Dienstag, Juli 23, 2019
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7 Möglichkeiten zum Entspannen und Entstressen vor dem Schlafengehen

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Entstressen vor dem Schlafengehen
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Entstressen vor dem Schlafengehen? Das wär schön. Wer von uns kennt es nicht: Man ist völlig erschöpft und kaputt und möchte nur noch eines… Endlich ins weiche Bett fallen und so schnell wie möglich einschlafen. Doch dann liegt man im Bett, in die Decke gekuschelt, und einem gehen alle möglichen Gedanken durch den Kopf. Habe ich tatsächlich das Auto zugeschlossen? Was muss ich morgen noch alles erledigen? Hätte ich mich meiner Kollegin gegenüber anders verhalten sollen? Mache ich alles richtig? Und und und… Je mehr man versucht, endlich seine wohlverdiente Ruhe zu bekommen und in den Schlaf zu sinken, desto schwerer wird es. Das Resultat: Am nächsten Morgen fühlst du dich wie gerädert, würdest am liebsten gar nicht mehr aufstehen, um noch ein paar Sekunden der wertvollen Erholung zu genießen; schließlich bist du erst spät in der Nacht zur Ruhe gekommen. Es muss unbedingt eine Lösung her, so kann es nicht weitergehen. Daher kommen hier nun einige Tipps zum Entstressen vor dem Schlafengehen für dich.

1. Die richtige Atemtechnik

Ja, richtig gehört. Bewusst zu atmen kann tatsächlich dabei helfen, dass du nach und nach ruhiger wirst vor dem Schlafen. Man soll schließlich vor wichtigen Entscheidungen oder bei emotionalen Ausbrüchen auch erst einmal tief durchatmen. Plagen dich also in der Nacht Gewissensbisse o. a., sodass du dich nur unruhig hin- und herwälzt, solltest du diesem Tipp eine Chance geben. Die sogenannte Bauchatmung kann dabei wahre Wunder bewirken. Atme dazu zunächst tief durch die Nase ein, bis du merkst, dass sich auch der Bauch hebt bzw. senkt. Danach lässt du die eingeatmete Luft langsam durch den Mund wieder heraus und machst eine kurze Pause. Nun geht das Ganze wieder von vorne los. Da das Atmen normalerweise automatisch gesteuert ist, verlangt die bewusste Kontrolle ein gewisses Maß an Konzentration. Aus diesem Grund vergisst man rasend schnell, was einem noch kurz davor im Kopf herumspukte und man fühlt sich seltsam erschöpft, sodass das Entstressen vor dem Schlafengehen ein Kinderspiel wird.

2. Bereits vor dem Schlafengehen eine Tagesbilanz ziehen

Auch das klingt auf den ersten Blick ein wenig bizarr, ist jedoch in Wahrheit sehr wirkungsvoll. Da es ziemlich oft vorkommt, dass man nicht einschlafen kann, weil man gestresst ist und sich immerzu fragt, was am nächsten Tag noch alles zu erledigen ist, bekommt man kein Auge zu. Deshalb ist es sinnvoll, bereits am frühen Nachmittag oder Abend durchzuplanen, was noch zu tun ist; also eine To-Do-Liste zu erstellen. So musst du dich nachts nicht mehr darum sorgen, etwas Wichtiges vergessen zu haben. Außerdem solltest du den vergangenen Tag Revue passieren lassen und überlegen, was du am liebsten besser machen würdest. Denn auch darüber brauchst du dir dann nachts keine Gedanken mehr zu machen. Natürlich wird das Ganze am Anfang ein wenig gewöhnungsbedürftig sein und du wirst immer noch ab und an im Bett liegen und dabei das Gefühl haben, noch nicht alles genug durchdacht zu haben; doch dann kannst du dir sagen, dass du bereits alles auf einer Liste aufgeschrieben hast und morgen daran weiterarbeiten kannst. Und schon sind alle Sorgen wie weggeblasen.

3. Wunderwaffe „Autogenes Training“

Autogenes Training
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Autogenes Training wird auch zur Behandlung von Schmerzen oder zum Entspannen während der Schwangerschaft angewendet – doch genau so effektiv ist sie auch zum Entstressen vor dem Schlafengehen. Leg dich dabei ins Bett und mach es dir auf dem Rücken bequem. Bei dem autogenen Training konzentriert man sich gezielt auf einen bestimmten Teil des Körpers, um diesen anschließend vollständig zu entspannen. Es hilft dabei, sich die sogenannte Schwere- oder Wärmeformel ins Gedächtnis zu rufen. Flüstere beispielsweise immer wieder „mein linkes Bein wird schwer“ oder „meine rechte Hand wird warm“ und versuche, es dir so vorzustellen. Damit kannst du nach und nach den gesamten Körper entspannen und in den ersehnten Schlaf sinken.

4. Einfach mal aufstehen

Klingt paradox, ist aber unter Umständen besser als stundenlang wach im Bett zu liegen und darauf zu warten, dass einen der Schlaf vielleicht doch irgendwann von selbst übermannt, denn so funktioniert das Entstressen vor dem Schlafengehen meist nicht. Steh also einfach noch einmal auf, schnapp dir eine Jacke und geh kurz spazieren. Oder lies noch ein paar Kapitel in deinem Lieblingsbuch, denn so kommst du auf andere Gedanken und nach und nach stellt sich sicherlich auch die Müdigkeit ein.

5. Alles eine Frage der Gewohnheit

Entstressen vor dem Schlafengehen kann tatsächlich erlernt werden! Wir Menschen lieben Routine, wenn es um den Schlaf geht; schon als kleines Kind hatte man eine feste Uhrzeit, zu der man ins Bett gehen musste. Als Erwachsener hast du natürlich niemanden mehr, der dir vorschreiben kann, wann du zu tun hast, nichtsdestotrotz würde es positive Auswirkungen haben, wenn du dir selbst ein paar Regeln auferlegst. Setze also einen bestimmten Zeitpunkt fest, an dem du schlafen gehen möchtest und einen Zeitpunkt, an dem du wieder aufwachen willst. Versuche ein paar Tage lang, dies auch wirklich einzuhalten, und du wirst merken, dass du irgendwann zu einer bestimmten Zeit automatisch müde wirst.

6. Abwarten und Tee trinken

Tee vor dem Schlafen
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Tee ist schon lange für seine entspannende Wirkung bekannt, warum sollte man ihn dann nicht auch zum Einschlafen nutzen? Zimt, Baldrian, Kamille und Thymian sind häufig auch Bestandteile von Schlaftabletten, womit bewiesen wäre, dass sie dem Körper beim Entstressen vor dem Schlafengehen helfen. Übrigens: Hast du am Morgen Kaffee getrunken, könnte es auch daran liegen, dass du kein Auge zubekommst, denn Coffein zeigt auch noch Stunden nach der Einnahme seine Wirkung.

7. Nimm ein warmes Bad

Entspannungsbad vor dem Schlafen
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Durch die Wärme werden all deine Muskeln entspannt und du fühlst dich bereits nach wenigen Minuten seltsam schläfrig und träge. Um die Wirkung zu verstärken, kannst du dir beispielsweise ein Thymian– oder Lavendel-Bad einlassen. Aber Achtung: Nicht in der Badewanne einschlafen!

Und? Ist dir ein Tipp zum Entstressen vor dem Schlafengehen besonders ins Auge gefallen? Oder klingen vielleicht sogar alle interessant? Dann probiere sie am besten doch gleich in der nächsten Nacht aus; einen Versuch ist es auf jeden Fall wert. So kannst du hoffentlich mal wieder die gesamte Nacht entspannt durchschlafen und am nächsten Morgen ausgeruht und voller Energie aufwachen.

Box Breathing

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Box breathing - Entspannung
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„Atme erst einmal tief durch!“ Diesen Rat haben wir alle schon von unseren Müttern erhalten, wenn wir uns als Kinder über irgendetwas besonders aufgeregt hatten. „So, und dann erzähl nochmal ganz langsam von vorne!“ – Zwei Dinge haben wir also schon als wir noch klein waren gelernt: tiefes Atmen und Entschleunigen hilft uns, die Dinge in einer Stresssituation wieder klarer zu sehen. Auf dieser Tatsache beruhen viele erlernbare Atemtechniken. Sie helfen uns, die Kontrolle über unser Nervensystem zu behalten und einen kühlen Kopf zu bewahren. Bewusstes Atmen ist wahrscheinlich einer der simpelsten und unauffälligsten Wege, Dich schnell zu entspannen und Deinen seelischen Zustand wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Eine relativ leicht erlernbare Atemübung ist das Box Breathing.

Was versteht man unter Box Breathing?

Box Breathing heißt auf Deutsch Box-Atmung oder Vier-Quadrat-Atmung. Der Name leitet sich von der Zahl Vier ab, die, wie du im Folgenden sehen wirst, bei der Atemübung eine entscheidende Rolle spielt. Erfunden wurde es von dem US-Soldaten Mark Devine während seiner Ausbildung zum Navy Seal. Wie allgemein bekannt ist, stehen diese Menschen bei ihrer Arbeit jederzeit unter einem besonders hohen mentalen und körperlichen Druck. Durch diese Atemtechnik verhindern die Seals, dass sie schon durch die pure Erwartung einer Leidens- oder Stresssituation aus der Fassung gebracht werden. So können sie ihre Reaktion besser koordinieren und bleiben auch in größten Gefahrensituationen Herr ihrer Sinne.

Natürlich ist unser Alltag in der Regel nicht mit dem eines Navy Seals zu vergleichen, doch vom Prinzip des Stressabbaus durch bewusstes Atmen kann jeder Mensch profitieren. Viele Artikel und Berichte belegen, dass eine kontrollierte, tiefe Atmung positiv auf unser Nervensystem wirkt und Druck schnell abmindern kann. Die Box-Atmung normalisiert zudem unbewusste Körperreaktionen, wie beispielsweise die Temperatur. Auf diese Weise kannst Du Deinen Blutdruck senken und Dich fast umgehend beruhigen.

Box Breathing – eine Atemstrategie in vier Schritten

4-Quadrat-Atmung
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Um die Übung im Alltag parat zu haben, solltest Du sie vorher einige Male in Ruhe trainieren, bis Du sie mühelos umsetzen kannst. Wähle Dir dafür eine angenehme Umgebung, in der Du entspannt bist und in der Du Dich gut konzentrieren kannst.

Setze Dich nun gerade auf einen bequemen Stuhl und stelle Deine Füße flach auf den Boden. Konzentriere Dich auf Deine Atmung, atme ganz bewusst tief durch die Nase ein und ebenso bedacht wieder durch den Mund aus. Beim nächsten Einatmen zählst Du langsam bis vier. Fühle, wie die Luft in Deine Lungen gelangt und atme bis tief in den Bauch.
Nun hältst Du die Luft an und zählst wieder bis vier.
Als nächstes zählst Du wieder bis vier und atmest ganz ruhig durch den Mund aus. Spüre, wie die Luft aus Deinem Körper entweicht. Sie verlässt langsam Deinen Bauch und Deine Lunge.
Halte nun Deinen Atem wieder an, bis Du bis vier gezählt hast und erfasse dabei, wie leer Deine Lunge ist.
Diese vier Schritte kannst Du so oft es nötig ist wiederholen. Den positiven Effekt des Box Breathings wirst du unmittelbar spüren.


Wenn Du mit der Box-Atmung noch nicht so vertraut bist, mag es Dir anfangs schwierig erscheinen, die Vierereinheiten gleichmäßig zu absolvieren. Nach einigen Wiederholungen könnte es auch zu Schwindelgefühlen kommen. Das ist ganz normal und wird sich mit der Zeit geben, wenn Du regelmäßig übst. Falls Dir schwindelig wird, bleib bitte für einige Minuten ruhig sitzen und atme ganz normal weiter. Bei der nächsten Übungseinheit wird es bestimmt schon besser gehen. Vielleicht fällt es Dir auch schwer, deine Gedanken zu verlangsamen und Dich auf das Atmen zu konzentrieren. Versuche dann an einen schönen und entspannten Moment in Deinem Leben zu denken oder wiederhole im Stillen ein Mantra. So wird sich Deine Konzentration mit der Zeit verbessern und das Box Breathing wird Dir von Runde zu Runde leichter fallen und vertrauter werden.

Wie setzt man Box Breathing in Stressmomenten ein?

Generell kann jeder einen Nutzen aus dieser Atemmethode ziehen. Zu Hause hilft sie Dir beim Meditieren. Oder Du möchtest nach einem stressigen Arbeitstag oder einem Streit mit Deinem Partner oder den Kindern Deine Nerven beruhigen. Nimm Dir eine kurze Auszeit, verlasse den Raum und mache die Atemübung. Danach wirst Du wieder eine klarere Sicht auf die Dinge haben.


Für Leistungssportler, aber auch für Freizeitsportler ist Box Breathing eine wunderbare Art vor einem Wettkampf ihre Nervosität zu bekämpfen. So wird es leichter, sich auf sein Ziel, die bestmögliche Leistung abzurufen, zu konzentrieren.


Berufsgruppen, die eine hohe Verantwortung tragen, wie Polizisten, Ärzte, Krankenschwestern, Sanitäter und Feuerwehrleute, können durch gezielten Einsatz der Box-Atmung fokussierter arbeiten und dabei selbst einen kühlen Geist in ihrem stressigen Alltag bewahren.
Die Vier-Quadrat-Atmung ist auch ein gutes Hilfsmittel bei Panikanfällen, posttraumatischen Belastungsstörungen, Depressionen oder generell Angststörungen. Natürlich ersetzt sie keine Therapie, sondern wirkt unterstützend. Auf diese Weise kann sie auch bei einer Schmerztherapie oder Schlafstörungen Entlastung bringen. Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob diese Atemtechnik Dir helfen kann, sprich mit Deinem Arzt oder Therapeuten direkt darüber. Sicher wird er Dich umfassend beraten.


Hast Du das Box Breathing einige Male geübt und verinnerlicht, kannst Du es völlig unauffällig anwenden. Da jeder von uns atmen muss, wird keinem auffallen, wenn Du in einem Meeting oder einer schwierigen Verhandlung ein paar wenige Sekunden nutzt, um wieder in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen. Du selbst und Dein Umfeld werden davon profitieren, denn es versetzt uns in die Lage, viele Situationen zu entschärfen und gelassener zu reagieren.

15 Lebensmittel gegen Stress

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Lebensmittel gegen Stress
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15 Lebensmittel gegen Stress: Diese Speisen, Getränke und Kräuter wirken entspannend. Wenn wir gestresst sind, ist oft die Ernährung verantwortlich. Gleichzeitig gibt es verschiedene Lebensmittel, die den Stresslevel senken, indem sie körperliche Prozesse regulieren und das Wohlbefinden verbessern. Diese 15 Lebensmittel gegen Stress helfen in allen Lebenslagen.

1. Paprika

rote Paprika
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Paprika enthält Mikronährstoffe wie Eisen und Magnesium und hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt. Das C-Vitamin unterstützt diverse Prozesse im menschlichen Körper, darunter die Funktion des Immunsystems und die Nierentätigkeit. Bereits eine einzige Paprikaschote ist ein wirksames Lebensmittel gegen Stress. Das enthaltene Capsaicin setzt Neuropeptide frei, welche das Stressempfinden regulieren. Als Anti-Stress-Mittel bietet sich ein leckerer Paprikasalat an, wobei das Gemüse natürlich auch roh verzehrt werden kann. Ähnlich wirksam sind Avocados, die zusätzlich viele B-Vitamine enthalten und das Nervensystem in seiner Funktion unterstützen.

2. Süßkartoffeln

Süsskartoffeln
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Süßkartoffeln beruhigen die Nerven und sind ein wirkungsvolles Lebensmittel gegen Stress. Außerdem senken sie den Blutdruck und enthalten eine ganze Menge wertvolle Stoffe, darunter Vitamin B2, Kalium, Eisen und Oxalsäure, welche Erkrankungen der Nieren vorbeugen kann. Süßkartoffeln senken auch alleine aufgrund ihres großen Sättigungseffekts den Stress. Alternativ bietet sich die Yamswurzel an, welche ähnliche Eigenschaften wie die Süßkartoffel aufweist. Die Pflanze aus der Klasse der Bedecktsamer ist zudem ein natürlicher Progesteron-Lieferant. Das Gelbkörperhormon reguliert die Stimmung wirkt dadurch optimal bei Stress und Einschlafbeschwerden.

3. Grüner Tee

Grüner Tee
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Grüner Tee entspannt das Gemüt. Ursächlich ist die Aminosäure L-Theanin, welche die Bildung von Alpha-Wellen im Gehirn fördert. Außerdem sind wertvolle Antioxidantien enthalten, welche das Immunsystem stärken und zu dem beruhigenden Effekt des grünen Getränks beitragen. Besonders wirksam ist frisch gebrühter Tee. Abgepackte Sorten enthalten wenige vorteilhafte Inhaltsstoffe und sind zudem mit Zucker versetzt, welcher Stress fördern kann. Wirksam ist vor allem der klassische Matcha-Tee, welcher auf traditionelle Weise zubereitet werden sollte. Dann genügt bereits eine Tasse pro Tag, um spürbar entspannter zu werden. Vor allem in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung entfaltet grüner Tee seine gesundheitlichen Effekte.

4. Grünes Gemüse

Grünes Gemüse
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Grünes Gemüse enthält viel Magnesium sowie wertvolle B-Vitamine, Kalium, Calcium, Eisen und Vitamin C. Schon eine Portion pro Tag genügt, um den Stresspegel zu senken und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Geeignete grüne Lebensmittel gegen Stress sind beispielsweise Spinat, Grünkohl, Mangold und Brokkoli. Auch Hülsenfrüchte machen den Organismus resistenter gegen Stress. Sie enthalten Kalium, Magnesium, Eisen und Zink und damit alle essenziellen Mineralstoffe, die der Körper zum Funktionieren benötigt. Geeignet sind Linsen, Erbsen und Kichererbsen, aber auch exotische Sorten. Gemüse im Allgemeinen hat positive Auswirkungen auf verschiedene körpereigene Prozesse, unter anderem auch das Gehirn und die Nervenbahnen, welche für die Entstehung von Stress zuständig sind.

5. Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte
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Fisch und Meeresfrüchte sind geeignete Lebensmittel gegen Stress. Gesunde Fette sind essenziell für Körper und Geist. Sie dienen als Schmiermittel für das Nervensystem und senken dadurch den Stresslevel. Besonders wirksam sind die in Fisch und Meeresfrüchten enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Der Körper benötigt sie in großen Mengen, um unter anderem leistungsfähig zu bleiben, für den Geist sind sie ein wichtiges Konzentrationsmittel.

6. Bananen

Banane gegen Stress
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Bananen gelten als echtes Glücksessen. Sie enthalten viele Nährstoffe, aber auch Vitamine, Magnesium, Kalium und die Serotonin-bildende Aminosäure. Außerdem füllt die gelbe Südfrucht den Magen und beugt dadurch Reizmagen, Sodbrennen und anderen Stressfaktoren vor. Die Vitamine A, C und E sind ein essenzieller Bestandteil von typischer Nervennahrung, denn sie stärken die Nervenzellen und wirken antioxidativ. Bananen können roh verzehrt oder zu Smoothies und verschiedenen leckeren Speisen verarbeitet werden. Aufgrund ihrer stopfenden Eigenschaften sollten maximal zwei bis drei Bananen pro Tag verzehrt werden.

7. Fleisch

Fleisch
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Fleisch ist eine der besten Quellen für Eiweiß, Magnesium und die wichtigen tierischen Eiweiße, die den Nerven zugutekommen. Auch Vitamin B6 ist enthalten und ein Mangel an dem Vitamin gilt bekanntlich als Hauptauslöser für chronische Erschöpfungszustände. Zudem ist Selen enthalten, welches ebenfalls positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden hat. Die enthaltene Folsäure trägt zur Blutbildung bei und senkt das Risiko von Entzündungsreaktionen im Körper. Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen sind allesamt geeignete Lebensmittel gegen Stress, um Stress abzubauen und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzielen.

8. Schokolade

Schokolade
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Schokolade macht glücklich und gilt als das Lebensmittel gegen Stress schlechthin. Das Lebensmittel gilt aufgrund seiner großen Mengen an Tryptophan als gesunde Nervennahrung. Die enthaltenen Flavonoide bewahren vor Herz-Kreislauf-Beschwerden und tragen zu mehr Wohlbefinden bei. Weil Schokolade außerdem viel Zucker enthält, dienen Schokoriegel und Co. jedoch nur als Anti-Stressmittel für Zwischendurch. Besonders gesund sind sie in Kombination mit Bananen oder einer Portion Haferflocken.

9. Haferflocken

Haferflocken
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Vitamin B1 und B3, Tryptophan und wertvolle Kohlenhydrate: Haferflocken enthalten alle Nährstoffe, die den Stresspegel senken. Haferflocken oder gleichwertige Alternativen wie Hirse sind außerdem ein wichtiger Silicium-Lieferant, welches das Risiko von Alzheimer reduzieren kann. Eine Portion Haferflocken zum Frühstück bereitet optimal auf den Tag vor und schafft ein Sättigungsgefühl, dass den ganzen Vormittag anhält und dadurch auch den typischen Hungerast verhindert, der häufig zu Stress führt.

10. Nüsse, Kerne und Samen

Nüsse gegen Stress
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Nüsse enthalten eine ganze Menge B-Vitamine sowie Kalium, Magnesium und Vitamin E. Das macht sie zum optimalen Anti-Stress-Snack für unterwegs. Weil sie gleichzeitig vegan und glutenfrei sind, ist die Gefahr von Stressreaktionen des Körpers gering. Nüsse und Kerne sind außerdem ausgesprochen proteinreich und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Die positiven Effekte auf das Nevensystem sind ein wichtiger Bonus. Samen enthalten außerdem Spurenelemente, die im Körper für die Gefäßgesundheit zuständig sind. Optimal ist eine Portion Nüsse pro Tag, etwa Leinsamen, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne. Sie werden roh verzehrt oder als Topping oder Gewürz in verschiedene Gerichte integriert.

11. Zitronen

Zitronen
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Zitronen enthalten viele Antioxidantien wie etwa Vitamin C. Sie helfen den Nieren, die bei Stress besonders stark beansprucht werden. In der Niere fördert die gelbe Frucht die Produktion von Entgiftungs-Stoffen wie den CYP450-Enzymen. Daneben sind Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie Spurenelemente enthalten. Die Zitrone verbessert außerdem die Stimmung und macht ausgeglichen. Zitronen können roh verzehrt, als Saft auf Salate oder Fleischspeisen geträufelt oder gemischt mit Wasser getrunken werden.

12. Heilkräuter

Johanniskraut
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Heilkräuter wie Johanniskraut, Hopfen, Ginseng oder Orangenblüten wirken entspannend und sind wirksame Lebensmittel gegen Stress. Sie enthalten viele Stoffe, die unterschiedliche Prozesse im Körper unterstützen und dadurch Stress reduzieren. Wirksam sind sie in Form von Tee oder als Präparate. Baldrian-, Orangenblüten- oder Pfefferminz-Tee kann täglich getrunken werden und hilft auch bei stressfördernden Magen-Darm-Beschwerden.

13. Rotwein

Glas Rotwein
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Ein Gläschen Rotwein entspannt und beruhigt die Nerven. Das enthaltene Resveratrol wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Nerven aus, während die enthaltenen Säuren die Verdauung fördern. Beides in Kombination reduziert den Stress. Begleitend dazu hat Rotwein viele weitere gesundheitliche Vorteile und senkt beispielsweise das Schlaganfallrisiko. Anstelle von Rotwein bietet sich auch Traubensaft an, der dieselbe Menge Resveratrol enthält, nicht aber den schädlichen Alkohol.

14. Eigelb

Eigelb
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Eier gelten als die beste Quelle für Vitamin B12. Die Biosubstanz schützt Herz und Nerven und hat nebenbei positive Auswirkungen auf die Adrenalin-Produktion, welche bekanntlich den Stresslevel beeinflusst. Daneben sind die gesunden Omega-3-Fettsäuren sowie eine ganze Menge Vitamine und Mineralien enthalten. Zu den wertvollsten Mikronährstoffen im Eigelb zählen Folsäure, Eisen, Kalium, Selen, Biotin und die Vitamine A bis D. Lediglich bei einem hohen Cholesterinspiegel sollte der Verzehr von Eigelb eingeschränkt werden.

15. Ingwer

Ingwer
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Ingwer enthält ätherische Öle, Vitamin C, Mineralien und Spurenelemente. Dadurch fördert die Knolle aus der Familie der Ingwergewächse den Energiestoffwechsel und stärkt die Stressresistenz des Immunsystems. Ingwer wird in Form von Ingwer-Tee getrunken oder als Gewürz für Salate und exotische Speisen verwendet. Die rohe Ingwer ist außerdem ein wirksames Nervenfutter für Zwischendurch. Als Alternativen bieten sich zwei Verwandte der Ingwer an: Curcuma und Zitwerwurzel.

5 besten tibetanischen Klangschalen

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Tibetanische Klangschale mit Blüten auf weißem Hintergrund
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Wirkung tibetanischer Klangschalen auf den Menschen

Die Bedeutung der Musik auf Geist und Körper war im alten Asien schon früh bekannt. Klangschalen haben eine ganz besondere entspannende und beruhigende Wirkung. Auf dieser Grundlage beruht die Klangschalentherapie.
Die Wirkung der Klangschalen auf den Menschen beruht auf der Resonanz zwischen der Klangschale und uns. Die klassische Vorstellung ist die Unterteilung der Energie in fünf oder auch sieben Zentren. Diese werden Chakren genannt.
Jedes Chakra schwingt auf einer anderen energetischen Ebene und hat seine eigene Resonanzfrequenz. Mit tibetanischen Klangschalen lassen sich diese Chakren mithilfe der Schwingungen beeinflussen.
Eine tibetanische Klangschale kann einen traurig, froh oder mitfühlend stimmen, je nach Art der Schale und wie darauf gespielt wird. Sie kann beruhigend oder anregend wirken. Durch eine Klangschalentherapie können blockierte Chakren lösen und öffnen und so auch sehr positiv auf die Psyche wirken. Wenn alle Chakren geöffnet sind, hat dies wunderbare Auswirkungen auf den Menschen, er fühlt sich gesund, frei, stark, selbstbewusst und sehr stark mit der Natur im Einklang.

Wie nutzt man eine Klangschale?

Eine Klangschale kann mit verschieden Hölzern oder auch Klöppeln gespielt werden. Ein hartes Holz lässt die Obertöne der Klangschale erklingen, ebenso bei Metallgegenständen. Nutzt man einen weichen Klöppel, erklingt ein tiefer Ton, dies ist der Grundton. Nicht nur durch Anschlagen kann die Schale zum Klingen gebracht werden. Auch durch das kreisförmige Reiben eines Klöppels kann die Schale erklingen. Es kommt immer ganz auf das Material an, in welchem Winkel es gehalten wird, wie viel Druck wird ausgeübt und viele andere Faktoren lassen die Töne anders erklingen.

Klangschalen haben ein kristallines Gefüge, welches die Eigenschaft hat sich die Schwingungen zu merken, es hat ein Gedächtnis. So wird das Spielen auf der Klangschale für dich immer vertrauter.

Hält man eine Klangschale dicht an den Körper, während sie singt, so kann der Körper bereits physisch die Vibrationen der Klangschale wahrnehmen.
Für eine Klangschalenmassage werden ganz bestimmte Klangschalen verwendet. Sie haben je nach Größe und Frequenz eine bestimmte heilende Wirkung.

Welche tibetanische Klangschalen wählen?

5 gute tibetanische Klangschalen mit sehr guter Qualität.

Silent Mind

Die Tibetanische Klangschalen – antikes Design – von Silent Mind, ist in Nepal hergestellt und inklusive Himalaya-Kissen und einem Klöppel.
Der Klöppel hat einen einfach spielbaren Lederbleistiftgriff-Schläger. Das Kissen ist handgenäht und ist nicht feuchtend. Mit der Klangschale lässt sich leicht ein langer und wunderschöner Klang erzeugen. Es wird sehr auf Qualität geachtet und jede Klangschale wird vor dem Verschicken auf seine Klangqualität überprüft. Wird die Schale an der Kante gespielt, so erzeugt sie einen wunderschönen, beruhigenden, entspannenden und friedlichen Klang. Bei dem Klang kannst du sehr gut entspannen und meditieren. Sie wiegt 340gr und hat eine Maße von 10 x 10 x 5 cm.

Aumondo

Von Aumondo gibt es Original tibetanische Klangschalen. Sie werden auch als Yoga-Klangschale beschrieben und sind 13 cm groß. Die Klangschale ist sehr massiv und besitzt einen hölzernen Schlegel. Auch als Geschenk wunderbar geeignet, da sie in einer wunderschönen handgefertigten Box geliefert wird, welche aus Loktapapier besteht. Die Klänge dieser Klangschale sind entspannend, beruhigend und langanhaltend. Wenn du mit dem Schlegel über den Rand gleitest, ertönt ein tiefer Ton. Diese Klangschale eignet sich für Meditation, Yoga, Massagen, Entspannung, Heilung, Wellness, Klangschalenmassage und auch für Schulen und Kindergärten ist es gut geeignet. Die Klangschale ist auch als Gong nutzbar. Sie ist für Anfänger und auch für Profis geeignet.

Zap Impex

Von Zap Impex gibt es eine wunderschöne, von Hand gehämmerte, Messing Klangschale. Die Klangschale hat ein langes Sustain und einen reichen Glockenton. Die Schale wird mit einem Klöppel geliefert und hat einen eher dunklen Ton. Durch das Kreisen mit dem Klöppel auf dem Rand der Schale ertönt ein leiser aber deutlich hörbarer Ton. Die Klangschale hat eine Frequenz von ungefähr 480Hz und schwingt recht lange nach. Sie hat ein Gewicht von 898gr und ist 12 x 8 cm groß. Sie wurde aus sieben verschiedenen Metallen hergestellt.

Hatakama Nepala

Von Hatakama Nepala gibt es schöne kleine tibetanische Klangschalen von 8 cm Durchmesser. Sie wiegt 200 gr und besitzt einen schönen Klöppel aus Rosenholz hergestellt und mit Leder umbunden. Die Klangschalen sind handgefertigt und jede einzelne wurde von Hand gegossen. Die Schale ist aus 5 verschiedenen Metallen zusammengesetzt und hat einen sehr klaren und durchdringenden Klang. Die Frequenz dieser Schale liegt bei etwa 850Hz. Im Inneren der Schale sind als Symbol die Augen Buddhas dargestellt. Die Schale kann angeschlagen werden oder sie wird am Rand gerieben für einen herrlichen Klang.

Wishing

Bei Wishing erhältst du kleine aber feine tibetanische Klangschalen mit einem Durchmesser von 8 cm und 250gr Gewicht. Sie gibt es direkt als Set mit Klangschale und Kissen. Du kannst Stress abbauen, Angst reduzieren und dein Chakra heilen. Sie wurde aus hochwertigem Metall hergestellt und hat ein ganz spezielles Design. Wenn der Rand der Schale gespielt wird, dann erklingt ein reiner, beruhigender, friedlicher und entspannender Ton. Die Schale wurde aus den Metallen Eisen, Zink, Zinn und Kupfer hergestellt. Jede Klangschale wird vor der Lieferung überprüft und von Hand getestet. Diese Schale wird besonders für Meditationen, Yoga und spirituelle Heilungen verwendet.

Tee gegen Stress

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Tee gegen Stress
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Eine heiße Tasse Tee kann bei Stress wahre Wunder bewirken. Stress und Hektik, aber auch Nervosität gehören bei vielen Menschen mittlerweile zum Alltag und gefährden somit auch die Gesundheit. Vielen Menschen fällt es schwer, zwischendurch abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Auch Schlafprobleme sind heutzutage keine Seltenheit mehr. Ein wohltuender Tee kann in einem stressigen Alltag ein echter Segen sein – vor allem natürlich dann, wenn er in aller Ruhe genossen und nicht hektisch „nebenbei“ getrunken wird.

Doch nicht nur seine wärmenden Eigenschaften, sondern auch seine Inhaltsstoffe können dazu beitragen, das Stresslevel zu reduzieren. Eine Studie in London hat sogar herausgefunden, dass Menschen die regelmäßig Tee trinken weniger gestresst sind, als solche die lediglich ein Placebo Getränk konsumiert haben.

Viele Teesorten sind dafür bekannt aufgrund ihrer Inhaltsstoffe die Anspannung zu senken und haben eine beruhigende Wirkung. Somit kann Tee auch zu einem gesunden Schlaf beitragen. Viele Inhaltsstoffe werden sogar zunehmend zu medizinischen Zwecken eingesetzt.

Auch die Behandlung von psychischen Erkrankungen, wie beispielsweise Depressionen oder Angststörungen kann durch bestimmte Heilkräuter unterstützt werden. Grund genug, öfters mal eine Tasse Tee zu genießen.

Zudem handelt es sich bei dem Konsum von Tee gegen Stress um ein gesundes und natürliches Heilmittel, welche chemischen Pharmamedikamenten deutlich vorzuziehen ist. Dennoch muss Tee gegen Stress nicht nur bei akuten Beschwerden konsumiert werden, sondern kann auch einfach vorbeugend eingesetzt werden. Eine zusätzliche Portion Berugigung und Gelassenheit, kann schließlich jeder gebrauchen oder?!


Welcher Tee gegen Stress eine besonders gute Wirkung zeigt, erfährst du in diesem Artikel.

Tee gegen Stress

Ginseng

Ginseng Wurzel
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Bei Ginseng handelt es sich um eine traditionelle Heilpflanze, welche ursprünglich aus dem nordöstlichen China, sowie aus Korea und Sibirien stammt. Ginseng ist bereits seit Jahrtausenden für seine belebende Wirkung bekannt und wird mittlerweile auch immer öfter als Tee gegen Stress eingesetzt. Das Heilkraut stärkt zum einen das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an, zum Anderen fördert es die Widerstandsfähigkeit gegen Stress. Darüber hinaus wirkt es effizient gegen Müdigkeit und hat eine belebende Wirkung. Aufgrund seiner zahlreichen immunstärkenden Eigenschaften wird es mittlerweile sogar häufig in der Medizin eingesetzt.

Katzenminze

Echte Katzenminze
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Katzenminze ist als eine der wirksamsten und natürlichen Heilkräuter gegen Schlafstörungen bekannt. Die mehrjährige Pflanze stammt ursprünglich aus Asien, Afrika und Südeuropa. Inzwischen ist die Pflanze aber auch in Wäldern Mitteleuropas zu finden. Alleine der angenehme Duft von Katzenminze hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper. Der Genuss einer mit Katzenminze aufgebrühten Tasse Tee trägt nachweislich zur Entspannung bei und unterstützt außerdem die Verdauung sowie das Immunsystem.

Tulsi

Tulsi
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Das indische Basilikum Tulsi ist vor allem in der hinduistischen Kultur und Religion als heilendes Kraut bekannt. Beheimatet ist es in den Tropen und Subtropen Asiens und Australiens und gehört inzwischen auch zu den beliebtesten Sorten, wenn es um Tee gegen Stress geht. Erst seit wenigen Jahren wird das Kraut aufgrund seiner heilenden Wirkstoffe auch als Tee hergestellt. Es beinhaltet viele antioxidative Eigenschaften und verbessert somit den Umgang mit Stress. Tulsi wird aber auch bei vielen Erkrankungen, wie beispielsweise Erkältungen, Grippe, Hustenbeschwerden, Halsschmerzen und Fieber eingesetzt. Es hat eine nachgewiesen positive Wirkung auf die Psyche und kann sogar bei Depressionen und Ängsten eine unterstützende Wirkung entfalten.

Ashwagandha

Indischer Ginseng
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Auch das indische Heilkraut Ashwagandha hat eine Stress regulierende Wirkung. Es senkt den Blutdruck, stärkt das Immunsystem und reduziert sogar Ängste. Ashwagandha ist unter Anderem auch unter dem Namen Winterkirsche oder Schlafbeere bekannt und findet in der ayurvedischen Heilkunde seit Jahrtausenden Anwendung. Die vielen gesundheitlichen positiven Eigenschaften wurden mittlerweile auch in einigen Studien nachgewiesen. Vor allem bei langfristiger Einnahme – auch in Form von Tee – hat Ashwagandha eine positive Wirkung auf Stress und auch auf die Schlafqualität.

Rhodolia

Rosenwurz; Rhodiola rosea
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Bei Rhodolia handelt es sich um ein Rosenwurz, was vor allem in Europa und Asien beheimatet ist. In der Pflanzenheilkunde ist es inzwischen sehr bekannt und gilt als bewährtes Mittel gegen Stress. Auch Müdigkeit und depressive Verstimmungen können durch das Rosenwurz reduziert werden. Darüber hinaus kann die geistige Leistungsfähigkeit durch Rhodolia verstärkt werden. Dies ist zwar wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen, wird aber von zahlreichen Konsumenten belegt.

Baldrian

Baldrian
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Baldrian zählt zu den bekanntesten und am besten bewährten Heilmitteln gegen Stress und Unruhe. Nicht nur als Tee, sondern auch in zahlreichen Medikamenten wird Baldrian aufgrund seiner nachgewiesen Wirkung erfolgreich für medizinische Zwecke eingesetzt. Er gilt als pflanzliche Alternative chemisch hergestellten Medikamenten und ist vor allem in Europa beheimatet. Nicht nur bei Stress im Alltag, sondern auch bei akuten Einschlafproblemen nutzen viele Menschen die wohltuende Wirkung von Baldrian. Zu kaufen gibt es ihn mittlerweile in allen möglichen Darbietungen – von flüssiger Tinktur zum Einnehmen, über Kapseln bis hin zu einer wohltuenden Tasse Tee.

Passionsblume

Passionsblume
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Die Passionsblume stammt ursprünglich aus den USA und wurde in den letzten Jahren zunehmend als Heilpflanze bekannt. Einen Tee aufgebrüht aus den Blättern der Passionsblume wirkt vor allem bei nervösen Unruhezuständen, bei Schlafproblemen und auch bei Angstattacken. Vor allem als Tee gegen Stress ist die Passionsblume in ihrer Zubereitung zunehmend beliebt, da sie zu einem gesunden Umgang mit stressigen Situationen beiträgt.

Zitronenmelisse

Zitronenmelisse
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Die Zitronenmelisse stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und gehört zu der Familie der Lippenblütler. Die Zitronenmelisse wird bei zahlreichen Erkrankungen eingesetzt ,beispielsweise bei Erkältungen, Fieber, Husten, Bronchitis, Kopfschmerzen inklusive Migräne, aber auch bei Magenproblemen wie Sodbrennen, Magenkrämpfen und anderen Magenbeschwerden. Nach und nach gewann die Heilpflanze auch als Mittel gegen Stress und Unruhe an Bedeutung. Sie wirkt Unruhe, Nervosität, Angstzuständen, Reizbarkeit und Stress entgegen und ist somit der ideale Begleiter in stressigen Alltagssituationen. Die zahlreichen Inhaltsstoffe, zum Beispiel verschiedene Bitterstoffe, Gerbstoffe und weitere wichtige Nährstoffe wirken nervenstärkend und beruhigend.

Lavendel

Lavendel
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Auch Lavendel ist als Wunderwaffe gegen Stress und Hektik schon lange Zeit sehr bekannt. Die Heilpflanze wurde bereits im Mittelalter entdeckt und kommt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Der Duft des Lavendels beinhaltet angstlösende Stoffe, welche beim Einschlafen, aber auch im Alltag helfen können. Des weiteren kann Lavendel dabei helfen, Kopfschmerzen zu lösen und allgemein Körper und Geist zu beruhigen. Die Inhaltsstoffe sorgen dafür, dass die Produktion des Stresshormons Cortisol reduziert wird, womit sich eine beruhigende Wirkung entfaltet. Die Ausschüttung von Cortisol gehört mit zu den Hauptursachen für Stress, womit alleine die Senkung dieses Hormons zu einem besseren Wohlbefinden beiträgt. Wenn es um Tee gegen Stress gehört, gehört Lavendel als eine der besten Sorten in jedem Fall mit dazu.

Kamille

Kamille
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Auch der berühmte Kamillentee wird lange nicht mehr nur bei Krankheiten, wie zum Beispiel einer Erkältung eingesetzt. Auch Kamille gehört mittlerweile zu den bekanntesten Heilkräutern, wenn es darum geht Stress und Unruhe zu reduzieren. Kamillentee kann auch dabei helfen, die Stimmung anzuheben und erholsamer und leichter einzuschlafen. Ursprünglich stammt die gelbe Blüte der Kamille übrigens aus dem alten Ägypten, wo sie als „Blume des Sonnengottes“ verehrt wurde – und das nur zu Recht. Die beruhigenden und entspannenden Eigenschaften dieses Heilkrautes wurden mittlerweile auch in zahlreichen Studien nachgewiesen.

Die 5 besten Vitamine gegen Stress

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Besten Vitamine gegen Stress
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Die meisten Menschen leben heute unter ständigem Stress und akzeptieren ihre Situation als unglückliche Folge des modernen Lebens. Gehörst Du auch zu den Menschen, die sich ein ruhigeres Leben wünschen? Wenn Du lernst, effektiv mit Stress umzugehen, kann Dir das mehrere Jahre zusätzlicher Lebenszeit einbringen. Doch auch mit einer achtsamen Lebensweise kann Dich der Dauerstress ereilen. Wenn Dich beispielsweise Dein Job sehr fordert und Du zusätzlich jeden Tag zwischen Deiner Arbeit und Deinem Privatleben hetzt, dann ist es an der Zeit, diesen Kreislauf zu unterbrechen. Ob auch Du zur Kategorie „dauergestresst“ gehörst, zeigen Dir die folgenden typischen Anzeichen:

 

  • Vor wichtigen Terminen kannst Du Dich nicht entspannen und schläfst schlecht.
  • Du bist sehr nervös und eher ungeduldig.
  • Du hast ständige Verspannungen im oberen Rücken.
  • Durch Kinderlärm fühlst Du Dich schnell gereizt.
  • Aufgrund mangelnder Konzentration vergisst Du manchmal Deine Aufgaben oder sogar ganze Meetings.

 

Bei länger andauerndem Stress produziert Dein Körper dauerhaft zu viel Energie. Langfristig macht dieser Energieüberschuss krank. Als natürlicher Reflex auf die Kampf-oder-Flucht-Reaktion entwickelte sich unsere heutige körperliche oder seelische Anspannung. Ständiger Stress führt jedoch zu unerwünschten gesundheitlichen Folgen wie Verdauungsstörungen, Migräne und Schlafstörungen. Um die Anspannungen aufzulösen, greifen viele auf das Rauchen oder häufigen Alkoholkonsum zurück. Solch ungesunden Verhaltensweisen können einen negativen Zyklus auslösen, der nur schwer zu durchbrechen ist. Die sinnvollste Strategie besteht darin, beim Erkennen der ersten Anzeichen diesen Kreislauf zu durchbrechen. Das kann mit ausgeklügelten Stressmanagement-Programmen oder über die Ernährung geschehen.

Unter Stress läuft Dein Körper ständig auf Hochtouren. Der Kreislauf benötigt mehr Sauerstoff, Energie sowie Vitamine und Mineralstoffe. Damit Du von Deinem Stresslevel herunterkommst, solltest Du auf folgende Vitamine gegen Stress zurückgreifen:

 

1. B-Vitamine für gesunde Nerven und mehr Vitalität

Ständige Müdigkeit und ein niedriges Energielevel sind nicht nur für Dich selbst, sondern auch für Dein Umfeld eine Zumutung. B-Vitamine tragen zur Aufrechterhaltung eines hohen Energielevels bei und wirken sich positiv auf Deine kognitive Leistungsfähigkeit aus. Klinische Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme eines Vitamin B-Komplexes dazu beitragen kann, den Energiepegel hoch und das Stressniveau niedrig zu halten. Gerade die Vitamine gegen Stress aus der B-Familie sind elementar für unser Wohlbefinden. Sie leiten alle Phasen der Energieproduktion des Stoffwechsels. Jede Zelle im Körper ist abhängig von den B-Vitaminen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines Vitamin-B-Präparats dazu beitragen kann, Stresssituationen und persönliche Belastungen besser zu verkraften. Im Wesentlichen unterstützen die essenziellen Vitamine gegen Stress ein Gefühl der Stabilität und Ruhe.

Vitamin B wird auch als Pantothensäure bezeichnet und ist nicht umsonst als „Anti-Stress-Vitamin“ bekannt. Eine der Hauptfunktionen dieses Vitamins besteht darin, die Nebennieren zu stimulieren. Die Nebennieren produzieren Hormone, die zur Bewältigung und Verringerung von Stresssituationen benötigt werden. Lebensmittel mit viel Vitamin B sind Leber, Mais, Avocados, Pilze, gelber Kürbis und Blumenkohl.

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2. Vitamine gegen Stress: Sonnenvitamin D

Vitamin D3 ist bereits als wichtiges Element für unseren Knochenbau bekannt. Wissenschaftler haben nun herausgefunden, dass dies nur einen Bruchteil der fördernden Eigenschaften widerspiegelt. Das Sonnenvitamin D übernimmt an vielen weiteren Stellen des Körpers wichtige Aufgaben. Ein kräftiges Immunsystem und ein starker Nervenhaushalt können nur funktionieren, wenn ausreichend Vitamin D zur Verfügung steht. Ist dies nicht der Fall, neigt der Körper zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und Kreislaufproblemen. Fühlst Du Dich ständig matt und anhaltend müde, können das ebenfalls erste Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein. Darüber hinaus macht sich eine unzureichende Versorgung durch das Sonnenvitamin mit erhöhtem Schlafbedarf, Leistungsverlust, Antriebslosigkeit und regelmäßigen Kopfschmerzen bemerkbar.

Das fettlösliche Vitamin hat dabei eine Sonderstellung unter den Mineralstoffen. Mithilfe von Sonnenlicht kann Dein Körper das lebensnotwendige Spurenelement nämlich selbst herstellen. Deine Haut produziert so etwa 80 bis 90 Prozent Deines Bedarfs am Sonnenvitamin selbst. Die restlichen Prozente deckst Du über Deine Ernährung. Vitamin D kommt jedoch in Lebensmitteln nur begrenzt vor. Die höchste Konzentration an Vitamin D weisen fette Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering auf. Eigelb, Leber und verschiedene Speisepilze liefern das essenzielle Vitamin gegen Stress ebenfalls.

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3. Stress auflösen mit Vitamin A

Bei anhaltendem Stress sollte Vitamin A unbedingt auf Deinem Speiseplan stehen. Aufgrund seiner starken antioxidativen Eigenschaften kann es Stress-Symptome mit Leichtigkeit bekämpfen. Vitamin A kann dabei nicht nur Anspannungen abbauen, sondern auch Dein Immunsystem stärken. Zwischen der körperlichen und geistigen Gesundheit bestehen starke Verbindungen, die nicht ignoriert werden sollten. Glücklicherweise liefert die Natur Nahrungsmittel, die besonders reich an Vitamin A sind. Karotten, Spinat, Kürbis, Broccoli, Tomaten, Grünkohl, Papaya und Leber liefern ausreichende Mengen. Das Vitamin schützt Deinen Körper vor freien Radikalen, die gerade in Stressphasen verstärkt gebildet werden. Sogar einige Gewürze weisen hohe Konzentrationen der starken Vitamine gegen Stress auf. Du wirst den Unterschied spüren, sobald Du Chilipulver und Petersilie in Deine Ernährung integrierst. Wenn Du Dich trotzdem gestresst fühlst oder nicht genügend Vitamin A mit der Ernährung aufnimmst, können Vitamin-A-Präparate Deine Stressreduktion unterstützen.

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4. Vitamin C bei erhöhter Stressbelastung

Steht der Körper dauerhaft unter Strom, steigt der Cortisolspiegel. Cortisol wird nicht umsonst als „Stresshormon“ bezeichnet, denn es richtet im Körper erheblichen Schaden an. Es baut nicht nur Muskeln und Knochen ab, um Deinen Körper mit der anscheinend benötigten Energie zu versorgen, es schwächt auf lange Sicht auch Dein Immunsystem. Vitamin C ist ein natürlicher Cortisol-Blocker, der in einer Vielzahl an Nahrungsmitteln zu finden ist. Orangen, Paprika, Erdbeeren, Pfirsiche und Broccoli sind besonders reich an Vitamin C. Als Tagesdosis empfehlen Mediziner zwischen 1.000 und 2.000 Milligramm. Dein Körper kann die vielseitigen Vitamine gegen Stress nicht selbst herstellen, deswegen solltest Du sie als festen Bestandteil in Deine tägliche Ernährung integrieren. Sie können so nicht nur aktiv gegen Stress wirken, sondern auch Krankheiten vorbeugen.

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5. Vitamin E – das Zellschutzvitamin

Vitamin E zählt zu den besonders starken Antioxidantien, die vor allem die Haut schützen und regenerieren. Durch seine charakteristisch entzündungshemmende Wirkung kann es Asthma, Arthritis und andere entzündliche Erkrankungen einschließlich Depressionen eindämmen. Neuere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin E sogar das Risiko von Alzheimer senken kann und dem Rückgang kognitiver Leistungsfähigkeit entgegenwirkt. Ein Mangel an Vitamin E ist in den Industrienationen eher selten, doch konnten amerikanische Studien beweisen, dass der Bedarf bei vielen Menschen nicht gedeckt ist. So enthält gerade Fastfood ohne pflanzliche Fette nur sehr wenig von dem essenziellen Vitamin. Ein Mangel an Vitamin E macht sich mit Leistungseinbußen, Müdigkeit, Sehstörungen, Muskel- und Nervenstörungen und trockener Haut bemerkbar. Du findest die hilfreichen Vitamine gegen Stress in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Erdnüssen, Pinienkernen, Haselnüssen, Oliven, dunklem Blattgemüse sowie in Pflanzenölen wie Olivenöl und Weizenkeimöl.

Das Leben kann chaotisch sein, doch du kannst die negativen Auswirkungen eindämmen, indem du dich gesund ernährst und auf deinen Körper achtest. Baue diese großartigen Vitamine gegen Stress in deine tägliche Ernährung ein und beobachte, wie sich deine Stimmung verbessert.

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Wie sich Stress auf Kinder auswirkt und was Eltern dagegen tun können

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Gestresster und überforderter Junge ist geschockt, Qualm kommt ihm aus den Ohren
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Stress bei Kindern

Wir Erwachsenen sind oft gestresst. Die vielen Aufgaben auf der Arbeit, private Termine und seit wir Kinder haben sind noch jede Menge zusätzliche Herausforderungen. Doch gestresste Kinder? Ja, denn der Stress ist längst auch im Kinderzimmer angekommen. Kinder, die frei und unbeschwert außen im Wald spielen, gehören wohl eher zu den klassischen Wunschvorstellungen. Stattdessen geht der Druck oft schon im Kindergarten los. Fleißig lernen, damit es später am besten auch mit dem Gymnasium klappt, dazu noch zahlreiche Instrumente lernen und Sport und andere Hobbys nachgehen.
Wie wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben, leidet jedes sechste Kind und jeder fünfter Jugendlicher in Deutschland unter hohem Stress. Die Studie „Burn-Out im Kinderzimmer“ der Universität Bielefeld fördert Alarmierendes ans Licht.

Anzeichen für Stress bei Kindern

Gerade bei Kindern sin die Symptome bei Stress teilweise enorm. Es können Depressionen und Versagensängste darauf resultieren. Am häufigsten treten zudem Appetitlosigkeit, Aggression und Schlafstörungen auf. Die Anzeichen für den Stress bei Kindern können je nach Kind ganz unterschiedlich sein. Mädchen neigen zur Verschlossenheit und ziehen sich häufig zurück. Sie werden ruhiger, sprechen nicht mehr so viel über Erlebtes und haben schlechte Laune. Ein anderes Anzeichen kann ein nicht erklärbarer Abfall der schulischen Leistungen sein.

Häufigste Stress-Symptome: Bauch- und Kopfschmerzen

Laut Wissenschaftlern zählen Kopfschmerzen und Bauschmerzen zu den häufigsten Symptomen von Stress. Aber auch andere körperliche Beschwerden können ein Anzeichen sein. Etwa Verspannungen, starke Unruhe, ein trockener Mund und Herzklopfen. Der Körper zeigt und, wenn er sich auf Stress einstellt. Generell gilt: je jünger das Kind, desto körperlicher reagiert der Organismus auf den Stress. Also etwa mit Kopfschmerzen, Bauschmerzen, Durchfall oder Übelkeit. Später können dann Ängste und Depressionen dazukommen.

Das passiert in unserem Körper bei Stress

Unser Körper produziert in Stresssituationen Noradrenalin und Adrenalin. Die Botenstoffe verteilen sich im Nu im ganzen Körper. Das hat einen beschleunigten Herzschlag und eine erhöhte Aufmerksamkeit zur Folge. Der Körper ist in Alarmbereitschaft. Der Atem beschleunigt sich, die Muskeln spannen sich an. Wegen der Beschleunigung des Stoffwechsels wird auch die Flüssigkeitsverteilung des Körpers anders aufgeteilt. Unsere Hände werden feucht und der Mund trocken. Wenn nach dem Stress und der Anspannung eine Erholungsphase folgt, kommt der Körper zurück ins Gleichgewicht und erholt sich. Wenn es allerdings zu einer Dauerstresssituation kommt und keine Entspannungsphasen folgen, entstehen Stress-Symptome.

Woher kommt der Stress bei Kindern?

In der Stress-Studie von 2015 haben sich die Wissenschaftler ganz genau mit der Frage beschäftigt, welche Ursache Stress bei Kindern hat. Am häufigsten waren es zu wenig Zeit ohne „Verpflichtungen“, die Erwartungshaltung der Eltern oder selbst gesteckte Erwartungen sowie ein hoher Termindruck durch Arzttermine oder Hobbys. Die meisten Eltern nehmen den Stress nicht einmal bei den eigenen Kindern bewusst wahr. Nicht einmal ein Viertel der Eltern von Kindern mit einem besonders hohen Stresslevel gaben bei einer Befragung an, dass sie vermuten, dass das Kind unter Stress leide. Die Eltern tragen dabei nicht immer die Schuld an der Situation. Oft stecken sich Kinder selbst zu hohe Ziele oder denken, dass die Eltern entsprechende Erwartungen haben, die sie nur schwer erfüllen können. Außerdem können eine mediale Reizüberflutung, der rein schulische Leistungsdruck und andere Dinge einen Beitrag zur Belastung leisten.

Stress kann krank machen

Stress sorgt dafür, dass der Körper in Alarmbereitschaft ist. Das ermöglicht uns geistige Höchstleistungen. Stress ist also nicht immer gleich schädlich. Problematisch wird es allerdings, wenn Kinder sich im Dauerstress befinden. Stressbewältigungsmaßnahmen sind in einer solchen Situation enorm wichtig. Eine gestresste Kindheit kann starke Auswirkungen auf die Zukunft haben. Psychische Krankheiten, Kriminalität, Drogenkonsum und Diabetes sind nur einige Beispiele.

Was gegen den Stress bei Kindern tun?

Wie immer gilt: Einsicht ist er erste Weg zur Besserung. Um etwas gegen den Stress tu tun, muss dieser erst einmal erkannt und wahrgenommen werden. Den meisten Elternteilen ist die Situation nicht wirklich bewusst. Das liegt auch daran, dass Kindern nicht über Stress klagen und in Worte fassen können, dass sie sich gerade überfordert und unglücklich fühlen.

Stellen Sie sich einmal selbstkritisch die Frage, ob das Kind durch den Alltag gestresst sein könnte. Ist dieser stark bestimmt vom Blick auf die Uhr? Wie läuft der Morgen ab? Muss das Kind schnell Zähne putzen und frühstücken, während Sie nebenbei die Wäsche aufhängen, sich fertigmachen und noch nebenbei schnell die Pausenbrote schmieren müssen oder ist die Situation am Morgen recht entspannt? Wie sieht es mit dem Nachmittag aus? Besteht zwischendrin einmal Zeit für einen ruhigen Spaziergang, eine kleine Kuscheleinheit, ein Buch, ein Hörspiel oder eine Spielerunde oder ist auch die Zeit nach der Schule streng durchgetaktet mit Arztterminen und Hobbys?

Alle Eltern wollen nur das Beste für das eigene Fleisch und Blut. Dabei sollte das Kind selbst aber nicht übersehen werden. Vielleicht gefiele es dem Kind besser, wenn statt Klavierunterricht, Fußball und Pfadfindertreffen einmal eine Stunde Spielerunde mit den Eltern auf dem Terminplan stehen würde.

Wenn Sie schon vermuten, dass Ihr Kind gestresst ist und vom Alltag überfordert ist, forschen Sie selbstkritisch nach den Ursachen. Dabei müssen Sie sich selbst nicht die Schuld geben, denn oft kommen mehrere Faktoren zusammen, die den Stresspegel bei Kindern nach oben treiben. Hier ein paar grundlegende Tipps und Fragen bei Stress bei Kindern:

1. Entschleunigung

Sehen Sie sich einmal kritisch den Terminkalender des Kindes an. Wie voll ist dieser? Nehmen Sie jede einzelne Aktivitäten unter die Lupe und überlegen Sie, wie wichtig diese sind, ob das Kind dies gerne tut, oder ob es vielleicht schon länger immer wieder unzufrieden in die Ballettstunde gegangen ist. Im Laufe der Woche sollte es neben der Schule ausreichend Freiraum geben.

2. Sprechen

Reden Sie mit den Kindern über die Aktivitäten am Nachmittag und über die anstehenden Termine am Wochenende. Was macht den Kindern besonders viel Spaß? Was wird eher als reine Pflichterfüllung angesehen? Starten Sie ein Experiment und überlassen Sie ihrem Kind für eine Woche die Planung. Dabei kann das Kind selbst planen, ob es zum Sport, Musikunterricht oder der Bastelstunde gehen möchte. Dabei zeigt sich recht gut, was das Kind als Überforderung ansieht. Laut Studien empfinden Kinder Termine, die ihnen eigentlich nicht wirklich Spaß machen, als besonders stressig.

3. Langeweile?

Kommt das überhaupt noch vor? Was tut das Kind an einem Nachmittag, der einmal zur kompletten freien Verfügung steht? Sorgen Sie dafür, dass nicht jeder freie Nachmittag gleich wieder mit Verabredungen mit Freunden gefüllt werden. Das Kind sollte auch einmal ein paar Stunden Zeit mit sich selbst haben, um zur Ruhe zu kommen. Wenn das Kind einmal über Langeweile jammert, bieten Sie zur Ablenkung nicht gleich Dinge an. Das Kind soll selbst Ideen entwickeln und dabei lernen, mit Langeweile richtig umzugehen.

4. Ein bisschen Stress muss sein

Belastungen gehören zu unserem Leben dazu und es geht bei der Bewältigung von Stress nicht darum, sämtliche Stresssituationen zu verhindern. Kinder müssen eigenständig individuelle Konzepte entwickeln, mit solchen Situationen umzugehen. Als Eltern können Sie dabei Unterstützung leisten. Etwa mit Tipps, wie sie das Zimmer besonders schnell und gut aufräumen können oder wie sie sich nach dem Streit wieder mit dem besten Freund vertragen können.

5. Schule

Wie ist die Situation in der Schule? Gibt es irgendwelche Probleme? Sind die schulischen Leistungen gesunken oder gibt es zwischenmenschliche Probleme mit Mitschülern oder Lehrern? Hat das Kind vielleicht Versagensängste und wacht oft mit Bauschmerzen auf? Sprechen Sie mit dem Kind über die Schule und kontaktieren Sie bei Verdacht Erzieher oder Lehrer.

6. Hinterfragen

Stellen Sie sich die Frage, wie Sie mit Stress umgehen? Halten Sie den Stress von den Kindern fern oder betonen Sie in jedem zweiten Satz, dass sie gerade keine Zeit haben, weil sie im Moment furchtbar im Stress sind? Versuchen Sie eine gewisse Gelassenheit vorzuleben und halten Sie den Stress nach Möglichkeit von den Kindern fern.

7. Rituale

Bestimmte Rituale bringen Ruhe und Ordnung in das Leben jeder Familie und damit auch in das Leben jeden Kindes. Das kann zum Beispiel eine Mahlzeit zur immer gleichen Zeit, das Vorlesen vor dem Schlaf oder gemeinsames Beten vor dem Abendessen sein.

8. Mediennutzung

Zu den häufigsten Gründen für ein hohes Belastungslevel ist die Reizüberflutung durch Medien. Grenzen Sie den Fernsehkonsum also ein und stellen Sie klare Regeln auf. Auch mit Tablets und Smartphones sollten Kindern nach Möglichkeit so spät wie möglich konfrontiert werden – auch wenn der Gruppenzwang seinen Beitrag leistet.

9. Antistress-Coaching

Bei einem Coaching können Kinder verschiedene nützliche Entspannungstechniken üben. Einige Krankenkassen bieten solche Kurse zur Prävention gegen Stress bei Kindern an. Kinder lernen hier mit Belastungen richtig umzugehen.

Autogenes Training gegen Stress

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Autogenes Training gegen Stress
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Das autogene Training ist ein Entspannungsverfahren, das du für gewöhnlich im Sitzen oder im Liegen durchführst. Bei dieser Anti-Stress-Technik handelt es sich um ein sogenanntes autosuggestives Verfahren, das mit der Hypnose verwandt ist. Du lernst dabei nicht nur, deinen Körper zu entspannen, sondern auch deine Gedanken loszulassen.

Was versteht man unter Autogenem Training?

Das Entspannungsverfahren wurde von dem Arzt Johannes Heinrich Schultz erdacht und im Laufe der Zeit weiterentwickelt. Die moderne Form des Autogenen Trainings besteht aus einer Einführung, den sechs eigentlichen Übungen und dem Abschluss. Bei der Erarbeitung der einzelnen Schritte orientierte sich J. H. Schultz an typischen Wahrnehmungen, die während einer Hypnose auftreten.

Die Einführung bereitet dich auf die Entspannung vor: Du sagst dir selbst in Gedanken, dass du ganz ruhig und entspannt bist. In der darauffolgenden ersten Übung stellst du dir vor, das ein Teil deines Körpers nach dem anderen schwer wird. Die Reihenfolge ist festgelegt. Du beginnst dabei meistens mit dem linken Arm – Linkshänder können hingegen mit dem rechten Arm anfangen.

In der zweiten Übung steht das Wahrnehmen von Wärme im Vordergrund, woraufhin du dich auf deine Atmung konzentrierst. Im Anschluss daran fokussierst du das „Sonnengeflecht“ – damit ist eine warme Empfindung im Bauch gemeint. Der fünfte Schritt besteht darin, dir gedanklich vorzusagen, dass dein Herz ruhig und regelmäßig schlägt, bevor du dich auf die Kühle deiner Stirn besinnst. Zum Abschluss suggerierst du dir selbst noch einmal selbst, dass du dich nun vollkommen ruhig und entspannt fühlst.

Kann das Entspannungsverfahren gegen Stress helfen?

Psychologen und Psychotherapeuten wenden das Autogene Training bei verschiedenen psychischen Beschwerden an. Du kannst das Entspannungsverfahren allerdings auch durchführen, wenn du völlig gesund bist. In Deutschland ist es als Prävention anerkannt und soll der Entstehung von Stress und den damit verbundenen Problemen vorbeugen. Neben der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobsen zählt es zu den Entspannungsverfahren, die am häufigsten angewendet werden.

Die Anti-Stress-Technik kann in deinem Körper eine Vielzahl von Effekten hervorrufen. Zum Beispiel sinkt während der Durchführung typischerweise der Blutdruck und das parasympathische Nervensystem wird verstärkt aktiviert. Dieser Teil des Nervensystems ist für Entspannung und Regeneration verantwortlich. Zum Parasympathikus gehört allerdings auch die Verdauung – deshalb musst du dich nicht erschrecken, wenn bei den Übungen dein Bauch gluckert oder du andere Verdauungsgeräusche hörst.

Das Autogene Training ist nicht für die einmalige Anwendung gedacht. Stattdessen führst du es täglich durch. Manche Empfehlungen sprechen sogar davon, dass du die Anti-Stress-Technik dreimal pro Tag durchführen solltest, wenn du die Gelegenheit dazu hast. Wenn du die Entspannungsmethode für dich nutzen möchtest, solltest du nicht warten, bis du psychische Symptome wahrnimmst und es nur bei Bedarf anwenden, sondern die Übungen zu einem routinierten Teil deines Alltags machen.

Für wen ist die Entspannungsmethode (nicht) geeignet?

Bereits sechsjährige Kinder können das Entspannungsverfahren anwenden. Für sie werden die suggestiven Formeln entsprechend kindgerecht gestaltet und können in eine Geschichte eingebettet werden, ähnlich wie bei einer Fantasiereise. Obwohl viele Menschen von der Anti-Stress-Technik profitieren können, eignet sie sich leider nicht für jeden gleich gut.

Das Entspannungsverfahren kann die Magensäureproduktion anregen und ist deshalb bei Magen-Darm-Beschwerden nicht sinnvoll. Darüber hinaus kann die Entspannung den Blutdruck sinken lassen, was ein potenzielles Problem ist, wenn du zu Kreislaufbeschwerden neigst oder schwanger bist.

Häufig wird von einer Anwendung des Autogenen Trainings abgeraten, wenn jemand unter einer akuten Psychose mit Wahnvorstellungen und Halluzinationen leidet. Wenn du eine Phobie vor Blut oder Wunden hast, kann diese Form der Entspannung ebenfalls kontraindiziert sein. Auch bei Epilepsie und Krankheiten der Atemwege wird die Anti-Stress-Technik eher nicht angewendet – bei allen Gegenanzeigen kommt es allerdings immer auf den Einzelfall an.

Wie wird das Autogene Training durchgeführt?

Wenn du die einzelnen Formeln erst einmal beherrschst, kannst du das Entspannungsverfahren selbstständig anwenden. Es existieren CDs, MP3s, Videos und andere Medien, auf denen dir eine Stimme die einzelnen Übungsschritte vorgibt. Allerdings bist du nicht zwingend auf eine solche Anleitung angewiesen. Eigentlich ist die Methode dafür gedacht, dass du zwar die Reihenfolge der einzelnen Schritte einhältst, dir aber nach und nach deine eigenen Formulierungen dafür zurechtlegst und die Anti-Stress-Technik somit für dich individualisierst.

Während der Durchführung sitzt du in der Haltung eines Droschkenkutschers, also leicht nach vorn gebeugt. Die Füße stehen flach auf dem Boden und die Knie bilden einen rechten Winkel. Sie berühren einander nicht, sondern stehen auseinander, sodass du die Unterarme bequem auf deine Oberschenkel legen kannst. Die Füße stehen dementsprechend in einigem Abstand voneinander entfernt. Wenn dir diese Haltung nicht zusagt, kannst das Autogene Training jedoch auch im Liegen durchführen oder dich in einem Entspannungssessel zurücklehnen. Deine Augen sind entweder geschlossen oder du lässt deinen Blick auf einem Punkt vor dir ruhen.

Wichtig ist, dass du dir für die Anwendung der Anti-Stress-Technik ausreichend Zeit nimmst, da Zeitdruck kontraproduktiv ist. Du kannst das Autogene Training auch vor dem Schlafengehen durchführen, wenn du tagsüber nicht ausreichend Ruhe dafür findest. Darüber hinaus solltest du bequeme Kleidung tragen.

Die Oberstufe für Fortgeschrittene

Bei der Oberstufe des Autogenen Trainings handelt es sich um Übungen für Fortgeschrittene, die die sogenannte Grundstufe sicher beherrschen. Es gibt unterschiedliche Varianten, die jeweils verschiedene Ziele verfolgen. Die ursprüngliche Oberstufe von J. H. Schultz orientiert sich sehr stark an der Psychoanalyse, ähnelt in vielen Aspekten jedoch auch bekannten Imaginationstechniken. Bei der ersten Übung der Oberstufe stellst du dir zum Beispiel eine Farbe vor und im zweiten Schritt lässt du ein Objekt vor deinem geistigen Auge erscheinen. Die sechste und letzte Übung besteht jedoch darin, Fragen an dein eigenes Unbewusstes zu formulieren, um Antworten darauf zu finden.

Im Gegensatz zur Grundstufe ist die Oberstufe kein reines Entspannungsverfahren mehr, sondern verfolgt weitergehende Ziele. Die analytische Oberstufe versucht, die Psyche als solche zu verstehen und teilweise auch unbewusste Konflikte zu lösen. Wenn es dir in erster Linie darum geht, dir eine Anti-Stress-Technik anzueignen, kannst du dich jedoch auch nur auf die Grundstufe beschränken.

Wie man Stress zu seinem Freund macht

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Freundschaft
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In diesem TED-Gespräch erklärt die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal welche schädlichen Auswirkungen die Wahrnehmung von Stress als negative Sache haben kann. Durch ihre Forschung hat McGonigal entdeckt, dass Menschen, die glauben, dass Stress schlecht für sie ist, eine höhere Sterblichkeitsrate haben als diejenigen, die Stress als eine gesunde physiologische Reaktion auf einen externen Faktor sehen. Menschen, die erkennen, dass Stress die Art und Weise ist, wie sie sich auf das, was kommen wird, vorbereiten, können ihre Blutgefäße entspannt halten und ihre Chancen auf einen Schlaganfall oder Herzinfarkt verringern.

Die Art und Weise, wie du dich entscheidest, zu denken und zu handeln, kann die Reaktion deines Körpers auf dieses gemeinsame Gefühl verändern. Wie Kelly McGonigal sagt: „Wenn Sie Ihre Meinung über Stress ändern, können Sie die Reaktion Ihres Körpers auf Stress ändern.“

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Stressmanagement

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Stressmanagement
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Effektives Stressmanagement leicht gemacht

Den Begriff Stressmanagement hat sicher Jeder schon einmal gehört und sich dabei gefragt, was es damit genau auf sich hat. Der Begriff Stressmanagement setzt sich dabei aus zwei Worten zusammen, auf den Punkt gebracht geht es also darum, den Stress zu managen, das bedeutet, stressreiche Phasen aufzulockern und so aufzuteilen, dass sie nicht mehr als Stress wahrgenommen werden. Zu diesem Zweck stehen unterschiedliche Variationen zur Verfügung. Der nachstehende Text greift dabei unterschiedliche Formen auf, so dass für jeden Stress-Geplagten die passende Methode dabei ist. Um dir das ganze anschaulich zu machen, trifft es am besten folgendes Beispiel: Du bist auf der Arbeit und hast bereits genug Tätigkeiten abzuarbeiten, dann kommt dein Chef und überträgt dir neue Aufgaben. Zwischendurch möchte vielleicht noch ein Kollege oder eine Kollegin etwas von dir und du siehst den Wald vor lauter Bäumen nicht. Die Folge ist Überforderung. Dies schließt nicht nur effizientes Arbeiten aus, sondern schmälert auf Dauer die Lebensqualität enorm. Doch soweit muss es nicht kommen.

Stressmanagement Methoden und Optionen

Jeder Mensch ist anders und verfügt über eine individuelle Toleranzgrenze bezüglich Stress und Arbeit. Daher ist es wichtig, dass du regelmäßig in dich hineinhorchst. So kannst du feststellen, ob du einfach nur gefordert oder bereits enorm überfordert bist. Eine erste wichtige Regel in Bezug auf Stressmanagement lautet, sich einen Überblick über alle anfallenden Arbeiten und Pflichten zu verschaffen. Dies kann am besten in schriftlicher Form geschehen. Je nach Affinität kannst du dich hier für einen herkömmlichen Wochenkalender entscheiden oder für eine digitale Version. Wichtig ist, dass sämtliche Aufgaben einer Woche auf einen Blick zu überschauen sind, denn dann fällt es leichter, den einen oder anderen Termin zu verschieben, falls nötig. Lasse also, wenn du Termine einträgst, genug Platz für eventuelle Änderungen oder Ergänzungen. Besonders wichtige Termine kannst du auch mit einem roten Ausrufezeichen versehen und nach deren Erledigung mit einem grünen Stift abharken. Da der Mensch nachweislich in erster Linie visuell veranlagt ist, bringt diese einfache Methode viel für den Überblick.

Stressmanagement und Work-Life-Balance

Stressmanagement und Work-Life-Balance bilden eine perfekte Kombination, wenn es darum geht, Burn Out oder auch vorübergehenden Erschöpfungszuständen effektiv entgegenzuwirken. Während der Stressphase (zum Beispiel auf der Arbeit) hilft der Wochenplaner hervorragend, die Aufgaben im Überblick zu haben und bei Bedarf Prioritäten zu setzen, das heißt, Aufgaben zu tauschen, wenn es die aktuelle Lage verlangt. Nach dem Feierabend neigen die meisten Menschen dazu, sofort wieder Pflichten abzuarbeiten. Dabei benötigen Körper und Geist dringend eine Pause und Zeit zum Regenerieren. Dieses Phänomen nennt sich Work-Life-Balance, und wie der Name bereits verrät, gilt es einen gesunden Ausgleich zwischen Stress- und Ruhephasen herzustellen. Wichtig ist es in diesem Zusammenhang, überhaupt erst einmal ein Bewusstsein für den eigenen Körper zu schaffen. Das Gleiche gilt für das Bedürfnis, sich zu erholen. Dabei ist Pause nicht gleich Pause. Wer beispielsweise in seiner Mittagspause seine E-Mails checkt, gönnt sich keine Auszeit. Kommt dir das bekannt vor?

Delegieren leicht gemacht

Zu einem effektiven Stressmanagement gehört es, hier und da Aufgaben an eine andere Person abzugeben. Dies können Kollegen, Familienmitglieder oder auch Freunde sein. Zu delegieren fällt manchen Menschen nicht so einfach. Im Gegenzug erwarten diese Menschen von sich selber aber beinahe Utopisches. Wenn du zum Beispiel Vollzeit arbeiten gehst und die Hausarbeit sich türmt, können bestimmte Aufgaben ruhig an andere Familienmitglieder abgegeben werden. Stimmt das Gehalt, kannst du eventuell auch eine Reinigungskraft einsetzen. Stressmanagement gilt es immer individuell einzusetzen, angepasst an die beruflichen und persönlichen Verhältnisse und Bedürfnisse. Wichtig ist, dass du auch nicht zu viel Leistung und Produktivität von dir selber erwartest. Jeder Mensch hat begrenzte Kapazitäten und Reserven und diese ständig zu überreizen, führt nur zum Gegenteil von Produktivität und schlimmstenfalls zum Burn Out.

Stressmanagement für Arbeitnehmer und Freiberufler

Egal ob in einem Angestelltenverhältnis oder freiberuflich tätig. Ein effektives Stressmanagement trägt nicht nur zu einem qualitativ wertvolleren Leben bei, es verhilft auch zur Produktivitätssteigerung und Kreativität. Vorarbeiten stellt in diesem Zusammenhang eine wichtige Tätigkeit dar, um sich selber zu motivieren und Stress zu vermeiden. Als Beispiel kannst du dir einen typischen Montagmorgen anschauen. Es ist einiges an Arbeit liegengeblieben und du hinkst deinem Wochenpensum bereits hinterher. Dann kommen schon wieder neue Aufgaben auf dich zu und Frust kommt auf. Dann bildet sich eine Art Kettenreaktion, denn der Frust führt zu Lustlosigkeit und oft zum Gegenteil von effektivem Arbeiten.

Eine gute Lösung stellt also hier das Vorarbeiten dar. Sofern das möglich ist, werden sämtliche Arbeiten erledigt und sogar vorweggenommen. Dazu gehört auch ein aufgeräumter und gut strukturierter Arbeitsbereich. Auch das gehört zum Stressmanagement dazu. Wenn die Aufgaben dennoch überhand nehmen, kann es sehr sinnvoll sein, das Gespräch mit dem Chef zu suchen und deinen Wochenkalender vorzulegen. Leitende Angestellte können sich ebenso übernehmen und es mangelt ihnen vielleicht an einem effektiven Stressmanagement. Auf einem Blick ist dann ersichtlich, welche Prioritäten gerade anstehen.