Tipps gegen Prüfungsstress

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Prüfungsstress
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Die Prüfungsphase oder die nächste Prüfung rückt näher, und die Idee macht Dich schon jetzt total nervös? Der Stress vor einer Prüfung gehört für viele Studenten zum Universitätsalltag. Wir erklären Dir die Symptome und Ursachen, wie Du mit prüfungsbedingtem Stress umgehen und ihn vermeiden kannst.

Prüfungsstress und die dazugehörigen Symptome

Sobald die nächste schriftliche oder mündliche Prüfung ansteht, stelle Dir das Schlimmste vor, bist Du völlig aufgewühlt und hast Herzklopfen? Ein paar Tage vor dem Examen kommst du auch nachts nicht wirklich zur Ruhe und wenn die Prüfung beginnt, fühlst Du Dich wie bei einem Blackout? Dies sind ganz normale Anzeichen von Prüfungsstress. Sie treten auf, wenn Du Dich aufgrund der hohen Studienbelastung und der daraus resultierenden Ängste in einer extrem belastenden Situation befindest. Wir geben Dir Ratschläge, wie Du mit prüfungsbedingtem Stress umgehst und wie Du ihn vermeiden kannst.

Ursachen

Du fragst sich wahrscheinlich, woher dieses Gefühl des Unbehagens vor Prüfungen und Tests kommt. Der Stress vor Prüfungen kann diverse Ursachen haben. Das liegt vor allem an dem Anspruch, den Du vor einer Prüfung oder einem Test den Du an Dich selber stellst. Du willst nicht durchfallen, oder Du hast Angst, dass Du die Prüfung wiederholen müssen. Im schlimmsten Fall könntest Du sogar befürchten, dass Du die Schule abbrechen musst oder ein Semester wiederholen musst. Folgende Ursachen können auch Prüfungsstress auslösen:

Dein Umfeld vor allem der engere Kreis hat natürlich auch einen gewissen Anspruch an Dich. Zum Beispiel, wenn Deine Eltern seit Jahren Deine Ausbildung finanzieren und Du diese endlich abschließen willst. Du hast das BAföG erhalten und hast bereits Angst vor der Rückzahlung. Einige Deiner Freunde sind bereits weiter als Du oder haben ihre Ausbildung bereits erfolgreich beendet und Du möchtest nicht, dass sie eine schlechte Meinung von Dir haben. Wenn Du Dich pausenlos mit Freunden oder Bekannten vergleichst oder Deine Erwartungen zu hoch steckst, entsteht ebenfalls ein hoher Stressfaktor.

Prüfungsstress vermeiden

Um Prüfungsstress zu vermeiden, gibt es verschiedene Ansätze, mit denen Du diesen verringern oder ganz vermeiden kannst. Neben einem guten Studienplan ist es auch wichtig, sich gut auf die Prüfung vorzubereiten, damit Du Dir keine Sorgen machen musst, dass Du die Prüfung nicht erfolgreich bestehst. Folgende Tipps sollen Dir dabei helfen gegen den Prüfungsstress anzugehen:

Mache regelmäßig Pausen, um Dich zu erholen. Wenn Du willst kannst Du Sport treiben, Musik hören, spazieren gehen oder Deinen Leidenschaften nachgehen. Feste Studienunterbrechungen verringern das Stressniveau und helfen, sich zu entspannen. Erstelle einen Studienplan und schreibe auf, woran Du arbeitest und zu welcher Tageszeit.

Schließe Dich einer Studiengruppe an und treffe Dich mit anderen Studierenden, um zu lernen. Dies wird motivieren, voneinander zu lernen und sich gegenseitig zu helfen. Setze Prioritäten und denke über das relevanteste Material für die bevorstehende Prüfung oder für die bevorstehende Prüfung nach. Es ist auch nützlich, das Gelernte einem Freund zu präsentieren. Dies kann Dir helfen, es besser zu verinnerlichen. Sorge für Dich und denke in der Lernphase an deinen Körper und nehme nach einem langen Tag des Lernens zum Beispiel ein angenehmes Bad.

Gute Vorbereitung

Natürlich ist eine gute Vorbereitung die einfachste Methode, um den unnötigen Prüfungsstress zu vermeiden. Deshalb ist es ratsam so früh wie möglich mit dem Lernstoff zu beginnen.

Aber manchmal ist selbst die beste Entspannung und Vorbereitung nutzlos und Du bist vor einer Prüfung trotzdem gestresst. Doch selbst wenn Du im Prüfungsstress gefangen bist und wirklich Angst vor der nächsten Prüfung hast, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die helfen, mit dem Stress umzugehen. Neben dem positiven Denken ist es auch hilfreich, sich entspannen zu können. Hier sind einige Tipps zum Umgang mit Prüfungsstress:

Denke positiv und setze klare und erreichbare Ziele. Setze Dich nicht unter Druck und sorge für ein positives Mindset. Mache regelmäßig Entspannungsübungen, wie z.B. Atemübungen, die Dich schon vor der Prüfung beruhigen können. Andere Methoden der Entspannung sind Yoga, Meditation, Pilates oder aktive Muskelentspannung. Sorge für eine gute Lernatmosphäre und lasse andere wissen, dass Du viel zu lernen hast. Auf diese Weise schaffst Du Dir eine ruhige Umgebung und andere wissen, dass sie Dich nicht unterbrechen sollten.

Eisenhowers Matrix

Jeder weiß, wie man sich konzentriert und Prioritäten setzt: Aber auch ohne die Arbeit absichtlich zu schieben, halten wir uns viel zu oft an Details auf und investieren enorm viel Aufwand in Dinge, die noch viel Zeit haben. Als Folge davon werden wichtige und dringende Dinge beiseite gelassen, Fristen werden bedrohlich, der Prüfungs- oder Lernstress breitet sich aus.

Eisenhower Matrix
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Die Eisenhower-Matrix ist eine Methode, dieser Art von Belastung entgegenzuwirken. Es hilft Dir, Aufgaben zu priorisieren, so dass Du am Ende des Tages das Gefühl hast, in den wesentlichen Punkten Fortschritte gemacht zu haben. Es eignet sich daher besonders gut für die Planung von täglichen oder wöchentlichen Zielen im Rahmen des Studiums. Darüber hinaus hilft diese Methode, unwichtige Elemente zu identifizieren, die Du vereinfachen oder weglassen kanst.

Zeichne eine Matrix mit vier Feldern, welche zwei Achsen besitzt. Die X-Achse steht für die Dringlichkeit und die Y-Achse für die Wichtigkeit der Aufgaben. Das Feld oben rechts ist somit für dringende und wichtige Aufgaben, da Feld oben links für wichtige, aber nicht dringliche Aufgaben, unten rechts sind die nicht wichtigen, aber dringlichen Dinge und unten links die weder wichtigen, noch dringlichen Aufhaben. Schreibe alle Aktivitäten auf kleine Zettel und klebe die in die Quadranten.

Eisenhowers Matrix erfordert eine gewisse Ehrlichkeit sich selbst gegenüber. Aber im Laufe der Zeit wirst Du feststellen, dass Sie immer mehr Zeit für die wirklich wichtigen Aufgaben aufwenden und dass Du diese ohne Druck innerhalb des Zeitrahmens erledigt haben.

Vereinfachen und weglassen

Um Ihr Studienziel zu erreichen, solltest Du pragmatisch vorgehen und wichtige Aufgaben in mehrere Teilaufgaben aufteilen. Dann fragt man sich, wie man sein Ziel in der vorgegebenen Zeit überhaupt erreichen kann – was wohl bedeutet: so schnell wie möglich. Schließe alle Teilaufgaben aus, die nicht absolut notwendig sind und die innerhalb der Frist ohnehin nicht möglich sind.

Dieser Pragmatismus sollte Dich nicht erschrecken, denn schneller bedeutet nicht immer schlechter. Ein pragmatischer Ansatz macht eine gute Lösung oft zu einer sehr guten, weil er Dich zwingt, auf das zu konzentrieren, was vorher fehlte.

Du musst zum Beispiel nicht von Anfang an die tausendste Quelle bei Ihrer Arbeit ausarbeiten und jeder kleine Punkt muss auch nicht untersucht werden. Dieser Umfang wäre dem Gesamtbild abträglich. Dasselbe gilt für die Belastung durch Prüfungen oder Lernen: je umfangreicher der Stoff, desto größer die Vereinfachung. Lerne nicht alles auswendig, sondern versuche, es im Kern nachzuvollziehen. Vor allem dann, wenn Du bereits viel Aufwand in eine bestimmte Sache eingebracht hast, ziehst Du so schnell wie möglich die Reißleine: „Töten Sie Ihre Lieblinge“, sagt der Brite – geben Deine Projekte auf, an denen Sie besonders hart gearbeitet hast, die aber nutzlos sind.

Entscheidungen und gutes Management

Treffe Deine eigenen Entscheiden, anstatt ewig lange auf Rückmeldungen von Projektpartnern oder diverse Rückmeldungen zu warten. Studierende, die Verantwortung selber in die Hand nehmen sind erfolgreicher und die Betreuer wissen es sogar zu schätzen, dass Sie selbständig an Forschungsergebnissen arbeiten. Wenn Du zu Recht Widerspruch befürchtest und die Arbeit nicht umsonst gemacht haben willst, solltest Du Dein Problem kurz, aber deutlich in einer E-Mail darlegen, die Bedeutung von Rückmeldungen in dieser Phase betonen und eine Frist setzen. Besonders wenn Lehrer sehr beschäftigt sind, ist es für sie einfacher, Dir Zeit zu geben, wenn klar ist, was zu erwarten ist.

Sage NEIN

Sage nein!– Irgendwann ist es Zeit für ein ehrliches Eingeständnis, dass der Stress des Studiums oder der Leistung zu viel für Dich ist. Wenn Du beispielsweise ein Dokument für eine Präsentation erstellen musst, delegiere die PowerPoint-Präsentation an Deinen Präsentationspartner. Wenn Du für Deinen Mitbewohner einkaufen gehst, kann er oder sie Reinigungsdienstleistungen mit Dir tauschen. Natürlich ist es schwer, beim ersten Mal „nein“ zu sagen: aber Du wirst es lernen – und das kleine Wort wird eine echte Erleichterung vom Prüfungsstress sein.

Frau im Prüfungsstress
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Sei nett zu Dir selber

Eine starke Leistungsbereitschaft bringt Dich weit, und Du kannst stolz darauf sein. In Stresssituationen kann sie jedoch zu einer Belastung werden, weil sie verhindert, dass man immer mit sich selbst zufrieden ist. Das Ergebnis sind Nervosität und Anspannung.

Um Stress abzubauen, musst Du Deine eigenen Erwartungen hinterfragen und Dir selbst gegenüber guten Willen zeigen. Damit wirst Du dir etwas Gutes tun, nicht nur für Dein Wohlbefinden, sondern auch für Deine Handlungsfähigkeit.

Du geißelst Dich mental für einen unproduktiven und frustrierenden Tag? In Zeiten wie diesen ist es am besten, sich daran zu erinnern, dass niemand immer top perfomen kann – nein, auch Du nicht – An- und Entspannung gleichen sich aus. Ändere Deinen Blickwinkel auf Deine Situation und frage Dich, was der Rat deines besten Freundes wäre: Beiße Dich fest und mach so weiter, oder schaltest Du einfach mal einen Gang zurück? Gönne Dir Entspannung und genügend Schlaf, und achte auf Deine Gesundheit. Das macht Dich während der Arbeitszeit umso aufnahmefähiger und hält Dich länger motiviert.

Diese Großzügigkeit sich selbst gegenüber, das musst Du noch lernen? Eine positive psychologische Übung kann Dir helfen, sich zu entspannen. Schreibe jeden Tag ungefähr drei Dinge auf ein Blatt, für die Du dankbar bist: ein schwieriges Thema, mit dem Du Dich befassen kannst, ein angenehmes Gespräch oder Zeit für sich selbst. Nach und nach wirst Du Dich durch diese Übung selbstbewusster und belastbarer fühlen.

Vorbereitung auf Prüfungsstress oder Lernstress in ruhigen Zeiten

In Zeiten von Stress greift eine Person auf Verhaltensweisen zurück, an die sie sich in weniger stressigen Zeiten gewöhnt hat. Es hilft also nicht, wenn Du verärgert bist, weil Du, obwohl Du dich auf eine Prüfung vorbereitest, Deine Zeit lieber mit Ihrer Lieblingsfernsehsendung oder auf Facebook verbringen. In einer Stresssituation hast Du nicht die Ressourcen, um die erlernten Verhaltensweisen zu ändern.

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