Unsere Zeit wird immer schnelllebiger. Hinzukommen vielleicht Überstunden auf der Arbeit, Streit und Probleme im Familien- oder Freundeskreis, zahlreiche außerplanmäßige Termine Hobbys. All dieser Alltagsstress hinterlässt auch körperlich seine Spuren. Laut Umfragen gehören Verspannungen zu den häufigsten Begleiterscheinungen von Stress. Die progressive Muskelentspannung hilft dir dabei diesen Verspannungen vorzubeugen und auch den größten Trubel gut zu überstehen.
Was ist eine progressive Muskelentspannung?
Die progressive Muskelentspannung gegen Stress ist eine Entspannungsmethode nach Jacobson, die dafür gedacht ist, dauerhaft in Stresssituationen besser zu reagieren, Verspannungen in der Muskulatur zu lösen und eine emotionale Ausgeglichenheit hinzubekommen. Erfinder und somit auch Namensgeber dieser Anti-Stress-Technik ist der Psychologe Edmund Jacobson. Der US-Arzt hat die Technik in um das Jahr 1930 entdeckt und mit der Behandlung von Nervosität und Angstzuständen weltweit für Aufsehen gesorgt. Der Grundgedanke seiner Therapie stützt sich auf die Annahme, dass die Psyche des Menschen sich dann entspannen kann, wenn auch der Körper ruht und entspannt ist. Besonders an seiner Theorie ist, dass diese leicht erlernbar ist und sich erste Erfolge schon nach einigen Wochen zeigen. Gerade Menschen, die Probleme dabei haben sich bei autogenem Training zu entspannen und mit Nervosität und Anspannung zu Kämpfen haben, können von der Behandlung profitieren. Generell verlangt diese viel vom Patienten ab und fordert vollen Körpereinsatz, allerdings ohne sich dabei zu verausgaben und zu schwitzen.
Die Anti-Stress-Technik: so funktioniert die Progressive Muskelentspannung gegen Stress
In wenigen Worten lässt sich der Grundgedenke so zusammenfassen: Um zu entspannen muss man erst einmal anspannen. Daher verbirgt sich die Annahme, dass Muskeln sich besser lockern, wenn sie zuvor angespannt wurden. Das ist auch die Erklärung für die Bezeichnung der Anti-Stress-Technik. Das Wort „progressiv“ bedeutet übersetzt so viel wie „voranschreitend“ und meint dabei, dass nach und nach eine Muskelgruppe nach der anderen angespannt wird. Begonnen wird etwa mit der Muskulatur in den Händen, dann in den Armen, über die Muskeln des Gesichtes, hin zum Nacken, bis zu den Schultern, dem Bauch die Beine und in die Fußspitzen. Mit der Anti-Stress-Technik wird der ganze Körper in Sitz- oder Liegeposition nach einem genau vorgegebenem Plan langsam Schritt für Schritt bewusst angespannt und dabei auch ganz bewusst gespürt und wahrgenommen. Bei dem Training handelt es sich um eine Form des Krafttrainings, bei dem du die Muskeln so fest anspannen sollst, wie es gerade so erträglich ist. Die Spannung wird dann für fünf bis zehn Sekunden gehalten und im Anschluss wieder gelöst. Es folgt eine Pause von etwa 30 Sekunden, in der du das Nachlassen der Anspannung fühlen kannst. Dann geht es mit der nächsten Muskelgruppe weiter.
Wer mit der progressiven Muskelentspannung neu beginnt, muss seinen Körper erst daran gewöhnen. Es dauert dann länger, bis die Anspannung aus den Muskeln weicht. Einmal von Händen bis in die Fußspitzen dauert in der Regel zwischen 20 und 30 Minuten. Wenn diese Anti-Stress-Technik regelmäßig durchgeführt wird, kann der Körper dank der Gewöhnung deutlich schneller vom angespannten Zustand in den entspannten Zustand gelangen.
Wirkung der progressiven Muskelentspannung
Die progressive Muskelspannung gegen Stress wird von zahlreichen Krankenkassen, Therapeuten und Ärzten empfohlen und kommt meist bei stressbedingt auftretenden Symptomen zum Einsatz. Die Übungen der Anti-Stress-Technik helfen dabei, den eigenen Körper besser zu spüren und selbst herauszufinden, welche Muskelgruppen am stärksten verspannt sind. Die eintretende Tiefentspannung hat großen Einfluss auf das vegetative Nervensystem und beruhigt den Blutdruck, Stoffwechsel, Puls und die Atmung und bringt diese in ein gutes Gleichgewicht. Am häufigsten kommt die Technik bei folgenden Gebieten zum Einsatz:
– Reizdarmbeschwerden
– Nervosität
– Depressionen
– Schlafstörungen
– Spannungskopfschmerzen
– Migränevorbeugung
– Regelschmerzen
– Rückenschmerzen
– Zähneknirschen
– Konzentrationsschwierigkeiten
– Phobien
– Angstzuständen
– Nackenverspannungen
Die Progressive Muskelentspannung gegen Stress kann zusätzlich zu einer allgemeinen Verbesserung des Körpergefühls beitragen. Wer diese regelmäßig durchführt, lernt, besser auf seinen Körper zu hören und Beschwerden schon vorher wahrzunehmen. Auch das Gedächtnis und die Konzentration sowie die Intuition werden damit trainiert.
Unter Anleitung entspannen
Die Progressive Muskelentspannung gegen Stress erfreut sich vor allem deswegen so großer Beliebtheit, weil sie einfach zu lernen ist. Dafür braucht es keinerlei Gerätschaften oder Vorerkenntnisse. Sie kann auch kurzfristig im akuten Stresszustand durchgeführt werden und benötigt einzig und alleine eine ebene Sitzunterlage. Ob vor dem Meeting im Büro oder vor der Prüfung an der Uni. Eingesetzt werden kann diese Technik beinahe überall und immer. Für Einsteiger ist es empfehlenswert, die Anti-Stress-Technik erst einmal unter Einleitung in einer Gruppe auszuprobieren. Zahlreiche Gesundheitszentren und Volkshochschulen bieten solche Gruppenkurse an. Dabei erklärt der Kursleiter noch einmal alles Wichtige und gibt zusätzliche Tipps mit an die Hand. Mit sanfter Stimme gibt er die nach und nach die Muskelgruppen vor, die du dann alle nacheinander an- und wieder entspannst. Der fachkundige Leiter kann kontrollieren, ob du das mit der Anspannung richtig machst, oder ob du vielleicht übertreibst. Auch kann der weiteren Frage beantworten. Wenn du mit den Übungen fertig bist, sorgt er dafür, dass du länger in der entspannten Phase bleibst. Alternativ gibt es auch Podcasts und CDs, die dich durch die Übungen begleiten und auf deren Stimmen du dich dann konzentrieren kannst.
Progressive Muskelentspannung gegen Stress to go
Du befindest dich in einer akuten Stresssituation, hast Spannungskopfscherzen, dir ist übel und du weißt nicht mehr weiter? Die CD hast du nicht dabei und auch kein Trainer ist in der Nähe? Dann kannst du die Anti-Stress-Technik auch in jedem beliebigen stillen Raum durchführen. Mit den nun folgenden Schritten kannst du akute Verspannungen kurzfristig mindern und dich wieder zurück in einen emotional ausgeglichenen Zustand bringen.
1. Setze dich hin, mach es dir bequem und lehne deinen Rücken an die Wand an. Dann stellst du deine Füße ganz locker und entspannt auf den Boden. Schließe deine Augen und versuche tief ein- und wieder auszuatmen.
2. Lege die Arme auf den Oberschenkel und fühle mit jedem Atmen, wie sich die Bauchdenke ganz langsam hebt und wieder senkt.
3. Mache die linke Hand zu einer Faust und spüre dabei jeden einzelnen Muskel in Arm und Hand. Verkrampfe dabei aber nicht halte den Zustand für rund zehn Sekunden aufrecht
4. Löse die Anspannung nun und schnaufe gleichmäßig weiter. Lege die Hand locker und leicht auf deinen Oberschenkel und genieße 30 Sekunden die Entspannung. Fokussiere dich dabei voll und ganz auf das Gefühl der Entspannung.
5. Wechsel nun zu deiner rechten Hand
Diese einfachen fünf Schritte können bereits helfen. Wenn nicht, wende dich anderen Muskelpartien des Körpers zu.
Progressive Muskelentspannung gegen Stress: Erfolg ab wann?
Bereits während der Übungen im Rahmen der Progressiven Muskelentspannung gegen Stress setzen die ersten Veränderungen ein. Und zwar, weil das vegetative Nervensystem zur Ruhe kommt und der Puls und die Atmung ruhiger werden. Du fühlst dich also sehr schnell entspannt. Je öfter diese Übungen wiederholt werden, desto tiefer setzt sich dieser angenehme Zustand in der Erinnerung des Gehirns fest. Schon nach einigen Wochen schaltet der Körper in einen angenehmen entspannten Zustand, auch wenn du nur eine einzige Übung durchführst. Dank der Konditionierung kann auch schon das Schließen der Augen und das Anspannen der Hände diesen angenehmen Zustand auslösen. Du trainierst also eine Art Knopf deines Körpers, denn du gegen Stress betätigen kannst.
