Waldtherapie gegen Stress

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Shinrin Yoku - Waldbaden
©Tanja Esser/ Fotolia.com

Wie man Waldtherapie gegen Stress einsetzen kann

Wer in einem Wald spazieren geht, spürt es sofort – Der Wald tut gut. Blätterrauchen, Grün so weit das Auge reicht und der herrliche Duft nach Wald. Im Frühling zieht es wahre Menschenmaßen in den Wald, um dort den Alltagsstress loszuwerden. Laut einer Studie der US-amerikanischen Universität Michigan reichen schon 20 Minuten im Grünen, um das Level an Stresshormon deutlich zu reduzieren.

Shinrin Yoku – Heilsames Waldbaden

Waldbaden? Was soll denn das sein. Und wieso kommt dieser Trend nicht aus Deutschland, wenn es hier so viele Wälder gibt? Viele Fragen werden in den nun folgenden Text beantwortet.

Shinrin Yoku stammt aus dem Japanischen und bedeutet übersetzt ungefähr so viel wie „Baden in der Waldluft“. In Japan und Südkorea ist diese Waldtherapie schon lange ein fixer Bestandteil der Gesundheitsfürsorge. Der Vorteil dieser Waldtherapie ist denkbar einfach – sie ist für jeden Menschen vollkommen kostenlos. Man braucht nur einen Wald, um in seine Natur einzutauchen und sie bewusst wahrzunehmen.

Bei der Waldtherapie geht es darum, ganz bewusst in die Natur des Waldes einzutauchen. Also solltest du schnelles Powerwalking vermeiden. Besser ist es, wenn du ohne Hast langsam durch den Wald schlenderst. Auch wenn es ein wenig abgedroschen klingt: Der Weg ist hierbei das Ziel.

Waldbaden erleben
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Fange an bewusst wahrzunehmen. Bäume, Sträucher, Moose, Bäche, Quellen, Geräusche und Gerüche. Nimm alles in dich auf. Das viele Grün wirkt beruhigend und das nicht nur für die Augen, sondern auf den ganze Körper und Seele. Durch die Waldtherapie fällt der Stress des Alltags von ganz alleine ab. Du wirst die Stille hören und vor allem sehen, du atmest das Grün der Pflanzen um dich herum und das leise Rauschen des Waldes wird dein Gemüt besänftigen. Sollte dein Blick von etwas gefesselt werden, dann halte inne. Schau genau hin, ohne Hast. Lege bewusst Pausen ein und lasse deine Gedanken zur Ruhe kommen. Wenn du weißt wie es geht, kannst auch im Wald meditieren, wenn du es nicht weißt, blicke einfach in die Ferne ins Grüne. Genieße das Hier und Jetzt und bade in Gedanken im Wald und lasse alle schlechten Erinnerungen hinter dir.

Setze dich auf einen Stein oder auf einen Baumstumpf und atme für ein paar Minuten ganz bewusst. Warst du schon mal im Wald? Kannst du dich daran erinnern, wie du als Kind die schönsten Steine gesammelt hast? Wie du an den schönsten Blumen gerochen hast. Wenn du willst, kannst du durch einen Bach waten oder du kletterst auf einen Baum – Sei einmal wieder Kind. Genieße das Alleinsein mit dir selbst. Du brauchst keine Unterhaltung, wenn du im Wald badest. Höre einfach zu, wenn der Wald mit dir spricht.

Der Stress versickert im Waldboden

Die Wissenschaft hat die Effektivität des Waldes näher beleuchtet: Eine der ersten Studien hierzu wurde im Jahr 2010 im Fachmagazin „Environmental Health and Preventive Medicine“ publiziert. Forscherteams der Universität Chiba in Japan hatten für diesen Zweck 140 Probanden in 24 Wälder zur Waldtherapie geschickt. Weitere 140 Testpersonen begaben sich auf Spaziergänge in die Stadt. Zum direkten Vergleich wurden am darauffolgenden Tag die Gruppen gewechselt.

Das Ergebnis dieser Studie lautet wie folgt: Die Waldspaziergänge konnten den Blutdruck, Puls und die Konzentration von Cortisol (Stresshormon) im Körper der Probanden eindeutig senken. Bei jenen Teilnehmern, die nur in der Stadt unterwegs waren, zeigten sich diese Auswirkungen nicht.

Heilsame Terpene

Liegt es jetzt am Grün, an der Ruhe oder doch an der Einsamkeit? Oder ist es einfach nur die gute Luft des Waldes? Um diese Frage beantworten zu können, wurde im Jahr 2012 an japanischen Universitäten ein Forschungszweig ins Leben gerufen. Dieser Zweig wird allgemein als Waldmedizin bezeichnet. Durch Untersuchungen fand man heraus, dass ein Teil der Effekte tatsächlich auf die bessere Luft zurückführen lässt.

Shinrin Yoku mit allen Sinnen erleben
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Allerdings nicht zwingend, weil die Luft im Wald mit weniger Schadstoffen belastet ist, sondern weil wir die chemische Verbindungen des Waldes einatmen, die die Natur abgibt, um zu kommunizieren – die sogenannten Terpene.

Killerzellen vervielfältigen sich

Die gasförmigen Verbindungen der Bäume, Sträucher, Kräuter, Pilze und Moose sorgen dafür, dass unsere Abwehrkräfte gestärkt werden. Fährt das Immunsystem hoch, werden weiße Blutkörperchen gebildet, die auch als Killerzellen bezeichnet werden. Diese wirken nicht nur gegen Keime, sondern beispielsweise auch gegen körpereigene Krebszellen.

In einer 2015 durchgeführten Studie konnte Professor Qing Li von der Nippon Medical School in Tokio feststellen, dass schon zwei Stunden Waldtherapie die Anzahl der weißen Blutkörperchen um die Hälfte ansteigen lässt. Nach einem zweistündigen Spaziergang am Vormittag und einer weiteren am Nachmittag kletterte dieser Wert am nächsten Tag um 70 Prozent nach oben. Die Konzentration einiger krebshemmender Proteine war ebenfalls deutlich erhöht. Dieser Effekt hielt bei den Teilnehmer/innen rund eine Woche an.

Auch die Luft im Wald zeigt messbare Ergebnisse

Im Zuge eines weiteren Experimentes wurden unter Leitung des Umweltimmunologen Quing Li zwölf Probanden in einem Hotel einquartiert. Bei sechs der zwölf Teilnehmer wurde über Nacht die Luft mit Waldluft angereichert. Bei diesen Teilnehmern konnte am darauffolgenden Tag eine deutlich erhöhte Anzahl an Killerzellen nachgewiesen werden.

Das bedeutet aber nicht, dass Spaziergänge in der Natur Krebserkrankungen heilen könne. Die Ergebnisse legen lediglich nahe, dass die Luft des Waldes die körpereigene Abwehr stärken und sich daher positiv auf unterschiedliche Krankheitsverläufe auswirken kann. Krebspatienten könnten man so beispielsweise mit einer Waldtherapie helfen, mit den Nebenwirkungen der eigentlichen Therapie besser fertigzuwerden.

Waldtherapie macht munter

Im Jahr 2015 wurden gleich zwei Studien im Fachmagazin „International Journal of Environmental Research and Public Health“ veröffentlicht. Diese untersuchten neben den physischen auch die psychologischen Effekte einer Waldtherapie.

Die Forscher fanden in einem weiteren Test heraus, dass der Wald bei sowohl weiblichen als auch männlichen Probanden den Grad der Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit, Müdigkeit und den Level der Spannung sowie Verwirrung deutlich senkt. Somit kann man durch die Waldtherapie auch psychische Erkrankungen vorbeugen.

Waldtherapie macht munter
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Wie hoch ist die optimale Wald-Dosis?

Der Aufenthalt im Wald besitzt einen präventiven Effekt. Der Spaziergang im Wald hat daher eine wichtige therapeutische Wirkung, wenn ein psychisches Leiden ausgebrochen ist. So ist die Waldtherapie sehr hilfreich sein, wenn man an Angststörungen, Depressionen oder an einer Psychose leidet.

Doch ab wann entfaltet der Wald seine positiven Effekte? Wie hoch ist die ideale Dosis? Wie oft sollte man den Wald einen Besuch abstatten und wie lange sollte man bleiben?

Diese Fragen kann man leider nicht pauschal beantworten. Die Anzahl der wissenschaftlichen Untersuchungen ist für die Antwort unzureichend. Daher gibt es noch keine Untersuchung, welche das Verhältnis von Häufigkeit und Dauer eines Spaziergangs durch den Wald ermittelt. Als Richtwert gilt, dass man zweimal in der Woche für jeweils 30 Minuten in den Wald gehen sollte, damit man genug Licht und frische Luft bekommt.

Wie sieht der ideale Wald aus?

Deutschland besteht zu 32 Prozent aus Wald, das sind rund 11,4 Millionen Hektar. Daher gibt es genug Möglichkeiten, eine Waldtherapie zu machen. Aber laut Experten ist Wald nicht gleich Wald. Demnach besteht ein idealer Wald für die Therapie aus Nadelhölzer, bietet viel Licht und im besten Fal Wasser.

Also worauf wartest du noch, mache dich auf an dem Ort, wo linde Luft dich erwartet, wo sich an Baumkronen die Sonnenstrahlen in Licht und Schatten teilen um Schritt für Schritt deinen Alltagsstress loszuwerden. Der Wald wird dir gut tun.

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