Stress abbauen: Symptome & Strategien zur Stressbewältigung
Allgemeines zu Stress abbauen
Wenn Du unter hohem Stress leidest, gefährdest Du Deine körperliche und geistige Gesundheit. Zu viel Stress kann uns im Alltag erheblich einschränken und wirkt sich negativ auf unsere Emotionen aus. So kannst Du nicht klar denken und Dein Leben kann aus den Fugen geraten. Du hast kein Spaß am Leben selbst. Die Rechnungen werden weiter kommen, es wird nie mehr Stunden am Tag geben und Deine berufliche und familiäre Verantwortung wird immer anspruchsvoll sein. Aber Du hast viel mehr Kontrolle, als Du vielleicht denkst. Ein effektives Stressmanagement hilft Dir dabei, die Belastungen in Deinem Leben zu überwinden, sodass Du glücklicher, gesünder und produktiver bist. Durch effektives Stress abbauen wirst Du ein viel besseres, ausgeglicheneres und lebenswerteres Leben führen können. Dies wirkt sich auf Dein Privatleben, die Arbeit und andere soziale Beziehungen aus. Außerdem wird es Dir leichter fallen, Herausforderungen zu bestehen. Daher solltest Du die Gründe für Deinen Stress finden, damit Du diese effektiv abbauen und verbessern kannst. Im Folgenden werden verschiedene Strategien und Tipps beschrieben, die Dir effektiv beim Stress abbauen helfen können.
Tipp 1: Identifiziere die Stressursachen in Deinem Leben
Stress abbauen beginnt für Dich dabei, die Stressursachen in Deinem leben zu identifizieren. In erster Linie wirst Du die Ursachen des Stresses in einem Umzug oder einer gescheiterten Beziehung suchen bzw. finden. Diese Identifikation ist relativ einfach, da diese Dinge leicht zu erkennen sind. Schwieriger wird es, wenn es sich um chronische Ursachen handelt. Hierbei geht es um Dein Unterbewusstsein und Deine eigenen Gefühle und Gedanken im Alltag. Für die richtige Identifikation solltest Du Dein Verhalten mit Deinen Gewohnheiten exakt anschauen, um Stress abbauen zu können. Hierfür musst Du Dein Verhalten objektiv analysieren und vor allem ehrlich zu dir selbst sein. Nur so wirst Du Zugang zu Dir selbst finden und die Stressquellen identifizieren können.
Ohne dieses Verständnis, z.B. dass Du ein Problem hast, wird sich Dein Stresslevel nicht reduzieren, im Gegenteil. Wenn Du nach gewisser Zeit merkst, dass Deine Arbeit, um diesen Stress abzubauen, nicht funktioniert, wirst Du noch stressiger und emotionaler reagieren.
Tipp 2: Bewegung
Wenn Du gestresst bist, ist das Letzte, worauf Du wahrscheinlich Lust hast, Sport bzw. Bewegung. Mit körperlicher Aktivität kannst Du effektiv Stress lindern. Durch Sport werden im Körper Endorphine freigesetzt, die Dir ein gutes Gefühl geben. Außerdem ist Sport ein super Ventil, wenn Dir der Alltagsstress mal wieder über den Kopf steigt. Sport ist also eine perfekte Ablenkung.
Wenn Du regelmäßig 30 Minuten oder länger trainierst, wirst Du schnell Fortschritte im Training sehen, die Dein Selbstwertgefühl ansteigen lassen. Auch wenn es nur kleine Erfolge sind, können sich diese sehr positiv auf Deinen Stress und Dein alltägliches Leben auswirken. Mögliche Übungen / Bewegungen, die Du ausüben kannst:
- Treppe statt Aufzug benutzen
- Nimm das Fahrrad
- Such Dir einen Trainingspartner, um sich gegenseitig zu motivieren.
- Führe ein HIIT-Workout durch, mit dem Du Dich sportlich betätigst und gleichzeitig Stress abbauen und Fett verbrennen kannst.
Es ist egal, welche sportliche Aktivitäten Du ausüben möchtest. Sport trägt effektiver zum Stress abbauen bei. Am besten eignen sich Radfahren, Fußball, Handball, Schwimmen, Laufen oder Yoga. Wichtig ist nur, dass Du Spaß daran hast.
Eine stressige Situation im Alltag oder bei der Arbeit setzt Cortisol oder Adrenalin frei. Es handelt sich hierbei um Hormone, die uns vor Gefahr schützen sollen. Sie erzeugen bei uns eine Art Fluchtinstinkt, die durch die Evolution in das Gehirn implantiert wurden.
Stress in der Neuzeit wird jedoch selten durch eine Kampf- oder Fluchtreaktion behoben, sodass körperliche Betätigung das Stresslevel und die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin bremsen kann. So entspannt sich unser Körper und der Geist wieder. Solltest Du Dich gestresst fühlen, mache einfach einen kleinen Spaziergang. Die frische Luft wird Dir gut tun. Versuche daher regelmäßig Sport zu treiben, oder dich zumindest etwas körperlich zu betätigen. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert auch die Schlafqualität.
Versuch Entspannungstechniken
Mit der richtigen Entspannungstechnik kannst Du Dich besser und leichter entspannen. Dadurch sinkt auch Dein Stresslevel. Zur richtigen Entspannung eignen sich viele Möglichkeiten. Probier einige aus und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert. Eine beliebte Methode ist die sogenannte Selbsthypnose, die Du überall machen kannst, um Dein Stresslevel zu senken. Weiterhin ist eine positive Assoziation eine gute Möglichkeit, um Stress abbauen zu können. Hierbei solltest Du an einen Gegenstand, oder einen Song denken, der positiv auf Dich wirkt (z.B. Deine Lieblingsband). Konzentriere Dich auf das von Dir gewählte Wort oder den Ausdruck. Es ist eine Art Meditation, die Stress abbauen und Du Dich wieder auf andere wichtige Dinge konzentrieren kannst.
Tipp 3: Soziale Kontakte knüpfen, um effektiver Stress abbauen zu können
Soziale Bindungen sind neben der Familie sehr wichtig. Mit ihnen kannst Du über alle Deine Probleme reden und sie loswerden. Es reicht manchmal einfach schon, wenn Du es erzählst. Es fühlt sich gut an, mit jemanden darüber zu reden. Alleine dieses Gespräch reicht aus, um effektiv Stress abbauen zu können. Es ist also wichtig, regelmäßig mit der Familie oder mit Freunden zu sprechen. Die Person muss noch nicht einmal die Lösung für Deine Probleme parat haben. Wichtig ist, dass sie Dir zuhören und Verständnis für Deine Situation zeigen. Es wird nur die Bindung stärken, da Du ihnen Deine persönlichen Geheimnisse anvertraust. Daher ist es so wichtig, Freundschaften immer zu pflegen, um jemanden an seiner Seite zu haben (neben der Familie natürlich).
Es ist sehr wichtig, Dich anderen Menschen zu öffnen und über Deine Probleme zu sprechen. Alleine das Sprechen reicht oft schon aus, damit Du Dich besser fühlst. So wirst Du vom eigentlichen Stress abgelenkt und linderst effektiv Dein Stresslevel.
Stress kann Dein Urteilsvermögen trüben und Du triffst keine guten Entscheidungen, da Du häufig emotionaler reagierst. Ein Gespräch mit einem Freund, der Familie oder vielleicht sogar einem Psychiater kann Dir helfen, Stress abbauen zu können.
Tipp 4: Nimm Dir Zeit für Dich und entspann Dich
Zeit für Dich selbst zu haben, ist eine der besten und effektivsten Wegen, Stress abbauen zu können. Deine eigenen Bedürfnisse stehen an oberster Stelle in Deinem Leben. So wirst Du viel besser mit stressigen Situationen umgehen können.
- Freizeit einplanen: Du benötigst in Deiner Freizeit viel Ruhe, um Dich optimal erholen zu können.
- Nimm Dir Zeit für Freizeitaktivitäten, die Dir Freude bereiten.
- Mit Entspannungsübung lernst Du Deinen Körper noch besser kennen. Dadurch wirst Du viel besser mit stressigen Situationen umgehen können.
Tipp 5: Verwalte Deine Zeit effektiver
Menschen mit schlechtem Zeitmanagement haben viel Stress, da sie die Tätigkeiten, die sie in einer bestimmten Zeit schaffen wollen, einfach nicht schaffen können. In der Regel bleiben die guten Dinge, die sehr wichtig für Deinen Körper sind, auf der Strecke. Genügend Schlaf oder soziale Kontakte bleiben bei all dem auf der Strecke.
- Überbeanspruche Dich nicht. Bei Deiner Tagesplanung solltest Du nicht zu viele Aktivitäten erledigen, bei denen Du nicht weißt, wie lange sie dauern (Beispiel: Einkaufen kann sehr lange dauern, wenn Du zur Rushhour einkaufen gehst).
- Aufgaben priorisieren: Fertige eine Liste der Aufgaben an, die Du erledigen musst. Fang mit den wichtigsten Aufgaben an. Stressige Aufgaben sollten daher immer als erstes erledigt werden. Der Rest des Tages wird dadurch angenehmer.
- Aufgaben aufteilen. Erstelle für umfangreiche Aufgaben einen schrittweisen Plan mit kleinen Zwischenzielen. So kannst Du Dich auf diese kleinen Ziele konzentrieren, anstatt alles komplett zu betrachten.
- Verantwortung delegieren. Du musst Deine Aufgaben nicht immer alleine erledigen. In den meisten Fällen hast Du Menschen um Dich herum, die Dir hierbei helfen können. Auf diese Weise wirst Du Stress abbauen können.
Tipp 6: Halte das Gleichgewicht und führe einen gesunden Lebensstil
- Gesunde Ernährung. Mit guter Ernährung bist Du besser auf Stress vorbereitet. Denke also daran, was Du isst. Beginne Deinen Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, um genug Energie für den Tag zu bekommen.
- Vermeide Koffein, Alkohol und Nikotin. Vermeide oder verringere zumindest Deinen Verbrauch des Nikotins und aller Getränke, die Koffein und Alkohol enthalten. Nikotin und koffeinhaltige Getränke stimulieren den Körper und können das Stresslevel weiter erhöhen, anstatt es zu senken. In großen Mengen wirkt Alkohol als eine Art Depressivum. Kleine Mengen können den Körper aufputschen. Aus diesem Grund sind alkoholische Getränke nicht gut, um das Stresslevel zu senken. Am besten solltest Du auf Tee oder Wasser zurückgreifen. Außerdem musst Du immer darauf achten, dass Du genügend trinkst.
- Reduziere Zucker und Koffein. So wirst Du Dich viel entspannter und ruhiger fühlen. Raffinierter Zucker ist ebenfalls ein Stimulans für den menschlichen Körper. Du solltest den Verzehr komplett vermeiden, oder zumindest die Zufuhr auf ein Minimum reduzieren. Besonders Fertiggerichte enthalten eine hohe Dosis raffinierten Zucker.
Tipp 7: Lerne, im Moment Stress abzubauen
Es gibt Situationen, in denen Du sofort Stress abbauen musst. Wenn Du in einer stressigen Situation im Studium oder bei der Arbeit bist, solltest Du immer die Kontrolle über diesen Stress haben. Als erstes solltest Du ruhig und gleichmäßig atmen und nicht hyperventilieren. Nutze all Deine Sinne, um Deinen Körper und Geist zu beruhigen. Bei vielen helfen hier Kaugummis oder eine Art Duftbaum, mit dem Du Dich und Deine Sinne von der Situation ablenken kannst. So konzentrierst Du Dich auf diese Sache und der Stress wird nachlassen. Hier ist entscheidend, dass jeder Mensch anders auf stressige Situationen reagiert. Du musst also Dein “Ventil“ finden, mit dem Du stressige Situationen schnell umgehen und beheben kannst.
Tipp 8: Genug Schlaf
Viele Menschen, die unter Schlafmangel leiden, sind in ihrem Alltag auch anfälliger für Stresssituationen. Stress sorgt auch dafür, dass wir keinen guten Schlaf haben. Die Schlafqualität ist also schlecht, obwohl wir eigentlich genug Schlaf bekommen. Es ist daher sehr wichtig, sich vor dem Schlafengehen gut auf die Nacht vorzubereiten und uns richtig zu entspannen. Stelle sicher, dass Dein Schlafzimmer ein ruhiger Ort ist, in dem Du Dich wohlfühlst. Vermeide, wie bereits erwähnt, abends Koffein und übermäßigen Alkoholkonsum. Wichtig ist außerdem, nicht zu lange zu arbeiten und fern zu sehen, um das Gehirn zu entspannen. Nimm ein warmes Bad oder lies ein paar Minuten lang ein Buch. Wichtig ist außerdem, dass Du zumindest in der Woche zur selben Zeit ins Bett gehst. Hierbei sollte diese Zeit nicht mehr als eine halbe Stunde variieren. Nur so kannst Du eine gute und vor allem gesunde Schlafroutine entwickeln.
Tipp 9: Stress Tagebuch führen
Durch ein Stress-Tagebuch kannst Du effektiv zur Stressbewältigung beitragen. Du entwickelst so ein Verständnis für diese stressigen Situationen und kannst sie effektiver behandeln. Hierbei ist Genauigkeit der entscheidende Faktor. Schreibe Dir alles genau auf (Ort, Zeit, welche Situation, usw.). Gib jeder stressigen Phase eine Stressbewertung (z. B. auf einer Skala von 1 bis 10). So wirst Du durch Dein Stress-Tagebuch sehen, wie es zu dieser Situation gekommen ist. Wenn Du weißt, warum Du so stressig bist, kannst Du Dich selbst viel besser therapieren, um Dein Stresslevel zu senken.
Tipp 10: Kontrolle über Dich selbst haben
Es ist sehr entscheidend, dass Du Dich und Deinen Körper besser kennenlernst. Nur so kannst Du scheinbar aussichtslose Stresssituationen auch effektiv lösen. Wenn Du lernst, Lösungen für Deine Probleme zu finden, wirst Du eine viel bessere Kontrolle über Dein Leben haben und kannst effektiv Stress abbauen. Hier hilft Dir vor allem Dein Stress Tagebuch, um Lösungen für die stressigen Situationen zu haben. Wenn Du Dich dann wieder in einer bestimmten Situation befindest und merkst, dass Dein Stresslevel steigt, dann kannst Du Dich an Deine Problemlösungen aus dem Stress Tagebuch halten.
Tipp 11: Lerne, „Nein“ zu sagen
Sehr oft erzeugt fehlende Zeit bei uns eine Art Stressgefühl. Und dennoch werden viele Menschen in dieser Situation zustimmen, zusätzliche Verantwortung zu übernehmen. Wenn Du lernst, zu zusätzlichen oder unwichtigen Anfragen einfach „Nein“ zu sagen, kannst Du Stress abbauen und mehr Selbstvertrauen entwickeln. Die meisten Menschen, die häufig ja sagen, wollen der anderen Person behilflich sein, obwohl sie selbst kaum Zeit haben. Ihnen geht es hierbei um Anerkennung, oder die mögliche Ablehnung und Angst vor Diskussionen.
