Stress und Schlaf

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Stress und Schlaf
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Stress und Schlaf passen so wenig zueinander wie Öl und Wasser oder Feuer und Wasser.
Schlaf ist eine der wichtigsten Funktionen im Leben eines Menschen. Erst durch den Schlaf kann sich der Körper mit all seinen Organen, Muskeln etc. entspannen und regenerieren.
Das Gehirn kann nur dann ausreichend funktionieren, wenn der Schlaf in ausreichender Form genossen wird. Stellt sich Stress im Alltagsleben ein, kann das gesamte Wohlbefinden eines Menschen auf den Kopf gestellt werden, denn Stress macht erholsamen Schlaf schlicht und einfach unmöglich.

Fehlende Erholungsphasen

Wenn man das erste Mal bemerkt, dass sich der Stress auch auf das Schlafverhalten auswirkt, kann sein, dass man schon die längste Zeit gestresst ist und sich darüber nicht bewusst war. Hektik und Leistung zehren an unseren Kraftreserven. Anstatt dem Körper eine Pause zu gönnen, um die leeren Batterien wieder aufzuladen, ignorieren wir ihn. Stress ist kontraproduktiv, wenn es um Erholung geht.
Schlafprobleme sind das erste Warnsignal, dass irgendetwas nicht stimmt. Überforderung, Unterforderung .. .was es ist, muss jeder selbst herausfinden. Wenn möglich sehr schnell, denn Stress kann sehr schädlich auf die allgemeine Gesundheit wirken und die Lösung des Problems, nicht ausreichend zu schlafen, sollte hinterfragt werden.

Wie Stress den Schlafprozess beeinträchtigt

Wer schon schlaflose Nächte erlebt hat, weiß, dass die Spuren so einer Nacht sich im Gesicht widerspiegeln. Gerötete und verquollene Augen, Augenringe und fahle Haut sind nur die ersten Anzeichen dafür, dass sich der Körper in der Nacht nicht ausreichend erholen konnte.
Das Gefühl ist, als ob einem die Augenlider zufallen und die Erschöpfung wird nicht nur selbst gespürt, sie strömt förmlich nach außen.
Die Reaktionen sind verlangsamt und die Umwelt wird nicht in dem Maße wahrgenommen, wie es bei ausreichend Schlaf wäre. Wer länger unter Schlafstörungen leidet, die durch Stress bedingt sind, der beginnt auch, sich und sein äußeres Erscheinungsbild zu vernachlässigen. Ebenso sinkt die Bereitschaft, im Job, das zu leisten, was notwendig wäre.
Das Gehirn, welches Ruhe und Auszeit bräuchte, kommt auch während der Zeit des Schlafens nicht die Ruhe, die zur Konsolidierung sämtlicher Gehirnaktivitäten nötig wäre.

Die 5 Phasen des Schlafes

In der Schlafforschung wurden 5 Schlafstadien herausgefunden, die sich ziemlich präzise beschreiben und charakterisieren lassen. Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist dann gewährleistet, wenn alle 5 Stadien ohne Störung durchlaufen werden.

5 Schlafphasen
5 Schlafphasen

1.Phase

Im ersten Stadium kann der Schlaf noch als sehr leicht beschrieben werden, Es kommt zu einer Erschlaffung der Muskeln. Man kann dieses Stadium mit einem Dösen beschreiben. Geräusche werden noch wahrgenommen, auf Anreden wird reagiert. Es handelt sich um ein Zwischenstadium zwischen Wachsein und Schlafen. Normalerweise dauert diese Phase nicht allzu lange, bis dass sich nun Phase 2 einstellt. Sind Menschen jedoch von zu viel Stress geplagt, kann sein, dass sie die ganze Nacht in Phase 1 zubringen und nicht wirklich schlafen können.

2.Phase

Die zweite Phase des Schlafes ist schon ganz wesentlich an der Regeneration des Körpers beteiligt. Es fällt die Körpertemperatur, Geräusche und Bewegungen werden nicht mehr registriert. Atmung und Herzfrequenz funktionieren wie im Wachzustand und sinken langsam ab, das Rundherum entzieht sich dem Bewusstsein. Bei Stress wird Phase 2 gar nicht erreicht und die Körperfunktionen laufen weiter auf Hochtouren.

3. und 4. Phase

Die tiefen Schlafphasen befinden sich im dritten und vierten Stadium, wenn sich die Atmung um einiges verlangsamt. Hier wird dem Körper die Energie zurückgegeben, die er am Tage vorher verbraucht hat. Der Blutdruck ist niedriger und die Muskeln werden völlig entspannt. Zellen können sich erneuern und wieder regenerieren, Hormone stabilisieren sich.

REM-Phase

In der REM-Phase, der sogenannten Rapid Eye Movement Phase, beginnt die Aktivität der Träume. In dieser Phase erfährt das Gehirn eine Störung und hier werden ebenfalls die konsumierten Batterien geladen, Gehirnwellen werden in der fünften Phase des Schlafes schneller, die Herzrate steigt.

Ein gesunder Mensch fällt alle 90 Minuten in diese REM-Phase, ein Mensch, der ständig Stress ausgesetzt ist, der kommt nicht mal einmal in den Genuss einer REM-Phase.
Alles, was der Schlaf an Erholung für den müden Körper bereithält, bleibt dem Stressgeplagten verwehrt. Zellen und Muskeln werden nicht regeneriert, Das Wohlbefinden nach einem Schlaf, der sich zumeist nur in der ersten Schlafphase befindet, lässt zu wünschen übrig.

Schlaf ist die beste Medizin

Schlaf ist die beste Medizin, ist nicht nur eine leere Worthülse, die gut klingt, nein, sie entspricht der Wahrheit. Menschen, die einen gesunden Schlaf genießen dürfen, haben gute Laune, erfreuen sich länger an einem jugendlichen Aussehen, da die Hautalterung verzögert wird und leiden nicht an depressiven Verstimmungen. Schlaf schützt zudem auch noch vor den schädlichen Auswirkungen von Stress, erhöht das Immunsystem und die Abwehrkraft. Insgesamt wird die Vitalität erhöht, man fühlt sich frischer und voller Energie nach dem Aufstehen. Das Gehirn profitiert ungemein von gesundem Schlaf, denn es werden kognitive Funktionen und das Gedächtnis geschärft sowie neue Gehirnprozesse unterstützt.

Warum ist es wichtig, erholsam zu schlafen?

Es gibt nichts Wichtigeres als Schlaf im menschlichen Leben. Er dient der Regeneration und der Erholung des Körpers, der den ganzen Tag sehr in Anspruch genommen wird. Stress wirkt diesem biologisch zweckmäßigen Tun entgegen. Das Stören des Schlafes wird oft auf die leichte Schulter genommen, sollte jedoch rasch durchleuchtet werden, woran die nächtliche Unruhe liegt.
Sonst drohen schwerwiegende Erkrankungen und Beeinträchtigungen des Körpersystems.

Schwächung des Immunsystems

Zuallererst erfolgt eine immense Schwächung des Immunsystems. Die Barrieren, die sich sofort gegen Viren, Bakterien oder Krankheitserreger stellen, werden schwächer und schwächer, wenn Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität bestehen bleiben. Es kommt zu einer Irritation des gesamten Hormonhaushalts, die ebenso gravierende Auswirkungen auf die Gesamtgesundheit haben kann. Gewiss tut man sich und seiner Gesundheit keinen gefallen, wenn der Schlaf in seiner Qualität nicht gesichert ist, Tür und Tor stehen offen, um von bösartigen Krankheitserregern befallen zu werden.

Berufliche Auswirkungen

Weiter wirkt Schlafmangel sich sehr schlecht auf Menschen aus, die in stressigen und verantwortungsvollen Positionen arbeiten. Die Wahrnehmung erleidet nämlich genauso einen Dämpfer. Aufmerksamkeit und Konzentration sind schwer beeinträchtigt. Somit werden sowohl die eigene Sicherheit als auch die der anderen Menschen einer Gefährdung ausgesetzt, die sogar das Leben bedrohen kann.

Wenn es sich hier um Personen dreht, die für die Verkehrssicherheit oder zum Beispiel Piloten handelt, kann das schnell sehr schlecht für alle Beteiligten ausgehen.

Was kann nun passieren, wenn der Schlaf nicht die Erholung liefert, die der Mensch unbedingt für sein Wohlbefinden braucht?

Das Immunsystem erfährt eine rapide Schwächung.
Die Hormone spielen verrückt.
Der Körper bekommt keine Pause oder Regeneration, um die Müdigkeit des Vortages abzubauen, man ist chronisch müde, was sich an einem nicht attraktiven Äußerem ablesen lässt, früher oder später zu Faulheit oder Trägheit führt.
Die Gereiztheit nimmt ebenfalls zu und man entwickelt sich zu einem sehr unangenehmen Zeitgenossen, der nicht unbedingt als Sympathieträger wirkt.

Woher können nun Schlafprobleme kommen, wo liegen die Wurzeln dieses Übels?

Wie schon vorher beschrieben, kann oftmals Stress dafür verantwortlich gemacht werden, dass man in der Nacht kein Auge zubringt. Möglicher weise weisen jedoch das Bettzeug, die Polster, die Decken irgendeine Problematik auf, die stören. Hier kann man sich sehr gut in Bezug auf Schlafqualität im eigenen Bett beraten lassen.
Was sich ebenfalls negativ auf die Qualität des Schlafes auswirken kann, sind schlechte Diäten oder einfach ein Mangel an Fitness, Medikamente, Lärm oder belastende Umweltbedingungen.

Schlaflos wegen Lärm
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Wie hängen nun Stress und Schlaf zusammen?

Der gesunde Erwachsene sollte 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, gemäß einer Empfehlung der American Psychological Association. Die Mehrheit schlafe Studien zufolge an die 6 Stunden, was nicht optimal für den Körper ist, denn 60 bis 90 Minuten mehr würden schon helfen, einige der auftretenden Probleme, die durch Schlafmangel entstehen, gar nicht auftreten zu lassen.

Entwicklung hin zum chronischen Problem

Werden die Bedingungen, die den Stress auslösen, nicht erkannt und beseitigt, dann wächst sich die Schlaflosigkeit zu einem chronischen Problem aus, das sich zu einer richtigen Schlafstörung entwickelt. Wird weniger geschlafen, erhöht sich der Stresslevel und so ergibt sich ein Kreislauf, aus dem es kein Entrinnen mehr zu geben scheint.
Der Körper erleidet zu diesem Zeitpunkt bereits erste Schädigungen.
Bei langen Stressperioden kann das zentrale Nervensystem nie herunterfahren, denn es besteht allzeit Alarmbereitschaft. Zeit zum Relaxen gibt es nun keine. Dieser Zustand, eben immer agieren zu müssen, kann Kopfschmerz und oftmals eine Depression bzw. depressive Verstimmung auslösen.

In diesem Stadium verführen Alkohol oder Drogen zu einer Besserung des Ist-Zustands und bieten so eine Art Flucht aus dem belastenden Alltag, die dann letztendlich in Abhängigkeit führen kann.
Ebenso können Essstörungen auftreten, um die Belastung des Schlafmangels zu kompensieren.

Stress und seine Folgen für die Gesundheit

Stress, der nur kurzfristig erlebt wird, schadet bei weitem nicht so wie Stress, der permanent auf den Menschen einwirkt. Chronischer Stress gilt als Verursacher von Kopfschmerzen, Depression, Herzproblemen, Bluthochdruck, schnelles Atmen, Herzinfarkt, Leberproblemen, Rückenschmerzen, Bauchschmerzen, Immunschwäche, Unfruchtbarkeit, erektile Dysfunktion, irregulären Menstruationszyklen und Stimmungsschwankungen.

Störungen im Hormonhaushalt

Oftmals begeben sich Paare, die jahrelang versuchen ohne Erfolg ein Kind zu zeugen, in die Obhut von Ärzten, die keine Unregelmäßigkeiten feststellen können, jedoch Störungen im Hormonhaushalt durch Stress bedingt diagnostizieren.

Unfruchtbarkeit erlebt zu aktuellen Zeiten einen Boom, der wahrscheinlich auf die Schnelllebigkeit und den erhöhten Stresspegel der Gesellschaft zurückzuführen ist.
Wird das Stressempfinden immer mehr, dann führt es in eine Trägheit gepaart mit Traurigkeit, im schlimmsten Fall kann es zu einer richtigen Depression führen.
Stress hat eigentlich eine sehr positive Wirkung. In Gefahrensituationen führen die körperlichen Begleiterscheinungen zu einer verbesserten Wahrnehmung der Gefahr. Dies gilt jedoch nur für kurzfristigen Stress. Langfristiger Stress erfüllt keine positiven Aufgaben, er schädigt das gesamte Immunsystem des Körpers.

Wie kann man Stress erfolgreich abbauen und abfangen?

Viele Menschen leiden an den Folgen von Stress, die sich in Schlaflosigkeit ausdrücken können und akzeptieren diesen leidlichen Zustand. Es wird nicht einmal versucht, aus dem stressfreien leben auszubrechen. Nein der Stress mit all seinen negativen Auswirkungen wird widerspruchslos akzeptiert und toleriert.

Fehlendes Wissen

Oft gesellt sich zu dieser Einstellung auch das Manko an Wissen, wie man am besten gegen den Stress, der nur mehr schädlich wirkt und aus dem kein positiver Nutzen ablesbar ist, ausbrechen kann. Oftmals fehlt es an sinnhaften Strategien, sich aus der Falle Stress zu befreien. Psychologen oder Psychotherapeuten, Lebenstrainer oder andere psychotherapeutische Berufe, wie es auch Energetiker betreiben, leben von den Sorgen der Menschen, die sich nicht selbständig aus eigener Kraft aus der Stressspirale befreien können. Sie bieten den Leidgeplagten ihre professionelle Hilfe an, um wieder in ein Leben zurückzukehren, das relativ normal ist.

Schlaf priorisieren

Schlaf ist so wichtig, dass bei Störungen sofort entweder sich selbst geholfen wird, sofern dies möglich ist oder keine Scham besteht, sich von Profis Hilfe zu holen. Je schneller Hilfe akzeptiert wird, desto rascher regeneriert sich wieder der Körper. Das innere Gleichgewicht, das durch den Schlafentzug aus den Fugen gerät, kann sich wiederherstellen.

Prima wäre es, den Stress gleich abzufangen, noch bevor er sich schädlich äußert. Deshalb sollte Entspannung und Relax nicht erst dann an der Tagesordnung stehen, wenn es schon fast zu spät ist, sondern sie sollten ständige Begleiter sein, um die Work-Life-Balance zu garantieren.

Besser schlafen

Was kann man nun tun, wenn einem die Schlaflosigkeit den letzten Nerv raubt und man in der Nacht kein Auge zudrücken kann? Stress abbauen und entspannen, lautet eine Antwort. Funktioniert nicht immer so, wie man es möchte. Denn es geht nicht so schnell, dass man Umweltbedingungen so korrigieren kann, wie man möchte.
Man sollte jedoch sofort Maßnahmen ergreifen, um diesen Zustand nicht eskalieren zu lassen.

Atmung

Tiefes Atmen verbessert den Metabolismus und massiert die Organe zart. Es entfernt physischen und psychischen Schmerz, sodass die Seele sich frei und ungezwungen fühlt und ein erholsamer Schlaf möglich wird.

Musik

Wenn man sich mittels musikalischer Reize, die den Ohren guttun und die ein Entspannen möglich machen, berieseln lässt, sind die Gedanken positiver und leichter. Die Musik muss individuell gewählt werden, da der eine klassische Musik, der andere Pop oder Jazz bevorzugt.
Musik kann als beste Medizin gesehen werden, da sie im Gehirn diese Zentren anspricht, die uns etwas Gutes tun und die auf positive Reize sehr gut ansprechen.

Wer lieber dem Rauschen eines Wasserfalles lauscht oder den engelhaften Klängen einer harfe, dem sei dies vergönnt. Alles, was sich als hilfreich erweist in der Reduzierung von Stress, sei herzlich willkommen.

Finger weg von Smartphone & Co

Ganz wichtig ist es, die Finger von den elektronischen Geräten zu lassen. Smartphone und Co bestimmen den Alltag des Menschen. Im Job unerlässlich und ebenso relevant in der Freizeit. Sie halten den Menschen aber immer auf Abruf. Man ist nie entspannt, denn man könnte gerade etwas versäumen. Diese Gier, immer und überall topinformiert zu sein und überall und zu jeder Zeit für alle erreichbar sein zu müssen oder zu wollen, endet in einem Fiasko.

Frau mit Handy im Bett
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Passivität

TV-Geräte, Spielkonsolen, Notebook, Netbook, Tablet, Smartphone, Computer und alle anderen elektronischen Unterhaltungsträger führen nur zu oft zu einer psychischen Abhängigkeit. Leider oft auch zu sehr viel Trägheit. Bewegungsmangel, der daraus resultiert gekoppelt mit Passivität, lässt das Leben draußen im Freien oder in der Natur vorbeiziehen. Der Mensch tobt sich kaum aus, wie es in den alten Zeiten war. Sport findet oftmals nur im Fitnesszentrum statt. Das gesunde Ermüden durch viel Bewegung gibt es in der westlichen Gesellschaft kaum mehr.

Deshalb ist auch die Müdigkeit eine andere. Die Augen schmerzen nach dem intensiven Gebrauch des Computers oder des Handys, es fehlt jedoch diese Zufriedenheit, wenn man zwar müde ist, aber diese körperliche Ermüdung in Bezug auf Sport oder viel Bewegung intensiv spüren kann.

Fitness

Bewegung ist letztendlich oft der Schlüssel zu einem erfüllten Leben. Sport in Maßen genossen erleichtert dem Menschen so einiges. Fitness sollte nicht nur körperlich, sondern auch mental erreicht werden. Je mehr Bewegung der Körper erledigen muss, desto besser wird er in Stand gehalten. Es muss nicht Leistungssport sein, der sich in Bezug Schlafqualität sicher negativ auswirken würde, weil der Faktor Stress noch intensiviert würde. Einfache Bewegung, sportliche Betätigung in einem gesunden Rahmen erreichen hier schon viel.

Es kann sich um den kleinen Verdauungsspaziergang handeln oder den paar Minuten in der freien Luft, um den Kopf wieder klar zu bekommen.
Bewegung und Frischluft wirken besonders gut in Kombination und erfüllen sofort den Zweck, Stress so rasch wie möglich zu eliminieren. Nach so einem Spaziergang an der frischen Luft wird vieles klarer und angenehmer.

Ernährung

Ein anderer Schlüssel zum Glück und zu einem Leben mit weniger Stress kann auch in der Ernährung gesehen werden. Immerhin existieren Nahrungsmittel, denen stressreduzierende Wirkung nachgesagt wird, wie Bananen oder Kartoffel, zum Beispiel.
Olivenöl, Leinsamen, dunkle Schokolade oder Kakao, Pistazien, Rüben oder Granatapfel können Stress reduzieren. Denn sie wirken direkt auf Funktionen des Körpers ein.

Hier wird wohl auch der individuelle Geschmack zum Tragen kommen, denn es gibt vielerlei Auswirkungen von Essen auf das Wohlbefinden des Körpers.
Genuss soll hier großgeschrieben werden. Wer fähig ist, zu genießen, erlebt viele positiv besetzte Reize und gönnt sich Momente der Auszeit und des guten Geschmacks. Wenigstens da, sollte Stress ausgeklammert werden.

Die Schlafgewohnheiten, die einen erholsamen Schlaf und Regeneration garantieren

Wie im vorhergehenden Kapitel schon beschrieben, kann der erste Schritt nur sein, dass der Stresslevel sich reduziert und das Niveau der Belastung sinkt.
Nichtsdestotrotz reicht dies alleine noch nicht für einen gesunden Schlaf aus, denn hierzu bedarf es noch einiger Schritte, die gesetzt werden müssen:

Erholsamer Schlaf
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Man sollte sich eine Schlafenszeit festlegen, die jeden Tag eingehalten wird, so wird die innere Uhr gestärkt und der Körper ermüdet täglich zur selben Uhrzeit., was das Einschlafen ziemlich erleichtert.
Ein Ritual, bevor man sich endgültig ins Bett legt, erweist sich ebenso hilfreich für ein problemloses Einschlafen, da der Körper mehr oder weniger auf dieses Ritual konditioniert wird und sofort mit Müdigkeit reagiert.

Raumtemperatur

Die richtige Raumtemperatur tut dem Schlafen mit Qualität sehr gut. Hier ist auch darauf zu achten, ob man alleine in einem Zimmer schläft oder mit einem Partner bzw. einer Partnerin.

Beleuchtung

Die angepasste Beleuchtung kann Wunder wirken. Grund hierfür ist, dass der menschliche Organismus auf Lichtbedingungen sehr sensibel reagiert und davon der Wach-Schlafrhythmus stark beeinflusst wird.

Essen

Das Essen sollte zeitlich optimal vor dem Schlafengehen geschehen. Lebensmittel, die dem Schlaf negativ gegenüberstehen, gehören nicht auf den Speiseplan vor dem Zu-Bett-Gehen.
Die letzten Mahlzeiten werden 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafen empfohlen. Die Speisen sollten nicht zu üppig oder zu stark gewürzt sein, kein Koffein, kein Alkohol. Leichtes Essen erweist sich als brauchbare Hilfe beim Einschlafen. Deftige Kost hingegen fordert den Organismus und erschwert die Verdauung und mindert somit die Schlafqualität.

Individuelle Schlafbedarf

Nicht zu vergessen, ist auch der individuelle Bedarf an Schlaf. Während manche Menschen mit 6 Stunden Schlaf pro Nacht bestens auskommen, sind für einen anderen 10 Stunden gerade ausreichend. Der Schlafbedarf sinkt mit dem Lebensalter. Jugendliche sollten 8-10 Stunden Schlaf konsumieren, während die meisten Erwachsenen mit 7 Stunden gut über die Runden kommen.
Wer ständig bei 5 Stunden und darunter liegt, der wird die Folgen einer verminderten Schlafqualität rasch merken.

Stress und Schlaf – kein glückliches Paar

Wenn einem der Stress den gesunden Schlaf raubt und man sich dessen bewusst wird, sollte schleunigst etwas geschehen. Es bringt nichts, Stress und schlechten Schlaf als Konstante im Leben hinzunehmen. Denn dies führt letztendlich zu einer Verringerung der gesamten Lebenserwartung.
Die Beeinträchtigung der Lebensqualität macht sich schon viel früher bemerkbar. Die Auswirkungen auf die Gesundheit lassen nicht allzu lange auf sich warten.

Unterschätzte Auswirkungen

Stress und Schlaf, das ist keine glückliche Kombination. Vielmehr kann sie als verheerend angesehen werden, da die Folgen leider von den meisten Betroffenen unterschätzt werden. Warnsignale des Körpers, die er ja aussendet, werden von den Personen, die sich in dieser Situation befinden, oft nicht einmal wahrgenommen. Zu sehr hat sich das Phänomen Stress in unserem Alltag verankert.
Der Stress liegt nicht nur im Arbeitsleben, das Leben abseits von Job und Arbeit wird genauso stressig erlebt. Es gibt einen Anstieg an Stress bedingt durch die Digitalisierung. Soziale Medien, Spiele, etc. verursachen genauso Stress wie „Business as usual“.

Fazit

Ein Rezept zur Stressvermeidung gibt es nicht, das wäre zu einfach. Aber es besteht die Möglichkeit, sich von der Sklaverei durch Digitalisierung zu befreien. Es sollten Zeiten festgesetzt werden oder Momente, in denen es keine Erreichbarkeit gibt, in der man sich eine Auszeit nur für sich selbst nimmt und auf Handy und Co pfeift.
Der Schlaf ist für den Menschen in seiner Komplexität so wichtig, dass man ihn auf gar keinen Fall vernachlässigen darf.

Prävention

Die Schäden, die sich dann im Laufe der Zeit am eigenen Körper manifestieren, wenn nicht darauf geachtet wird, einen Ausgleich zwischen Stress und Entspannung herzustellen, sind zu weitreichend. Man muss von Anfang an entgegensteuern, um heil und gesund aus dem Schlamassel der Belastung durch Stress zu kommen. Der Schlaf ist heilig und die Gesundheit des Einzelnen ein wertvolles Gut, das mit aller Kraft geschützt gehört.

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