Resilienz als Schutzschild gegen Stress

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Symbol für Resilienz
©Wolfilser/ Fotolia.com

Stell dir vor dein geliebter Vater ist plötzlich und unerwartet verstorben, deine Schwester und du standen ihm beide sehr nahe. Doch während du nach ein paar Monaten immer noch nicht genau weißt wie du mit der Trauer deinen eigenen Alltag bestreiten sollst, weil du das Gefühl hast der Verlust würde dich lähmen, plant deine Schwester ihren nächsten Urlaub und scheint wieder der alte fröhliche Mensch wie vor dem tragischen Tod zu sein. Du verstehst nicht wie sie es so leicht wegstecken konnte, während du immer noch jeden Abend weinend einschläfst und nicht richtig zur Ruhe kommst, sondern immer das Gefühl von Angespanntheit hast. Darauf angesprochen, sagt sie nur sie sei resilienter und kann dadurch damit besser umgehen. Du müsstest deine Resilienz stärken und würdest wieder das alte Leben zurückbekommen.

Was ist Resilienz?

In der Europäischen Union gibt es jedes Jahr etwa 120 Millionen Bürger, die an einer durch Stress ausgelösten psychischen Erkrankung leiden. Dazu gehören vor allem Depressionen und Angststörungen. Doch du hast sicher schon einige Menschen kennengelernt, die scheinen dem Stress zu entgehen oder können sich sehr schnell von belastenden Erlebnissen erholen, diese Menschen sind resilienter als andere. Der Begriff „Resilienz“ bedeutet psychische Widerstandskraft und wird ursprünglich in dem Bereich der Physik verwendet. Doch die Psychologie hat ihn für sich entdeckt und wendet ihn auf Menschen an, die in psychisch und körperlich belastenden Stresssituationen ihre seelische Gesundheit bewahren können oder sich sehr schnell erholen können, zum Beispiel nach einer Trennung oder dem Tod eines lieben Verwandten.

Krankheitsursache: Stress

Stress kommt in jeder Kultur der Welt vor und wird ausgelöst, wenn wir auf ein unerwartetes und nicht sofort händelbares Problem oder Ereignis stoßen. Der Körper wird in einen Zustand der Bereitschaft versetzt und schüttet Adrenalin und andere Stoffe aus. Dieser Vorgang im Organismus erlaubt uns zu einer schnellen Flucht oder zum Kampf in der aktuellen Situation. Früher als die Menschen noch nicht sesshaft waren und sie permanent von wilden Tieren bedroht werden konnten, war diese Reaktion des Körpers durchaus sinnvoll. So konnte auf den plötzlich erscheinenden Tiger schnell reagiert werden und es wurden im Körper Kräfte mobilisiert, die ohne diesen Stresszustand nicht vorhanden gewesen wären.

Negative Folgen von Stress

In der modernen Welt hingegen werden wir selten bedroht und dieser Kräfte sind nicht im gleichen Ausmaß notwendig. Wir werden eher mit dauerhaftem Stress auf der Arbeit oder durch auftretende existentielle Umbrüche belastet. Früher war es nicht notwendig extra darauf zu achten, dass wir unsere Resilienz stärken. Wenn die Stressreaktionen nur kurz anhalten und wir die Möglichkeit haben wieder zu entspannen, dann kann es sich durchaus positiv auf den Menschen auswirken. Stress erhöht nämlich die Aufmerksamkeit und führt zu einer Leistungssteigerung, die allerdings nicht ewig anhält. Die Folgen liegen auf der Hand und führen zu Symptomen wie

  • Kopfschmerzen
  • Infektanfälligkeit
  • Verspannungen der Muskulatur
  • Bluthochdruck
  • Rückenschmerzen


Doch wir können dem Stress etwas entgegensetzen, in dem wir uns dieses Mechanismus und deren Folgen bewusst werden. Wie du vielleicht schon bemerkt hast, stecken einige Menschen stressige Situationen leichter weg und sie wissen wie sie ihre Resilienz stärken.

Dem Stress die Stirn bieten und die eigene Resilienz stärken

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es einen Unterschied macht wie eine stressige Situation vom Gehirn wahrgenommen wird und anschließend bewertet wird. Wir können in Panik verfallen oder es als eine neue Herausforderung ansehen, die wir schaffen können. Wenn wir die Situation anders bewerten, dann sind wir schon einen großen Schritt näher dran unsere Resilienz zu stärken.

Kein Perfektionismus

Um das zu erreichen ist es hilfreich seine Ansprüche herunterzuschrauben und den eigenen Perfektionismus zu reduzieren. Es ist nicht notwendig immer alles unter Kontrolle zu haben und seine eigenen Grenzen müssen bewusstwerden und dürfen nicht überschritten werden.

Perfektionismus
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Richtige Einordnung

Die aktuelle Stresssituation ist sicherlich nicht die erste und wenn du dich besinnst und rückblickend erkennst, welche Schwierigkeiten du schon gemeistert hast, fällt es dir leichter das aktuelle Ereignis besser einzuordnen.

Ein Blick von außen

Einen Schritt gedanklich zurück gehen und sich von außen zu fragen, wie du in ein paar Monaten oder Jahren darüber denken würdest.

Positive Aspekte

Vielleicht ist nicht alles schlecht an dem Ereignis und es lassen sich noch positive Aspekte finden, dann hilft es sich darauf zu konzentrieren und diese Punkte zu fokussieren.

Mit diesen Resilienz stärkenden Strategien kannst du die Herausforderung neu bewerten und erkennst vielleicht, dass es im nicht nur schwarz und weiß gibt und du durchaus in der Lage bist die Herausforderung zu meistern.

Physische Möglichkeiten

Diesen rein gedanklichen Strategien stehen auch körperliche Möglichkeiten gegenüber.

Bauchatmung

Zum einen gibt es die Bauchatmung, damit kann die körperliche Reaktion der Anspannung reduziert werden und die körperliche Resilienz stärken.
Dazu musst du eine Hand auf deinen Bauch legen und die andere wird auf die Brust gelegt. Nun werden tiefe Atemzüge durch die Nase aufgenommen und so viel Luft wie möglich durch den Mund wieder ausgeatmet. Die Hand auf dem Bauch hebt sich beim einatmen und senkt sich beim ausatmen und die Brusthand sollte ruhig ohne Bewegung liegen bleiben.

Sportliche Betätigung

Sportliche Betätigung wie Joggen, Yoga oder auch Achtsamkeitsübungen zu denen auch das Meditieren gehört sind effektive Strategien um die Resilienz zu stärken.

Genussmomente schaffen

Der Körper wird unter anderem durch Hormone gesteuert und so gibt es nicht nur stressauslösende Hormone wie Kortisol, sondern auch glücklich machende Hormone wie die Endorphine, die zum Resilienz stärken beitragen. Um diese freizusetzen, muss du dir Genussmomente schaffen. Das ist ganz individuell, der eine erfreut sich an einem guten Buch auf der Couch oder an einem Essen mit dem Partner im Lieblingsrestaurant. Wenn du dir immer wieder solche kleinen Ereignisse im Alltag gönnst und sei es nur die morgendliche Tasse auf dem Balkon um dabei den Vögeln zu lauschen, dann kannst du deine Resilienz stärken.

Genussmoment schaffen
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Dankbarkeitstagebuch

Resilienz stärken ist aber auch möglich, in dem du ein Dankbarkeitstagebuch führst, darin schreibst du jeden Abend auf für welche Kleinigkeiten du am heutigen Tage dankbar bist, selbst wenn es das Lächeln der Kollegin ist. Mit solchen Gedanken vor dem Schlafen gehen ist es einfacher zu entspannen.

Stabiles soziales Netzwerk

Ein weiterer Punkt, der die Resilienz stärken kann ist ein stabiles soziales Netzwerk. Neben der Arbeit sollten Hobby gepflegt werden, das kann im Sportverein oder ein Engagement in der Gemeinde sein. Durch diese zusätzlichen Menschen, mit denen man in diesen Kreisen zu tun hat, können die Gedanken auch abschweifen und kreisen nicht dauerhaft um das Stresserlebnis. Hobby können auch zu Flow-Erlebnissen führen, die dafür bekannt sind, dass du alles um dich vergisst und nur auf die aktuelle Aufgabe konzentrierst, dass ist vor allem möglich beim Sport mit anderen Menschen, bei der Gartenarbeit oder bei kreativen Beschäftigungen wie Zeichnen oder Töpfern.

Bewegung, Bewegung, Bewegung

Das mag selbstverständlich klingen, aber der Mensch hat sich im Laufe seiner Geschichte in seinen körperlichen Bedürfnissen wenig geändert. Die Grundsätze, die wir damals aufgrund der gegebenen Lebensumstände erfüllt haben, müssen heute erst wieder bewusst werden. So ist das Wichtigste überhaupt die Bewegung, früher waren wir gezwungen wegen der aufwendigen Nahrungssuche uns permanent in Bewegung zu halten. Heute verbringen wir unsere Tage größtenteils mit sitzen, dadurch kann der Körper Stress nicht mehr wie früher durch Bewegung abbauen und es staut sich auf. Wenn wir wieder mehr Bewegung in unseren Alltag bringen, sei es in dem wir die Treppe statt des Aufzugs nehmen oder den Weg nach Hause zu Fuß bestreiten, dann können wir unsere Resilienz stärken. Besonders die Kombination aus viel Bewegung und frischer Luft tut unserem Körper gut und lässt uns entspannen. In der Natur bekommen unsere Augen und Gedanken mehr Weitblick und es hilft uns bei der Neubewertung von Ereignissen.

Bewegung
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Ernährung

Außerdem spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle, unsere sehr zuckerhaltige Lebensweise mit viel Fast Food und Fertiggerichten, die extra für unser schnelllebiges Leben entwickelt wurden, tragen nicht zur Stressreduktion bei. Außerdem essen wir zwischendurch und nehmen uns selten Zeit um uns auf die Mahlzeiten zu konzentrieren. Jede Nahrungszufuhr, die wir bewusst einnehmen, ist schon eine kleine Achtsamkeitsübung. Unsere Resilienz stärken können wir durch gemeinsame Mahlzeiten mit der Familie oder mit Freunden, dadurch knüpfen wir direkt wieder unser soziales Netzwerk enger und werden vom Stress abgelenkt.

Geistige Herausforderungen

Die Resilienz stärken gegen Stress kannst du auch durch stetige geistige Herausforderungen. Wer nach der Arbeit direkt vor den Fernseher zu Hause geht und sich eine Soap nach der anderen ansieht, trägt nicht zur geistigen Stärkung des Gehirns bei. Regelmäßiger Austausch mit anderen Menschen oder auch Gespräche über Politik und das aktuelle Zeitgeschehen helfen dabei geistig fit zu bleiben und reduzieren Stress.

Aktive Bewältigung

Außerdem ist es ganz wichtig aktiv an der Bewältigung der aktuellen Herausforderung zu arbeiten. In dem jeden Abend die Teilaufgaben für den nächsten Tag festgelegt werden, kann der Körper in der Nacht zur Ruhe kommen und die Produktion des Stresshormons Kortisol wird verringert. Es ist nicht möglich umfangreiche Aufgaben sofort zu lösen, manchmal bedarf es vieler kleiner Teilschritte und Ziele oder es kann auch nicht schaden sich Unterstützung von Menschen zu suchen, die eine ähnliche Situation erlebt haben.

Professionelle Hilfe

Im einführenden Beispiel zum Tod des geliebten Vaters, wobei in Deutschland der Tod eines nahestehenden Menschen auf Platz eins der Rangliste mit den stressigsten Erlebnissen steht, kann es nicht schaden sich sogar professionelle Hilfe zu suchen. Das kann ein Beratungsangebot sein oder sogar eine Psychotherapie. Sogar anonyme Selbsthilfegruppen können die Resilienz stärken und es ermöglicht einen leichteren Umgang mit stressigen Situationen.

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