällig und Materialien sind auch in den meisten Fällen nicht notwendig!
Jeder Mensch hat natürlich individuelle Vorlieben und Interessen und sollte sich deshalb nach diesen seine Lieblings-Übungen aussuchen. Denn nur wenn man die Übungen ernsthaft praktiziert und von ihnen überzeugt ist, sind sie auch wirklich zielführend und sorgen beispielsweise für eine stressfreiere Lebensweise, da man viele Situationen und Gegenstände ganz anders und bewusster wahrnehmen kann. Ist es für dich jedoch eine Qual gewisse Übungen irgendwie mit Mühe in deinen Alltag zu integrieren, solltest du lieber eine andere auswählen.
Zu Beginn sollte man sich am besten für ein oder zwei entscheiden und diese ernsthaft ein bis zwei Wochen erproben. Bist du damit zufrieden und merkst eine Verbesserung deiner Achtsamkeit, welche zu Entspannung führt, kannst du eine zusätzliche Übung ergänzend hinzufügen. Bei Unzufriedenheit wechsle, bis du das Optimale für dich gefunden hast.
Du wirst merken im Laufe der Zeit sind die Übungen so wohltuend für dich, dass du sie mit Freude in zunehmendem Maß in deinen Alltag integrieren wirst.

Fang an!

Doch durch das Lesen dieser Tipps und Anleitungen verbessert sich deine Achtsamkeit noch nicht! Nun bist du dran und du musst selbst aktiv werden! Du kannst nichts verlieren, sondern lediglich eine Menge an Eindrücken hinzugewinnen. Vielleicht kannst du auch deinen Partner, deine Familie oder Freunde überzeugen dies mit dir zusammen auszuprobieren. Dadurch kann man sich gut gegenseitig motivieren und auch über seine individuellen Erfahrungen mit verschiedenen Achtsamkeitsübungen austauschen.
Beginne also dein Leben selbst in die Hand zu nehmen und es durch einfache, unkomplizierte Übungen aufzuwerten. Denn das Leben ist schön, auch wenn wir es oft nicht wahrnehmen können auf Grund des Stresses und den vielen verschiedenen Eindrücken, die uns täglich quasi überrennen.
Doch du hast es in der Hand dies selbst zu ändern. Beginne nun mit regelmäßigen Achtsamkeitsübungen und verspüre schon bald eine mächtige Veränderung, sodass dein Leben angenehmer, schöner, entspannter und vor allem stressfreier wird!

Iss Nahrungsmittel, die helfen, Stress zu bekämpfen

Richtigen Lebensmittel essen
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Dieses Gefühl kennt mit Sicherheit jeder: Man ist erschöpft, durcheinander, gereizt und hat das Gefühl alles wächst einem über den Kopf hinaus – Stress. Egal ob durch den Alltag, Familie oder Beruf, bei jedem macht er sich auf eine andere Art und Weise bemerkbar, doch nicht jeder weiß, wie er gegen ihn ankommen kann. Auch du hast manchmal Probleme mit egal welchem Stress zurecht zu kommen?

Deine Ernährung ist der Schlüssel

Diese Antwort hättest du sicher nicht erwartet, oder? Doch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist auch gegen Stress kurzfristig sowie langfristig eine wirkungsvolle Methode. Diese Technik lohnt sich definitiv für dich, da du keine extra Zeit aufwenden musst. Gleichzeitig profitierst du von einem gesunden Ernährungsstill, der deinem Körper grundsätzlich hilft gesund zu bleiben und Stress von Anfang an besser zu bewältigen.

Was du also essen solltest

Der Körper braucht eine Reihe an Bausteinen, um den Körper funktionsfähig zu halten. Nahrungsmittel gegen Stress lindern also nicht nur den Stress, sondern verhelfen auch zu besserer Leistung.

Um sich über einen längeren Zeitraum konzentrieren zu können braucht man einen guten Energievorrat. Den kannst du dir besonders durch komplexe Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkorngetreide, Obst und Gemüse vorhandensind, aufbauen.

Proteine sind für die Instandhaltung, Reparatur und Wachstum der Zellen wichtig. Sie unterstützen daher ebenfalls die Funktionsfähigkeit deiner Nervenzellen. Man findet sie vor allem in Geflügel, Quark oder Joghurt.

Ebenso wichtig sind hochwertige Fette, wie Omega 3-Fettsäuren. Die findest du hauptsächlich in frischem Fisch und Pflanzenölen. Einige Studien haben gezeigt, dass diese Fette die Gedächtnisleistung verbessern können.

Auch auf Vitamine und Mineralstoffe solltest du regelmäßig ein Auge werfen. Vor allem Vitamin B, C und E sowie Magnesium, Calcium und Kalium sollten auf deinem neuen Essensplan nicht fehlen. Sie unterstützen den Körper ebenfalls gesund zu bleiben.

Du sollest noch wissen, dass Nüsse glücklich machen. Sie enthalten eine Aminosäure namens Tryptophan welche in eine Vorstufe zu dem Glückshormone Serotonin sind. Also ruhig das Studentenfutter mit an den Arbeitsplatz nehmen, denn mit besserer Laune fühlt man sich gleich weniger gestresst.

Genügend Wasser trinken
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Noch ein letzter wichtiger Punkt: Trink genug. Und mit Trinken sind Wasser, Tee oder ungezuckerte Fruchtsäfte gemeint. Denn Flüssigkeit ist besonders wichtig für die Sauerstoffversorgung und Durchblutung des Gehirns.

Zum Schluss ist hier noch eine kleine Liste an Nahrungsmittel, die du auf jeden Fall auf deine Einkaufsliste schreiben solltest:
– Dunkle Schokolade
– Wilder Lachs aus Alaska
– Blaubeeren
– Pistazien
Und viele andere…

Jeden Tag etwas Nettes für einen anderen Menschen tun

Etwas Gutes tun
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Hast du heute etwas Nettes für jemanden getan? Du wärst überrascht, wie besser du dich über deine eigenen Probleme fühlst, wenn du mit jemandem über seine Probleme sprichst – und vor allem, wenn du ihm bei seinem Problem helfen kannst. Ob es ein Kompliment, ein Gefallen oder einfach nur eine Tasse Kaffee für einen Fremden ist, tue etwas Nettes für jemanden und reduziere deinen Stress.

Stress ist allgegenwärtig und für unsere Gesundheit eine der größten Gefahren. Neben den ganzen Tipps rund um To-Do-Listen, Sport, Routinen und Zeitfresser entlarven gibt es eine weitere wirksame Strategie, die gegen Stess hilft: Etwas Nettes für einen anderen Menschen tun.
Anderen Menschen zu helfen und sich sozial zu engagieren macht nachweislich glücklich. Schon Goethe erkannte die positive Wirkung, wenn wir wohlwollend gegenüber unseren Mitmenschen handeln:

„Willst du glücklich sein im Leben,
trage bei zu and’rer Glück.
Denn die Liebe, die wir geben,
kehrt ins eig’ne Herz zurück.“

Es stimmt, anderen zu helfen macht glücklich und wer glücklich ist, setzt mehr Glückshormone (Oxytozin) frei, die wiederum den eigenen Stress reduzieren. Außerdem wird das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert, das für das instinktive Verhalten eine große Rolle spielt. Etwas für jemanden zu tun, ohne dafür eine Gegenleistung zu erwarten, nennt man Altruismus und es erweckt ein Gefühl von Reichtum und Fülle. Dieses schöne Gefühl, wenn wir anderen Menschen einen Gefallen getan haben, ihnen zugehört haben oder sie unterstützt haben.

Wie du anderen Menschen helfen kannst

Es ist ganz einfach anderen Menschen zu helfen und dabei Stress abzubauen: Es sind kleine Gesten im Alltag wie ein warmherziges Lächen oder auch ein Kompliment, es ist ein offenes, wertfreies Ohr, wenn sich jemand sein Herz bei dir ausschütten möchte oder auch wenn du ganz konkret bei einem Problem hilfst. Du wirst merken: Wenn du anderen Menschen regelmäßig deine Hilfe anbietest, stärkt das nicht nur die Bindung, sondern auch dir wird geholfen, wenn du einmal ein offenes Ohr brauchst.
Lass andere Menschen wissen, dass du an sie denkst, für sie da bist, sei einfühlsam und offen und spüre dabei, wie auch dein Stress und deine Anspannung mit jeder guten Tat weniger wird.

Keine Fürze, Urin oder Stuhlgang zurückhalten

Stress durch Blähungen
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Wer kennt es nicht? Stress begleitet uns im Alltag zwangsläufig immer wieder. Wir fühlen uns schlapp, ausgelaugt und suchen nach Wegen um unseren Stress abbauen zu können. Doch statt Mitteln, Pillen oder aufwändigen Übungen liegt die Lösung oft gar nicht so fern. Mit einfachsten Methoden kann man Stress entgegenwirken oder reduzieren. Und das Beste an der ganzen Sache: Das einzige was wir dafür benötigen sind wir selbst!

Was raus muss muss raus

Natürlich gibt es immer mal wieder Situationen, in denen wir Fürze oder Ähnliches zurückhalten. Das stresst unserem Körper immens. Sei es in einem vollen Wartezimmer, bei einem Familientreffen oder an öffentlichen Orten die gut besucht sind. Unser Schamgefühl hindert uns daran das rauszulassen, was in dem Moment raus will. Doch sowohl das Furzen also auch das ausscheiden von Urin und Stuhl sind natürliche Körperfunktionen, für die wir uns nicht zu schämen brauchen. In der Pflege beispielsweise sind diese Themen an der Tagesordnung und gehören längst zum Alltag. Halte dir immer vor Augen, dass alle Menschen diese Körperfunktionen haben und du mit deinem ‚Problem‘ nie alleine dastehst.

Stress durch das Rauslassen reduzieren

Ob du es glaubst oder nicht, das Festhalten an deinen Körperfunktionen kann deine Gesundheit beeinträchtigen und wird deinen Stress sogar noch verstärken. Das Einhalten von Gasen kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Bauchschmerzen beitragen und sogar deine Atmung beeinträchtigen. Durch diese Folgen versteht es sich von selbst, dass nicht nur unser Körper unter Stress steht sondern auch unsere Psyche belastet wird.
Im schlimmsten Fall können sich durch das dauerhafte Einhalten sogar Beulen auf der Darmwand bilden. Wenn sich diese dann entzünden ist unser Körper gestresst und wir sind noch anfälliger für weitere Krankheiten oder Keime. Im Umkehrschluss bedeutet das: Pupsen! Auf die Toilette gehen! Sein Geschäft verrichten, wenn man merkt es drückt!

Dem Körper etwas Entspannung gönnen

Die Kunst sich daran zu gewöhnen lässt sich schnell erlernen. Ja, die Psyche spielt eine große Rolle. Doch sobald du dir immer wieder vor Augen hälst, dass es deinem Körper stresst die Gase und ähnliches einzuhalten bist du einen Schritt weiter.
Meist lässt es sich einrichten Stuhl oder Urin oder die Gase rauszulassen. Verschwinde einfach kurz auf ein stilles Örtchen. Dafür hat meist jeder Verständnis und du kannst dich erleichtern. Bist du unterwegs dann kannst du auch schnell hinter einen Busch huschen. Das erleichtert dich, deinen Körper und deine Psyche zusätzlich!

Riesengarnelen mit Nuss gegen den Stress

Riesengarnelen
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Wie bereitest du die Riesengarnelen vor?

Fisch ist schon seit Jahrhunderten ein sehr gesundes Nahrungsmittel, das die Widerstandsfähigkeit des Körpers erhöht und gleichzeitig Stress abbaut. Bei 2 Personen benötigst du 200 Gramm Riesengarnelen. Das beizufügende Gewürz besteht aus ½ Zehe gehackten Knoblauch und einer ebenfalls zerkleinerten Nuss. Dazu nimmst du ein kleines Stück geschälten Ingwer, der in Würfel geschnitten wird. Mit einer Frühlingszwiebel wird der Geschmack abgerundet. Tomatenmark lockert den vollendeten Genuss auf. Entweder entnimmst du ihn einer Tube oder kochst eine mittlere Tomate 3 Minuten in Wasser. Sobald das Tomatenmark freiliegt, darf es leicht abkühlen. Im nächsten Schritt schneidest du es dann in kleine Würfel.

Im ersten Schritt heizt du den Wok vor. Dann kommen 5 Esslöffel Öl hinzu. Dabei hast du die Wahl, welches Öl du verwendest. Im nächsten Schritt gibst du die Zutaten Nuss und Tomatenmark in den Wok. Zum Schluss kommen die Garnelen. Diese müssen solange gebraten werden, bis sie sich rot färben.
An diesem Punkt ist deine Abschätzung gefragt. Sind die Garnelen fast fertig oder muss du noch warten? Ist der Zeitpunkt gekommen, gibst du den vorbereiteten Knoblauch und den Ingwer hinzu. Nach 2 Minuten finden die Frühlingszwiebeln den Weg in den Wok. Nun bringst du die Mischung mit 2 bis 3 Esslöffeln Rot- oder Weißwein auf die nächste Stufe. Mit einer Prise Salz und Zucker nach Wahl schmeckst du das Menü ab. Nun fehlt nur noch die Sojasoße, die den pikanten Eindruck abrundet.
Als Zutat empfiehlt sich Reis. Neben dem weißen kannst du auch Naturreis verwenden. Er enthält mehr Nährstoffe, die sich positiv auf den Körper auswirken und somit den Stress reduzieren. Da er ungefähr 10 Minuten gekocht werden muss, kannst du in entsprechend zeitnah vorbereiten. Sind das Gericht fertig, servierst du es entweder pro Person oder in Schälchen.

Stress und Schlaf

Stress und Schlaf
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Stress und Schlaf passen so wenig zueinander wie Öl und Wasser oder Feuer und Wasser.
Schlaf ist eine der wichtigsten Funktionen im Leben eines Menschen. Erst durch den Schlaf kann sich der Körper mit all seinen Organen, Muskeln etc. entspannen und regenerieren.
Das Gehirn kann nur dann ausreichend funktionieren, wenn der Schlaf in ausreichender Form genossen wird. Stellt sich Stress im Alltagsleben ein, kann das gesamte Wohlbefinden eines Menschen auf den Kopf gestellt werden, denn Stress macht erholsamen Schlaf schlicht und einfach unmöglich.

Fehlende Erholungsphasen

Wenn man das erste Mal bemerkt, dass sich der Stress auch auf das Schlafverhalten auswirkt, kann sein, dass man schon die längste Zeit gestresst ist und sich darüber nicht bewusst war. Hektik und Leistung zehren an unseren Kraftreserven. Anstatt dem Körper eine Pause zu gönnen, um die leeren Batterien wieder aufzuladen, ignorieren wir ihn. Stress ist kontraproduktiv, wenn es um Erholung geht.
Schlafprobleme sind das erste Warnsignal, dass irgendetwas nicht stimmt. Überforderung, Unterforderung .. .was es ist, muss jeder selbst herausfinden. Wenn möglich sehr schnell, denn Stress kann sehr schädlich auf die allgemeine Gesundheit wirken und die Lösung des Problems, nicht ausreichend zu schlafen, sollte hinterfragt werden.

Wie Stress den Schlafprozess beeinträchtigt

Wer schon schlaflose Nächte erlebt hat, weiß, dass die Spuren so einer Nacht sich im Gesicht widerspiegeln. Gerötete und verquollene Augen, Augenringe und fahle Haut sind nur die ersten Anzeichen dafür, dass sich der Körper in der Nacht nicht ausreichend erholen konnte.
Das Gefühl ist, als ob einem die Augenlider zufallen und die Erschöpfung wird nicht nur selbst gespürt, sie strömt förmlich nach außen.
Die Reaktionen sind verlangsamt und die Umwelt wird nicht in dem Maße wahrgenommen, wie es bei ausreichend Schlaf wäre. Wer länger unter Schlafstörungen leidet, die durch Stress bedingt sind, der beginnt auch, sich und sein äußeres Erscheinungsbild zu vernachlässigen. Ebenso sinkt die Bereitschaft, im Job, das zu leisten, was notwendig wäre.
Das Gehirn, welches Ruhe und Auszeit bräuchte, kommt auch während der Zeit des Schlafens nicht die Ruhe, die zur Konsolidierung sämtlicher Gehirnaktivitäten nötig wäre.

Die 5 Phasen des Schlafes

In der Schlafforschung wurden 5 Schlafstadien herausgefunden, die sich ziemlich präzise beschreiben und charakterisieren lassen. Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist dann gewährleistet, wenn alle 5 Stadien ohne Störung durchlaufen werden.

5 Schlafphasen
5 Schlafphasen

1.Phase

Im ersten Stadium kann der Schlaf noch als sehr leicht beschrieben werden, Es kommt zu einer Erschlaffung der Muskeln. Man kann dieses Stadium mit einem Dösen beschreiben. Geräusche werden noch wahrgenommen, auf Anreden wird reagiert. Es handelt sich um ein Zwischenstadium zwischen Wachsein und Schlafen. Normalerweise dauert diese Phase nicht allzu lange, bis dass sich nun Phase 2 einstellt. Sind Menschen jedoch von zu viel Stress geplagt, kann sein, dass sie die ganze Nacht in Phase 1 zubringen und nicht wirklich schlafen können.

2.Phase

Die zweite Phase des Schlafes ist schon ganz wesentlich an der Regeneration des Körpers beteiligt. Es fällt die Körpertemperatur, Geräusche und Bewegungen werden nicht mehr registriert. Atmung und Herzfrequenz funktionieren wie im Wachzustand und sinken langsam ab, das Rundherum entzieht sich dem Bewusstsein. Bei Stress wird Phase 2 gar nicht erreicht und die Körperfunktionen laufen weiter auf Hochtouren.

3. und 4. Phase

Die tiefen Schlafphasen befinden sich im dritten und vierten Stadium, wenn sich die Atmung um einiges verlangsamt. Hier wird dem Körper die Energie zurückgegeben, die er am Tage vorher verbraucht hat. Der Blutdruck ist niedriger und die Muskeln werden völlig entspannt. Zellen können sich erneuern und wieder regenerieren, Hormone stabilisieren sich.

REM-Phase

In der REM-Phase, der sogenannten Rapid Eye Movement Phase, beginnt die Aktivität der Träume. In dieser Phase erfährt das Gehirn eine Störung und hier werden ebenfalls die konsumierten Batterien geladen, Gehirnwellen werden in der fünften Phase des Schlafes schneller, die Herzrate steigt.

Ein gesunder Mensch fällt alle 90 Minuten in diese REM-Phase, ein Mensch, der ständig Stress ausgesetzt ist, der kommt nicht mal einmal in den Genuss einer REM-Phase.
Alles, was der Schlaf an Erholung für den müden Körper bereithält, bleibt dem Stressgeplagten verwehrt. Zellen und Muskeln werden nicht regeneriert, Das Wohlbefinden nach einem Schlaf, der sich zumeist nur in der ersten Schlafphase befindet, lässt zu wünschen übrig.

Schlaf ist die beste Medizin

Schlaf ist die beste Medizin, ist nicht nur eine leere Worthülse, die gut klingt, nein, sie entspricht der Wahrheit. Menschen, die einen gesunden Schlaf genießen dürfen, haben gute Laune, erfreuen sich länger an einem jugendlichen Aussehen, da die Hautalterung verzögert wird und leiden nicht an depressiven Verstimmungen. Schlaf schützt zudem auch noch vor den schädlichen Auswirkungen von Stress, erhöht das Immunsystem und die Abwehrkraft. Insgesamt wird die Vitalität erhöht, man fühlt sich frischer und voller Energie nach dem Aufstehen. Das Gehirn profitiert ungemein von gesundem Schlaf, denn es werden kognitive Funktionen und das Gedächtnis geschärft sowie neue Gehirnprozesse unterstützt.

Warum ist es wichtig, erholsam zu schlafen?

Es gibt nichts Wichtigeres als Schlaf im menschlichen Leben. Er dient der Regeneration und der Erholung des Körpers, der den ganzen Tag sehr in Anspruch genommen wird. Stress wirkt diesem biologisch zweckmäßigen Tun entgegen. Das Stören des Schlafes wird oft auf die leichte Schulter genommen, sollte jedoch rasch durchleuchtet werden, woran die nächtliche Unruhe liegt.
Sonst drohen schwerwiegende Erkrankungen und Beeinträchtigungen des Körpersystems.

Schwächung des Immunsystems

Zuallererst erfolgt eine immense Schwächung des Immunsystems. Die Barrieren, die sich sofort gegen Viren, Bakterien oder Krankheitserreger stellen, werden schwächer und schwächer, wenn Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität bestehen bleiben. Es kommt zu einer Irritation des gesamten Hormonhaushalts, die ebenso gravierende Auswirkungen auf die Gesamtgesundheit haben kann. Gewiss tut man sich und seiner Gesundheit keinen gefallen, wenn der Schlaf in seiner Qualität nicht gesichert ist, Tür und Tor stehen offen, um von bösartigen Krankheitserregern befallen zu werden.

Berufliche Auswirkungen

Weiter wirkt Schlafmangel sich sehr schlecht auf Menschen aus, die in stressigen und verantwortungsvollen Positionen arbeiten. Die Wahrnehmung erleidet nämlich genauso einen Dämpfer. Aufmerksamkeit und Konzentration sind schwer beeinträchtigt. Somit werden sowohl die eigene Sicherheit als auch die der anderen Menschen einer Gefährdung ausgesetzt, die sogar das Leben bedrohen kann.

Wenn es sich hier um Personen dreht, die für die Verkehrssicherheit oder zum Beispiel Piloten handelt, kann das schnell sehr schlecht für alle Beteiligten ausgehen.

Was kann nun passieren, wenn der Schlaf nicht die Erholung liefert, die der Mensch unbedingt für sein Wohlbefinden braucht?

Das Immunsystem erfährt eine rapide Schwächung.
Die Hormone spielen verrückt.
Der Körper bekommt keine Pause oder Regeneration, um die Müdigkeit des Vortages abzubauen, man ist chronisch müde, was sich an einem nicht attraktiven Äußerem ablesen lässt, früher oder später zu Faulheit oder Trägheit führt.
Die Gereiztheit nimmt ebenfalls zu und man entwickelt sich zu einem sehr unangenehmen Zeitgenossen, der nicht unbedingt als Sympathieträger wirkt.

Woher können nun Schlafprobleme kommen, wo liegen die Wurzeln dieses Übels?

Wie schon vorher beschrieben, kann oftmals Stress dafür verantwortlich gemacht werden, dass man in der Nacht kein Auge zubringt. Möglicher weise weisen jedoch das Bettzeug, die Polster, die Decken irgendeine Problematik auf, die stören. Hier kann man sich sehr gut in Bezug auf Schlafqualität im eigenen Bett beraten lassen.
Was sich ebenfalls negativ auf die Qualität des Schlafes auswirken kann, sind schlechte Diäten oder einfach ein Mangel an Fitness, Medikamente, Lärm oder belastende Umweltbedingungen.

Schlaflos wegen Lärm
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Wie hängen nun Stress und Schlaf zusammen?

Der gesunde Erwachsene sollte 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, gemäß einer Empfehlung der American Psychological Association. Die Mehrheit schlafe Studien zufolge an die 6 Stunden, was nicht optimal für den Körper ist, denn 60 bis 90 Minuten mehr würden schon helfen, einige der auftretenden Probleme, die durch Schlafmangel entstehen, gar nicht auftreten zu lassen.

Entwicklung hin zum chronischen Problem

Werden die Bedingungen, die den Stress auslösen, nicht erkannt und beseitigt, dann wächst sich die Schlaflosigkeit zu einem chronischen Problem aus, das sich zu einer richtigen Schlafstörung entwickelt. Wird weniger geschlafen, erhöht sich der Stresslevel und so ergibt sich ein Kreislauf, aus dem es kein Entrinnen mehr zu geben scheint.
Der Körper erleidet zu diesem Zeitpunkt bereits erste Schädigungen.
Bei langen Stressperioden kann das zentrale Nervensystem nie herunterfahren, denn es besteht allzeit Alarmbereitschaft. Zeit zum Relaxen gibt es nun keine. Dieser Zustand, eben immer agieren zu müssen, kann Kopfschmerz und oftmals eine Depression bzw. depressive Verstimmung auslösen.

In diesem Stadium verführen Alkohol oder Drogen zu einer Besserung des Ist-Zustands und bieten so eine Art Flucht aus dem belastenden Alltag, die dann letztendlich in Abhängigkeit führen kann.
Ebenso können Essstörungen auftreten, um die Belastung des Schlafmangels zu kompensieren.

Stress und seine Folgen für die Gesundheit

Stress, der nur kurzfristig erlebt wird, schadet bei weitem nicht so wie Stress, der permanent auf den Menschen einwirkt. Chronischer Stress gilt als Verursacher von Kopfschmerzen, Depression, Herzproblemen, Bluthochdruck, schnelles Atmen, Herzinfarkt, Leberproblemen, Rückenschmerzen, Bauchschmerzen, Immunschwäche, Unfruchtbarkeit, erektile Dysfunktion, irregulären Menstruationszyklen und Stimmungsschwankungen.

Störungen im Hormonhaushalt

Oftmals begeben sich Paare, die jahrelang versuchen ohne Erfolg ein Kind zu zeugen, in die Obhut von Ärzten, die keine Unregelmäßigkeiten feststellen können, jedoch Störungen im Hormonhaushalt durch Stress bedingt diagnostizieren.

Unfruchtbarkeit erlebt zu aktuellen Zeiten einen Boom, der wahrscheinlich auf die Schnelllebigkeit und den erhöhten Stresspegel der Gesellschaft zurückzuführen ist.
Wird das Stressempfinden immer mehr, dann führt es in eine Trägheit gepaart mit Traurigkeit, im schlimmsten Fall kann es zu einer richtigen Depression führen.
Stress hat eigentlich eine sehr positive Wirkung. In Gefahrensituationen führen die körperlichen Begleiterscheinungen zu einer verbesserten Wahrnehmung der Gefahr. Dies gilt jedoch nur für kurzfristigen Stress. Langfristiger Stress erfüllt keine positiven Aufgaben, er schädigt das gesamte Immunsystem des Körpers.

Wie kann man Stress erfolgreich abbauen und abfangen?

Viele Menschen leiden an den Folgen von Stress, die sich in Schlaflosigkeit ausdrücken können und akzeptieren diesen leidlichen Zustand. Es wird nicht einmal versucht, aus dem stressfreien leben auszubrechen. Nein der Stress mit all seinen negativen Auswirkungen wird widerspruchslos akzeptiert und toleriert.

Fehlendes Wissen

Oft gesellt sich zu dieser Einstellung auch das Manko an Wissen, wie man am besten gegen den Stress, der nur mehr schädlich wirkt und aus dem kein positiver Nutzen ablesbar ist, ausbrechen kann. Oftmals fehlt es an sinnhaften Strategien, sich aus der Falle Stress zu befreien. Psychologen oder Psychotherapeuten, Lebenstrainer oder andere psychotherapeutische Berufe, wie es auch Energetiker betreiben, leben von den Sorgen der Menschen, die sich nicht selbständig aus eigener Kraft aus der Stressspirale befreien können. Sie bieten den Leidgeplagten ihre professionelle Hilfe an, um wieder in ein Leben zurückzukehren, das relativ normal ist.

Schlaf priorisieren

Schlaf ist so wichtig, dass bei Störungen sofort entweder sich selbst geholfen wird, sofern dies möglich ist oder keine Scham besteht, sich von Profis Hilfe zu holen. Je schneller Hilfe akzeptiert wird, desto rascher regeneriert sich wieder der Körper. Das innere Gleichgewicht, das durch den Schlafentzug aus den Fugen gerät, kann sich wiederherstellen.

Prima wäre es, den Stress gleich abzufangen, noch bevor er sich schädlich äußert. Deshalb sollte Entspannung und Relax nicht erst dann an der Tagesordnung stehen, wenn es schon fast zu spät ist, sondern sie sollten ständige Begleiter sein, um die Work-Life-Balance zu garantieren.

Besser schlafen

Was kann man nun tun, wenn einem die Schlaflosigkeit den letzten Nerv raubt und man in der Nacht kein Auge zudrücken kann? Stress abbauen und entspannen, lautet eine Antwort. Funktioniert nicht immer so, wie man es möchte. Denn es geht nicht so schnell, dass man Umweltbedingungen so korrigieren kann, wie man möchte.
Man sollte jedoch sofort Maßnahmen ergreifen, um diesen Zustand nicht eskalieren zu lassen.

Atmung

Tiefes Atmen verbessert den Metabolismus und massiert die Organe zart. Es entfernt physischen und psychischen Schmerz, sodass die Seele sich frei und ungezwungen fühlt und ein erholsamer Schlaf möglich wird.

Musik

Wenn man sich mittels musikalischer Reize, die den Ohren guttun und die ein Entspannen möglich machen, berieseln lässt, sind die Gedanken positiver und leichter. Die Musik muss individuell gewählt werden, da der eine klassische Musik, der andere Pop oder Jazz bevorzugt.
Musik kann als beste Medizin gesehen werden, da sie im Gehirn diese Zentren anspricht, die uns etwas Gutes tun und die auf positive Reize sehr gut ansprechen.

Wer lieber dem Rauschen eines Wasserfalles lauscht oder den engelhaften Klängen einer harfe, dem sei dies vergönnt. Alles, was sich als hilfreich erweist in der Reduzierung von Stress, sei herzlich willkommen.

Finger weg von Smartphone & Co

Ganz wichtig ist es, die Finger von den elektronischen Geräten zu lassen. Smartphone und Co bestimmen den Alltag des Menschen. Im Job unerlässlich und ebenso relevant in der Freizeit. Sie halten den Menschen aber immer auf Abruf. Man ist nie entspannt, denn man könnte gerade etwas versäumen. Diese Gier, immer und überall topinformiert zu sein und überall und zu jeder Zeit für alle erreichbar sein zu müssen oder zu wollen, endet in einem Fiasko.

Frau mit Handy im Bett
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Passivität

TV-Geräte, Spielkonsolen, Notebook, Netbook, Tablet, Smartphone, Computer und alle anderen elektronischen Unterhaltungsträger führen nur zu oft zu einer psychischen Abhängigkeit. Leider oft auch zu sehr viel Trägheit. Bewegungsmangel, der daraus resultiert gekoppelt mit Passivität, lässt das Leben draußen im Freien oder in der Natur vorbeiziehen. Der Mensch tobt sich kaum aus, wie es in den alten Zeiten war. Sport findet oftmals nur im Fitnesszentrum statt. Das gesunde Ermüden durch viel Bewegung gibt es in der westlichen Gesellschaft kaum mehr.

Deshalb ist auch die Müdigkeit eine andere. Die Augen schmerzen nach dem intensiven Gebrauch des Computers oder des Handys, es fehlt jedoch diese Zufriedenheit, wenn man zwar müde ist, aber diese körperliche Ermüdung in Bezug auf Sport oder viel Bewegung intensiv spüren kann.

Fitness

Bewegung ist letztendlich oft der Schlüssel zu einem erfüllten Leben. Sport in Maßen genossen erleichtert dem Menschen so einiges. Fitness sollte nicht nur körperlich, sondern auch mental erreicht werden. Je mehr Bewegung der Körper erledigen muss, desto besser wird er in Stand gehalten. Es muss nicht Leistungssport sein, der sich in Bezug Schlafqualität sicher negativ auswirken würde, weil der Faktor Stress noch intensiviert würde. Einfache Bewegung, sportliche Betätigung in einem gesunden Rahmen erreichen hier schon viel.

Es kann sich um den kleinen Verdauungsspaziergang handeln oder den paar Minuten in der freien Luft, um den Kopf wieder klar zu bekommen.
Bewegung und Frischluft wirken besonders gut in Kombination und erfüllen sofort den Zweck, Stress so rasch wie möglich zu eliminieren. Nach so einem Spaziergang an der frischen Luft wird vieles klarer und angenehmer.

Ernährung

Ein anderer Schlüssel zum Glück und zu einem Leben mit weniger Stress kann auch in der Ernährung gesehen werden. Immerhin existieren Nahrungsmittel, denen stressreduzierende Wirkung nachgesagt wird, wie Bananen oder Kartoffel, zum Beispiel.
Olivenöl, Leinsamen, dunkle Schokolade oder Kakao, Pistazien, Rüben oder Granatapfel können Stress reduzieren. Denn sie wirken direkt auf Funktionen des Körpers ein.

Hier wird wohl auch der individuelle Geschmack zum Tragen kommen, denn es gibt vielerlei Auswirkungen von Essen auf das Wohlbefinden des Körpers.
Genuss soll hier großgeschrieben werden. Wer fähig ist, zu genießen, erlebt viele positiv besetzte Reize und gönnt sich Momente der Auszeit und des guten Geschmacks. Wenigstens da, sollte Stress ausgeklammert werden.

Die Schlafgewohnheiten, die einen erholsamen Schlaf und Regeneration garantieren

Wie im vorhergehenden Kapitel schon beschrieben, kann der erste Schritt nur sein, dass der Stresslevel sich reduziert und das Niveau der Belastung sinkt.
Nichtsdestotrotz reicht dies alleine noch nicht für einen gesunden Schlaf aus, denn hierzu bedarf es noch einiger Schritte, die gesetzt werden müssen:

Erholsamer Schlaf
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Man sollte sich eine Schlafenszeit festlegen, die jeden Tag eingehalten wird, so wird die innere Uhr gestärkt und der Körper ermüdet täglich zur selben Uhrzeit., was das Einschlafen ziemlich erleichtert.
Ein Ritual, bevor man sich endgültig ins Bett legt, erweist sich ebenso hilfreich für ein problemloses Einschlafen, da der Körper mehr oder weniger auf dieses Ritual konditioniert wird und sofort mit Müdigkeit reagiert.

Raumtemperatur

Die richtige Raumtemperatur tut dem Schlafen mit Qualität sehr gut. Hier ist auch darauf zu achten, ob man alleine in einem Zimmer schläft oder mit einem Partner bzw. einer Partnerin.

Beleuchtung

Die angepasste Beleuchtung kann Wunder wirken. Grund hierfür ist, dass der menschliche Organismus auf Lichtbedingungen sehr sensibel reagiert und davon der Wach-Schlafrhythmus stark beeinflusst wird.

Essen

Das Essen sollte zeitlich optimal vor dem Schlafengehen geschehen. Lebensmittel, die dem Schlaf negativ gegenüberstehen, gehören nicht auf den Speiseplan vor dem Zu-Bett-Gehen.
Die letzten Mahlzeiten werden 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafen empfohlen. Die Speisen sollten nicht zu üppig oder zu stark gewürzt sein, kein Koffein, kein Alkohol. Leichtes Essen erweist sich als brauchbare Hilfe beim Einschlafen. Deftige Kost hingegen fordert den Organismus und erschwert die Verdauung und mindert somit die Schlafqualität.

Individuelle Schlafbedarf

Nicht zu vergessen, ist auch der individuelle Bedarf an Schlaf. Während manche Menschen mit 6 Stunden Schlaf pro Nacht bestens auskommen, sind für einen anderen 10 Stunden gerade ausreichend. Der Schlafbedarf sinkt mit dem Lebensalter. Jugendliche sollten 8-10 Stunden Schlaf konsumieren, während die meisten Erwachsenen mit 7 Stunden gut über die Runden kommen.
Wer ständig bei 5 Stunden und darunter liegt, der wird die Folgen einer verminderten Schlafqualität rasch merken.

Stress und Schlaf – kein glückliches Paar

Wenn einem der Stress den gesunden Schlaf raubt und man sich dessen bewusst wird, sollte schleunigst etwas geschehen. Es bringt nichts, Stress und schlechten Schlaf als Konstante im Leben hinzunehmen. Denn dies führt letztendlich zu einer Verringerung der gesamten Lebenserwartung.
Die Beeinträchtigung der Lebensqualität macht sich schon viel früher bemerkbar. Die Auswirkungen auf die Gesundheit lassen nicht allzu lange auf sich warten.

Unterschätzte Auswirkungen

Stress und Schlaf, das ist keine glückliche Kombination. Vielmehr kann sie als verheerend angesehen werden, da die Folgen leider von den meisten Betroffenen unterschätzt werden. Warnsignale des Körpers, die er ja aussendet, werden von den Personen, die sich in dieser Situation befinden, oft nicht einmal wahrgenommen. Zu sehr hat sich das Phänomen Stress in unserem Alltag verankert.
Der Stress liegt nicht nur im Arbeitsleben, das Leben abseits von Job und Arbeit wird genauso stressig erlebt. Es gibt einen Anstieg an Stress bedingt durch die Digitalisierung. Soziale Medien, Spiele, etc. verursachen genauso Stress wie „Business as usual“.

Fazit

Ein Rezept zur Stressvermeidung gibt es nicht, das wäre zu einfach. Aber es besteht die Möglichkeit, sich von der Sklaverei durch Digitalisierung zu befreien. Es sollten Zeiten festgesetzt werden oder Momente, in denen es keine Erreichbarkeit gibt, in der man sich eine Auszeit nur für sich selbst nimmt und auf Handy und Co pfeift.
Der Schlaf ist für den Menschen in seiner Komplexität so wichtig, dass man ihn auf gar keinen Fall vernachlässigen darf.

Prävention

Die Schäden, die sich dann im Laufe der Zeit am eigenen Körper manifestieren, wenn nicht darauf geachtet wird, einen Ausgleich zwischen Stress und Entspannung herzustellen, sind zu weitreichend. Man muss von Anfang an entgegensteuern, um heil und gesund aus dem Schlamassel der Belastung durch Stress zu kommen. Der Schlaf ist heilig und die Gesundheit des Einzelnen ein wertvolles Gut, das mit aller Kraft geschützt gehört.

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