Stress durch Ernährung

0
43
Stress durch Ernährung
©motortion/ Fotolia.com

Um zu verstehen, wie es zu Stress durch Ernährung kommen kann, musst Du zuerst einmal wissen, was Stress eigentlich ist. Stress sind Einflüsse, die Dich körperlich und auch seelisch fordern und aus dem Gleichgewicht bringen können.

Reaktionen auf Stress

Der Körper reagiert auf Stress in vier Stufen. Die erste davon ist der

Alarm

Das Gehirn nimmt den Stress wahr. Dabei kann es sich um ein lautes Geräusch oder das plötzliche Erscheinen des Chefs handeln. Die Reaktion des Gehirns auf den Stress ist den Körper in

Bereitschaft

zu setzen. Der Blutdruck und der Puls erhöhen sich und es werden verschiedene Stresshormone ausgeschüttet, denn das Gehirn geht von einer Gefahrensituation aus. Die Wachsamkeit erhöht sich und die Muskeln spannen sich an. Dann geht der Körper zur dritten Stufe, der

Resistenz

über. Nachdem der Körper so auf die Stresssituation vorbereitet wurde, nimmt er ihn an und geht mit ihm um. Die Gefahrensituation kann so meistens beseitigt werden. Nach dieser Resistenz auf den Stress, kann es, wie gewohnt, weitergehen. Wenn der Stress, was in unserer Zeit oft der Fall ist, chronisch wird und länger anhält, kommt es zu Zuständen der

Erschöpfung

Der Grund dafür ist, dass die Nebennierenrinde, eine Drüse, die für die Produktion von Stresshormonen zuständig ist, keine große Ausdauer hat. Für die Produktion von Stresshormonen werden sehr viele Nährstoffe benötigt. Wenn diese ausgehen, kann der Körper nicht mehr richtig reagieren und verliert seine Resistenz und es kommt zu Erschöpfungszuständen.

Unkontrollierte Nahrungsaufnahme durch Stress

Durch den ständigen Bedarf an Nährstoffen, um mit dem Stress umzugehen, reagieren viele Menschen mit unkontrollierter Nahrungsaufnahme. In Stresssituationen handelt es sich dabei häufig um Fastfood, Süßigkeiten oder auch um Kaffee. Alle diese Dinge sind für den Körper nicht sehr gesund. Aber, wenn der Stress ständig weiterbesteht, ist es auch sehr schwierig mit diesen ungesunden Essgewohnheiten zu brechen. Und so entsteht wiederum Stress durch die Ernährung.

Stress durch Ernährung durch das Stresshormon Cortisol

Wenn der menschliche Körper unter großer physischer oder psychischer Anspannung steht, wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Durch Cortisol wird der Blutzuckerspiegel und der Blutdruck reguliert. Es ist auch an der Abwehr von Infektionen und Allergien beteiligt und hilft außerdem dem Gehirn Glukose zu nutzen. Cortisol ist für den Körper lebenswichtig, da es ihm hilft, leistungsfähig zu bleiben.

Wenn jedoch zu viel Cortisol ausgeschüttet wird, gerät der Körper unter Dauerstress. Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel ist eine Ursache für Dauerstress. Der Mensch wird gereizt und unruhig. Diese Reaktion kommt oft vor, wenn Du zu Lebensmitteln mit einem niedrigen Glykämischen Index greifst. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an und fällt auch sehr schnell wieder ab. So entsteht Stress durch Ernährung, der ebenso belastet wie Stress im Job oder emotionale Stresssituationen.

Folgen von Stress durch Ernährung

Bei falscher Ernährung wird also auch vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Wenn dies über eine längere Zeit der Fall ist, kann es zu Problemen mit der Schilddrüse, zu Schäden im Bindegewebe, schneller Hautalterung, einem Abbau von Muskelmasse und Depressionen kommen. Es besteht ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt und das Immunsystem kann geschwächt werden.

Lebensmittel, die Stress durch Ernährung fördern

Es gibt verschiedene Lebensmittel, zu denen in Stresssituationen gerne gegriffen wird, die aber den Stress durch die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol noch erhöhen. Dazu gehören:

Kaffee

Kaffee erhöht die Produktion von Cortisol im Körper. Natürlich ist eine Tasse Kaffee am Morgen, um in die Gänge zu kommen vollkommen in Ordnung. Du solltest nur darauf achten, dass Du nicht zu viele Koffein zu Dir nimmst, denn dadurch wird der innere Stress dauerhaft erhöht.

Zucker

Durch den Verzehr von Zucker steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und fällt auch schnell wieder ab. Es scheint Dir, dass Zucker in Stresssituationen Deine Nerven beruhigt, was jedoch nicht lange anhält und zu mehr Lust auf Süßes führt. Der Cortisolspiegel steigt ebenfalls an und Du bist nachher unruhiger als zuvor.

Stress Süsswaren
©anaumenko/ Fotolia.com

Süße Backwaren

Noch schlimmer ist es, wenn Du den Zucker in Form von Backwaren zu Dir nimmst. Zucker in Verbindung mit Weißmehl, einem hohen Fettanteil und wenigen Ballaststoffen, kurbelt die Produktion von Cortisol regelrecht an.

Frittierte Lebensmittel

Auch frittierte Speisen wie Pommes Frites oder Chicken Wings, die ungesunde Transfettsäuren enthalten, treiben den Cholesterinspiegel und auch die Produktion des Cortisols in die Höhe.

Wurst

Wurst enthält tierische Fette, hat viele Kalorien und wenig wertvolle Nährstoffe und Vitamine. Um den Körper nicht unnötig zu stressen, sollte der Verzehr auf ein Minimum eingeschränkt werden.

Fastfood

Stress durch Fast Food
©Gina Sande/ Fotolia.coms

Fastfood wie Hamburger oder Pizza lassen den Cortisolspiegel sehr schnell ansteigen und sollten vermieden werden.

Pasta und Pizza

Beide Produkte bestehen größtenteils aus Weißmehl. Sie haben keinen großen Nährwert, dafür aber einen hohen glykämischen Index, der den Ausstoß von Cortisol anregt.

Softdrinks

Softdrinks haben einen hohen Zuckeranteil und treiben den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe, was wiederum die Produktion von Cortisol anregt.

Alkoholische Getränke

Alkohol schadet der Leber und schwächt das Immunsystem und den Fettstoffwechsel. Auch sie verursachen im Körper Stress durch Ernährung und Du solltest nach Möglichkeit auf hochprozentige Drinks und süße Cocktails verzichten.

Gerade zu Zeiten, wenn Du viel beruflichen oder privaten Stress hast, greifst Du bestimmt gerne auf eine oder sogar mehrere der oben genannten Lebensmittel zu. Du wirst kurzfristig das Gefühl haben, dass sich Deine Nerven beruhigen und Du Dich besser fühlst. Aber langfristig gesehen, fügst Du Deinem Körper immensen Schaden zu. Du wirst an Gewicht zulegen, Probleme mit dem Blutzuckerspiegel und dem Blutdruck bekommen. Deine inneren Organe können geschädigt werden und Du gehst das Risiko ein, einen Herzinfarkt zu erleiden. Es wird also höchste Zeit, diesen Teufelskreis zu durchbrechen und dem Stress durch Ernährung ein Ende zu setzen.

Stress-Esser und Stress-Hungerer

Eigentlich weiß heute jeder, dass gerade in Stresssituationen besonders gut auf den Körper aufgepasst werden muss. Er sollte ausreichend Bewegung und genügend Schlaf und vor allem eine gesunde Ernährung erhalten.
Allerdings sieht das im normalen Alltag etwas anders aus. Oft fehlt durch beruflichen Stress die Zeit, richtige zu essen, richtig und gesund einzukaufen und vor allem das Essen gesund zuzubereiten.
Bei Stress durch Ernährung gibt es zwei verschiedene Verhaltensweisen, den Stress-Esser und den Stress-Hungerer. Der Stress-Esser entwickelt bei starker Belastung einen Heißhunger auf Süßes und Fettes. Der Stress-Hungerer hingegen verliert in solchen Situationen seinen Appetit.

Die gesundheitlichen Folgen

Bei gelegentlichem Stress werden beide Essverhalten durch das normale Essverhalten ausgeglichen. Nur, wenn der Stress dauerhaft ist, besteht eine Gefahr für die Gesundheit. Das kann bei Stress-Essern Übergewicht sein und bei Stress-Hungerern eine Einschränkung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.

Die Grundlage für das Essverhalten wird oft schon in der Kindheit gelegt. Manche Kinder neigen unter Druck dazu, weniger zu essen. Andere lernen schon früh, Stress durch Essen zu bewältigen. So gibt es ein Eis zum Trost oder ein Keks gegen die schlechte Stimmung. Später wird vor Prüfungen Schokolade als Nahrung für die Nerven gegessen.

falsche Ernährung
©ehrenberg-bilder/ Fotolia.com

Es kann jedoch auch körperliche Ursachen für das Stress-essen geben. Unter Stress benötigt das Gehirn mehr Energie und mehr Glukose. Diese kann einfach durch einen Snack eingenommen werden, der fett und zuckerhaltig sein sollte, um ausreichend Energie zu liefern.
Dieser Snack aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn. Allerdings wirkt die Belohnung nicht lange und durch die Kohlenhydrate und den Zucker steigt der Blutzuckerspiegel an und fällt danach schnell wieder. Dadurch entsteht erneut das Verlangen auf etwas Süßes, Fettiges. Der höhere Cortisolspiegel blockiert möglicherweise die appetithemmenden Botenstoffe.

Was kannst Du tun gegen Stress durch Ernährung

Wenn Du ein Stress-Esser bist, kannst Du die ungesunden Snacks gegen gesunde Sachen wie Nüsse oder Trockenfrüchte austauschen. Das beste allerdings ist, Stress zu vermeiden oder einzuschränken. Daher solltest Du Deinen Alltag genau unter die Lupe nehmen.
Sorge durch soziale Kontakte, Sport und andere Möglichkeiten zur Entspannung für einen Ausgleich. Achte im Beruf auf Pausen. Es ist vor allem wichtig die Mittagspause gut zu nutzen. Iss etwas Gesundes, das Du am besten von zu Hause mitbringst, da Kantinenessen meist nicht sehr gesund ist. Versuche einen kurzen Spaziergang zu machen oder leg einfach ein paar Minuten Deine Beine hoch.

gesund kochen
©Jeanette Dietl/ Fotolia.com

Ernährungstipps gegen Stress durch Ernährung

Vor allem Menschen, die als Kind etwas Süßes zur Belohnung erhalten haben, werden auch als Erwachsene gerne noch zu etwas Süßem greifen, um sich zu belohnen. Also sollte man bereits bei seinen Kindern anfangen, solche Belohnungen zu vermeiden. Auch strikte Verbote sind keine Lösung, denn alles, das verboten ist, wird noch verlockender.

Um Stress-Essen zu vermeiden, musst Du zuerst einmal erkennen, dass Du unter Stress leidest und solltest herausfinden, wodurch der Stress verursacht wird. Dann solltest Du überlegen, wie Du den Stress bewältigen kannst, ohne gleich zu etwas Süßem zu greifen.
Vielleicht können Entspannungsübungen oder autogenes Training Dir dabei helfen, Dich abzulenken und resistenter gegen Stress zu werden.

Bei dauerhaftem Stress, solltest Du selbst tätig werden, um etwas gegen die Ursachen zu tun. Ein Gespräch mit Deinem Chef oder Deinen Kollegen kann vielleicht die Lage klären. Die Aufgaben können besser verteilt oder zusammen bewältigt werden.

Geselligkeit
©taramara78/ Fotolia.com

Und als letztes solltest Du über andere Belohnungen als Essen nachdenken. Vielleicht hilft schon ein einfacher Spaziergang im Park, um Dich auf andere Gedanken zu bringen. Auch ein geselliger Abend mit Freunden, ein Kino- oder ein Theaterbesuch können den eintönigen, stressigen Alltag auflockern. Vielleicht kannst Du Dich auch ab und zu einmal mit ein paar Blumen oder einem neuen Kleidungsstück belohnen.

Und wenn es doch Essen zur Beruhigung oder zur Belohnung sein muss, greife auf jeden Fall zu gesunden Alternativen. Im Büro kann es vielleicht ein zuckerfreier Kaugummi sein. Abends solltest Du frisches Gemüse mit einem leckeren Dip bereithalten. Es gibt da verschiedene Möglichkeiten, ohne immer auf ungesunde Sachen zurückzugreifen.
Dein Körper und Deine Gesundheit werden Dir auf jeden Fall dankbar sein, wenn Du Wege findest, den Stress ohne zusätzlichen Stress durch Ernährung zu bewältigen.

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here